Se hai sfogliato i social media ultimamente, probabilmente hai visto persone scambiare oli vegetali con sego di manzo, dedicarsi completamente a diete carnivore o fare il pieno di proteine da bistecca e pancetta. Con così tanti consigli nutrizionali contrastanti in circolazione, è facile chiedersi: i grassi saturi sono davvero dannosi per te o è un pensiero obsoleto?
Ecco il punto: nonostante ciò che affermano alcuni influencer, la scienza sui grassi saturi e sulla salute del cuore è abbastanza chiara. I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL, il tipo che si accumula nelle arterie e aumenta il rischio di malattie cardiache (1). E anche se raggiungere i tuoi obiettivi proteici è importante, molte fonti proteiche popolari sono ricche di grassi saturi.
Analizziamo ciò che devi sapere.
Cosa fanno i grassi saturi al tuo corpo
Il grasso saturo è un tipo di grasso presente principalmente in prodotti di origine animale come manzo, maiale, pollame con pelle, burro, formaggio e latticini interi, oltre a oli tropicali come cocco e olio di palma (2). Quando mangi cibi ricchi di grassi saturi, il tuo corpo produce più colesterolo LDL, spesso chiamato colesterolo “cattivo” (4).
Ecco perché è importante: il colesterolo LDL può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando placche che restringono i vasi sanguigni in un processo chiamato aterosclerosi (1)(5). Nel tempo, ciò aumenta il rischio di infarto e ictus. La ricerca mostra costantemente che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi (come quelli presenti nell’olio d’oliva, nelle noci e nel pesce) riduce il rischio di malattie cardiovascolari (1).
“Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache non è nuovo o controverso tra gli scienziati”, afferma Denise Hernandez, MS, RD, LD. “È stata stabilita una correlazione tra le persone che riducono i grassi saturi nella loro dieta e una diminuzione del rischio di malattie cardiache”.
Il meccanismo è semplice: i grassi saturi riducono il numero di recettori LDL nel fegato, il che significa che il corpo elimina meno colesterolo LDL dal flusso sanguigno (6). Una maggiore circolazione di LDL significa maggiori possibilità che si ossidi e rimanga intrappolato nelle pareti delle arterie, innescando infiammazione e formazione di placche (5).
Potrebbe piacerti anche
5 alimenti a basso contenuto di grassi saturi che i dietisti vogliono che tu mangi
La connessione tra grassi saturi di proteine
Assumere abbastanza proteine è importante: ti aiuta a sentirti sazio, sostiene la massa muscolare e mantiene il tuo corpo funzionante. Ma ecco il problema: molti cibi popolari ad alto contenuto proteico sono anche ricchi di grassi saturi.
La carne rossa (manzo, maiale, agnello) contiene grassi saturi. Le carni lavorate come pancetta, salsicce e hot dog contengono elevate quantità di grassi saturi e sodio (7). I latticini interi, un’altra fonte proteica, forniscono grassi saturi insieme al loro calcio e proteine (2).
“Vedo molti clienti che si concentrano sul raggiungimento degli obiettivi proteici ma non si rendono conto che stanno anche assumendo molti più grassi saturi del necessario”, afferma Hernandez. “La buona notizia è che puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico gestendo al contempo l’assunzione di grassi saturi.”
La soluzione? Proteine vegetali. Alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh ed edamame forniscono proteine sostanziali con pochi o nessun grasso saturo (3). Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine e praticamente senza grassi saturi o sodio (8).
Anche se non sei vegetariano, sostituire parte delle proteine animali con proteine vegetali può fare davvero la differenza per il tuo cuore. Gli studi dimostrano che la sostituzione della carne rossa con proteine vegetali riduce il rischio di malattie cardiovascolari (8).
Linee guida attuali e cosa significano per te
L’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 6% delle calorie totali giornaliere (2). Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 13 grammi di grassi saturi.
Per dirla in prospettiva, un singolo cucchiaio di burro contiene 7 grammi di grassi saturi. Una porzione da 4 once di manzo può contenere 5 grammi o più (8). I costi aumentano rapidamente, motivo per cui la maggior parte degli adulti americani consuma più grassi saturi di quanto raccomandato (2).
In conclusione: anche se non è necessario eliminare completamente i grassi saturi, tenerli sotto controllo è importante per la salute del cuore a lungo termine. La dieta carnivora e la tendenza al sego di manzo non cambiano la situazione: aggiungono semplicemente più grassi saturi al piatto.
Swap intelligenti per la salute del cuore
Fare scelte salutari per il cuore non significa rinunciare al gusto o alla soddisfazione. Ecco alcuni semplici scambi:
- Invece del burroprova l’olio d’oliva o l’olio di avocado per cucinare. Entrambi sono ricchi di grassi insaturi che possono effettivamente migliorare i livelli di colesterolo se usati al posto dei grassi saturi.
- Scambia i tagli di carne grassi per opzioni più magre come petto di pollo senza pelle, pesce (soprattutto salmone, trota o sgombro) o proteine vegetali. Quando mangi carne rossa, scegli tagli magri ed elimina il grasso visibile.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi invece delle versioni intere. Otterrai comunque proteine e calcio senza troppi grassi saturi.
- Usa fagioli o lenticchie al posto della carne macinata nei tacos, nel peperoncino e nel sugo per la pasta. Ridurrai i grassi saturi aggiungendo fibre, qualcosa che le proteine animali non forniscono.
“Piccoli cambiamenti si sommano”, afferma Hernandez. “Non è necessario rivedere l’intera dieta da un giorno all’altro. Inizia preparando pasti a base vegetale un paio di volte a settimana o scambiando un alimento ad alto contenuto di grassi saturi con un’opzione a basso contenuto di grassi saturi. “
Domande frequenti: Grassi saturi e malattie cardiache
I grassi saturi dell’olio di cocco sono diversi dai grassi saturi della carne?
No. L’olio di cocco è composto per il 90% da grassi saturi e aumenta il colesterolo LDL proprio come gli altri grassi saturi. Nonostante le affermazioni del marketing, la ricerca mostra che l’olio di cocco aumenta il colesterolo LDL senza comprovati benefici cardiovascolari (9).
Che dire della dieta dei carnivori e delle tendenze del sego di manzo?
Queste tendenze sono popolari sui social media, ma sono in conflitto con decenni di prove scientifiche che collegano un’elevata assunzione di grassi saturi alle malattie cardiache. L’American Heart Association e altre importanti organizzazioni sanitarie continuano a raccomandare di limitare i grassi saturi per la salute del cuore (1).
Devo tenere traccia dei grassi saturi se sono giovane e sano?
Le malattie cardiache impiegano decenni per svilupparsi, quindi le scelte che fai ora contano. L’aterosclerosi – l’accumulo di placche nelle arterie – inizia in giovane età adulta quando l’assunzione di grassi saturi è elevata. Costruire precocemente abitudini sane può prevenire problemi in futuro.
La linea di fondo
I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL e sono collegati all’aumento del rischio di malattie cardiache, il che si basa su dati coerenti provenienti da decenni di ricerca. Sebbene le diete di tendenza possano suggerire il contrario, il consenso scientifico non è cambiato.
La buona notizia: puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico e sostenere la salute del cuore scegliendo proteine magre, incorporando più opzioni a base vegetale come fagioli e lenticchie e utilizzando grassi insaturi come l’olio d’oliva al posto del burro e altri grassi saturi. Il tuo sé futuro (e il tuo cuore) ti ringrazieranno.
La posta Grassi saturi 101: cosa devi sapere è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
