Ti sei mai chiesto dei segni di carenza di proteine? Nonostante il fatto che la vera carenza di proteine sia rara, potresti ottenere la quantità ottimale per te, soprattutto se sei in viaggio per la perdita di peso. In media, gli utenti di MyFitnesspal negli Stati Uniti con obiettivi di perdita di peso consumano il 24% delle loro calorie dalle proteine. La proteina è un must Macronutriente che aiuta a far funzionare il tuo corpo al suo apice.
“Le proteine sono importanti per tutti, non solo per bodybuilder in palestra!” Dice Melissa Jaeger, Dietian e MyFitnesspal. “Il tuo corpo utilizza proteine per una varietà di funzioni interne che probabilmente non pensi di giorno per giorno ma sono importanti per la salute e il benessere generale.”
In effetti, la proteina tocca quasi tutte le funzioni del corpo (1,2). E mentre la proteina può essere tutta la rabbia, L’88% degli utenti MyFitnesspal intervistati afferma di non avere idea di quanta proteina, fibra, carboidrati, zucchero e sale consumano quotidianamente, basato su un sondaggio condotto da myfitnesspal.
Cambiamolo. Fillati, perché sto per accumularti in un tuffo profondo in quello che può accadere se la tua assunzione di proteine è carente e ti mostra come risolverlo.
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La carenza proteica è comune?
Ecco il punto: è raro che le persone nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, sperimentino una vera carenza di proteine.
“Le condizioni mediche come Kwashiorkor e la malnutrizione dell’energia proteica (PEM) possono avvenire nei paesi in via di sviluppo quando le persone non hanno abbastanza da mangiare (3). Non si tratta di quel tipo di carenza di proteine cliniche “, afferma Jaeger.
Qui, stiamo parlando di cosa potrebbe accadere al tuo corpo quando non ottieni la quantità ideale di proteine da sentire ed esibirti al meglio. Ci immerciamo in quei segni ora.
Segni che potresti beneficiare di più proteine
Stai perdendo la massa muscolare
La ricerca mostra che quando il tuo corpo non sta ottenendo la proteina di cui ha bisogno dal cibo, inizierà a abbattere la proteina muscolare per mantenere il tuo corpo funzionante (2).
Può essere difficile ottenere abbastanza proteine con una dieta a basso contenuto calorico. “Se stai tagliando troppe calorie, il tuo corpo ti farà in astuzia!” dice Jaeger. Quando sei in un carenza caloricail tuo corpo utilizza fonti energetiche immagazzinate, tra cui grassi e muscoli, per soddisfare le sue esigenze energetiche. Ciò significa che se il tuo obiettivo è quello di costruire massa magra, potresti non vedere i risultati che speri.
Ti senti affaticato senza motivo
Le proteine costituiscono l’emoglobina, un componente del globulo rosso che trasporta ossigeno in tutto il corpo. Questo ti dà letteralmente l’energia di cui hai bisogno per vivere! Se il tuo corpo non ha abbastanza proteine per produrre emoglobina, potresti provare affaticamento o, nei casi più gravi, anemia (4).
Prendi ogni raffreddore che va in giro
Le proteine svolgono un ruolo importante nella salute immunitaria. In effetti, le proteine costituiscono molti ormoni, anticorpi ed enzimi coinvolti nella lotta invasori stranieri, come virus e batteri, che possono farti ammalare (5). Se ti trovi male più spesso, potrebbe essere il momento di mangiare più proteine.
Ottieni voglie costanti
C’è una ragione per cui la proteina è di tendenza quando si tratta di perdita di peso: ti mantiene più pieno per più tempo, impedendo la sgranocchia senza cervelli e voglie. La ricerca suggerisce che quando le persone non ricevono abbastanza proteine, possono scegliere cibi meno dents per soddisfare la loro fame (6). Questo può far deragliare i tuoi obiettivi. Se stai ricevendo più voglie, è tempo di registrare il tuo cibo nell’app MyFitnessPal in modo da poter avere un senso migliore dei tuoi schemi alimentari.
I tuoi tagli richiedono un’eternità per guarire
Le proteine sono i mattoni per molte parti del tuo corpo, compresa la pelle. Il collagene è una proteina nella pelle che è cruciale per la guarigione delle ferite (7). Quindi, se stai notando un livido, un graffio o un taglio sta impiegando più tempo per guarire, dai un’occhiata a quante proteine stai ottenendo.
Sugli esperti
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, è un esperto di nutrizione, autore di libri di cucina quattro volte e pioniere della nutrizione precoce nel campo della nutrizione della fertilità. È presidente e proprietaria della società di consulenza e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti Shaw Simple Swaps.
Melissa Jaeger Rd, LDè il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Chi potrebbe non mangiare abbastanza proteine?
Un recente sondaggio sui membri di MyFitnesspal ha rilevato che il 65% dei membri intervistati sta cercando di mangiare più proteine, ma la maggior parte non sa in realtà quante proteine siano nel loro cibo. Molte proteine sopravvalutate nei loro pasti, il che significa che potrebbero non raggiungere i loro obiettivi quotidiani delle proteine.
Ci sono alcune popolazioni che sono più a rischio di altre per non aver soddisfatto i loro bisogni proteici. Nella mia pratica come dietista, queste persone di solito rientrano in una di queste categorie (10)
- Persone di età superiore ai 51 anni
- Persone con diete a basso contenuto calorico
- Quelli con condizioni digestive e/o disturbi alimentari
- Persone che vivono a basso reddito
- Persone che vivono nei deserti alimentari
Facili suggerimenti per aumentare il consumo di proteine
Le proteine si trovano in molti alimenti, cuscia! Ciò significa che è abbastanza facile ottenere quei grammi proteici quando ci si decide. Con l’aiuto di alcuni semplici swap, potresti aumentare le tue assunzioni di proteine quotidiane per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Prendi in considerazione la costruzione di questi cibi a base vegetale costumeggiati a stelle con oltre 5 grammi di proteine per i tuoi pasti e snack:
- Mandorle da 1 oncia: 6 grammi (11)
- Pistacchi da 1 once: 6 grammi (12)
- Semi di zucca da 1 oncia: 5 grammi (13)
- Semi di canapa da 1 once: 9 grammi (14)
Come sapere quando mangi abbastanza proteine
Ti senti favoloso? Raggiungere i tuoi obiettivi? Quindi probabilmente sei sulla buona strada per soddisfare le tue esigenze proteiche. In effetti, secondo un sondaggio sugli utenti di MyFitnesspal, il 69% degli utenti intervistati vuole incorporare più proteine nelle loro diete. Ma non fa mai male a doppio controllare. E MyFitnessPal ti rende facile.
Passaggio 1: Registra i tuoi cibi nel corso di pochi giorni per scoprire quanti grammi di proteine in genere stai ricevendo per pasto e al giorno.
Passaggio 2: Inserisci le tue informazioni in myfitnesspal Calcolatore proteico. Le tue esigenze proteiche sono adattate alla tua età, sesso e numero di allenamenti che accedi al normale. Questo strumento ti aiuterà a valutare se dovresti ottenere più proteine. Oppure, usa solo l’app MyFitnessPal: ti darà una raccomandazione.
Domande frequenti (FAQ)
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo, la costruzione e il mantenimento della massa muscolare magra, della salute immunitaria, del metabolismo e della gestione del peso (1,2,15).
Quante proteine dovresti mangiare al giorno?
Le esigenze proteiche variano a seconda dell’età, del sesso, della frequenza degli allenamenti e quali sono i tuoi obiettivi personali. La RDA per la proteina è impostata a 0,8 grammi/chilogrammo di peso corporeo al giorno (9). Ma la maggior parte delle persone che si allenano hanno regolarmente bisogno di circa 1,0 a 1,4 grammi/chilogrammo di proteine al giorno (16). Usando il Calcolatore proteico MyFitnesspal è un modo semplice e veloce per capire le tue esigenze.
Come si fissa bassi livelli di proteine?
Prendi l’abitudine di creare proteine, in particolare proteine a base vegetale, una parte di base dei tuoi pasti (17). Lo yogurt greco offre un ottimo inizio ricco di proteine per il tuo pasto mattutinomentre un grano abbondante, come la quinoa accoppiata con rucola e pollo, aggiunge un pugno di proteine al tuo pasti di mezzogiorno.
Come posso essere sicuro di mangiare abbastanza proteine?
Uno dei modi più semplici per rimanere in pista è registrare i pasti usando il App myfitnesspal. Calcola automaticamente il contenuto proteico degli alimenti che mangi e mostra quanto hai consumato ogni giorno rispetto al tuo obiettivo. Questo rende facile individuare se stai costantemente a corto e ti aiuta a regolare i tuoi pasti per includere cibi più proteici come uova, yogurt greco, fagioli, tofu, pollo o pesce.
La linea di fondo
La carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, ma ciò non significa che tu stia soddisfacendo le tue esigenze proteiche uniche. Ad esempio, se non vedi i progressi che desideri nei tuoi obiettivi e ti ritrovi costantemente malato o consumato, potresti non mangiare abbastanza di questa potente macro.
Come può aiutare myfitnesspal
Se stai puntando a mangiare più proteine senza perdere di vista altri bisogni nutrizionali, il modo più semplice è iniziare a monitorare il cibo.
Quando imposti il tuo Myfitnesspal Account, fornisci alcune informazioni. Pensa: età, sesso, livello di attività e obiettivo. Usiamo queste informazioni per darti una macro raccomandazione personalizzata, cioè quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovresti mirare a mangiare tutto il giorno.
Mentre registri i tuoi pasti e snack, puoi vedere quanto stai arrivando a questo obiettivo proteico e apportare modifiche. Abbiamo detto che ci sono Piani ad alto contenuto di proteine e ricette anche nell’app? Scarica ora.
Il post 5 segni che potresti non ottenere abbastanza proteine, secondo un dietista è apparso per primo Blog myfitnesspal.
