Sentirsi meno affamati con i farmaci GLP-1 può rendere difficile il monitoraggio. Quando le porzioni si riducono, l’appetito si calma e la bilancia si muove senza troppi sforzi, è facile presumere di aver tutto coperto.
Il problema è che un calo dell’appetito può anche significare carenza di proteine, carenza di fibre, insufficienza di liquidi e riduzione di vitamine e minerali (1). Un rapido registro può aiutarti a mostrare cosa hai mangiato e cosa potrebbe mancare, così puoi apportare piccole modifiche fattibili che soddisfano il tuo appetito (1). L’obiettivo non è mangiare di più, ma assumere abbastanza nutrienti chiave in porzioni adatte a come ti senti adesso.
Hai ancora bisogno di abbastanza proteine per proteggere la massa magra
La mattina potrebbe iniziare con un caffè e buone intenzioni, ma le uova non arrivano mai. Il pranzo diventa qualche forchettata di insalata. La cena è mezzo burrito prima che tu abbia finito. Sulla carta sembra una giornata leggera; nel tuo diario vedi che il totale delle proteine è sorprendentemente basso.
Vedere quel numero ti fa capire dove altro potresti aggiungere un’altra porzione di proteine alla tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali (11): goditi una tazza di yogurt greco mentre prepari il caffè, metti la ricotta in una ciotola di frutta, frulla un frullato veloce con latte scremato o tofu o conserva una semplice insalata di tonno o fagioli in frigorifero. Distribuendo le proteine nei pasti e negli spuntini, puoi contribuire a sostenere la massa magra senza forzare porzioni abbondanti che potrebbero portare a spiacevoli effetti collaterali (2)(1).
“Anche quando le calorie totali diminuiscono, le proteine dovrebbero rimanere una priorità per aiutare a preservare la massa magra mentre si perde peso (1). Raccomando anche di incorporare esercizi di allenamento della forza per preservare la massa magra (1) e valuta la possibilità di sincronizzare il tuo dispositivo indossabile per il fitness con MyFitnessPal per monitorare il tuo cibo e la tua attività in un unico posto”, afferma Melissa Jaeger, dietista registrata e responsabile della nutrizione per MyFitnessPal.
Utile all’interno di MyFitnessPal: Cercare di rimanere entro un intervallo di assunzione di proteine. Oppure imposta un obiettivo proteico consigliato dal tuo team sanitario man mano che il tuo appetito cambia. Controlla i tuoi macro totali dopo ogni pasto e modifica il pasto e lo spuntino successivi per dare priorità alle proteine secondo necessità.
Il monitoraggio può aiutarti a evitare il rifornimento insufficiente
Il calo dell’appetito può tranquillamente ridurre le calorie giorno dopo giorno (1). Ti senti piacevolmente sazio con meno cibo, ma potresti anche notare sentimenti di affaticamento insieme ad altri effetti collaterali (1). Una settimana di diari alimentari potrebbe aiutarti a identificare un potenziale modello: la tua media calorica giornaliera è inferiore agli obiettivi prefissati.
Gli esperti raccomandano agli adulti di non scendere al di sotto di un certo numero di calorie al giorno perché, se lo fanno, è difficile soddisfare i bisogni nutrizionali di base. Il National Institutes of Health raccomanda almeno 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini (3).
“Vedere le calorie giornaliere effettive potrebbe aiutarti a rimanere consapevole del tuo apporto di nutrienti, il che a sua volta può aiutarti a evitare di mangiare poco. Puoi anche personalizzare i tuoi pasti e spuntini in porzioni che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e ti supportano mentre gestisci gli effetti collaterali comuni su un GLP-1”, afferma Jaeger. Con questo confronto con la realtà, puoi pianificare pasti e spuntini più piccoli e più frequenti che ti facciano comunque sentire a tuo agio, come mezzo involtino di tacchino a pranzo e una ciotola di yogurt più tardi (1).
Utile all’interno di MyFitnessPal: In movimento? La funzione Barcode Scan semplifica il lavoro di registrazione dei preferiti confezionati. Cerchi maggiori dettagli? Vai al menu “Altro” e seleziona “Nutrizione”. Da lì passa alla visualizzazione delle calorie giornaliere per confermare che sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’idratazione conta più di quanto pensi
Se stai assumendo un farmaco GLP-1 potresti notare che hai meno sete (4)(5)(6). Potresti trascorrere la giornata con caffè e qualche sorso d’acqua, per poi renderti conto che è quasi cena. Un semplice diario dell’acqua potrebbe aiutarti a tenere traccia della tua idratazione.
Se l’acqua semplice sembra sgradevole, aggiungi un tè non zuccherato o infondi l’acqua con frutta fresca ed erbe aromatiche. Abbina ogni snack contenente fibre a un bicchiere di liquido (7).
Utile all’interno di MyFitnessPal: utilizza la registrazione vocale per aggiungere rapidamente un bicchiere d’acqua al tuo pasto o spuntino o in qualsiasi momento della giornata!
La fibra è fondamentale per la regolarità e la qualità generale della dieta
Quando il tuo appetito diminuisce, potresti scoprire che i cibi ricchi di fibre come verdure, fagioli e cereali integrali sono le prime cose a cadere dal piatto. Registrare i tuoi alimenti ricchi di fibre in MyFitnessPal può aiutarti a individuare opportunità per aggiungere fibre alla tua routine quotidiana.
“La registrazione potrebbe aiutarti a vedere quali alimenti forniscono fibre nelle porzioni che rientrano nei tuoi obiettivi attuali”, afferma Jaeger.
Aggiungi una pallina di fagioli a una piccola insalata. Inizia la giornata con l’avena notturna o tieni il budino di chia pronto per una colazione facile. Aumenta gradualmente la quantità di fibre e abbinale ai liquidi per evitare gli effetti collaterali associati all’aumento troppo rapido dell’assunzione di fibre (1)(7).
Utile all’interno di MyFitnessPal: nel menu “Altro”, seleziona “Nutrizione” e tocca “Fibra” nella scheda giornaliera “Nutrienti” per controllare il totale giornaliero delle fibre.
Monitorare le dimensioni delle porzioni può mostrare cosa funziona per te
Piatti che una volta sembravano normali ora potrebbero sembrare eccessivi (1). Registrare ciò che effettivamente finisci può aiutarti a vedere quali dimensioni delle porzioni sono adatte a te adesso.
“Il tuo diario alimentare rivela le tue attuali abitudini alimentari in modo da individuare dove puoi apportare modifiche per costruire abitudini sostenibili. Inoltre, può aiutarti a identificare il tuo punto debole personale per le dimensioni delle porzioni, in modo da poter pianificare pasti e spuntini che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali senza perdere i nutrienti chiave o mangiare più di quanto il tuo corpo può tollerare (12)(1)”, afferma Jaeger.
Forse mezzo panino con un contorno di edamame ti fa sentire a tuo agio e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Forse pasti e spuntini più piccoli battono tre pasti più grandi (1).
Utile all’interno di MyFitnessPal: Utilizza Scansione pasto per registrare rapidamente pasti e spuntini e modificare le porzioni secondo necessità quando li aggiungi al tuo diario, senza perdere tempo a cercare i singoli ingredienti nel database.
I micronutrienti contano ancora
Mangiare meno in generale può significare che stai mangiando meno vitamine e minerali se non hai intenzione di incorporare una varietà di alimenti nella tua dieta (1). Controlla il menu “Altro”, seleziona “Nutrizione” e passa alla scheda “Nutrienti”. Questa funzione può aiutarti a individuare tendenze di vitamine e minerali che altrimenti potresti perdere. Se il calcio sembra basso, prova piccole porzioni di latticini o alternative fortificate (8). Se il ferro diminuisce, alternare fagioli, lenticchie, tofu o proteine magre (9). Se il potassio scarseggia, aggiungi una banana con yogurt greco, patate arrosto o fagioli con verdure (10). L’obiettivo non sono porzioni più grandi; sono scelte più intelligenti che forniscono più nutrimento per boccone.
“Un calo dell’appetito non significa necessariamente una minore densità di nutrienti. Il monitoraggio può mostrarti quali alimenti che stai mangiando contengono nutrienti chiave nelle porzioni che stai registrando 11“, dice Jaeger.
Utile all’interno di MyFitnessPal: la scheda dei nutrienti ti aiuta a individuare eventuali lacune in tempo reale in modo da poter pianificare uno o due scambi mirati per il tuo prossimo pasto o spuntino.
Domande frequenti: perché il monitoraggio potrebbe ancora essere d’aiuto sui GLP-1
Devo comunque monitorare se non ho fame?
I GLP-1 possono ridurre l’appetito, ma il monitoraggio può aiutarti a tenere d’occhio proteine, fibre, idratazione e micronutrienti, prestando attenzione anche al tuo apporto calorico (1).
Su cosa dovrei concentrarmi se registrare tutto sembra molto in questo momento?
Inizia in piccolo e procedi fino a registrare tutti i pasti e gli spuntini. Considera l’idea di iniziare dalle basi: proteine, acqua, calorie totali. Una volta che ti sembra facile, aggiungi un rapido controllo sui nutrienti chiave come fibre, vitamine e minerali e continua a prendere nota delle dimensioni delle porzioni.
Va bene mangiare pasti più piccoli più spesso?
Molte persone trovano più facili pasti più piccoli e più frequenti quando l’appetito cambia (1). Monitorare ciò che mangi, comprese le dimensioni delle porzioni, può aiutarti a confermare che questo modello soddisfa ancora i tuoi obiettivi di calorie, proteine, acqua, fibre e micronutrienti.
Devo monitorare per sempre?
Non necessariamente. Molte persone utilizzano il monitoraggio in modo più intensivo all’inizio, per poi passare al controllo a campione quando le routine sembrano automatiche. L’obiettivo è costruire abitudini che supportino la tua salute a lungo termine.
La linea di fondo
Il monitoraggio non riguarda la perfezione. Si tratta di aiutarti a vedere cosa mangi oggi e come questi alimenti influiscono sui tuoi obiettivi nutrizionali, soprattutto quando il tuo appetito è inferiore a un GLP-1 (1). Consumare proteine durante i pasti e gli spuntini in modo da sostenere la massa magra (2) e registra l’aumento del tuo apporto proteico ogni giorno. Tieni d’occhio le calorie totali in modo da non avere carenza di carburante (1). Abbina le fibre ai liquidi e scegli alimenti che apportano più vitamine e minerali per boccone (7)(1). Usa il tuo diario per conoscere i punti deboli delle nuove porzioni, quindi pianifica i pasti adatti. Considera questi cambiamenti per iniziare a costruire semplici abitudini per supportare meglio il tuo percorso di salute.
La posta Perché il monitoraggio potrebbe comunque aiutare con i GLP-1, anche quando non hai fame è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
