La preparazione dei pasti ti aiuta a rimanere in pista con i tuoi obiettivi nutrizionali, ma per quanto dura la preparazione del pasto prima che le tue proteine diventino asciutte o poco appetibili? Se hai mai aperto un contenitore infrasettimanale per trovare il tuo pollo gommoso o il tuo tofu fradicio, conosci la lotta. C’è speranza. Con le giuste tecniche di cottura e conservazione, le tue proteine possono rimanere umide, saporite e pronte da mangiare per tutta la settimana.
Non si tratta solo di come cucini le tue proteine, ma devi anche conservare nel modo giusto. Trattare le tue proteine bene non solo le mantiene umide e deliziose, ma ti aiuta anche a ridurre i rifiuti alimentari, risparmiare denaro e rendere molto più facile un’alimentazione sana (5).
Quando i tuoi pasti rimangono freschi, hai maggiori probabilità di restare con il tuo piano invece di arrampicarti per un pasto di fast food dell’ultimo minuto perché devi lanciare gli hamburger di tacchino preparati che sembrano un po ‘… fuori.
Continua a leggere per semplici consigli su come cucinare, conservare e riscaldare le tue proteine in modo che rimangono succose, gustose e sicure per tutta la settimana.
Potrebbe piacerti anche
La recensione onesta di Sarah Michelle Gellar di MyFitnesspal Paster Planner
Cosa sapere prima di cucinare la tua proteina per la settimana
Alcune scelte strategiche prima di iniziare a cucinare possono aiutare a ottenere il massimo dai tuoi sforzi di preparazione dei pasti (4).
Scegli i tagli giusti
Non tutti i tagli reggono bene per la preparazione dei pasti. Per il pollo, le cosce rimangono più succose più a lungo del seno grazie al loro contenuto di grassi più elevati (2). Se ti piacciono i tagli più magri, marinare o usare una salsa può aiutare a prevenire la secchezza (4). Per i pesci, le varietà più olette come salmone o trota tengono l’umidità meglio del pesce bianco più magro (3).
Scottare e marinare per conservare l’umidità
“Le carni marinate prima della griglia possono aiutare ad aggiungere sapore e mantenerle umide”, afferma Emily Sullivan, dietista con myfitnesspal (6).
Le marinate (come olio d’oliva, agrumi e yogurt) aiutano a bloccare l’umidità e impedire alle proteine di asciugare in frigorifero (6). Questo vale anche per le marinate acquose come la salsa di soia e le miscele a base di aceto: migliorano anche l’umidità nella tua proteina, quindi non si asciugherà così rapidamente (6).
“Le proteine marinate nei prodotti lattiero -caseari fermentati possono migliorare la succosità delle proteine”, afferma Sullivan (6). Gli sfregamenti a secco sono ottimi anche per la conservazione dell’umidità perché aiutano a tenerare la carne, che migliora la consistenza e il sapore (7).
“La salamoia di proteine prima della cottura è un altro ottimo modo per aumentare il contenuto di umidità della carne”, osserva Sullivan. È una buona opzione per tagli più snelli come petto di pollo o lombo di maiale (8).
“La cottura di carne macinata con una piccola quantità di bicarbonato di sodio può renderlo più umido”, spiega Sullivan. Questa tecnica cambia il livello di pH, quindi la carne macinata mantiene più umidità (9).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Emily Sullivan, Rd è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e ha completato il suo tirocinio dietetico presso la Ohio State University e ha conseguito la laurea in arti culinarie presso la Johnson and Wales University.
Ecco le migliori opzioni di proteina magra per la preparazione dei pasti che non si asciugano rapidamente
Sullivan suggerisce di concentrarsi su queste proteine magre durante la preparazione dei pasti.
- Fagioli, immagazzinati nel loro liquido di cottura
- Uova sode
- Petto di pollo brasato, immagazzinato nel suo liquido brasante.
- Insalata di tonno o pollo a base di yogurt greco e verdure come sedano, cipolla e ravanello
- Tofu
- 93/7 carne macinata cotta con bicarbonato di sodio (9)
- Tacchino macinato o pollo cotti in salsa o mescolato con una salsa dopo la cottura
Trucchi di cottura intelligenti da bloccare l’umidità
Il modo in cui cucini le tue proteine fa una grande differenza nel fatto che rimanga succoso o si asciuga a metà settimana. Ecco alcuni suggerimenti professionisti per renderli umidi più a lungo.
Basso e lento – preparato, brasatura, cucina lenta – è meglio per tagli più duri di carne come spalla di maiale o manzo di manzo (4). “Braing Proteins e conservarle nel loro liquido di cottura aiuta sia ad aggiungere e trattenere l’umidità e il sapore”, afferma Sullivan (4).
High Heat – coltura, bruciatura o tostatura – lavora bene per proteine magre come petto di pollo e pesce, ma è facile andare troppo lontano e finire con qualcosa di asciutto e duro.4). “Evitare di cuocere troppo le tue proteine ti aiuterà a mantenerle umide”, afferma Sullivan (4). L’uso di un termometro per carne ti assicurerà di cuocere la carne alla temperatura corretta in modo che avrà la consistenza perfetta (1).
Se stai cucinando ad alto fuoco, prova a coprire la tua proteina con un coperchio a metà: questo aiuta a intrappolare il vapore e bloccare l’umidità. (4).
Potrebbe piacerti anche
Come organizzare il tuo frigorifero in modo che nulla si perda o spreca
Tecniche di cottura per diverse proteine
Ecco alcuni metodi di cottura per cucinare le tue proteine in modo che rimangono umidi.
- Pollo. Condire, quindi scottare ogni lato a fuoco medio-alto (4). Abbassa il fuoco e copri per finire la cottura (4). Assicurati che il pollo sia 165 ° F registrato con un termometro a carne (1).
- Carne di manzo e maiale. Questo dipende dal taglio, ma per le costolette di maiale, puoi cucinarli in modo simile al pollo (4). Tuttavia, il maiale deve essere cotto a una temperatura interna di 145 ° F (1).
- Pescare. Tagliati spessi, come il salmone e l’ippoglosso, possono maneggiare una griglia, ma per tagli sottili e traballati, si desidera scottare rapidamente (3). Puoi anche cucinare il pesce nel forno in pergamena o un foglio per bloccare l’umidità (3).
- Tofu. Premere il tofu prima della cottura per rimuovere l’acqua in eccesso. In questo caso, preserverà meglio la trama per rimuovere l’umidità.
Tecniche di conservazione per mantenere la proteina succosa
Non sottovalutare il ruolo dello stoccaggio quando si tratta di mantenere succose proteine preparate da pasti. Ecco alcuni suggerimenti di archiviazione che possono aiutare.
Come conservare le proteine preparate da pasti
Per cominciare, utilizzare contenitori ermetici per prevenire la perdita di umidità ed evitare la contaminazione (1). Etichetta ogni contenitore con la data che hai fatto e la data in cui deve essere mangiato o congelato prima (1).
Per un’umidità extra, conservare proteine con un po ‘di brodo, salsa o succhi di cottura: questo è particolarmente utile per proteine magre come il petto di pollo o il lombo di maiale. “Se fossero cotti in un liquido saporito, conservali nello stesso liquido”, suggerisce Sullivan. “Continueranno ad assorbire il sapore del liquido mentre si siedono per tutta la settimana.”
Infine, conservare le proteine preparate sullo scaffale centrale, dove la temperatura è più coerente (1). Evita di mettere gli ingredienti preparati nelle aree del frigorifero dove li dimenticherai! E per la conservazione del congelatore, avvolgere le proteine strettamente in sacchetti di sicurezza per congelatore, sacchetti a vuoto o contenitori ermetici per prevenire l’ustione del congelatore (1).
Fridge vs. Freezer
Se stai preparando i pasti per un’intera settimana, dovrai congelare alcune porzioni.
Le proteine cotte durano da tre a quattro giorni in frigorifero, ma il congelamento estende la loro durata di conservazione fino a tre mesi (1).
Ecco come mantenere il cibo al sicuro durante lo scongelamento (1)
- Scongelare le proteine durante la notte in frigorifero.
- Per un’opzione più veloce, immergi il contenitore sigillato in acqua fredda, cambiando l’acqua ogni 30 minuti.
- Microonde, coprendo il cibo e aggiungendo liquido e mescolando secondo necessità (1).
Come riscaldare senza asciugarsi
Ecco i metodi migliori per mantenere il cibo saporito e succoso (1)
- Riscaldare in una padella a fuoco basso a medio con una spruzzata di brodo, acqua o salsa e coprire per intrappolare il vapore.
- Metti le proteine in un piatto di sicuro per forno con un po ‘di liquido. Coprire con foglio e cuocere.
- Posizionare le proteine in un piatto sicuro per microonde, coprire con un tovagliolo di carta umido e scaldare a intervalli brevi. Mescolare o capovolgere tra intervalli per il riscaldamento uniforme.
Non importa quale metodo usi, usa un termometro per assicurarti che il cibo raggiunga una temperatura interna di 165 ° F. Se si utilizza un forno a microonde, controlla più luoghi, poiché la cottura a microonde può lasciare punti freddi (1).
Riscaldamento da non fare
- Evita il calore elevato: asciuga le proteine e le rende gommose.
- Non riscaldare più volte.
- Fai attenzione al microonde poiché il riscaldamento irregolare può lasciare alcune parti troppo calde mentre altre rimangono fredde (1).
- Evita di usare una pentola lenta per riscaldare il cibo, in quanto può consentire ai batteri di moltiplicarsi (10).
- Non dimenticare di riscaldare gli avanzi a 165 ° F come registrato con un termometro a carne (1).
Domande frequenti (FAQ)
Dovrei raffreddare le proteine prima di conservarle?
No, non è consigliato. Per un raffreddamento più rapido, separa il cibo in contenitori più piccoli prima di metterli in frigo. Se vuoi evitare la condensa, puoi lasciare raffreddare le proteine in frigorifero per alcuni minuti senza coperchio (1).
Quanto dura la proteina preparata per i pasti in frigo?
Le proteine preparate da pasti possono durare in frigo per 3-4 giorni se conservate correttamente (1).
Posso congelare tutti i tipi di proteine cotte?
Puoi congelare tutti i tipi di proteine cotti che escludono le uova nei loro gusci (1, 11).
Qual è il modo migliore per mantenere il pollo umido durante la preparazione dei pasti?
Marinare il tuo pollo e poi scottare entrambi i lati in una padella calda (4). Quindi abbassare il fuoco e coprire per bloccare l’umidità mentre finisce di cucinare (4).
La conservazione delle proteine con la salsa aiuta a evitare di asciugare?
La conservazione delle proteine, come il pollo, con salsa, brodo, marinata o un altro liquido contribuirà a mantenerlo più succoso.
La linea di fondo
Proteine che preparano i pasti nel modo giusto garantisce che i tuoi pasti rimangono freschi, succosi e appetitosi. Scegliere i tagli corretti e l’uso di metodi di cottura che ritieni l’umidità aiuta a bloccare il sapore e prevenire la secchezza (2, 3, 4). Lo stoccaggio adeguato è anche un must per estendere la freschezza e ridurre i rifiuti alimentari (1). Quando è il momento di mangiare, riscaldare le tue proteine con ulteriore umidità per garantire i migliori risultati (1).
Il post Come conservare le proteine preparate in modo che rimanga succoso per tutta la settimana è apparso per primo Blog myfitnesspal.
