Pesche succose, pomodori maturi, zucchine croccanti e verdure a foglia verde: il estate è la stagione definitiva per prodotti freschi e saporiti.
Ciò significa che è anche il momento perfetto per sperimentare insalate vibranti e ricchi di nutrienti!
Mangio un’insalata ogni giorno (sì, sul serio) durante i mesi più caldi perché sono freschi, soddisfacenti e infinitamente personalizzabili.
“Le insalate estive sono l’occasione perfetta per” mangiare l’arcobaleno “,” dice Melissa Jaeger, Rd, LD e Head of Nutrition a MyFitnesspal. “Costruisco sempre le mie insalate usando una varietà di colori e trame. Non solo migliora la qualità nutrizionale dell’insalata, ma rende più divertente da mangiare!”
Jaeger consiglia anche di cercare insalate che abbiano 20 g di proteine e almeno 5 g di fibre per porzione. Un modo semplice per farlo è tenere traccia delle tue insalate in MyFitnessPal per assicurarti di raggiungere quegli obiettivi. (MyFitnessPal Premium Strumenti come il registro vocale e la scansione del pasto rendilo veloce e facile.)
Quindi, sia che tu stia cercando pasti che aumentano l’energia, un colpo proteico o solo esplosioni di sapore nella tua ciotola, ti ho coperto con le mie 10 migliori scelte di insalata estiva. Ognuno è pieno di nutrizione e fornisco suggerimenti facili in modo da poterli fare bene per te.
Le prime 10 scelte di insalata estiva
1. Insalata di fagioli messicani (il mio preferito!)
Questa insalata abbondante e colorata è ricco di una varietà di fagioli, mais, peperoni e un condimento piccante per un piatto estivo rinfrescante. Salto lo zucchero aggiunto richiesto dalla ricetta originale, ma un po ‘di dolcezza potrebbe essere un bel tocco.
Ingredienti chiave
- Fagioli: fagioli neri, renali e cannellini
- Peperoni
- Mais
- Cipolla rossa
Perché lo adoro
Questa è la mia base estiva potluck (la gente chiede sempre la ricetta!), Ma anche una famiglia preferita per tutta la stagione estiva. È abbondante, colorato e pieno di audaci sapori ispirati al Mexico. Inoltre, ha proteine a base vegetale (11 g per porzione) e fibra (11 g per porzione), rendendolo così gustoso.
Per la punta: Preparazione del pasto? Questa insalata è fatta con aceto, quindi immagazzina bene in frigorifero per cinque giorni in un contenitore ermetico (1). Diventa più saporito di giorno in giorno mentre si marina. Mescolalo e non ti stancerai! Servilo come insalata, un ripieno di avvolgimento o anche come un tuffo con patatine di tortilla a grani integrali.
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2. Insalata di pollo alla griglia, lenticchie e pesche
Ingredienti chiave
- Lenticchie
- Petto di pollo
- Pesche
- Scalogno
- Spicchi di aglio
- Erbe fresche
Perché lo adoro
Le lenticchie e i prodotti freschi sono ricchi di fibre e antiossidanti. Inoltre, questa insalata è ricca di proteine a base vegetale e a base animale, un totale di 21 grammi per porzione.
Per la punta: Scambia il pollo con Seitan per renderlo completamente a base vegetale pur imballando in proteine (2)!
3. Insalata di cavolo e fagioli neri con avocado
Ingredienti chiave
- Fagioli neri
- Cavolo
- Pomodoro
- Avocado
- Giolive di aglio
Perché lo adoro
Questa insalata è ricca di vitamine e minerali, insieme a composti a base vegetale come gli antiossidanti, che la rendono una scelta ricca di nutrienti. È anche ricco di fibre, fornendo 6 grammi per porzione e contiene 12 grammi di grassi monoinsaturi sani dall’avocado.
Per la punta: Per aumentare il contenuto di proteine e fibre di questa insalata, raddoppiare i fagioli neri (3) Una porzione standard è 1/2 tazza di tazza o 1/4 di tazza secca, quindi mira a una porzione completa di fagioli neri per porzione dell’insalata (3).
4. Insalata di anguria con feta e menta
Ingredienti chiave
- Anguria
- Cipolla rossa
- Rucola o spinaci per bambini
- Feta Cheese
- Foglie di menta
Perché lo adoro
Questa leggera insalata estiva è l’ultimo contorno ispirato al Mediterraneo. Con l’anguria che fornisce vitamine C e A, potassio e licopene antiossidante, è sia idratante che nutriente (4).
Per la punta: Questa insalata funziona benissimo come contorno, ma per renderlo un pasto, basta aggiungere un po ‘di proteine. Si abbina perfettamente ai preferiti estivi come gamberi grigliati o fagioli neri o rossi refrigerati.
5. Insalata di spaghetti noodle di zucchine
Ingredienti chiave
- Zucchine spiralizzate
- Pomodori d’uva
- Cipolla rossa
- Pepe a campana
Perché lo adoro
Questa insalata leggera a basso contenuto di calorie (solo 100 calorie per porzione!) Fa il contorno perfetto per la cucina o un’opzione di una settimana facile che tutta la famiglia adorerà. Vegan e senza glutine, è un piatto che funziona per la maggior parte delle persone, mettendo in evidenza i favoriti del giardino estivo come zucchine e pomodoro.
Per la punta: Lancia un po ‘di formaggio, come feta, mozzarella o cheddar a cubetti, per aggiungere proteine, calcio e vitamina B12 a questa insalata ricca di verdure (5). (Ma tieni presente che questo renderà il piatto non vegano.)
6. Insalata di anguria, pompelmo e mora
Ingredienti chiave
- Anguria
- Pompelmo
- Blackberries
Perché lo adoro
Vibrante, agrumato e dolce, questa insalata è ricca di frutta ricca di nutrienti. Ognuno è caricato con vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le tue cellule (6). È il contorno perfetto o un dessert leggero per qualsiasi barbecue estivo!
Per la punta: Aggiungi noci o semi tostati per alcuni grassi extra sani, proteine magre, fibre e uno scricchiolio soddisfacente (7).
7. Inaspettata insalata di frutta in pietra
Ingredienti chiave
- Pomodori
- Prugne, pesche, albicocche o nettarine
- Mozzarella
- Mandorle
Perché lo adoro
Un mix di dolce e salato, questa insalata evidenzia i sapori fruttati della stagione estiva. È una buona fonte di proteine (8 grammi per porzione), rendendolo soddisfacente e delizioso.
Per la punta: Per metterlo sul tavolo più velocemente, o per una fresca opzione in una calda giornata estiva, salta il gradino di torrefazione e goditi questa insalata cruda in tutta la sua gloria!
8. Insalata di fragole con yuzu fragola vinaigrette
Ingredienti chiave
- Fragole
- Spinaci o rucola
- Formaggio di capra
- Mandorle Marcona
Perché lo adoro
Questa insalata racchiude 5 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e 11 grammi di grassi monoinsaturi sani. Con una porzione completa di frutta e verdura, è uno spuntino o un contorno degno.
Per la punta: I sapori di questa insalata si abbinano bene al pollo alla griglia per proteine o quinoa aggiunte per un aumento di proteine, fibre e nutrienti essenziali (8). Aggiungi uno o entrambi per rendere questo un pasto davvero abbondante e ricco di nutrienti.
9. Insalata estiva di quinoa di albicocche
Ingredienti chiave
- Quinoa
- Albicocche
- Cetriolo
- Zucchine
Perché lo adoro
Questa insalata è brava a temperatura ambiente o fredda in una calda giornata estiva. Quinoa è al centro della scena come una centrale nutriente. Contiene proteine, fibre, vitamine e minerali a base vegetale (8). L’insalata è ulteriormente arricchita con grassi monoinsaturi sani (11 grammi) da olio d’oliva e mandorle, mentre le albicocche aggiungono un tocco dolce e piccante.
Per la punta: Rendi questo un pasto più ripieno aggiungendo pollo grigliato o gamberi per proteine extra o mantienilo a base vegetale aggiungendo seitan ricco di proteine.
10. Insalata di mais e zucchine alla griglia con ceci
Ingredienti chiave
- Mais
- Zucchine
- Rucola o spinaci
- Ceci in scatola
- Cavolo viola
Perché lo adoro
Ricco di sapore e consistenza, questa insalata ha aggiunte ricche di nutrienti come germogli di alfalfa e cavolo viola. Questi sono entrambi carichi di vitamina K, insieme a fibre, antiossidanti e altri nutrienti essenziali (9, 10, 11, 12). Inoltre, è una fonte di proteine, che offre 7 grammi per porzione!
Per la punta: Usa un’intera lattina di ceci per dare a ciascuna porzione di insalata un ulteriore impulso di fibre e proteine: oltre, nessun mezzo can3)!
Suggerimenti per la costruzione di un’insalata estiva equilibrata
Riduce il menu con prodotti e sapori stagionali quest’estate. Prendi ispirazione da queste ricette o inizia a sperimentare con le tue.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per un mix perfettamente bilanciato ogni volta:
- Inizia con i verdi: Inizia con verdure a foglia scuro ricchi di nutrienti come spinaci, cavoli o rucola.
- Scegli il colore: Riempi la tua ciotola con frutta e verdura vibranti per vitamine e antiossidanti.
- Aggiungi proteine magre: Pensa a pollo alla griglia, gamberi, lenticchie, fagioli, tofu o seitan.
- Includi grassi sani: Usa avocado, noci o olio d’oliva come topper o ingredienti principali.
- Aumenta la trama: Aggiungi semi tostati o cereali integrali cotti per uno scricchiolio soddisfacente o extra.
- Pratica moderazione: Non puoi gustare un’insalata senza crostini? Usa piccole quantità di questi o altri condimenti meno salutari con moderazione per migliorare la tua soddisfazione!
- Sul lato: Continua a vestirsi sul lato per evitare gli avanzi inzuppati se si prepara il pasto.
Se stai cercando di semplificare la pianificazione dei pasti estivi, considera l’uso del nuovo pianificatore di pasti di MyFitnesspal. Questo strumento ti consente di personalizzare il tuo menu settimanale attorno ai tuoi obiettivi di salute e macro, rendendo più facile che mai incorporare queste e altre deliziose insalate nella tua dieta!
Il post Le prime 10 scelte di insalata estiva di un dietista è apparso per primo Blog myfitnesspal.
