Ti sei mai trovato a camminare il tuo corridoio alla fine della giornata solo per raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 fasi? Non sorprende, dato la frequenza con cui questo numero viene trattato come il gold standard per la salute e la forma fisica.
Ma quando si tratta di quanti passi al giorno per perdere peso, la verità è più flessibile di quanto si possa pensare. Mentre colpire un conteggio giornaliero dei gradini può assolutamente supportare la perdita di peso, non è un’equazione unica per tutti (3, 4). In questo articolo, abbatteremo ciò che dice la scienza, come gli obiettivi dei gradini possono variare per individuo e come trovare una routine sostenibile che ti aiuti a muoverti di più e a sentirti meglio.
Da dove venivano 10.000 passi?
L’obiettivo di 10.000 fasi non proveniva dalla scienza: proveniva da una campagna di marketing (2). Negli anni ’60, una società giapponese ha lanciato un contapassi chiamato Manpo-Kei, che si traduce in “10.000 passi (2). “
Il numero è stato accattivante, facile da ricordare e ha rapidamente decollato come simbolo di buona salute e, per molte persone, è diventato un obiettivo utile per incoraggiare un movimento più quotidiano (2). E c’è valore in questo! Dopotutto, la maggior parte di noi trascorre troppo tempo a sedersi (6).
Ma se ti stai chiedendo quanti passi al giorno per perdere peso, è importante sapere che 10.000 non sono un numero magico. Puoi ancora vedere benefici con meno passaggi, a seconda del livello di attività di base, dell’intensità e di altri fattori dello stile di vita come la dieta e il sonno (3, 4).
Come camminare supporta la perdita di peso
Camminare da solo potrebbe non portare a una drammatica perdita di peso, ma può assolutamente svolgere un ruolo di supporto, specialmente quando diventa parte della tua normale routine (3, 4).
Ciò che rende così prezioso la camminata è quanto sia accessibile (3). “Consiglio di camminare per i clienti perché è un esercizio a basso impatto che quasi chiunque può usare per iniziare un viaggio di salute”, afferma MyFitnesspal Dietian Denise Hernandez, MS, RD, LD (3). “La maggior parte delle persone è sedentaria e camminare aiuta a rompere i giorni di attività bassa (3, 6 ). ” Non hai bisogno di attrezzature fantasiose, una palestra o addirittura per sudare.3, 4).
Oltre ai suoi benefici fisici, camminare può anche aumentare il tuo umore, ridurre lo stress e aiutarti a liberare la mente, specialmente quando fatta fuori (7). Questi vantaggi emotivi contano, dal momento che sentirsi meglio mentalmente porta spesso a decisioni più sane e una maggiore motivazione a rimanere attivi (3,7).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RD è un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Denise Hernandez, Rd è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Denise ha completato il suo master in nutrizione presso la Texas Woman’s University. Le sue aree di interesse includono la gestione del peso adulto e infantile, l’alimentazione delle donne e la gestione delle malattie croniche.
Di quanti passi hai davvero bisogno?
Mentre il benchmark di 10.000 fasi è popolare, la ricerca suggerisce che i benefici per la salute-e persino una modesta perdita di peso-possono iniziare a soglie più basse (1, 2). Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che raggiungere circa 7000 passi può portare a una perdita di peso in persone precedentemente inattive (1).
Inoltre, gli studi sugli adulti che hanno raggiunto 7.000-8.000 passi al giorno hanno collegato questo livello di attività per migliorare la manutenzione del peso e i risultati complessivi per la salute (1, 2).
Detto questo, non si tratta solo di raggiungere un conteggio dei gradini. L’intensità e la coerenza del movimento, oltre a rompere il tempo sedentario, sono chiave (3). Può non essere sorprendente, ma lo dirò comunque: camminare veloce, camminare su pendenti o estendere la durata del tuo movimento può aiutare ad aumentare le calorie in modo più efficace rispetto alla passeggiata casual (3).
E siamo realistici: la dieta svolge ancora il ruolo da protagonista nella perdita di peso. Non è probabile che nessuna quantità di passaggi compenserà completamente un surplus calorico o una dieta piena di alimenti fortemente trasformati. La perdita di peso sostenibile richiede generalmente un deficit calorico, che può essere supportato combinando camminando con una sana gestione del cibo, del sonno e dello stress (4).
Fattori che influenzano il numero di passaggi hai bisogno
Non esiste un obiettivo universale per la perdita di peso. Il numero che funziona meglio per te dipende da diversi fattori:
- Peso ed età. Le persone più pesanti tendono a bruciare più calorie per passo, mentre fattori come l’età possono influenzare il metabolismo e la resistenza (3, 8).
- Velocità di camminata e terreno. Passeggiate veloci o percorsi in salita bruciano più calorie delle passeggiate più lente su un terreno piatto (3).
- Livello di attività. Se hai un lavoro sedentario, potresti aver bisogno di un movimento più intenzionale per compensare tutto ciò che è seduto (3).
- Dieta e assunzione di calorie. Camminare può supportare un deficit calorico, ma la nutrizione svolge un ruolo di primo piano nella perdita di peso (3, 4).
- Livello di fitness o condizioni di salute. Problemi medici o bassa forma fisica possono richiedere un inizio graduale e percorsi meno intensi (3).
Per il contesto, 7.000 passi al giorno sono approssimativamente equivalenti ai 150 minuti di esercizio moderato raccomandato dagli esperti di salute per la salute generale e la manutenzione del peso (9). La maggior parte delle persone ha bisogno di più di 30 minuti di camminata al giorno per promuovere la perdita di peso, ma tale importo è un ottimo punto di partenza (3, 4).
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Come far contare i tuoi passi
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo movimento quotidiano.
Prendi il ritmo
Walking frenetico (pensa: puoi parlare, ma non cantare) aumenta la frequenza cardiaca e l’ustione calorica rispetto a una piacevole passeggiata. È un modo semplice per rendere i tuoi passi più efficaci senza aggiungere più tempo (3).
Aggiungi brevi esplosioni durante il giorno
Una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti può aiutare con il controllo e la digestione della glicemia, mentre il movimento rapido durante la giornata lavorativa può ridurre la rigidità e aumentare l’energia (3).
Le brevi pause sono utili anche quando non hai tempo per una passeggiata più lunga e tutte quelle piccole pause di movimento si sommano nel corso di una giornata (3). Una breve pausa può anche essere un buon momento per sfidare te stesso a prendere il ritmo (3)!
Coppia a piedi con l’allenamento della forza
Costruire muscoli supporta il tuo metabolismo e migliora la composizione corporea complessiva (4). Anche due giorni alla settimana di allenamento di resistenza, come movimenti di peso corporeo, bande o pesi, possono aiutare a costruire muscoli, che completa la tua routine di camminata (4).
Usa myfitnesspal per rimanere in pista
Sincronizza il tuo orologio fitness o un dispositivo di tracciamento del passo con l’app per monitorare i tuoi progressi e vedere come il tuo movimento influisce sul tuo equilibrio calorico giornaliero (5). Puoi anche registrare allenamenti e pasti per un quadro più completo delle tue abitudini (5).
Hernandez suggerisce di monitorare la media giornaliera per ottenere il conteggio dei passi di base. “Se la media giornaliera per una settimana risulta essere di 5.000 passi, fai un obiettivo per aumentare la media giornaliera a 6.000 passi e progressi da lì, come ritieni opportuno per i tuoi obiettivi”, afferma.
Domande frequenti (FAQ)
Puoi perdere peso solo camminando?
Che dipende. Camminare può essere la tua unica forma di esercizio e supportare comunque la perdita di peso se abbinata a una dieta sana e consapevole delle calorie, ma combinarla con due giorni di allenamento di resistenza è l’ideale per risultati a lungo termine migliori (3.4).
Camminare è meglio che correre per la perdita di peso?
La corsa brucia più calorie in meno tempo, ma camminare è più facile per le articolazioni e spesso più sostenibile, rendendolo un’ottima opzione per costruire un’abitudine al movimento a lungo termine che supporta la perdita di peso (8).
Devo colpire 10.000 passi al giorno per perdere peso?
Non necessariamente. Alcune ricerche mostrano benefici che iniziano circa 7000 passi, ma il numero di gradini ideale dipende da fattori come l’età, l’attività di base, lo stile di vita complessivo e la dieta (1, 2, 3.4).
Quante calorie bruciano a piedi?
Dipende dal tuo peso, dal ritmo e dalla durata, ma la persona media brucia circa 100 calorie per miglio (8, 10). Le persone che pesano meno della media bruceranno meno calorie e le persone che pesano più della media bruceranno di più (8, 10).
Quanto velocemente dovrei camminare per perdere peso?
Punta a un ritmo vivace in cui puoi parlare ma non cantare (11).
La linea di fondo
Non è necessario colpire esattamente 10.000 passi al giorno per fare progressi (1, 2). Ciò che conta di più è trovare un movimento che si adatta alla tua vita e lo fa costantemente (3). Camminare è a basso impatto, accessibile e se praticato regolarmente, specialmente se combinato con una dieta nutriente, consapevole delle calorie e le abitudini alimentari consapevoli, possono sostenere la perdita di peso (3, 4).
Il post Hai davvero bisogno di 10.000 passi al giorno per perdere peso? Ecco cosa dice la scienza è apparso per primo Blog myfitnesspal.
