La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata ed è vero che i mangiatori di colazione tendono ad avere abitudini più sane (1).
Ma la scienza suggerisce che se salti o fai colazione ha scarso effetto sulla perdita di peso (2). Quindi, è una preferenza personale!
Se sei un normale mangiatore per la colazione, iniziare la giornata con una colazione sana può aiutarti a sentirti energico e ispirare scelte più equilibrate per tutto il resto della giornata.
Come dietista, ho visto molti clienti lottare con le scelte per la colazione durante un viaggio di perdita di peso. Spesso chiedono: “Cosa dovrei mangiare al mattino per rimanere nei miei obiettivi calorici ma mi sento comunque soddisfatto fino a pranzo?”
Questa guida ti aiuterà a rispondere a questa domanda con strategie intelligenti, consigli pratici e semplici idee per la colazione.
Insieme, ti aiuteremo a costruire la tua gamma per la colazione per rendere realistico e piacevole il deficit calorico.*
Come la colazione supporta un deficit calorico
Se stai puntando a perdere peso, l’obiettivo non è solo ridurre le calorie: gestisce le loro in modo efficace per rimanere energizzati, sani e soddisfatti.
L’implementazione di una strategia di colazione intelligente può svolgere un ruolo importante nel raggiungere questo obiettivo. Ecco perché:
1. Aiuta a regolare l’appetito
Se il tuo corpo è abituato a fare colazione, iniziare la giornata con un pasto equilibrato può aiutare a gestire gli ormoni della fame come la grelina (l ‘”ormone della fame”) e la leptina (l’ “ormone saziente”).
Può anche ridurre al minimo le possibilità di sentirsi famelie a metà mattina, aiutandoti a fare scelte più consapevoli tutto il giorno.
2. Aiuti nel metabolismo dello zucchero nel sangue
La colazione potrebbe non “saltare” direttamente il tuo metabolismo, ma può influenzarlo in altri modi positivi.
La ricerca suggerisce che mangiare una colazione nutriente, piuttosto che saltarla, può aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili durante il giorno, in particolare dopo pranzo (3).
Questo effetto è particolarmente pronunciato con basso indice glicemico e colazioni ad alta fibra (3, 4).
3. Riduce le voglie
I livelli stabili di zucchero nel sangue possono aiutare a frenare le voglie e prevenire l’eccesso di cibo più tardi nel corso della giornata, rendendo più facile aderire a un deficit calorico (5).
Ma non si tratta solo di fare colazione, ma si tratta di fare scelte informate. Optare per carboidrati raffinati, come i cereali zuccherati, può causare picchi di zucchero nel sangue e incidenti, portando a voglie di spuntini malsani (5).
D’altra parte, una colazione equilibrata e densa di nutrienti potrebbe aiutare a fornire energia costante e ridurre il consumo impulsivo quando la fame colpisce.
Come costruire una colazione che supporti un deficit calorico
Il segreto per una colazione a misura di calorie? Bilancia. Concentrandosi sui nutrienti chiave, ti sentirai pieno più a lungo e ridurrai la tentazione per uno spuntino insensato in seguito.
Ecco i non negoziabili di una colazione consapevole delle calorie:
Dare priorità alle proteine
La proteina è la stella dello spettacolo quando si tratta di rimanere pieni ed evitare il cibo eccessivo.
La ricerca ha dimostrato che le colazioni più alte nelle proteine possono aumentare la sazietà e ridurre l’apporto calorico successivo durante il giorno (6, 7, 8).
- Esempi: Uova, yogurt greco, ricotta, petto di pollo tritato o opzioni a base di piante come latte di soia, tofu o tempeh.
Per la punta: Punta a 20-30 grammi di proteine a colazione. Utilizzo Myfitnesspal Per controllare l’assunzione di proteine ed esplorare ricette come queste Opzioni per la colazione ad alto contenuto di proteine.
Aggiungi più fibra
L’assunzione di fibre potrebbe essere un fattore chiave per prevedere il successo della perdita di peso e quanto bene ti attenga alla tua dieta a base di calorie (9).
Con Diversi tipi di fibre Offrire benefici unici, incorporare una varietà di cibi ricchi di fibre nei tuoi pasti è la chiave.
Nel complesso, mangiare un mix di cibi ricchi di fibre può aiutarti a sentirti più a lungo, promuovere la digestione e un microbioma intestinale sano e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue (9, 10). Questi fattori possono svolgere ciascuno un ruolo nella gestione del peso corporeo.
- Esempi: Pane a grano germogliato, cereali a grano intero, avena, mandorle, semi di chia, semi di lino, mele, bacche o verdure come spinaci e avocado.
Per la punta: Punta a 10-15 grammi di fibre a colazione per raggiungere un obiettivo quotidiano di 25-35 grammi o più (N). Utilizzo Myfitnesspal Per controllare l’assunzione di fibre e provarli Idee per la colazione piene di fibre.
Includi grassi sani
I grassi sono essenziali per le funzioni del corpo. Ci aiutano anche ad assorbire vitamine specifiche e possono aiutarci a sentirci pieni, sostenendo una gestione sana del peso (11).
I grassi dovrebbero costituire circa il 20-35% dell’apporto calorico giornaliero, anche quando in un deficit calorico (P). Tuo macro mix personale Potrebbe variare a seconda dei tuoi obiettivi, del livello di attività e delle esigenze di salute, ma queste sono le linee guida generali.
I grassi insaturi, in particolare, sono soprannominati “sani” e considerati utili per la perdita di peso. Ciò potrebbe essere dovuto al loro potenziale per ridurre l’infiammazione e supportare la sensibilità all’insulina (12, 13).
- Esempi: Avocado, noci, semi, olio d’oliva o burro di noci. Guarda le dimensioni delle porzioni!
Per la punta: Non esiste una raccomandazione esatta per quanto grasso mangiare per pasto. Tuttavia, se tu Traccia le tue macro con Myfitnesspalpuoi verificare se l’assunzione di grassi rientra nella percentuale prescelta delle calorie giornaliere e adattarsi secondo necessità.
Limite di zucchero aggiunto e carboidrati raffinati
Mentre i carboidrati sono importanti per l’energia, carboidrati raffinati come dolci zuccherati, cereali o pane bianco possono portare a incidenti energetici e voglie.
Invece, opta per gli alimenti interi e minimamente trasformati per mantenere la tua colazione consapevole delle calorie e a basso contenuto di carboidrati e zuccheri raffinati.
- Esempi: Scambia il muesli zuccherati per muesli a basso contenuto di zuccheri o scambia pane bianco per alternative a grani interi. Salta le bevande al caffè ricche di zucchero e opta invece per opzioni non zuccherate con una spruzzata di latte.
Per la punta: Limita l’assunzione di zucchero aggiunto a meno di 25 grammi al giorno (14). Ciò sarebbe idealmente distribuito su più pasti anziché consumati tutti in una volta. Usare il App myfitnesspal per identificare facilmente gli zuccheri aggiunti negli alimenti per la colazione e scopri di più Colazioni a basso contenuto di zucchero Per farti passare la settimana.
Idee per la colazione per un deficit calorico
Ecco alcune idee per la colazione approvate dai dietisti su misura per un deficit calorico. Queste opzioni si concentrano su proteine magre, fibre e grassi sani per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
1. Pancake a 3 ingredienti
Ingredienti:
- 2 banane mature grandi (136 g ciascuna)
- 4 uova grandi
- 1 cucchiaino di cannella
Nutrizione (per porzione):
- Calorie: 278
- Sugar: 21,7 grammi (0 grammi aggiunti zucchero)
- Grasso: 10,4 grammi
- Carboidrati: 33 grammi
- Proteina: 13,5 grammi
- Fibra: 3 grammi
Per la punta: Top con 1 tazza di lamponi per un extra di 9,75 grammi di fibre e solo 85 calorie aggiuntive. Se usi lo sciroppo d’acero, seleziona lo sciroppo d’acero puro al 100% e riduci le calorie mescolando una metà serve con acqua!
2. Uova e toast di avocado
Ingredienti:
- 1 fetta di pane integrale
- ¼ Avocado, affettato o distrutto
- ¼ tazza di fagioli neri
- 1 cucchiaio di salsa
- 2 uova, in camicia
Nutrizione (per porzione):
- Calorie: 352
- Sugar: 2,5 grammi
- Grasso: 16,9 grammi
- Carboidrati: 30.1 grammi
- Proteina: 21.3 grammi
- Fibra: 0 grammi
Per la punta: Usa il pane a grana germogliato per un’opzione di fibra più alta, proteina più alta e pane a basso contenuto calorico. Puoi anche aggiungere una fetta extra e farla fare un panino per la colazione!
3. Ciotole per frullati
Ingredienti:
- 6 once (circa 1 1/2 tazze) lamponi freschi o congelati
- 1/4 di tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi
- 1 ½ cucchiaini di burro di arachidi lisce e naturali
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di cubetti di ghiaccio
- 1 cucchiaino di miele
Nutrizione (per porzione):
- Calorie: 250
- Sugar: 16,2 grammi (6 grammi aggiunti zucchero)
- Grasso: 9 grammi
- Carboidrati: 35 grammi
- Proteina: 11,7 grammi
- Fibra: 15 grammi
Per la punta: Rendi questo frullato bevibile aggiungendo acqua durante la miscelazione. Oppure, usa il latte di soia non zuccherato come liquido per un’eccellente fonte a basso contenuto calorico di grassi sani e proteine extra.
4. Tofu e salsiccia vegetariana
Ingredienti
- 12 onces (340 g) ditta Nigari Tofu, drenata
- 1/4 tazza (22 g) di avena arrotolata
- 1 tazza (110 g) di carota grattugiata
- 2 scalogno medi, tritato
- 1 cucchiaino di curcuma
- 4 salsicce vegetali per la colazione delle fattorie mattutine, tritate
- 1 tazza (149 g) di pomodoro ciliegia, dimezzato
- 2 tazze (60 g) di spinaci per bambini, tritati
Nutrizione (per tazza):
- Calorie: 174
- Sugar: 2,7 grammi
- Grasso: 6,7 grammi
- Carboidrati: 14,4 grammi
- Proteina: 16,8 grammi
- Fibra: 4.4 grammi
Per la punta: Scambia il tofu per tempeh per aumentare il contenuto di proteine e fibre mantenendo questo vegetariano.
5. Chia budino, yogurt e bacche perfette
Ingredienti:
- 1 1/2 tazze (360 ml) latte di mandorle non zuccherato
- 1/2 tazza (104 g) semi di chia
- 2 tazze (480 ml) 0% yogurt greco semplice
- 2 cucchiai di miele
- 1 tazza (123 g) lamponi freschi
- 1 tazza (144 g) mirtilli freschi
- 4 rametti di menta
Nutrizione (per tazza):
- Calorie: 274
- Sugar: 16,5 grammi (0 grammi aggiunti zucchero)
- Grasso: 9,9 grammi
- Carboidrati: 31,5 grammi
- Proteine: 18 grammi
- Fibra: 11,9 grammi
Per la punta: Il latte di mandorle è l’opzione di latte calorica più bassa. Ma, se lo scambiate con latte di soia non zuccherato, aumenterai il contenuto proteico di questo budino di chia e aumenterai solo modestamente le calorie.
Brama più idee? Esplora aggiuntivo Ricette per la colazione sul blog MyFitnesspal.
Domande frequenti (FAQ)
Se sei abituato a fare colazione e ti fa sentire bene, dovresti continuare a mangiarlo. Se salti regolarmente la colazione (come durante il digiuno intermittente) e non si verificano effetti negativi, va bene rompere il digiuno con un pasto successivo.
Le uova (la tua strada), l’avocado, il toast a grana germogliato e le bacche creano una colazione semplice che soddisfa offre un sano equilibrio di proteine, grassi e fibre.
Lo yogurt greco con bacche, budino di chia o un paio di uova sode con una mela sono opzioni senza calorie prive di clamore e fibre ricche di calorie.
Se una colazione mattutina cade fuori dalla finestra del mangiare, puoi saltarla. Tuttavia, il tuo primo pasto dopo il digiuno, il tuo “Break-Fast”, dovrebbe comunque dare la priorità alle proteine e alla fibra per massimizzare la pienezza e la densità dei nutrienti
La linea di fondo
La colazione può essere uno strumento potente per raggiungere un deficit calorico, ma è tutto su ciò che mangi.
Dare la priorità alle proteine, alla fibra e ai grassi sani mentre gestisce lo zucchero e i carboidrati raffinati, puoi prepararti per il successo dalla mattina in poi.
Tracciare l’assunzione di cibo e fare scelte informate è la chiave e MyFitnessPal aiuta a semplificare il processo.
Con strumenti per registrare i pasti, tenere traccia delle macro ed esplorare ricette a basso contenuto calorico, iniziare la giornata con una colazione consapevole delle calorie non è mai stato più facile.
Fai il primo passo verso colazioni più intelligenti e scarica il App myfitnesspal Oggi!
*Le informazioni in questo articolo sono fornite esclusivamente a fini informativi e non sono consulenza medica e non dovrebbero essere interpretate come tali. Dovresti chiedere il parere di un medico o di un medico prima di iniziare qualsiasi programma o piani dietetici, regime di allenamento o altre attività di forma fisica o benessere per assicurarsi che siano giuste per te.
Il post Cosa mangiare a colazione se si cerca di ottenere un deficit calorico è apparso per primo Blog myfitnesspal.
