Snack ad alto contenuto proteico per utenti GLP-1

Potresti riconoscere questa scena. Il pranzo era piccolo, ti senti sazio prima del solito e nel tardo pomeriggio sei un po’ affamato e un po’ disinteressato a un piatto pieno. Questa è un’esperienza comune del GLP-1. Un trucco è quello di tenere un breve elenco di spuntini facili e soddisfacenti che entrano nella tua giornata e forniscono silenziosamente le proteine ​​(così come altri nutrienti e liquidi importanti) che potrebbero mancare ai tuoi pasti. Pensa a tazze di yogurt cremoso, un pacchetto di tonno o un frullato. Niente di tutto ciò deve essere pignolo. Deve solo funzionare per te.

Gli snack proteici fanno molto più che inserire un numero nel diario alimentare. Aiutano il corpo a trattenere i muscoli duramente guadagnati, incoraggiano un’energia più stabile e frenano il tipo di pascolo che può insinuarsi quando i pasti diventano piccoli (2)(4)(5). Mappiamolo. Affronteremo il motivo per cui le proteine ​​sono importanti, come superare gli ostacoli comuni e gli snack da preferire. Inoltre, suggerimenti rapidi su MyFitnessPal per aiutarti nel tuo viaggio.

Perché le proteine ​​sono importanti per i GLP-1

Sui GLP-1, le proteine ​​meritano di essere fatturate al meglio. Porzioni più piccole significano che ogni boccone deve lavorare di più e le proteine ​​proteggono i muscoli, aumentano la pienezza e stabilizzano l’energia (2)(5)(4). Ecco perché.

Conservazione muscolare durante la perdita di peso

Una rapida perdita di peso, soprattutto se si assume un GLP-1, generalmente comporta la perdita sia della massa muscolare che della massa grassa (2). I muscoli supportano la forza, l’equilibrio e il movimento quotidiano. Mangiare abbastanza proteine ​​è una cosa che puoi fare per proteggere la massa muscolare durante i periodi di rapida perdita di peso (2). Ma le proteine ​​non funzionano da sole. In genere è necessario anche un allenamento di resistenza regolare (2). “Le proteine ​​sono un investimento quotidiano che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Piccole aggiunte di proteine ​​alla tua routine quotidiana possono sommarsi per avere un impatto significativo”, afferma Katherine Basbaum, dietista di MyFitnessPal.

Controllo della sazietà e della glicemia

Le proteine ​​vengono degradate più lentamente della maggior parte dei carboidrati (6). Questo ritmo più lento ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo aver mangiato e smorza i bruschi aumenti e cali di zucchero nel sangue che possono lasciarti assonnato o spuntino un’ora dopo (6)(4). Uno spuntino a base di yogurt greco o edamame può fornire preziose proteine ​​e aiutarti a rimanere soddisfatto fino al prossimo pasto.

Raccomandazioni degli esperti per l’assunzione giornaliera

Negli Stati Uniti, la RDA proteica è di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo, ovvero circa 54 grammi al giorno per un adulto di 150 libbre.7). Durante la perdita di peso, preservare la massa muscolare significa dare priorità all’allenamento di resistenza e può richiedere da 0,55 a 0,73 grammi per libbra, circa da 83 a 110 grammi al giorno per lo stesso adulto di 150 libbre.8). La tua gamma è personale per te. Può variare in base allo stato di salute, all’età, al livello di attività e altro (8). Se raggiungere un obiettivo proteico più elevato non è pratico per te, mira ad almeno 20-30 grammi di proteine ​​ai pasti e almeno 10 grammi agli spuntini. “Gli snack sono lo strumento flessibile in questo caso. Colmano lo spazio tra pasti più piccoli, possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi nutrizionali giornalieri e mantenerti soddisfatto fino al pasto successivo”, afferma Basbaum.

Sfide comuni con le proteine ​​sui GLP-1

Anche con un piano solido, raggiungere il tuo obiettivo proteico con GLP-1 può incontrare ostacoli nel mondo reale. Il primo e più comune è il cambiamento dell’appetito, soprattutto la sensazione di sazietà prima di finire il pasto (2).

Cambiamenti dell’appetito

Una diminuzione dell’appetito è comune quando si assume un GLP-1 (9). Ciò potrebbe ridurre l’assunzione totale di proteine ​​(2) rendendo più difficile raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri. La colazione potrebbe essere qualche boccone. La cena potrebbe essere una mezza porzione. La somma della giornata è inferiore a quella prevista perché nel complesso stai mangiando meno (2).

Perché è importante: nel tempo, un livello costantemente basso di proteine ​​può rendere più difficile mantenere la massa muscolare e sentirsi veramente soddisfatti (2). “Consiglio di lavorare con il tuo appetito, non contro di esso, dando priorità alle proteine ​​nei pasti e negli spuntini e riducendo le porzioni a dimensioni tollerabili per te pur rispettando i tuoi obiettivi nutrizionali”, afferma Basbaum.

Avversioni alimentari e problemi di tollerabilità

Le preferenze di gusto possono cambiare in modi sorprendenti e anche alcuni alimenti proteici possono sembrare poco attraenti (1)(2). La carne rossa potrebbe sembrare eccessiva. Le trame secche possono essere una svolta. I cibi caldi possono sembrare meno attraenti delle opzioni fresche e cremose quando l’appetito è basso.

Strategie dietiste per superare le barriere

• Utilizzare porzioni più piccole nell’arco della giornata (2).
• Preferisci consistenze morbide quando necessario, come yogurt greco, ricotta o frullati (2).
• Ruota gusti e formati per evitare l’affaticamento del gusto e della consistenza.

“È normale che il tuo precedente desiderio di cibi grassi e zuccherati scompaia una volta iniziato un programma GLP-1 (2). Prova nuovi cibi e ascolta i segnali del tuo corpo per aiutarti a pianificare pasti e spuntini che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali gestendo al contempo gli effetti collaterali”, afferma Basbaum.

Idee per snack ad alto contenuto proteico

Quando si tratta di fare spuntini, scegli ciò che suona bene e sta bene. Punta a circa 10 grammi di proteine ​​per spuntino o combina due opzioni più piccole se ti senti sazio rapidamente. Ecco alcune categorie generali di snack da considerare.

Alternative a base di latticini e piante

Queste opzioni possono essere gustate da sole o con pochissima preparazione. Contengono proteine ​​in piccole porzioni, perfette per uno spuntino!

• Yogurt greco semplice senza grassi, 1 contenitore monodose, circa 16 grammi di proteine ​​(10)
• Ricotta a basso contenuto di grassi, 1/2 tazza, circa 12 grammi (11)
• Yogurt di soia, 6 once, circa 8 grammi (13)
• Latte di soia, non zuccherato, 1 tazza circa 8 g (14)

Perché funzionano: gli snack liquidi e gli alimenti dalla consistenza morbida possono essere meglio tollerati durante l’assunzione di GLP-1 a seconda degli effetti collaterali (2). Le dimensioni della porzione possono essere piccole pur mantenendo un punch nutrizionale e puoi addolcire con frutta o aggiungere erbe per una ciotola salata. Prova la ricotta con pomodori a fette e una spolverata di pepe o lo yogurt greco con frutti di bosco. Registra i tuoi snack in MyFitnessPal per vedere i tuoi progressi verso il tuo obiettivo quotidiano.

Opzioni confezionate portatili

Quando la tua agenda diventa caotica, vince la comodità. Tieni alcune scelte stabili nella borsa o sulla scrivania in modo che le proteine ​​siano sempre a portata di mano.

• Barrette proteiche
• Yogurt greco
• Frullati proteici pronti da bere

Suggerimenti per la lettura delle etichette che puoi utilizzare oggi:

• Scansiona il codice a barre con MyFitnessPal.
• Controlla prima le proteine, poi controlla gli zuccheri, le fibre e i grassi aggiunti.
• Se un’etichetta mostra che un nutriente contiene il 5% del DV o meno, significa che la fonte di quel nutriente è bassa o scarsa (14). Scegli snack che contengano più del 5% del valore giornaliero giornaliero di proteine.

“Il giusto spuntino portatile può aiutarti a rimanere in pista. Se è nella tua borsa, è più probabile che lo mangi”, afferma Basbaum.

Cibi integrali semplici

A volte lo spuntino migliore è quello che sai già come preparare in 60 secondi o meno.

• Uova sode precotte
• Burro di noci con fettine di mela o sedano
• Confezione di tonno o salmone

Consiglio del dietista: Abbina cibi integrali ricchi di proteine ​​con cibi ricchi di fibre durante lo spuntino per aiutarti a sentirti sazio e ottenere preziose vitamine e minerali presenti nelle principali fonti di fibre come frutta, verdura e cereali integrali (3)(15). Non dimenticare di idratarti! Assumere abbastanza acqua può aiutarti nella gestione degli effetti collaterali e nei tuoi obiettivi di salute generale (2). Tieni traccia della tua acqua e dei tuoi snack in MyFitnessPal per rimanere aggiornato sui tuoi obiettivi nutrizionali.

Opzioni creative

Aggiungi un tocco divertente a un classico per aiutarti a fare progressi verso i tuoi obiettivi proteici.

• Schiuma fredda proteica nel caffè. Frulla da ½ a 1 misurino di proteine ​​in polvere con 1/4 di tazza di latte fino a ottenere una schiuma schiumosa, circa 10-20 grammi di proteine ​​a seconda della polvere e del latte.
• Frullato proteico. Un misurino di proteine ​​in polvere aggiunge in genere da 20 a 25 grammi di proteine. Aggiungi frutti di bosco congelati e una manciata di spinaci per fibre e micronutrienti. Miscela con latte o yogurt per una dose extra di proteine.
• Fiocchi di latte ciotola. Inizia con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi per circa 12 g di proteine ​​(fonte), quindi aggiungete la vostra frutta preferita e un cucchiaio di noci tritate. La ciotola contiene circa 15 g di proteine.

“Se uno spuntino ti sembra divertente, è più probabile che ti piaccia e lo ripeti. Costruire abitudini sostenibili mentre ti godi il cibo che mangi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute”, afferma Basbaum.

Come scegliere lo snack giusto per te

Non esiste uno spuntino perfetto, solo quello adatto a te oggi. Utilizza i suggerimenti seguenti per abbinare gli snack proteici al tuo appetito.

Bilanciare gusto e tolleranza

Freddo invece che caldo, morbido invece che gommoso, saporito invece che dolce. Le tue preferenze possono variare di settimana in settimana. È normale. Crea un breve elenco di opzioni per ogni stato d’animo. Tieni gli ingredienti a portata di mano.

Ascoltare il proprio corpo aiuta. Se uno spuntino ti lascia troppo pieno, riducilo la prossima volta. Se hai ancora fame subito dopo, aggiungi un lato di fibre, come frutti di bosco o peperoni a fette, per creare l’abbinamento perfetto con lo spuntino.

Regolazioni delle dimensioni delle porzioni

Le mini porzioni funzionano magnificamente. Mangia mezza barretta adesso e l’altra metà più tardi. Se ti senti meglio, mescola mezzo misurino di proteine ​​in polvere in un frullato invece del misurino intero. L’obiettivo è il totale delle proteine ​​giornaliere, non il numero perfetto in una sola seduta.

Perché più mini snack sparsi nell’arco della giornata possono vincere

• Soddisfa la tua fame senza sentirti eccessivamente pieno o a disagio.
• Energia più costante.
• È più facile raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero senza forzarlo.

Utilizzo di MyFitnessPal per monitorare le proteine

Il tracciamento rende visibili le lacune invisibili. Registra gli snack mentre procedi o li usi Registro vocale per tenere il passo in una giornata impegnativa. MyFitnessPal mostra le tue proteine ​​totali e quanto sei vicino al raggiungimento del tuo obiettivo quotidiano. Se ti ritrovi a corto di calorie nel tardo pomeriggio, scegli uno spuntino più proteico o opta per una maggiore quantità di proteine ​​a cena.

Abitudini utili

• Salva i tuoi snack preferiti come Pasti in MyFitnessPal.
• Utilizza la scansione dei codici a barre per gli articoli confezionati.
• Guardare Il mio resoconto settimanale nel menu Altro per individuare modelli nell’assunzione di proteine.

Domande frequenti: snack ad alto contenuto proteico per utenti GLP-1

La linea di fondo

L’allenamento proteico e di resistenza non è negoziabile quando si desidera sostenere la massa muscolare durante la perdita di peso e gli snack sono uno strumento furtivo per aiutarti ad arrivarci. Scegli cibi piacevoli da mangiare, mantieni le porzioni bilanciate e punta a circa 10 grammi di proteine ​​per spuntino. Ruota alcuni preferiti in modo da non annoiarti. Tieni traccia in MyFitnessPal per vedere i tuoi progressi accumularsi. Piccole decisioni prese con costanza ti porteranno al tuo obiettivo.

Se sei pronto per passare dalle idee all’azione, scegli tre snack dagli elenchi sopra e aggiungili oggi stesso ai tuoi pasti salvati su MyFitnessPal. Riempi la tua cucina con ingredienti chiave o utilizza l’approccio dietetico ad alto contenuto proteico di MyFitnessPal, disponibile nel nostro pianificatore dei pasti per ricevere ingredienti ricchi di proteine ​​a casa tua. Entro la fine della settimana avrai meno tempo per pensare a cosa mangio e avrai aumentato l’apporto proteico. Vinci, vinci.

“Gli spuntini possono avere una cattiva reputazione, ma possono essere un’opportunità per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. Concentrati sulla pianificazione di spuntini bilanciati incentrati sulle proteine ​​e potrai fare progressi verso i tuoi obiettivi mentre sei in GLP-1”, afferma Basbaum.

La posta Snack ad alto contenuto proteico per utenti GLP-1 è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.

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