Se stai cercando proteine magre, grigliare il pesce o il petto di pollo è una scelta accattivante. Ma grigliare la carne non è salutare?
Potresti aver sentito che grigliarsi può aumentare il rischio di cancro. Molte persone si chiedono se è sicuro godere di questo rituale estivo.
Mentre ci sono potenziali rischi, la carne alla griglia non deve uscire dal tavolo.
Comprendendo cosa causa quei rischi e come grigliare più sani, puoi goderti i tuoi preferiti alla griglia quest’estate.
Perché le persone si preoccupano della carne grigliata
Le preoccupazioni per la salute legate alla carne alla griglia provengono principalmente da due composti che si formano durante la cottura ad alto calore (1)
- Ammine eterocicliche (HCA) vengono creati quando proteine, zuccheri e sostanze nella carne reagiscono a fuoco alto. Sono particolarmente ricchi di parti di carne carbonizzate o annerite.
- Idrocarburi policiclici aromatici (IPA) Forma quando i grassi e i succhi di carne muscolare gocciolano su superfici calde o fiamme durante la griglia. Il grasso in fiamme o il succo produce fumo contenente IPA, che poi si attaccano alla carne mentre cucina. Gli IPA possono anche formarsi durante processi come il fumo di carni.
HCA e IPA sono mutageni. Ciò significa che possono causare cambiamenti al DNA che possono portare al cancro (1).
Potrebbe piacerti anche
La carne trasformata e la carne rossa non trasformata causano il diabete?
Grigliare la carne non è salutare? Ecco cosa dice la scienza
Gli studi hanno dimostrato che alte dosi di HCA e PAH possono causare cancro negli animali (1). Ma le quantità utilizzate in questi studi erano molto più alte di quelle che le persone consumerebbero normalmente attraverso la griglia (1).
È difficile determinare un chiaro legame tra esposizione a HCA e PAH da carni cotte e cancro nell’uomo perché ci sono così tanti fattori coinvolti (1). Inoltre, i PAH provengono da altre fonti ambientali, non solo al cibo (1).
Tuttavia, alcuni studi umani osservativi suggeriscono che mangiare un sacco di carni ben fatte, fritte o alla brace possono aumentare il rischio di tumori del colon-retto, del pancreas e della prostata (1).
Nel complesso, abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per comprendere appieno come gli HCA e gli IPA influenzano la nostra salute. Ma una cosa è chiara: la carne che guarda ad alte temperature può creare questi prodotti chimici dannosi e cancerogeni (1).
Quindi, adottare pratiche di griglia sane è un modo intelligente per rendere il tuo cortile grigliare un’attività più sicura.
Come grigliare la carne in modo più sano
In questo momento, non ci sono linee guida chiare su quanto il consumo di carne grigliato sia sicuro (1).
Ma ciò non significa che devi smettere di goderti del tutto la carne alla griglia. Modificando le tue abitudini, puoi ridurre notevolmente l’esposizione a quei composti malsani (1, 2).
Ecco come grigliare più sano:
1. Scegli tagli magri di carne
L’American Institute for Cancer Research (AICR) consiglia di essere consapevole della carne che scegli, non solo di come grigliela (2)
- Limitare le carni rosse Come carne di manzo, maiale e agnello. L’elevata assunzione è legata ad un aumentato rischio di cancro del colon -retto. Scegli tagli più magri se e quando mangi carne rossa.
- Evitare o ridurre al minimo le carni trasformate come hot dog e salsicce. Anche mangiare piccole quantità aumenta il rischio di cancro del colon -retto. Prenotali per occasioni speciali.
- Optare per carni più magre come petto di pollo, hamburger di tacchino magro, pesce e frutti di mare più spesso.
Le carni più magre offrono ulteriori vantaggi per una griglia più sana. In genere cucinano più velocemente e creano meno gocciolamenti di grassi, quindi generano meno fumo e PAH durante la cottura (3).
Se ti lasci andare in carni più grassi, tagliare il grasso in eccesso e rimuovere la pelle prima di cottura. Questo aiuta a ridurre alcuni dei gocciolamenti e degli IPA (4).
2. Marinare le tue carni
Carne marinatrice significa immergerlo in una salsa liquida saporita (una marinata) prima di cucinare (4). Ma non si tratta solo di sapore, ma è anche un ottimo modo per ridurre gli HCA dannosi.
In effetti, la marinatura è più efficace nel prevenire la formazione di HCA rispetto alla semplice riduzione della temperatura di cottura (2). Questo lo rende un passo essenziale per una griglie sana.
Gli studi suggeriscono che le marinate possono ridurre la formazione di HCA fino al 90% (5, 6).
Ecco come marinare la carne come un professionista prima di grigliare:
- Usa marinate acide: Unisci un ingrediente acido come aceto o succo di agrumi con olio d’olivaerbe e spezie. L’acido cambia il pH della carne, il che aiuta a ridurre la formazione di HCA e PAH dannosi (2).
- Aggiungi erbe e spezie ricche di antiossidanti: Gli antiossidanti in erbe e spezie come rosmarino, aglio e curcuma possono aiutare a impedire agli HCA di formare (4).
- Marinare per almeno 30 minuti: Lasciare carne, pollame o pesce marinare per un minimo di 30 minuti può ridurre notevolmente la produzione di HCA (4).
- Evita le marinate zuccherate: Salta le marinate con zucchero o miele. Bruciano facilmente e possono portare a più carboni, aumentando la creazione di composti dannosi (3, 4).
3. Capovolgi frequentemente ed evita troppo cottura
Lasciare la carne su una fonte di calore elevata senza essere frequentemente lanciata può aumentare la formazione di HCA (7). Può anche far gocciolare più grassi e succo dalla carne e nella griglia, aumentando gli IPA da fumo e riacutizzazioni (3).
La carne eccessiva è un altro fattore importante nella formazione di HCA, che sono particolarmente ricchi di carni ben fatte (8).
Per ridurre al minimo questi rischi, assicurati di:
- Monitora attentamente la griglia (o condividi i compiti della griglia in modo che sia sempre frequentato).
- Capovolgi la carne più spesso per evitare di bruciare e ridurre il gocciolamento.
- Assicurarsi che la carne sia completamente cotta ma non esagerata.
E assicurati di rimuovere porzioni carbonizzate o annerite prima di servire (1).
4. Usa una barriera o un calore indiretto
L’uso di una barriera o di un calore indiretto durante la griglia può anche aiutare a ridurre il livello di composti dannosi che si formano nella tua carne (7).
Ecco come metterlo in pratica:
- Mantieni il cibo almeno sei pollici dalla fonte di calore Per ridurre al minimo l’esposizione diretta a fiamme o superfici in metallo caldo (3, 7).
- Grill Salmon o altri alimenti su assi di cedro con buchi per una barriera protettiva (3). Ciò consente di passare il calore senza contatto diretto.
- Usa il calore indiretto di Spostando il carbone di lato e posizionare il cibo al centro della griglia (2). Su una griglia di propano, cuoci la carne sul lato delle fiamme piuttosto che direttamente su di esse.
Cerca di evitare l’uso di un foglio di alluminio. Può lisciviato l’alluminio nel cibo, in particolare con l’aggiunta di acido e spezie dalla tua marinata (9).
5. Limitare il tempo di cottura e la temperatura
Ridurre il tempo della griglia ed evitare le alte temperature può aiutare a ridurre la quantità di HCA e IPA che si formano nel cibo (3, 7).
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a limitare il tempo di cottura e la temperatura durante la griglia:
- Scongelare la carne in frigorifero prima di grigliare per evitare tempi di cottura più lunghi con tagli congelati (3).
- La carne pre-cooking un po ‘nel microonde riduce anche il tempo di cottura sulla griglia (2). Ma assicurati di grigliare immediatamente la carne parzialmente per garantire la sicurezza degli alimenti (2).
- Porzioni più piccole come i kebab cucinano più velocemente, riducendo il contatto con un calore elevato (3).
- Il calore inferiore riduce gli HCA, i PAH, la combustione e la carbonizzazione mantenendo la carne succosa (2).
Ma come puoi assicurarti che la tua carne sia cotta in modo sicuro senza fare affidamento su tempi di cottura più lunghi e alte temperature? Usa un termometro per carne!
Diversi tipi di carne hanno temperature di cottura interne raccomandate diverse. Quindi, assicurati di sapere quale temperatura dovrebbe raggiungere la tua carne prima di toglierla dalla griglia.
Potrebbe piacerti anche
Come sapere quando la tua carne è effettivamente cotta senza cuocerla troppo
6. Aggiungi frutta e verdura grigliate al mix
L’aggiunta di più frutta e verdura può aiutare a bilanciare il piatto e ridurre l’assunzione complessiva della carne.
Inoltre, grigliare frutta e verdura non produce HCA, rendendoli un’opzione più sicura, saporita e nutriente per i cooki (4).
Sono anche pieni di fibre, micronutrientie composti vegetali chiamati fitochimici associati a un ridotto rischio di determinati tumori (4).
Ma dovresti comunque evitare di carbonizzarli, poiché gli IPA si possono trovare in altri cibi carbonizzati (7).
Hai bisogno di idee? Ecco alcune ottime opzioni di prodotti da provare sulla griglia:
- Frutta: ananas, pesche, manghi, prugne, mele, pere, anguria
- Verdure: asparagi, peperoni, mais, melanzane, cipolle, pomodori, zucchine
Quando si tratta di frutti, puoi infilzarli per kabobs o grigliare fette su una tavola di cedro per un sapore dolce e fumoso.
Per le verdure, prova a lanciarli con olio d’oliva, aglio tritato e i tuoi condimenti preferiti, quindi grigliali in un cestino per una facile maneggevolezza.
La linea di fondo
Grigliare la carne provoca la creazione di alcuni composti dannosi (1). Ma con le giuste tecniche, la carne grigliata può ancora essere un’opzione salutare, ricca di proteine, vitamine e minerali (10).
Scegliendo carni magre, marinandole, evitando la carbonizzazione e usando calore moderato, puoi assaporare il gusto delle proteine grigliate minimizzando potenziali rischi per la salute.
Non dimenticare di completare il tuo pasto con frutta e verdura grigliate vibranti e ricchi di antiossidanti per un piatto estivo equilibrato.
Il post Quello che devi sapere sui rischi per la salute (e sui benefici) della carne grigliata è apparso per primo Blog myfitnesspal.
