Se stai assumendo un GLP-1, probabilmente conosci due grandi cambiamenti: ti senti pieno prima e la digestione potrebbe rallentare. (1) Ciò potrebbe rendere difficile portare a termine una tipica colazione o essere tentato di saltarla del tutto. Il compromesso? Saltare la colazione può significare rinunciare a proteine, liquidi e micronutrienti chiave che supportano l’energia e ti aiutano a sentirti al meglio.(3)(4)
Pensa alla colazione come a un’opportunità a bassa pressione per iniziare la giornata con un inizio piccolo, semplice e ben tollerato. Non hai bisogno di un piatto grande per controllare le caselle importanti. Alcuni bocconi strategici possono aiutarti a fornire energia costante, sostenere la massa magra mentre stai perdendo peso e facilitare il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali entro la sera. (5)(4)(6) “Se ti accorgi di non avere fame quando ti svegli al mattino, l’obiettivo non è un pasto abbondante: è un piccolo inizio, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, che puoi effettivamente tollerare. Ascolta il tuo corpo e registra i tuoi pasti e spuntini per vedere come la tua colazione supporta i tuoi obiettivi nutrizionali giornalieri”, afferma Melissa Jaeger, dietista e responsabile della nutrizione presso MyFitnessPal.
Guida pratica: cosa dare priorità a colazione
1) Piombo con proteine.
Proteina insieme all’allenamento della forza supporta la massa magra durante la perdita di peso e le proteine possono contribuire a stabilizzare l’energia durante la mattinata. (6)(5) Con i GLP-1, un pasto abbondante può sembrare difficile. (1) Fortunatamente, quantità più piccole distribuite durante la mattinata possono funzionare altrettanto bene. Pensa a frullati proteici morbidi e sorseggiabili o a cibi ricchi di proteine facilmente digeribili se il tuo stomaco è sensibile: yogurt greco semplice e senza grassi, ricotta, bocconcini d’uovo o tofu.
“Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine quando puoi (6); altrimenti, dividi le proteine in porzioni più piccole durante la mattinata, a seconda del tuo appetito”, afferma Jaeger. Registrare la tua colazione su MyFitnessPal ti aiuta a vedere, a colpo d’occhio, se stai effettivamente gettando le basi proteiche per la tua giornata.
2) Mantenere il grasso modesto, soprattutto durante i cambi di dose o le mattine con nausea.
I GLP-1 rallentano lo svuotamento gastrico. (1) Anche il grasso può farlo.(7) La combinazione dei due può rendere più probabile la nausea per alcune persone. (1) Per gestire meglio gli effetti collaterali gastrointestinali, scegli proteine magre (come uova, latticini a basso contenuto di grassi o tofu), prepara cibi con una minima aggiunta di oli ed evita subito i cibi grassi.(1)(2) I metodi di cottura più leggeri tendono ad essere più facili da tollerare. (2) Prova cose come cuocere in camicia, cuocere al vapore, cuocere al forno e friggere all’aria aperta.
3) Rendere la fibra flessibile (procedere gradualmente e accoppiarla con i fluidi)(8)(1).
La fibra supporta la sazietà e la digestione (9), ma di più non è sempre meglio, soprattutto il primo giorno di assunzione del farmaco GLP-1. (1) Aumenta gradualmente la fibra e regolala in base a come ti senti.(8)(1) Se la stitichezza è un problema, sollevare lentamente le fibre con liquidi.(1) Se si manifesta la nausea, ridimensionala temporaneamente, quindi reintroduci i cibi ricchi di fibre in seguito. (1) Frutta intera, avena e chia sono tutti esempi di alimenti ricchi di fibre che possono svolgere un ruolo a colazione. (10)
4) Idratarsi presto e spesso.
La riduzione della sete e dei sintomi gastrointestinali può aumentare il rischio di disidratazione sui GLP-1. (11)(1) Iniziare a sorseggiare al mattino e continuare così: acqua, tisane, brodo o latte non zuccherato e senza grassi se tollerato. Anche gli alimenti ricchi di acqua – frutta, yogurt, ricotta – contribuiscono. (12) Usa la registrazione dell’acqua di MyFitnessPal per stare al passo con i sintomi anziché inseguirli.
5) Scegli i carboidrati intelligenti e abbinali alle proteine.
Seleziona pezzi di frutta intera o frutta congelata da abbinare alle uova o allo yogurt del mattino o da aggiungere a un frullato. Prova i cereali integrali (come l’avena o una fetta di pane tostato integrale) per un’energia costante, soprattutto se abbinati alle proteine.(13)(14) Se noti uno schema di arresti anomali a metà mattinata, controlla il tuo diario, potrebbe essere il momento di bilanciare il tuo pasto con proteine e fibre.
Idee per la colazione conformi a GLP-1
- Ciotola di yogurt greco: yogurt greco bianco magro con frutti di bosco e un cucchiaino di semi di chia.
- Albumi strapazzati: albumi con spinaci e pomodorini; servire con una fetta di pane tostato integrale.
- Strapazzata di tofu: tofu extra-duro, curcuma, peperoni e cipolle con contorno di frutta a fette.
- Semifreddo alla ricotta a basso contenuto di grassi: ricotta senza grassi con ananas e una spolverata di cereali ricchi di fibre o noci per una copertura croccante
- Avena proteica: avena veloce cotta con latte scremato o latte di soia non zuccherato; aggiungere proteine in polvere non aromatizzate; completare con fragole a fette.
- Frullato proteico a basso contenuto di grassi: latte di soia non zuccherato o latte scremato più frutti di bosco congelati, spinaci e proteine in polvere
- Pane tostato alla ricotta: ricotta parzialmente scremata su sottile pane tostato integrale con pesche a fette e una spolverata di cannella.
- Fagioli e uova: piccola porzione di fagioli neri con uovo strapazzato, salsa e coriandolo.
- Ciotola di ricotta salata: ricotta con cetriolo e aneto, condita con una spruzzata di limone e servita con cracker integrali
- Mini tazza di quinoa: quinoa cotta avanzata scaldata con albumi e spinaci; Completa con il pico de gallo o aggiungi i tuoi condimenti ed erbe aromatiche a basso contenuto di sodio preferiti.
Alimenti da limitare a colazione (soprattutto durante l’aumento della dose)
Le opzioni unte o fritte (pasta di patate, panini ricchi di pancetta, salse ricche di panna) hanno maggiori probabilità di aggravare la nausea quando la digestione è già rallentata.(1) (2) (7) Anche le porzioni sovradimensionate possono rivelarsi controproducenti (1); un abbondante burrito a colazione può farti sentire bene un giorno e travolgente il giorno successivo. Le opzioni ultraprocessate e ad alto contenuto di zucchero (pasticcini dolci, bevande zuccherate al caffè) possono aumentare e ridurre l’energia senza offrire molto in termini di nutrienti chiave.(15)(16) Se il reflusso è un problema, prova il caffè con il cibo e mantieni modesto il contenuto di grassi della tua bevanda. (17)(18) “Registra la tua colazione e nota se un alimento innesca costantemente i sintomi. Scambia gli alimenti scatenanti con un’opzione a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di fibre finché l’intestino non si calma e i sintomi sono gestibili”, afferma Jaeger.
Domande frequenti (FAQ)
Devo fare colazione se non ho fame?
Non hai bisogno di un piatto grande, ma un piccolo inizio proteico (o un frullato da sorseggiare) può aiutarti a coprire il fabbisogno di proteine, idratazione e micronutrienti che altrimenti potresti perdere. (1)(19) In MyFitnessPal, imposta e utilizza il tuo obiettivo calorico come limite minimo di assunzione per supportare la nutrizione generale mentre i GLP-1 riducono naturalmente l’appetito.(1)
Quante proteine dovrebbe includere la colazione?
“Puntare a circa 20-30 grammi a colazione (20) quando puoi tollerarlo; altrimenti, suddividi l’obiettivo in spuntini più piccoli distribuiti durante la mattinata”, afferma Jaeger. L’abbinamento delle proteine con carboidrati complessi (come frutta o avena) aiuta a completare il pasto e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
E se mi sveglio con la nausea?
Scegliete piccoli e a basso contenuto di grassi (1): yogurt greco semplice senza grassi, ricotta senza grassi, bocconcini di uova o un frullato proteico più magro e a basso contenuto di grassi da sorseggiare lentamente. Continua a idratarti con sorsi piccoli e frequenti. (1) (2) Man mano che i sintomi si attenuano, amplia le tue opzioni e ripristina gradualmente la fibra. (1)
La fibra va bene a colazione con GLP-1?
Sì, procedi gradualmente. Sollevare lentamente la fibra e accoppiarla con i liquidi. (8) Se il problema è la stitichezza, un aumento accurato può aiutare; se hai diarrea o nausea persistente, ritira e reintroduci più tardi. (1) Registra i tuoi pasti e spuntini e prendi nota di eventuali sintomi gastrointestinali per riconoscere meglio quando compaiono i sintomi e come gestirli. (1)
I frullati sono una buona colazione GLP-1?
Spesso sì. Ancorare con proteine (yogurt, tofu o proteine in polvere), mantenere modesti i grassi e aggiungere frutta intera. (1) Miscela abbastanza sottile da poter sorseggiare facilmente.
La linea di fondo
Con i GLP-1, la colazione non deve essere abbondante per essere benefica. Un inizio leggero, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, con fibre flessibili e un’idratazione costante, può supportare i tuoi livelli di energia avvicinandoti al tempo stesso al soddisfacimento delle tue esigenze nutrizionali. (1) Usa MyFitnessPal per registrare le tue proteine e acqua, tenere d’occhio i modelli e salvare un breve elenco di opzioni da seguire per le mattine con il pilota automatico. “I cambiamenti nella tua dieta riguardano il progresso, non la perfezione. Ascolta il tuo corpo, registra i tuoi pasti e spuntini per aiutarti a tenere d’occhio gli obiettivi nutrizionali mentre gestisci gli effetti collaterali e affrontalo un giorno alla volta”, afferma Jaeger.
La posta GLP-1 Idee per una colazione amichevole per un’energia costante è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
