Il sodio ottiene un brutto rap, potresti essere sorpreso di apprendere che il tuo corpo ha bisogno di sale per sopravvivere (1)! In realtà è essenziale. Allora qual è il problema? Il sodio è cattivo per te, buono per te o un po ‘di entrambi?
Disimballiamo tutto questo. Continua a leggere perché spiegherò come il sodio influisce sulla tua salute. Offrirò anche semplici consigli per aiutarti a navigare nell’assunzione di sodio rimanendo entro limiti sani.
Perché il sodio è importante
Il sodio svolge un ruolo vitale nel tuo corpo (1). Aiuta a regolare l’equilibrio dei fluidi, supporta una corretta funzione nervosa ed è necessario per le contrazioni muscolari, incluso il battito cardiaco (1). In altre parole, non è qualcosa che puoi eliminare completamente (1).
Detto questo, l’equilibrio è fondamentale. Troppo poco sodio può essere pericoloso e può portare a sintomi come vertigini, affaticamento e complicazioni ancora più gravi in casi estremi (4).
Ma il rovescio della medaglia, consumando costantemente troppo, specialmente da alimenti fortemente trasformati e pasti al ristorante, può aumentare la pressione sanguigna, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus nel tempo (1).
A dire il vero, molte persone consumano più sodio di quanto raccomandato. Con alcuni conteggi, il 90% degli americani mangia più della quantità raccomandata (5). Ecco perché gli esperti ti suggeriscono di mantenere l’assunzione giornaliera inferiore a 2.300 milligrammi per adulti sani medi (1).
Se hai già a che fare con ipertensione, potresti beneficiare di un bersaglio ancora più basso (6). Tuttavia, le esigenze di sodio possono variare in base al livello di attività e alle perdite del sudore (6, 7)
Con alcune modifiche-come cucinare di più a casa e scegliere opzioni a basso contenuto di sodio, quando è possibile, puoi trovare il giusto equilibrio di sodio e supportare la salute a lungo termine (3).
I più grandi miti del sodio – bruscato
Mito: tutto il sodio è cattivo
Mentre il sodio ha una cattiva reputazione, è un nutriente essenziale (1). Il tuo corpo ha bisogno di sodio per regolare i fluidi, inviare segnali nervosi e supportare le contrazioni muscolari (8). Il vero problema è il sodio stesso, ma quanto stiamo ottenendo, soprattutto da cibi altamente trasformati e pasti al ristorante (1).
Mito: se non hai la pressione alta, non devi preoccuparti
Anche se la pressione sanguigna è in una gamma sana oggi, mangiare regolarmente troppo sodio può sottolineare il tuo sistema cardiovascolare (3). L’elevata assunzione nel tempo può portare silenziosamente alla pressione alta o alla tensione sui vasi sanguigni, soprattutto se la tua dieta è a basso contenuto di alimenti ricchi di potassio come frutta, verdura e fagioli, poiché il potassio aiuta a bilanciare gli effetti del sodio nel corpo (3).
Mito: il sale marino è più sano del sale da tavola
Il sale marino può sembrare più naturale, ma il contenuto di sodio è quasi identico al normale sale da tavola (8). I cristalli tendono ad essere più grandi, quindi potresti diventare leggermente meno sodio per pizzico, ma non abbastanza per fare una differenza di salute significativa (8).
I sostenitori del sale marino spesso indicano il maggiore contenuto minerale nel sale marino; Tuttavia, ci sono migliori fonti di minerali (vale a dire frutta e verdura). Quindi, non c’è una ragione forte per consumare sale marino per questo scopo (8).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Emily Sullivan, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e ha completato il suo tirocinio dietetico presso la Ohio State University e ha conseguito la laurea in arti culinarie presso la Johnson and Wales University.
Mito: solo i cibi salati hanno sodio
Il sodio non si nasconde solo in patatine e salatini (1). Pane, cereali per la colazione, prodotti in scatola, pasti congelati e persino alcune prelibatezze possono contenere quantità sorprendenti (1). Ecco perché vale la pena leggere le etichette, anche su cibi che non hanno un sapore salato (1).
Mito: se non stai aggiungendo sale agli alimenti, non stai mangiando troppo sodio
La maggior parte del sodio nelle nostre diete – oltre il 70% – sono di cibi trasformati e di ristorante, non di salt shaker (2). Anche se non prendi mai il sale, piatti come zuppe, sandwich, pizza e condimenti per insalate possono spingerti rapidamente oltre il tuo limite giornaliero (2).
Mito: cibi a basso contenuto di sodium gustati
Tagliare il sodio non significa tagliare il sapore. Con gli ingredienti giusti-come erbe fresche, spezie, agrumi, aceto, aglio e cibi ricchi di umami-puoi costruire pasti deliziosi e soddisfacenti (2). Le tue papille gustative possono adattarsi nel tempo, quindi dai qualche settimana e potresti notare una differenza (2).
Da dove viene davvero la maggior parte del sodio
Se stai cercando di tagliare il sodio, saltare lo shaker di sale è un inizio, ma è una goccia nel secchio rispetto a dove la maggior parte del sodio nella tua dieta si nasconde (2).
Snack confezionati, pasti surgelati, zuppe in scatola, salse, carni per gastronomia, alcuni cereali per la colazione e bevande popolari di elettroliti possono contribuire con una quantità sorprendente (1).
“Il monitoraggio del tuo cibo può aiutarti a diventare consapevole del sodio in cibi comuni come pane, cereali, salse e persino bevande aromatizzate”, afferma Myfitnesspal Dietan, Emily Sullivan (2). “Potresti essere sorpreso della rapidità con cui il sodio si aggiunge dagli alimenti che non ti rendi conto di averlo (2).
L’uso di uno strumento come MyFitnessPal può anche aiutarti a individuare i modelli e confrontare i marchi. “Può aiutarti a vedere come i marchi diversi si confrontano in termini di sodio nello stesso oggetto”, aggiunge Sullivan. Piccoli swap-come scegliere un brodo a basso contenuto di sodio o pane sandwich-possono davvero sommarsi nel tempo (2).
Non devi eliminare del tutto il sale, ma acquisendo una migliore comprensione di dove le pelli di sodio possono consentirti di fare scelte più informate che supportano la tua salute a lungo termine (1).
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Quanto sodio è troppo?
Le linee guida federali raccomandano che la maggior parte degli adulti mantenga l’assunzione di sodio sotto 2.300 milligrammi al giorno, circa un cucchiaino di sale (1). Ma l’americano medio consuma molto di più, più vicino a 3.300 milligrammi al giorno (1).
Niente in nutrizione è bianco o nero e il sodio è un esempio perfetto. Alcune persone potrebbero aver bisogno di essere più consapevoli di ottenere abbastanza, non di meno.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, un’assunzione di sodio costantemente elevata può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio a lungo termine di malattie cardiache o di problemi renali (2). Ecco perché alcuni gruppi, compresi gli adulti più anziani e quelli con ipertensione, possono beneficiare di obiettivi ancora più bassi (3).
D’altra parte, se sei un atleta di resistenza o lavori intensamente al caldo, le tue esigenze di sodio potrebbero essere superiori alla media (6, 7).
Suggerimenti intelligenti per la gestione dell’assunzione di sodio
Non devi tagliare del tutto il sale per mangiare in modo sano (8). Detto questo, è utile essere intenzionali con le tue scelte poiché il sodio si nasconde in così tanti alimenti quotidiani (2). Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere in una gamma sana.
Traccia i tuoi pasti
“Il monitoraggio degli alimenti ti aiuta a individuare articoli ad alto contenuto di sodio e vedere come si confrontano i marchi diversi”, afferma Sullivan (2). “Ti rende anche più consapevole di dove si intrufola il sodio, come in pane, salse o condimenti che potresti non pensarci due volte. (2) “
Cucina un po ‘di più
Cucinare più pasti a casa è un altro punto di svolta poiché i pasti di fast food e ristorante possono avere quantità esagerate di sodio (3). “Cucinare a casa ti consente di controllare la quantità di sodio che metti nei tuoi pasti e snack, che saranno quasi certamente meno di quanto troveresti in snack trasformati, fast food e pasti al ristorante”, spiega Sullivan (3).
Aggiungi sapore non sale
Puoi aumentare il sapore degli alimenti senza fare affidamento esclusivamente sul sale (3). Prova a aromatizzare cibi con erbe fresche o secche, una stretta di limone o lime, aglio, aceto, cipolle e ingredienti ricchi di umami come funghi o pasta di pomodoro.
Cerca cibi confezionati a basso contenuto di sodium
“Molti marchi ora offrono opzioni di sodio ridotta e quei piccoli swap possono fare una differenza significativa”, osserva Sullivan ((3). Suggerisce di leggere etichette nutrizionali e cercare prodotti con 140 mg o meno sodio per porzione per aiutarti a rimanere entro i limiti di sodio consigliati (9).
Domande frequenti (FAQ)
Quanto sodio è sicuro al giorno?
La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a meno di 2.300 mg al giorno (3). Alcune persone, come quelle con ipertensione, possono beneficiare di ancora meno: 1.500 mg al giorno (3).
Dovrei tagliare completamente il sale?
NO: il tuo corpo ha bisogno di sodio per funzionare (8). La maggior parte delle persone diventa più che sufficiente attraverso cibi quotidiani, quindi la chiave è evitare di consumare quantità eccessive (8).
Il sale himalayano rosa è migliore per me?
Le persone lodano i minerali di traccia nel sale dell’Himalaya, ma il contenuto di sodio è quasi lo stesso del normale sale (8). E il contenuto minerale è minuscolo rispetto a quello che otterrai negli alimenti vegetali nutrienti, come frutta e verdura (8). La domanda non è su quale sia più sano, si tratta di quanto stai consumando in generale (8).
Posso ottenere troppo poco sodio?
È improbabile, ma può succedere in circostanze estreme, se stai vomitando eccessivamente (8). Quando i livelli di sodio del tuo corpo scendono troppo in basso – una condizione chiamata iponatriemia – di solito non è perché non hai mangiato abbastanza sodio, ma perché hai preso troppa acqua, che diluisce il sodio nel flusso sanguigno (4).
La linea di fondo
Il sodio è essenziale per la tua salute (8). Ma troppo può ribaltare l’equilibrio nella direzione sbagliata. La maggior parte del sodio nelle nostre diete proviene da cibi confezionati e ristoranti pesantemente trasformati, non il sale che aggiungiamo a casa (2).
Il monitoraggio dei tuoi pasti con uno strumento come MyFitnessPal può aiutarti a individuare fonti nascoste di sodio e vedere come si accumula la tua assunzione (2). Se sei sul lato alto, leggere le etichette e scegliere cibi a basso contenuto di sodium è un grande passo verso il raggiungimento del giusto equilibrio (2).
Il post Il sodio fa male a te? Separare il mito dal fatto è apparso per primo Blog myfitnesspal.
