Per molti, l’aumento di peso può avvenire molto gradualmente. Due chili in più nel corso di un anno possono passare completamente inosservati (e spesso lo fanno). Col passare del tempo, però, quei chili aumentano e dopo 10 anni ti rendi conto all’improvviso che hai più di 20 chili da perdere.
Ironicamente, molti dimagritori di successo ti diranno che perdere quei chili non è stata in realtà la parte più difficile, anzi, mantenere quel peso nel lungo periodo si è rivelato più difficile. UN studio di 14 ex concorrenti di Biggest Loser, molti dei quali hanno perso con successo centinaia di chili come risultato della partecipazione allo show, evidenzia alcuni dei modi complessi in cui il corpo combatte la perdita di peso. Grazie a una cosa chiamata “punto fisso”, ora sappiamo che anche i più impegnati combattono una dura battaglia contro la biologia per mantenere quei chili di troppo.
IL PUNTO DI SET POINT
In poche parole, il set point è un complesso sistema di regolazione del peso guidato dal cervello che lavora per mantenere il corpo entro un certo intervallo di peso. Oggigiorno il beneficio biologico è più difficile da apprezzare, ma in realtà si tratta di un adattamento protettivo per aiutare gli esseri umani a sopravvivere quando il cibo scarseggia.
Quello di un individuo viene determinato il setpoint in parte dalla genetica e in parte da fattori legati allo stile di vita. (Pensa: dieta, livello di attività, esercizio fisico, sonno, stress, ecc.) Varia da persona a persona ma può anche cambiare nel corso della nostra vita. L’aumento di peso graduale è un modo in cui ciò può accadere – stiamo parlando di un aumento di solo 1-2 libbre ogni anno per un decennio o due – che alla fine rende più difficile perdere quei chili indesiderati e anche mantenere il peso precedente.
DOVE INIZIA LA BATTAGLIA BIOLOGICA
Quando si cerca di perdere peso, il corpo lotta posizionarsi attorno al suo punto impostato risparmiando calorie, aumento dell’appetito e diminuzione dei segnali di sazietà. Questa tripletta rivelatrice è uno dei motivi principali per cui perdere peso e mantenerlo sotto controllo è così difficile:
1. MENO CALORIE BRUCIATE
È stato accettato come un dato di fatto che chiunque perda peso intenzionalmente, indipendentemente da quanto avrebbe dovuto perdere, avrà un metabolismo più lento alla fine. Due grandi fattori guidano questo: uno spostamento verso il risparmio energetico e la perdita di massa corporea magra e brucia calorie. Questi cambiamenti fisiologici si traducono in un metabolismo più lento, un effetto che è piccolo studio trovato può durare per anni.
2. LIVELLI DI FAME PIÙ ALTI
Durante i periodi di perdita di peso, il corpo aumenta anche la produzione di alcuni segnali di fame, uno dei quali grelinaun ormone che stimola la fame e l’appetito. Biologicamente questo ha senso, poiché un aumento dell’appetito potrebbe impedire un’ulteriore perdita di peso involontaria, ma sfortunatamente per quelli di noi che cercano di perdere peso, aumenta solo la nostra voglia di mangiare. Anche l’effetto sembra duraturo. Uno studio hanno scoperto che, mentre i livelli di grelina diminuivano dopo un periodo iniziale di perdita di peso, rimanevano significativamente elevati per almeno un anno dopo.
3. MENO VOGLIA DI MANGIARE MENO
Inoltre, il corpo combatte la perdita di peso diminuendo i segnali di sazietà. Andiamoil principale ormone della sazietà del corpo, crolla durante la perdita di peso. Ciò significa che non lo fai e basta Tatto meno soddisfatto, in realtà Sono meno soddisfatto – e non solo mentre stai perdendo peso. Uno studio hanno scoperto che i livelli di leptina erano ancora inferiori del 35% per un anno Dopo il periodo iniziale di perdita di peso.
5 CONSIGLI PER RIPRISTINARE IL TUO SET POINT
1. AFFRONTARE IL 10% ALLA VOLTA
IL ricerca intorno al punto prestabilito suggerisce che una perdita di peso modesta e più lenta porta a un impatto minore sugli ormoni della fame e della sazietà. Stabilire un obiettivo iniziale di perdita di peso di circa 5-10% del tuo peso attuale può avere molte implicazioni positive sulla salute per alcuni, riducendo al minimo lo shock metabolico.
2. LAVORO SUL MANTENIMENTO DEL PESO
Una volta perso quel 10% iniziale, considera di lavorare per mantenere il tuo nuovo peso inferiore per alcuni mesi. Un approccio graduale alla perdita di peso ridurrà probabilmente il costo metabolico del tuo corpo e ti consentirà anche di praticare il mantenimento del peso, un’abilità importante che dovrai imparare a mantieni la tua sudata perdita di peso.
3. OTTIMIZZA IL TUO ASSUNTO DI PROTEINE
Quando si tratta di perdere peso, le proteine alimentari possono averne molte effetti positivi. La ricerca suggerisce un aumento dell’assunzione di proteine può ridurre il rallentamento del metabolismo, probabilmente compensando la quantità di massa muscolare magra che viene bruciata per produrre energia, oltre al grasso, durante un deficit calorico. Per ulteriori suggerimenti sulle proteine, consulta il Guida MyFitnessPal: edizione proteica.
4. CONSIDERARE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Per ridurre al minimo la perdita muscolare durante un deficit calorico, è utile anche l’allenamento della forza raccomandato oltre a ottimizzare l’apporto proteico. Inoltre, tenere il passo con una routine di esercizi è uno dei comportamenti identificato nel successo del mantenimento della perdita di peso. Puoi prendere l’abitudine di allenarti per la forza durante il tuo percorso di perdita di peso monitorando i tuoi esercizi su MyFitnessPal.
5. ABBANDONA LA “DIETA” PER SEMPRE
La dieta yo-yo non solo ha un impatto negativo sul metabolismo, ma la ricerca ha anche collegato cicli ripetuti di perdita/aumento di peso ad altri gravi problemi di salutecome le malattie cardiache. La sostenibilità è il nome del gioco qui. Piccoli cambiamenti graduali nelle tue abitudini quotidiane si traducono in un successo a lungo termine e, nel tempo, supereranno in astuzia anche la biologia del tuo corpo per riguadagnare quel peso.
Pubblicato originariamente nell’aprile 2017
La posta Chiedi al dietista: perché è così difficile perdere peso? è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
