Perdita di peso e taglio delle calorie tendono a rubare le luci della ribalta quando si tratta di informazioni su come alimentare al meglio il proprio corpo per il successo atletico. Tuttavia, non tutti gli atleti vogliono perdere peso. Molti atleti cercano di ingrassare sotto forma di tessuto muscolare magro per migliorare la composizione corporea e la potenza erogata.
Mangiare per ottenere guadagni è diverso dal mangiare per mantenere o perdere peso corporeo. La costruzione muscolare è un processo anabolico, il che significa che il corpo crea tessuto (1). Un corpo ha più di 600 muscoli, quindi aggiungere a quella massa richiede calorie extra (1, 2).
Naturalmente, se ti carichi solo di calorie, il l’aumento di peso potrebbe essere dovuto a una maggiore massa grassa rispetto alla massa magra del tessuto. È importante mangiare la giusta combinazione di cibi di alta qualità (in particolare abbastanza proteine) continuando a sforzarsi fisicamente per far sì che le calorie in eccesso funzionino a favore, e non contro, dei propri obiettivi (2).
CALORIE EXTRA
Se non consumi la quantità di calorie necessarie sostenere la salute generale e la produzione di energia aggiuntiva dell’allenamento, il corpo può essere costretto ad attingere all’energia immagazzinata (3). Questo è un processo catabolico (scomposizione), mentre l’acquisizione è l’esatto opposto: anabolico (costruzione) (1).
Per costruire massa muscolare aggiuntiva, il tuo corpo richiede calorie extra (2). La quantità esatta di calorie necessarie per la salute, l’attività e gli obiettivi di guadagno varia da persona a persona. Per ottenere una buona stima delle esigenze metaboliche complessive, collega accuratamente le informazioni e gli obiettivi attuali a un’app di monitoraggio dell’energia, ad esempio MyFitnessPal per assicurarti di consumare abbastanza.
CONSIDERANDO CARBOIDRATI E GRASSI
Proteina riceve tutta l’attenzione quando si tratta di massa muscolare, ma trascurandola grassi salutari E carboidrati complessi blocca i guadagni di tessuto magro. I carboidrati sono necessari per la produzione di energia (2). Risparmiare su verdure amidacee, cereali e frutta ti fa sentire troppo stanco per eseguire l’allenamento fisico necessario per stimolare la crescita muscolare (2). La drastica limitazione dei carboidrati costringe il corpo a utilizzare gli aminoacidi immagazzinati per produrre energia, togliendo massa muscolare (4, 5). Questi macronutrienti contengono anche vitamine, minerali e fitonutrienti per consentire il processo metabolico di crescita dei tessuti.
PROTEINE DIVERSIFICANTI
Questo macronutriente fornisce al tuo corpo aminoacidi, gli elementi costitutivi dei tessuti. Il fabbisogno proteico aumenta quando si mira ad aumentare la massa muscolare. Molti atleti associano l’assunzione di proteine all’assunzione di animali. Gli alimenti di origine animale sono un modo efficace per ottenere proteine, poiché contengono gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione dei muscoli (6). Anche le proteine vegetali possono essere un’ottima fonte. Rispetto alle proteine animali, le piante possono avere meno aminoacidi totali e quantità inadeguate di aminoacidi specifici (6). Sebbene le fonti di proteine vegetali intere siano generalmente ricche di nutrienti benefici che aiuteranno a migliorare le prestazioni. Molte piante contengono proteine e non dovrebbe essere trascurato. Ad esempio, la farina d’avena è considerata un carboidrato ma in realtà contiene 5 grammi di proteine per tazza cotta (7). Lenticchie, fagioli, tofu, tempeh, edamame, hummus, germogli di fagioli mung, quinoa, grano saraceno e noci possono tutti fornire proteine che stimolano la sintesi muscolare per mantenere o far crescere un corpo magro.
Per ottenere i migliori risultati, considera l’assunzione di una varietà di fonti proteiche e enfatizza le fonti vegetali. Indipendentemente dalla fonte, le proteine dovrebbero essere un’area su cui concentrarsi poiché consumarne abbastanza è importante per il mantenimento dei muscoli, la crescita, la regolazione dell’appetito e le prestazioni (2).
PER UNA SPINTA EXTRA
Quando si tratta di mangiare per migliorare le prestazioni e la composizione corporea, ci sono sempre strategie e integratori che possono essere in grado di fornire una spinta extra.
La leucina è un amminoacido essenziale per stimolare la costruzione muscolare (6). Cercare di consumare cibi ricchi di leucina come latte, formaggio, pollo e pesce (8). Il consumo di un integratore di aminoacidi a catena ramificata contenente leucina prima, durante o dopo l’allenamento di resistenza potrebbe aiutare a prevenire la disgregazione muscolare (9).
Esistono anche prove che consumare una grande dose di caseina, una proteina a digestione lenta, prima di andare a letto può migliorare la sintesi muscolare durante la notte, il che significa che il tuo corpo sta lavorando per raggiungere i tuoi obiettivi di guadagno mentre dormi (10). Essere disidratati potrebbe creare l’aspetto di muscoli magri, ma questo è ingannevole. Il tessuto muscolare immagazzina più acqua del tessuto adiposo. o aiuta i tuoi muscoli a crescere, bevi più H2O (11)!
Quando consideri le tue scelte dietetiche come atleta, è fondamentale determinare i tuoi obiettivi – estetica, prestazioni e salute – e scegliere i tipi di alimenti e le quantità correlate a tali obiettivi. Se hai difficoltà ad abbinare l’assunzione con il tuo corpo e gli obiettivi prestazionali, rivolgiti a un dietista sportivo certificato che può aiutarti a costruire un piano personalizzato.
Pubblicato originariamente a gennaio 2020
La posta Considerazioni nutrizionali per miglioramenti delle prestazioni è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
