Se il tuo farmaco GLP-1 ha ridotto il tuo appetito o ha reso alcuni cibi sgradevoli (4) (1), la preparazione intelligente dei pasti può mantenerti nutrito e in linea con i tuoi obiettivi di salute. L’obiettivo è semplice. Riempi il tuo frigorifero e il tuo congelatore con opzioni proteiche pre-porzionate che ti fanno sentire bene, ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e ti offrono scelte nei giorni di scarso appetito. I farmaci GLP-1 causano comunemente sintomi gastrointestinali (GI) e rallentano lo svuotamento dello stomaco, quindi pianifica porzioni più piccole e includi opzioni morbide o liquide che contengono comunque proteine anche quando non hai voglia di consumare un pasto completo. (1) Non è un lusso. È una strategia intelligente. E registrare i tuoi pasti in MyFitnessPal può aiutarti a individuare quali nutrienti utilizzare nella tua prossima ricetta per rimanere in linea.
Nozioni di base nutrizionali GLP-1 per la preparazione
Obiettivi proteici e timing dei pasti
Le proteine sono la tua ancora. Negli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di circa 0,36 grammi per libbra di peso corporeo, o 54 grammi al giorno per un adulto di 150 libbre. (5) Ma quando stai perdendo peso, il tuo fabbisogno proteico per la conservazione dei muscoli può salire fino a 0,55-0,73 grammi per libbra. (6) Sono tra 83 e 110 grammi al giorno per lo stesso adulto di 150 libbre. (6) Questo intervallo può variare in base all’età, al livello di attività e allo stato di salute. (6)
Se stai aumentando la dose o l’appetito è basso, le proteine liquide o morbide spesso diminuiscono più facilmente. (1) Prova le tazze di yogurt greco, la ricotta, le miscele di tofu vellutato o un frullato proteico a base di latte o latte di soia fortificato. Quindi torna alle tue solite trame man mano che i sintomi si attenuano.
Fibre e fluidi
La fibra supporta la salute dell’apparato digerente e del cuore, (7) ma inseriscilo gradualmente nella tua dieta per evitare gas o gonfiore. (1)(8) Aumentando la dose del farmaco GLP-1, potresti notare un aumento degli effetti collaterali gastrointestinali. (9) Durante questi periodi potresti voler evitare cibi ricchi di fibre e aggiungerne lentamente di nuovo una volta che i sintomi sono diminuiti. (1) IL Linee guida dietetiche per gli americani raccomanda l’assunzione di fibre in base all’età e al sesso. Tieni traccia dei tuoi pasti e spuntini su MyFitnessPal per comprendere il tuo livello di base per l’assunzione di fibre e parlare con il tuo medico per consigli specifici.
“Raccomando le fibre come parte di una dieta equilibrata. Man mano che aumenti l’apporto di fibre, ricordati di andare piano e sorseggiare liquidi extra per supportare la digestione ed evitare gas o gonfiore (10)”, afferma Melissa Jaeger, dietista e responsabile della nutrizione per MyFitnessPal.
L’idratazione è importante ogni giorno. (1) L’acqua aiuta a prevenire la disidratazione, che può offuscare il pensiero e contribuire alla stitichezza. (11) Se trovi difficile assumere abbastanza acqua mentre prendi un GLP-1 o se riscontri gravi effetti collaterali gastrointestinali in cui la perdita di liquidi è comune, un integratore elettrolitico a basso contenuto di zucchero o senza zucchero o una bevanda sportiva possono aiutare a sostituire gli elettroliti. (1)(11) Parla con il tuo team sanitario per verificare se gli integratori sono appropriati e determina quale opzione di integratore è la migliore per te.
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Effetti collaterali e tolleranza alimentare
I farmaci GLP-1 causano comunemente nausea, senso di pienezza e cambiamenti nelle abitudini intestinali. (1) Sostieni il tuo corpo e gestisci gli effetti collaterali con semplici strategie nutrizionali: scegli cibi a basso contenuto di grassi, consistenze più morbide e porzioni più piccole finché non ti senti meglio. (1) Parla con il tuo team sanitario se i sintomi persistono o sono ingestibili a casa.
Quando consultare un operatore sanitario
Se convivi con la GERD, segui una dieta vegetariana o vegana o hai difficoltà a raggiungere gli obiettivi di proteine, fibre o micronutrienti, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietista registrato per la pianificazione personalizzata dei pasti. La terapia nutrizionale basata sull’evidenza può essere personalizzata per aiutare a gestire la gestione del reflusso acido (12)(13) e migliorare i sintomi gastrointestinali. (1)
Pianifica la tua settimana, passo dopo passo
Flusso di lavoro di pianificazione di dieci minuti
Imposta un timer e crea un micro-piano.
- Scegli due alimenti ricchi di proteine che tolleri in questo momento.
- Scegli tre delle tue verdure preferite che cuociono velocemente o richiedono poco tempo di preparazione.
- Seleziona due frutti che puoi incorporare sia nei pasti che negli spuntini.
- Aggiungi due cereali o amidi facili da porzionare.
- Scegli due salse o basi aromatiche che ti piacciono.
Questa semplice impalcatura si trasforma in più pasti mix-and-match senza ulteriori sforzi. Utilizzare scelte a basso contenuto di grassi se la nausea è attiva e prestare attenzione ai cibi ricchi di fibre se i sintomi gastrointestinali peggiorano durante un periodo di aumento della dose. (1)
Modelli per colazioni, pranzi, cene
- Ciotola per la colazione. ¾ tazza di yogurt greco, ¼ tazza di frutta, 1 cucchiaio di burro di noci, una spolverata di noci o muesli.
- Pranzo bento. 2 once equivalenti di pollo tagliuzzato o tofu al forno, ½ tazza di verdure cotte, ½ tazza di riso, un filo di yogurt e limone.
- Cena con zuppa e contorni. 1 tazza di zuppa di verdure, fagioli o pollo a base di brodo, da 4 a 6 cracker integrali, tazza monodose di ricotta a basso contenuto di grassi.
Scegli opzioni a basso contenuto di grassi durante le riacutizzazioni e aumenta la fibra di frutta, verdura e cereali integrali, se tollerato. (1)
“Raccomando di bere acqua durante i pasti e gli spuntini. L’idratazione è fondamentale quando si assumono farmaci GLP-1 e l’accesso a MyFitnessPal può aiutarti a vedere come si accumula l’assunzione di acqua ogni giorno”, afferma Jaeger. (1)
Opzioni senza cuoco
Buste di tonno, pollo allo spiedo, ciotole di ricotta a basso contenuto di grassi, avena notturna o frullati di tofu setoso sono veloci da porzionare e richiedono poca o nessuna preparazione, facendoti risparmiare tempo ed energia.
Strategie intelligenti per la spesa
Alimento base ad alto contenuto proteico e conveniente per la dispensa
Fagioli e lenticchie in scatola, tonno in scatola in acqua, yogurt greco, uova, tofu ed edamame sgusciato congelato sono elementi costitutivi economici con proteine significative. Tenetene alcuni a portata di mano in modo da poter preparare piccoli pasti senza spendere troppo tempo a cucinare.
Cibi pronti che vanno ancora bene
Verdure surgelate, cereali precotti e prodotti pre-tritati ti aiutano a portare in tavola pasti equilibrati mentre i sintomi diminuiscono e diminuiscono.
“Quando ho bisogno di preparare rapidamente un pasto equilibrato, adoro prendere un sacchetto di verdure surgelate pronte per il vapore, abbinarlo alle proteine cotte avanzate e un sacchetto di riso integrale o selvatico pronto per il microonde. Semplice, efficace e facile da accedere a MyFitnessPal!” dice Jaeger.
Lettura dell’etichetta per grassi e fibre
Utilizza il valore percentuale giornaliero come schermata rapida. Come guida generale, il 20% del DV o più per porzione è un’ottima fonte di un particolare nutriente e il 5% del DV o meno è una fonte scarsa di quel particolare nutriente. (14) Per i micronutrienti come calcio e vitamina D, è preferibile una percentuale più elevata del valore giornaliero perché questi possono aiutare a prevenire le carenze comuni dei farmaci GLP-1 (1). Per i grassi saturi, il sodio e gli zuccheri aggiunti, è meglio una percentuale inferiore del valore giornaliero. (1)
Cucina in lotti con varietà incorporata
Basi proteiche mix-and-match
Cucina una volta, mangia in molti modi. Pensa: pollo tagliuzzato, tofu al forno, polpette di tacchino o torte al salmone. Non sei un fan di mangiare sempre lo stesso pasto? Congelalo in piccoli contenitori in modo da poter scongelare solo ciò che ti serve quando sarai pronto per gustarlo di nuovo
Aggiunte di sapore e salse
Tieni le tue salse e condimenti secchi preferiti a portata di mano. Cerca salse già pronte con un basso contenuto di zuccheri, sodio e grassi aggiunti. (1) Le idee includono yogurt alle erbe, tahini al limone o salsa verde. Per i condimenti secchi optare per erbe come aglio in polvere, cipolla in polvere, rosmarino o peperoncino in polvere che possono essere incorporati in molte ricette e omettere il sale che si trova nelle loro controparti, sale all’aglio e sale alla cipolla.
Pick adatti al congelatore e adatti al riscaldamento
Ciotole di cereali piene di proteine e verdure, zuppe e peperoncini pieni di proteine e fibre, bocconcini di uova e farina d’avena al forno si riscaldano bene. Conservare gli avanzi in frigorifero per 3-4 giorni o congelarli per 3-4 mesi. (3) Riscaldare accuratamente gli avanzi a 165 F. (3)
Sicurezza alimentare e tempi di conservazione
Utilizzare contenitori poco profondi in modo che il cibo si raffreddi rapidamente. (3) Mantenere il frigorifero a una temperatura pari o inferiore a 40 F e il congelatore a una temperatura pari o inferiore a 0 F. (3) Seguire le tempistiche di conservazione USDA e riscaldare sempre a una temperatura interna sicura. (3)
Gestisci la nausea, il reflusso e il senso di pienezza
Sapori delicati e consistenze morbide
Inizia con scelte semplici, insipide o a basso contenuto di grassi mentre i sintomi si attenuano. (15) Prova riso, patate, pesce in camicia, frullati, brodi o salsa di mele. Alcune persone trovano utile il tè allo zenzero o alla menta piperita, ma discuti gli integratori con il tuo medico. (1) (15)
Idratazione, elettroliti e sorseggiamento
Sorseggia liquidi costantemente durante la giornata. (1) Se si vomita o non si riescono a trattenere i liquidi, contattare il proprio team sanitario per determinare se è consigliabile una polvere elettrolitica o una bevanda sportiva per sostituire gli elettroliti.
Distanziamento dei pasti e micro-snack
Pasti piccoli e frequenti possono alleviare la nausea e il vomito. Possono aiutare ad alleviare la sensazione di essere troppo pieno per finire il pasto. (1) Potrebbe essere meglio optare per cinque o sei piccoli pasti piuttosto che pochi pasti abbondanti, soprattutto quando i sintomi gastrointestinali si stanno aggravando. (1)
Quando chiamare un operatore sanitario
Rivolgersi immediatamente al medico in caso di vomito persistente, gravi effetti collaterali gastrointestinali o segni di disidratazione come urine molto scure e minzione minima. (1)
Strumenti, app e monitoraggio nutrizionale
Imposta obiettivi macro nel tuo tracker
L’automonitoraggio può aiutare a supportare i programmi di gestione del peso. (1) (16) Utilizza la tua app per impostare obiettivi di macro e micronutrienti che supportino i tuoi obiettivi di salute.
Scorciatoie di registrazione che fanno risparmiare tempo
La scansione dei codici a barre, il registro vocale e il salvataggio delle combinazioni alimentari tipiche durante i pasti riducono l’attrito della registrazione, così puoi concentrarti sul mangiare bene, non sulla digitazione.
Utilizzo di piani pasto e promemoria
“Creare piani pasto è un modo per rimanere concentrati sui tuoi obiettivi di salute e assicurarti di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Impostare promemoria per attività come scrivere la lista della spesa, pulire regolarmente la dispensa o il congelatore e riservare tempo dedicato per cucinare o preparare i pasti sono tutti modi per rimanere in pista e fare progressi verso i tuoi obiettivi a lungo termine”, afferma Jaeger.
Dati da condividere con il tuo team sanitario
Condividi peso, grammi di proteine giornaliere, fibre stimate e modelli di idratazione. Il tuo medico e il tuo dietista possono aiutarti a mettere a punto il tuo piano e ad affrontare gli effetti collaterali dei farmaci.
Domande frequenti sulla preparazione dei pasti GLP-1
Posso preparare i pasti durante l’aumento della dose?
Sì, con modifiche. Prepara porzioni più piccole e a basso contenuto di grassi e includi opzioni morbide o liquide per i giorni in cui l’appetito diminuisce. (1)
Cosa succede se non riesco a finire i pasti?
Confeziona gli avanzi in piccole porzioni in base alla tua tolleranza e conservali in modo sicuro nel frigorifero o nel congelatore. (3) Pasti piccoli e frequenti sono comunemente consigliati in caso di sazietà precoce o nausea. (1)
I frullati proteici vanno bene a lungo termine?
I frullati proteici possono supportare la gestione dei sintomi a breve termine, ma è meglio adottare un approccio basato innanzitutto sul cibo a lungo termine. (1) Rivedere le etichette per evitare zuccheri aggiunti in eccesso (1) e gli alcoli zuccherini che possono causare disturbi gastrointestinali (17) e discuti l’uso a lungo termine con il tuo team sanitario.
La linea di fondo
Mantienilo semplice e apporta modifiche in base ai sintomi del GLP-1. Dai la priorità alle proteine, cucina un paio di contorni facili e porziona tutto in piccole porzioni in modo da assicurarti di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno mentre gestisci gli effetti collaterali. (1). Tieni traccia dei tuoi pasti su MyFitnessPal per individuare gli schemi, quindi adattali per raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Non stai inseguendo la perfezione. Stai costruendo una routine costante che aiuta il tuo GLP-1 a svolgere il suo lavoro mentre riempi il tuo corpo con i nutrienti e i liquidi di cui ha bisogno.
La posta Suggerimenti per la preparazione dei pasti per rimanere in linea con i farmaci GLP-1 è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
