Tagliare i prodotti animali aumenta una domanda comune e importante -: una dieta vegana può davvero fornire abbastanza proteine? La risposta breve è sì, puoi soddisfare i requisiti proteici con una dieta vegana (1). E no, non è così complicato come potrebbe sembrare (1).
In questo articolo, abbatterò quanta proteina il tuo corpo ha effettivamente bisogno e i migliori alimenti a base vegetale per aiutarti a raggiungere tali obiettivi. Coprirò anche il modo in cui il monitoraggio dell’assunzione usando MyFitnessPal può supportare i tuoi sforzi.
Con un po ‘di pianificazione – e gli strumenti giusti – puoi soddisfare con sicurezza le tue esigenze proteiche con una dieta vegana (1). Diamo un’occhiata a come farlo accadere.
Comprendere i tuoi bisogni proteici
Le proteine supportano più che sostenere i muscoli forti: è importante per la riparazione dei tessuti, il sostegno alla salute immunitaria e la sazietà, che possono aiutare a gestire la fame e mantenere un peso sano (2). Ha anche un ruolo nel preservare la massa magra, specialmente quando invecchiamo o aumentiamo il nostro livello di attività (2).
Una delle prime cose che faccio quando lavoro con nuovi clienti è valutare se stanno soddisfacendo le loro esigenze proteiche ottimali perché, mentre le persone possono soddisfare i requisiti minimi di proteine minimi, spesso non ottengono i consigliati da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è spesso suggerito per risultati ottimali (3).
Naturalmente, i bisogni delle proteine non sono un punto unico per tutti (4). Vary in base alle priorità dello stile di vita, dell’età e del benessere (4). Ecco perché monitorare l’assunzione può aiutare. MyFitnessPal Guide: Protein Edition E Calcolatore proteico Può aiutarti a personalizzare il tuo obiettivo e monitorare i tuoi progressi, in modo che tu possa sentirti sicuro di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
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Le migliori fonti di proteine vegane
Una delle più grandi idee sbagliate che sento è che devi mangiare proteine animali per soddisfare le tue esigenze proteiche. Ma è sicuramente possibile soddisfare le tue esigenze proteiche con una dieta vegana (1). In effetti, le proteine a base vegetale forniscono spesso nutrienti aggiuntivi come fibra, ferro e antiossidanti (1).
Le fonti alimentari integrali di proteine a base vegetale includono impulsi (il termine ombrello per lenticchie, fagioli e piselli), tofu, tempeh ed edamame (1). Grani integrali, noci, semi e i loro burri possono anche aumentare l’assunzione di proteine se usati strategicamente nei pasti e negli snack (1).
Per comodità, ci sono molte opzioni. I fagioli in scatola, l’edamame congelato, il tofu pre-stagionato e le lenticchie piene di vuoto possono risparmiare tempo in cucina.
Mentre consiglio di dare la priorità a Whole Foods, c’è un ruolo per le polveri proteiche e le alternative di carne su una dieta vegana (1). Questi tipi di alimenti possono aiutare a colmare le lacune proteiche e rendere più conveniente raggiungere i tuoi obiettivi proteici (1).
Ecco un grafico di varie fonti proteiche vegane e la quantità di proteine che forniscono.
| Cibo | Proteina (g) |
|---|---|
| Quinoa (½ tazza, cotta) | 4 ((5) |
| Mandorle (1 oz) | 6 ((6) |
| Burro di arachidi (2 cucchiai) | 8 ((7) |
| Lievito nutrizionale (3 cucchiai) | 8 ((8) |
| Tofu (3 once) | 9 ((9) |
| Semi di zucca (1 oz) | 9 ((10) |
| Semi di canapa (3 cucchiai) | 10 ((11) |
| Fagioli neri (1 tazza, cotto) | 15 ((12) |
| Edamame | 18 ((13) |
| Lenticchie (1 tazza, cotto) | 18 ((14) |
| Tempeh (3 once) | 20 ((15) |
| Polvere di proteine del pisello (1 scoop) | 21 (16) |
Mescolando e abbinando questi alimenti durante il giorno, puoi aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici mentre ti godi i pasti saporiti e ricchi di nutrienti (1). E poiché le proteine a base vegetale vengono spesso raggruppate con fibre e antiossidanti, è possibile ottenere ulteriori benefici per il cuore, l’intestino e la salute generale (1).
Sfide proteiche su una dieta vegana (e come risolverli)
È fattibile soddisfare i requisiti di proteina con una dieta vegana, ma richiede una pianificazione e non è raro imbattersi in alcuni blocchi di strade (1). Ecco alcune sfide comuni e come rimanere in pista.
Sfida: fare troppo affidamento sugli alimenti trasformati
- Molti mangiatori a base vegetale si rivolgono a cibi di convenienza come carni finte, che possono aiutare a soddisfare le esigenze delle proteine ma non offrono lo stesso valore nutrizionale degli alimenti vegetali interi.
Soluzione: graffette di proteine vegetali pre-prep batch
- Alimenti come il tofu, i fagioli secchi o le lenticchie possono rendere più facile costruire pasti veloci.
- Mantieni a portata di mano alcuni oggetti di convenienza sani, come la polvere proteica a base vegetale e gli hamburger vegetariani, ma non usarli come stampella (1).
Sfida: non mangiare una varietà abbastanza ampia di proteine vegetali
- Per soddisfare le esigenze proteiche con una dieta vegana, potrebbe essere necessario includere una serie di fonti a base vegetale durante il giorno (1).
Soluzione: includere diverse fonti proteiche
- Ruota cibi come lenticchie, edamame, tofu, tempeh e fagioli per coprire le basi.
- Includi cereali e noci per colmare le lacune proteiche.
Sugli esperti
Brookell White, MS, RD è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e i maestri alla San Diego State University e ha completato il suo tirocinio dietetico a Sodexo. Le sue aree di interesse includono metabolismo, salute intestinale, obesità e gestione del peso.
Samantha Cassetty, MS, RD è un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Sfida: non mangiare proteine vegetali ad ogni pasto
- Saltare le proteine vegetali ai pasti può portare a un’assunzione di proteine inadeguata (1).
Soluzione: graffette pronte
- Preparati per gli scricchiolii dell’ultimo minuto con graffette pronte come fagioli in scatola, tofu in rapido cooking e cereali integrali.
- Monta le verdure a basso contenuto di fuso, come un kit di insalata vegani, in modo da poter costruire un pasto in pochi minuti.
Sfida: fare troppo affidamento sui carboidrati
- Pasta, riso e pane sono semplici punti base, ma non dovrebbero dominare il tuo piatto.
Soluzione: concentrarsi sulla dimensione e sull’equilibrio della porzione
- Carboidrati amidacei di dimensioni di destra e bilancia il piatto con le verdure di proteine vegetali e non ammorbani (mirano a mezza piastra di verdure).
Suggerimenti per raggiungere gli obiettivi proteici
Ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana può prendere un po ‘di pianificazione, ma con alcune strategie intelligenti, è totalmente fattibile (1). Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici a base vegetale.
Pre-log i tuoi pasti
“Pre-log dei tuoi pasti ti consente di visualizzare ogni pasto e spuntino e vedere se mancano nutrienti”, afferma MyFitnesspal Dietan Registrato Brookell White. “Ciò è particolarmente utile per le proteine con una dieta vegana.” Usa l’app MyFitnessPal per controllare l’assunzione e colmare eventuali lacune con alimenti ricchi di proteine.
Pre-batch alcuni punti elevati
Le proteine vegetali che preparano lotti rendono i pasti bilanciati più rapidamente, suggerisce White, che offre queste idee:
- Tofu stagionato. Premere, cubo e marinare il tofu in anticipo per salti veloci o ciotole di grano.
- EDAMame arrosto. Lancia con sale e arrosti fino a quando non è croccante per uno spuntino salato e ad alto contenuto di proteine.
- Dip di fagioli di lupini. Con 18 g di proteine per tazza, questo legume mediterraneo fa un grande tuffo vegetariano (17). Prova questa versione.
- Noci e semi tostati. Pepitas, mandorle e noci aggiungono scricchiolio e proteine a insalate, avena e yogurt.
Non saltare gli spuntini
Cerca quelli con circa 7-10 grammi di proteine, che possono aiutarti a tenerti eccitato tra i pasti. White offre queste opzioni vegane, che raggiungono tutte l’obiettivo.
- ½ tazza di ceci arrostiti (8 g) (18)
- ½ tazza di Edamame gustato (9 g) (13)
- ¼ tazza di mix per sentieri (7 g) (19)
- Yogurt non caseato non caseario (7-10 g) (20, 21)
Usa la polvere proteica come backup
Le polveri proteiche vegane possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma non dovrebbero essere la tua unica fonte (1). Invece, usali quando la proteina della giornata ha bisogno di una spinta o quando fai fatica a trovare una fonte proteica adatta per un pasto o uno spuntino, come in un frullato o morsi di energia.
Domande frequenti (FAQ)
Di quante proteine hanno bisogno i vegani ogni giorno?
La maggior parte degli adulti attivi beneficiano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (3). Usare il Calcolatore proteico MyFitnesspal Per trovare il tuo obiettivo personalizzato.
Posso costruire muscoli con una dieta vegana?
SÌ (1). La chiave è soddisfare le tue esigenze di proteine e calorie e variare le tue fonti proteiche durante l’allenamento della forza, che può aiutare a costruire muscoli (1). Concentrati sulle proteine vegetali di alta qualità e le spazia in modo uniforme durante il giorno (1).
Le proteine vegetali sono “incomplete”?
Il termine proteina incompleta è un termine obsoleto (22). Mentre molte proteine vegetali sono più basse in uno o più aminoacidi essenziali, la varietà durante il giorno riempie facilmente tali lacune (1). Non è necessario combinare le proteine in un singolo pasto: le tue piscine del corpo da utilizzare durante il giorno (22).
Qual è la migliore proteina vegana per i frullati?
Molte polveri proteiche vegane di alta qualità non hanno additivi o ingredienti artificiali. Scegli uno con almeno 15-20 grammi di proteine per porzione e dolcificanti minimi o no aggiunti.
La linea di fondo
Puoi soddisfare le tue esigenze proteiche con una dieta vegana, senza carne (o latticini o uova) (1). La chiave è essere intenzionale sulle tue scelte. Incorporando una varietà di fonti di proteine a base vegetale, preparando alcuni punti gravi e tenendo a portata di mano snack ricchi di proteine, potresti trovare più facile raggiungere i tuoi obiettivi (1).
E in caso di dubbi (o per pianificare in anticipo) monitorare l’assunzione con MyFitnessPal può offrire preziose informazioni. Strumenti come il Calcolatore proteico E le funzionalità di logging dei pasti possono aiutarti a personalizzare i tuoi obiettivi.
Il post Puoi ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
