Le calorie svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso. Ecco perché molte persone si concentrano sulla creazione di un deficit calorico o sul consumo di meno calorie di quelle che il corpo utilizza ogni giorno. (1) Anche se l’idea sembra semplice, perdere peso in modo sano richiede comunque un po’ di pianificazione. L’obiettivo non è solo ridurre le calorie, ma farlo in un modo che ti aiuti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali in modo che il tuo corpo riceva le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per sentirsi e funzionare al meglio. (1)
Melissa Jaeger, RD, LD, responsabile della nutrizione presso MyFitnessPal, lo spiega in questo modo: “Calorie in entrata (cosa mangi) e calorie in uscita (cosa brucia il tuo corpo), o RAGAZZAè un programma dietetico popolare che si concentra sulla creazione di un deficit calorico. Anche se mangiare meno calorie di quelle che si bruciano può portare alla perdita di peso, non è tutto quando si tratta di fare progressi sicuri e sostenibili.
Stai tranquillo, non devi capire tutto da solo. Strumenti come il pianificatore di pasti MyFitnessPal possono rendere più semplice e realistico il rispetto di un deficit calorico. La pianificazione dei pasti ti aiuta a rimanere sazio, a raggiungere i nutrienti chiave e a rimanere coerente con i tuoi obiettivi calorici, così avrai meno probabilità di sentirti deprivato o di ritrovarti a fare spuntini senza senso durante la notte. Continua a leggere per imparare perché i deficit calorici funzionano e come costruire un piano alimentare sicuro e salutare per il deficit calorico adatto alla tua vita.
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Comprendere il deficit calorico e la perdita di peso
Il tuo corpo ha bisogno di energia, o calorie, per alimentare le funzioni di base che ti mantengono vivo e vegeto, come la respirazione, la circolazione del sangue e la regolazione della temperatura corporea. (2) Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo (spesso chiamato metabolismo basale) varia in base a fattori come la dimensione corporea, il sesso e il livello di attività. (2) Mangiare abbastanza calorie è essenziale per queste funzioni fondamentali, ma quando assumi costantemente più energia di quella utilizzata dal tuo corpo, quelle calorie in eccesso possono essere immagazzinate come grasso. (2)È qui che un programma alimentare con deficit calorico può aiutare a sostenere la perdita di peso.
La ricerca mostra costantemente che ridurre l’apporto calorico è una strategia efficace per la perdita di peso a lungo termine. (3) Detto questo, tagliare le calorie in modo troppo aggressivo non è la risposta. Il progresso sostenibile implica trovare un equilibrio e adottare un approccio costante. Come spiega la dietista di MyFitnessPal Stephanie Saletta MS, RD, “Seguire un programma alimentare con deficit calorico non significa mangiare il meno possibile per perdere peso più velocemente. Più limiti le calorie, più difficile diventa il processo e più è probabile che ti arrendi. ” (10)
I dati di MyFitnessPal lo confermano. Gli utenti che fissano obiettivi calorici molto bassi, come 1.200 calorie al giorno, hanno maggiori probabilità di abbandonare il loro percorso di perdita di peso rispetto a quelli che scelgono obiettivi più realistici. Un approccio più lento e flessibile rende più semplice costruire abitudini che si possono mantenere a lungo termine. Invece di concentrarti solo sui numeri, dai priorità ai cambiamenti comportamentali piccoli e sostenibili che supportino i tuoi obiettivi nel tempo.
Come costruire un programma alimentare sano per il deficit calorico
Non tutti i piani alimentari per deficit calorico sono uguali. Poiché l’alimentazione è personale, il tuo piano dovrebbe riflettere non solo l’età e il sesso, ma dovrebbe anche tenere conto del tuo livello di attività, della tua storia di salute e del tuo stile di vita. (3) Per supportare sia la perdita di peso che la salute generale, è importante includere un’ampia varietà di alimenti ricchi di nutrienti, come proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali. E sì, anche fare spazio ai cibi che ti piacciono è importante. Questo equilibrio è fondamentale per rispettare il tuo piano a lungo termine.
Un modo semplice ed efficace per creare un piano alimentare sano con deficit calorico è utilizzare un approccio a piatto bilanciato basato sulle linee guida USDA MyPlate. (4) Questo quadro basato sull’evidenza è in linea con le linee guida dietetiche per gli americani e aiuta a eliminare le congetture dalla preparazione dei pasti. (4) Quando si utilizza questo approccio, fare in modo che la maggior parte dei pasti includa (4):
- Frutta e/o verdura
- Proteine magre (di origine vegetale o animale)
- Cereali integrali
- Alternative ai latticini o alla soia fortificata
- Una piccola quantità di grassi sani
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Cosa mangiare a colazione se si cerca di raggiungere un deficit calorico
Esempio di piano alimentare
Piano pasto per deficit di 1.200 calorie
Colazione: Panini Per La Colazione Con Bagel Congelati
Nutrizione per porzione: Calorie: 341; Grassi totali: 18 g; Grassi saturi: 8 g; Grassi monoinsaturi: 5 g; Grassi polinsaturi: 2g; Colesterolo: 235 mg; Sodio: 629 mg; Carboidrati: 31 g; Fibra alimentare: 7 g; Zucchero: 7 g; Proteine: 20 g
Pranzo: Chili veloce di fagioli neri con couscous al lime
Nutrizione per porzione: Calorie: 434; Grassi totali: 2 g; Grassi saturi: 0 g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 793 mg; Carboidrati: 84 g; Fibra alimentare: 19 g; Zucchero: 12 g; Proteine: 20 g
Cena: Torta di pollo in una padella
Nutrizione per porzione: Calorie: 345; Grassi totali: 9 g; Grassi saturi: 2 g; Grassi monoinsaturi: 1,5 g; Colesterolo: 104 mg; Sodio: 580 mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 4 g; Zucchero: 5 g; Proteine: 38 g
Spuntino: ½ oncia di cioccolato fondente
Nutrizione per porzione: Calorie: 80; Grassi totali: 5,5 g; Grassi saturi: 3 g; Grassi monoinsaturi: 4 g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 1 mg; Carboidrati: 7 g; Fibra alimentare: 1 g; Zucchero: 5 g; Proteine: 0,5 g
Totale giornaliero: Calorie: 1.200; Grassi totali: 34,5 g; Grassi saturi: 13 g; Grassi monoinsaturi: 10,5 g; Colesterolo: 340 mg; Sodio: 2003 mg; Carboidrati: 150 g; Fibra alimentare: 31 g; Zucchero: 29 g; Proteine: 78,5 g
Piano pasto per deficit di 1.500 calorie
*Segui i pasti del piano alimentare per deficit di 1.200 calorie riportato sopra, quindi aggiungi questo spuntino.
Spuntino pomeridiano: Frullato di banane
Nutrizione (per porzione):Calorie: 315; Grassi totali: 7 g; Grassi saturi: 1 g; Grassi monoinsaturi: 1 g; Grassi polinsaturi: 4 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 99 mg; Carboidrati: 53 g; Fibra alimentare: 7 g; Zucchero: 28 g; Proteine: 13 g
Totale giornaliero: Calorie: 1.515; Grassi totali: 41,5 g; Grassi saturi: 14 g; Grassi monoinsaturi: 11,5 g; Colesterolo: 340 mg; Sodio: 2102 mg; Carboidrati: 203 g; Fibra alimentare: 38 g; Zucchero: 57 g; Proteine: 91,5 g
Suggerimenti per rimanere in linea con un deficit calorico
Dai priorità a proteine e fibre
Due nutrienti stellari che continuano a favorire la sazietà, il che significa che ti mantengono sazio più a lungo, sono le proteine e le fibre. (5,6) E anche gli utenti di MyFitnessPal conoscono l’importanza di questa coppia dinamica. Solo nel 2025, finito 30 miliardi di grammi di proteine sono stati registrati insieme a 4 miliardi di grammi di fibre!
Costruire i tuoi pasti e spuntini con cibi ricchi di proteine e fibre è fondamentale per tenere a bada la fame durante un piano alimentare con deficit calorico. Visita il nostro approfondimento sulle proteine per saperne di più sui tuoi bisogni proteici specifici e aggiungi da 3 a 5 grammi di fibre nei tuoi spuntini e da 5 a 10 grammi nei tuoi pasti per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata di fibre che varia tra 25 e 38 grammi al giorno. (7)
Tieni traccia dei pasti con MyFitnessPal
Con obiettivi calorici personalizzati, strumenti di pianificazione dei pasti e monitoraggio delle ricette, MyFitnessPal semplifica il raggiungimento del tuo piano alimentare per deficit calorico. Inoltre, con semplici idee per ricette e un team di dietologi che lavora dietro le quinte, il nuovo pianificatore dei pasti rende più facile che mai rendere un’alimentazione sana una parte regolare della tua routine. Non dovrai più chiederti cosa c’è per cena da queste parti!
Concentrarsi sulla coerenza piuttosto che sulla perfezione
C’è una ragione per cui le linee guida MyPlate enfatizzano piccoli cambiamenti nel tempo, o morso dopo morso se vuoi.(4) È perché la ricerca dimostra che la flessibilità è importante quando si riesce a perdere peso a lungo termine.(8) Anch’io l’ho visto in prima persona nella pratica. Caso in questione, se non impari mai a goderti una fetta di torta o un bicchiere di vino con moderazione, sarà più difficile goderti la vita nel presente, celebrare traguardi importanti e mantenere il tuo peso mentre ci sei. Gli individui che imparano a seguire una dieta sana ed equilibrata, togliendo il cibo dal piedistallo e imparando invece a godersi tutti gli alimenti, con moderazione, hanno più successo nel mantenere e perdere peso. (9)
Linea di fondo
Creare un deficit calorico può essere semplice in teoria, ma i risultati duraturi si ottengono sostenendo il corpo lungo il percorso. La pianificazione dei pasti ti aiuta a bilanciare calorie e nutrienti in modo che la perdita di peso sembri fattibile, non drenante. Saletta condivide: “È più sostenibile adottare un approccio più lento perché finisci per apportare cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine. Invece di concentrarti esclusivamente sui numeri, concentrati sui cambiamenti comportamentali più piccoli che puoi apportare.”
Usa il Applicazione MyFitnessPal per iniziare oggi! Personalizza il tuo piano, monitoralo in modo sicuro e segui i piani pasto che si adattano al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.
La posta Come si presenta un programma alimentare per deficit calorico è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
