È stato uno di quei giorni. Il lavoro è stato un incubo, hai discusso con il tuo partner, le tue faccende si accumulavano a casa. La prossima cosa che sai, sei in piedi in cucina, cercando un po ‘di sollievo in un sacchetto di patatine.
L’alimentazione emotiva è una risposta comune allo stress, alla frustrazione, alla noia, al burnout o persino alla felicità ed eccitazione (1, 2). E mentre il cibo può offrire comfort a breve termine, non è sempre lo strumento più utile nel tuo toolkit di coping emotivo (1).
Diamo un’occhiata più da vicino al motivo per cui si verifica un’alimentazione emotiva, come individuare la differenza tra la fame fisica ed emotiva e cosa puoi fare per costruire abitudini più di supporto. Spiegherò anche come gli strumenti di tracciamento degli alimenti – come MyFitnessPal – possono aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi schemi alimentari, in modo da poter rispondere alle tue emozioni in modi che sembrano più supportati (3).
Cos’è il cibo emotivo?
L’alimentazione emotiva è quando ti rivolgi al cibo per lenirti o distrarti dalle emozioni, piuttosto che per soddisfare la fame fisica (1, 2). È un modo per far fronte, non alimentare (1, 2).
La fame fisica si accumula gradualmente, si accende dopo alcune ore senza cibo e viene avvertita nel tuo corpo, come uno stomaco ringhiante, mal di testa, irritabilità o bassa energia (1). Può essere soddisfatto di una varietà di alimenti e di solito termina quando sei pieno (1).
La fame emotiva è diversa. Può venire improvvisamente, ed è spesso legato a una brama di cibi di conforto specifici, come patatine, biscotti o gelati (1). Spesso non è soddisfatto, ad esempio, di una mela, o un altro cibo che soddisferebbe il tuo appetito se avessi fame fisicamente (1).
L’alimentazione emotiva è anche associata al mangiare pienezza del passato, quindi può farti sentire troppo imbottito e a disagio in seguito (1). Potresti anche sentirti in colpa o vergogna dopo un episodio di alimentazione emotiva, che potrebbe aumentare lo stress (1).
Alcuni dei trigger alimentari emotivi più comuni includono (1, 2)
- Stress
- Ansia
- Noia
- Solitudine
- Rabbia o frustrazione
- Sentirsi sopraffatti o fuori controllo
- Celebrazione o usare il cibo come ricompensa
Il cibo può offrire una rapida distrazione o un senso temporaneo di sollievo, comfort o eccitazione, ma una manica di biscotti o un sacco di salatini non risolve davvero i problemi (1). Quindi, sebbene sia naturale e comune mangiare per ragioni diverse dalla fame fisica a volte, è utile imparare altre strategie di coping, in modo da poter affrontare ciò che ti dà fastidio (1).
Perché mangiamo quando siamo stressati
Lo stress può influire sul tuo corpo – e il tuo appetito – in modi che possono aumentare la probabilità di alimentazione emotiva (4). Ecco come.
Il cortisolo si lancia
“Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che può aumentare l’appetito, in particolare per cibi di conforto che sono ricchi di zucchero, amido e grassi, che alcune persone trovano rilassanti”, afferma Katherine Basbaum, dietista registrata a MyFitnesspal (4).
Spiega che mentre ci sono strategie che puoi usare per aiutare a controllare questa risposta allo stress, è importante ricordare che non è colpa o un risultato di basso autocontrollo o forza di volontà (4).
Povera sonno dirottano i segnali della fame
Se lo stress interferisce con il sonno, può anche interrompere gli ormoni che aiutano a regolare l’appetito (5). Anche una notte o due di brutto sonno (qualcosa di meno di sette ore) può rendere più difficile gestire l’appetito, il che può contribuire al consumo di stress e al cibo eccessivo (6).
L’alimentazione emotiva può essere appresa
Ripensa ad essere un bambino: hai preso una sorpresa dopo un vaccino antinfluenzale o un biscotto quando eri arrabbiato? Nel tempo, esperienze come queste potrebbero aver modellato il modo in cui usi il cibo per trovare comfort (2). Nel tempo, il cervello può iniziare ad associare il cibo a sollievo da stress, rafforzando il modello (2). Questo può creare un ciclo: sentire stress (o un’altra emozione), mangiare qualcosa, sentirsi temporaneamente meglio (7).
Il sollievo può sembrare reale, ma di solito è di breve durata
I cibi conforti possono offrire una breve distrazione dal disagio emotivo o darti una spinta temporanea alla dopamina. Ma non affrontano il problema sottostante e potrebbero farti sentire peggio in seguito (4).
Il mangiare emotivo è davvero un problema?
Il cibo è legato all’emozione in tutti i modi. Pensa: torta di compleanno, pasti per le vacanze o il tuo piatto di comfort preferito quando ti senti sotto il tempo. Mangiare per ragioni emotive di tanto in tanto è comune, quindi non è qualcosa di cui sentirsi male o troppo preoccupato.
Se il cibo emotivo diventa il tuo modo principale di far fronte, potrebbe essere utile esplorare ulteriori strategie per il supporto.
“Se occasionalmente ti ritrovi a usare il cibo per lenire i tuoi nervi sfilacciati e calmarti, probabilmente non è un affare così grande, ma se ti ritrovi a rivolgerti al cibo abbastanza spesso, specialmente cibi meno sani come patatine e biscotti, potrebbe valere la pena prestare attenzione a come ciò influisca sulla tua salute generale (8).
Mentre il consumo emotivo non è necessariamente il comportamento più sano, non è un fallimento personale. È un comportamento che si è sviluppato per una ragione e, con una certa consapevolezza e supporto, è anche qualcosa che puoi cambiare (1, 2)
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Katherine Basbaum, MS, RDè il curatore dei dati alimentari a MyFitnesspal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Come far fronte senza rivolgersi al cibo
L’alimentazione emotiva non scompare dall’oggi al domani, ma costruire una cassetta degli attrezzi di strategie alternative può aiutarti a rispondere in modo più consapevole quando colpiscono il bisogno (1). Ecco alcuni strumenti che puoi provare a spostare le tue abitudini nel tempo.
1. Metti in pausa e nomina quello che ti senti
A volte, semplicemente identificare l’emozione – stress, noia, ansia – può disinnescare la sua intensità (1). Chiediti: cosa ho bisogno in questo momento: comfort, connessione, riposo?
2. Prova un’attività di messa a terra
Fai una breve passeggiata, sorseggia il tè, fai un esercizio di respirazione o esci per alcuni minuti (1). Tutto ciò che ti collega al momento presente può aiutare a ripristinare la tua risposta (1).
3. Mantieni un elenco in esecuzione di comfort non alimentari
Annota alcuni booster dell’umore come chiamare un amico, ascoltare musica o guardare un video divertente. Quando le emozioni sono alte, aiuta a avere idee a portata di mano (1).
4. Traccia i tuoi pasti e le tue emozioni
“Il monitoraggio degli alimenti è uno strumento con una serie di vantaggi”, afferma Basbaum (3). “Può aiutarti a notare modelli tra ciò che stai mangiando e come ti senti (3). ” Usa la sezione Note nell’app per registrare gli umore e i segnali di fame in modo da poter individuare i modelli di alimentazione emotiva e adattarti nel tempo (3).
5. Costruisci pasti soddisfacenti
I pasti equilibrati che includono proteine e fibre possono aiutare ad aumentare la pienezza, il che può rendere più facile distinguere tra fame reale e impulsi emotivi (9).
6. Pratica il potere della pausa
“Se senti un’improvvisa brama, fai un battito e sintonizzati”, afferma Basbaum. “Se è la fame emotiva, concediti un momento per decidere come vuoi rispondere (9). Fai un respiro e concediti un minuto per lasciare che la voglia di passare o decidi come si desidera affrontare il tuo stress (1). Se decidi di fare uno spuntino rilassante, va bene. Ma potresti scoprire che solo quella piccola pausa è tutto ciò che serve per guidarti verso la gestione del tuo momento stressante in modo diverso. “
Domande frequenti (FAQ)
Cosa causa alimentazione emotiva?
L’alimentazione emotiva è spesso innescata da stress, noia, ansia o altre emozioni e può diventare un’abitudine quando il cibo viene usato per far fronte ai sentimenti (2).
Il mangiare emotivo è uguale al binge eating?
NO: il consumo emotivo è in genere più moderato e situazionale, mentre il binge eating spesso implica mangiare grandi quantità di cibo e sentire una perdita di controllo. Se lo stai vivendo regolarmente, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio. Prendi in considerazione la possibilità di raggiungere un operatore sanitario per il supporto (10).
Il monitoraggio del cibo può aiutare a smettere di mangiare emotivo?
Sì: mettere in scena i pasti e prendere nota della tua fame e delle tue emozioni può aiutarti a identificare i modelli e costruire consapevolezza (3). Questo è un passo significativo verso lo spostamento delle abitudini alimentari emotive (3).
Quali sono alcuni modi sani per far fronte allo stress?
Prova a fare una passeggiata, chiamando un amico, diario o fai un breve esercizio di respirazione (1). Queste azioni possono calmarti, affrontare la noia o mettersi alla radice delle tue emozioni senza fare affidamento sul cibo (1).
Va bene mangiare per conforto a volte?
Assolutamente! Molte persone lo fanno ed è una parte normale dell’esperienza umana. Ciò che conta è avere più modi per prendersi cura di te stesso, quindi il cibo non è il tuo unico outlet (1).
La linea di fondo
L’alimentazione emotiva è una parte normale dell’essere umano e non ti rende “cattivo” o “indisciplinato”. Invece di giudicare te stesso per aver mangiato emotivamente, chiedi cosa avevi davvero bisogno in quel momento (1). Era conforto? Una pausa? Connessione? Quell’autoriflessione può essere incredibilmente potente e può aiutarti a iniziare a spostare la tua risposta in una direzione più favorevole (1).
MyFitnessPal può essere uno strumento utile in questo processo (3). Monitorare ciò che mangi, insieme a come ti senti – può aiutarti a collegare i punti tra le tue abitudini e le tue emozioni, in modo da poter rispondere più intenzionalmente la prossima volta (3).
