Sai quel momento in cui finisci un pasto e meraviglia, ho davvero mangiato abbastanza proteine? O non riesci a capire perché improvvisamente stai morendo di fame alle 16:00 ogni giorno?
Non sei solo, ed è esattamente dove il monitoraggio degli alimenti può fare la differenza. Inizialmente, l’idea di registrare tutto ciò che mangi potrebbe sembrare noioso o intimidatorio. Ma molte persone scoprono che una volta che iniziano, è come lanciare su un interruttore della luce: emergono motivi, i punti ciechi diventano chiari e piccoli cambiamenti iniziano ad aggiungere. Con l’approccio giusto, il monitoraggio degli alimenti non deve assumere la tua vita. Ecco come iniziare senza essere sopraffatti.
Perché registrare il tuo cibo in primo luogo?
Il monitoraggio del tuo cibo è una forma di auto -monitoraggio, che la ricerca mostra costantemente ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi di salute, in particolare quando si tratta di perdita di peso (1). Scrivere l’assunzione di cibo (o praticamente monitorare con un’app come MyFitnessPal), ti aiuta a “vedere” ciò che stai effettivamente mangiando piuttosto che semplicemente pensarci. La maggior parte delle persone è sorpresa da ciò che imparano.
Inoltre, il monitoraggio del tuo cibo offre un altro strato di responsabilità. La ricerca mostra che il disboscamento incoraggia le scelte alimentari più sane nel tempo e può aiutarti a rendere responsabile le nuove abitudini che possono promuovere la perdita di peso nel tempo (2). Spesso, le persone che iniziano a rintracciare il loro cibo, scoprono i fattori scatenanti per mangiare troppo o meno consapevoli, nonché spazi per i nutrienti attorno a nutrienti chiave come fibre o proteine.
Infine, il monitoraggio del tuo cibo offre una forma di dati raccolti nel tempo. Questi sono dati che puoi quindi continuare a confrontare con i tuoi progressi. Ad esempio, le ultime due settimane di progresso della perdita di peso hanno stanziato a causa di un cambiamento nelle medie caloriche giornaliere? C’era qualcos’altro che avrebbe potuto influenzare le tue abitudini alimentari? Il monitoraggio del tuo cibo offre una forma obiettiva di dati per aiutarti a rispondere a queste domande.
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Cosa vorrai tracciare
Se il monitoraggio ti sembra schiacciante, non devi tenere traccia di ogni boccone di cibo per raccogliere i benefici del monitoraggio. In effetti, cercando di registrare solo un pasto o uno spuntino al giorno all’inizio, forse una strategia per aiutarti a trovare coerenza con il monitoraggio degli alimenti. Soprattutto se tendi a cadere nella trappola del pensiero assolutamente o niente, percorri attentamente mette troppo sul piatto quando si tratta di monitorare tutto per cominciare.
“Di solito suggeriamo di monitorare almeno una cosa per aiutare a continuare l’abitudine, ma ciò non significa che devi registrare tutto ciò che mangi”, offre Denise Hernandez, MS, RD, LD, MyFitnessPal Dietitian registrato.
Allora cosa dovresti iniziare a monitorare? Ci sono alcune cose diverse a cui prestare attenzione.
- Pasti e snack: Inizia monitorando un pasto o uno spuntino al giorno, come la colazione. Aggiungi altro man mano che ti senti a tuo agio.
- Bevande: Tieni traccia di tutte le bevande, non solo in acqua, tra cui alcol, caffè e tè con zucchero o panna aggiunti.
- Dimensioni porzioni: Iniziare stimando porzioni; Raffina l’accuratezza nel tempo usando tazze di misurazione o una scala alimentare.
- Salse ed extra: Dolding, condimenti e condimenti possono aggiungere calorie nascoste: tirali mentre vai.
- Ora del giorno: Nota quando si mangia per individuare motivi come lunghi lacune o spuntini a tarda notte.
- Mood e fame: Registra come ti senti prima e dopo aver mangiato per comprendere le scelte emotive o basate sullo stress.
Sugli esperti
Denise Hernandez, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Denise ha completato il suo master in nutrizione presso la Texas Woman’s University. Le sue aree di interesse includono la gestione del peso adulto e infantile, l’alimentazione delle donne e la gestione delle malattie croniche.
Caroline Thomason, Rdè un educatore dietista e diabete che combina il suo amore per la nutrizione con il potere di rendere una salute migliore da capire. Con 12 anni nel settore, il suo lavoro è apparso in oltre 40 pubblicazioni. È anche relatrice, portavoce della trasmissione e sviluppatore di ricette.
Melissa Jaeger Rd, LD è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Preparati per il successo
Se sei nuovo al monitoraggio, ecco come puoi iniziare.
- Scegli il tuo metodo: Scegli carta o un’app come MyFitnessPal e attenersi.
- Obiettivo per l’accuratezza: Misura le porzioni quando è possibile e tracciare in modo coerente.
- Trova i tuoi tempi: Traccia in tempo reale o pianifica in anticipo: fai ciò che si adatta alla tua routine.
- Stimare quando necessario: Gioimare va bene, soprattutto quando cenare fuori o iniziare.
- Sii onesto: Registra ciò che mangi effettivamente: questa abitudine funziona solo se sei reale con te stesso.
- Progressi sulla perfezione: Iniziare in piccolo e costruire l’abitudine; La coerenza conta più della perfezione.
“Non devi registrare tutto ciò che mangi ogni giorno per vedere i risultati, ma iniziare con una registrazione coerente può fare la differenza. I dati MyFitnessPal mostrano che le persone che hanno registrato il loro cibo almeno quattro giorni nella loro prima settimana avevano sette volte più probabilità di fare progressi verso i loro obiettivi di perdita di peso”, spiega Melissa Jaeger, Rd, LD, MyFitnesspal Head of Nutrition.
4 suggerimenti per rendere il disboscamento degli alimenti più semplice e più sostenibile
Man mano che diventi più coerente, l’abitudine del monitoraggio degli alimenti può sembrare più facile. Inoltre, ci sono alcune strategie che funzionano per aiutare il disboscamento degli alimenti a sentirsi più automatizzati.
1. Risparmia pasti e ricette che mangi spesso
In MyFitnessPal, aggiungi ricette che fai spesso al registro “Le mie ricette”. Oppure risparmia i pasti che mangi regolarmente in modo che sia facile metterli giorno dopo giorno. Ad esempio, se mangi la stessa colazione ogni giorno, puoi tradurre questo e copiare il pasto salvato ogni giorno senza registrarsi di nuovo gli stessi cibi.
2. Usa la registrazione vocale o le scorciatoie come la scansione dei codici a barre quando disponibile
La funzione di registrazione vocale ti consente di parlare i tuoi pasti e le dimensioni generali delle porzioni nell’app MyFitnessPal e registrerà ciò che hai mangiato per te. Potrebbe essere necessario apportare alcune piccole regolazioni al pasto finale. Per gli utenti premium, la funzione di scansione dei codici a barre è disponibile per scansionare rapidamente gli articoli confezionati e una dimensione di una portata. Potrebbe essere necessario regolare le dimensioni della portata se si mangia una dimensione di porzione diversa da quella elencata sull’etichetta.
3. Registra snack e piccoli morsi
Una volta entrati in un solco con tracciamento alimentare, snack di tronchi e piccoli morsi durante il giorno. Se sei un pascolo, può aiutarti a capire a cosa equivaleno quelle abitudini alimentari entro la fine della giornata attraverso il monitoraggio del cibo.
4. Non soffermarti in “Bad Days”: continua a registrarsi
L’obiettivo della registrazione degli alimenti è raccogliere dati e comprendere i tuoi schemi alimentari nel tempo. Ciò significa un giorno di mangiare, non può fare o rompere la tua nutrizione e salute complessive. Se ti senti frustrato o hai una giornata di riposo, prova a raggrupparsi e torna al monitoraggio coerente il prima possibile.
Domande frequenti (FAQ)
Devo tenere traccia di ogni boccone per vedere i risultati?
Non necessariamente. La registrazione della maggior parte dei pasti in modo coerente, in particolare quelli in cui sei meno sicuro delle tue scelte, può ancora rivelare modelli utili.
Quanto tempo dovrei registrare il mio cibo?
Dipende dai tuoi obiettivi, ma anche alcune settimane possono fornire informazioni. Alcune persone seguono a breve termine, altri trovano il monitoraggio a lungo termine è ciò che aiuta a mantenerli coerenti.
E se mangio fuori o non riesco a misurare qualcosa?
Fai del tuo meglio per stimare e registrarlo comunque. L’accuratezza è importante a lungo termine, ma la coerenza è altrettanto importante.
La registrazione degli alimenti fa male alla tua relazione con il cibo?
La registrazione degli alimenti può essere uno strumento utile, ma non è per tutti. MyFitnessPal crede che il cibo dovrebbe nutrire ed essere goduto, tuttavia, riconosciamo che le relazioni con il cibo non sono sempre così semplici. I comportamenti alimentari sono modellati da una serie di fattori, tra cui influenze biologiche, comportamentali, emotive, psicologiche, interpersonali e sociali che possono avere potenti effetti su come pensiamo e connetterci con il cibo. Questi fattori possono influenzare i comportamenti alimentari in modo sano o contribuire a comportamenti alimentari problematici o disordinati. Racconta a un medico come un dietista per ottenere consigli più personalizzati (3).
Il monitoraggio degli alimenti può aiutare con una perdita di peso più che di peso?
SÌ! Il monitoraggio può supportare scelte più consapevoli e può aiutare con i modelli relativi all’energia e alle prestazioni. Per alcuni, può anche fornire approfondimenti relativi alla glicemia o ad alcune condizioni di salute (2).
La linea di fondo
Il disboscamento degli alimenti è uno strumento efficace per costruire consapevolezza sulle tue abitudini alimentari e supportare i tuoi obiettivi di salute, sia che si tratti di migliorare la nutrizione, gestire una condizione medica o migliorare le prestazioni atletiche. Tracciando costantemente ciò che mangi e bevi, crei un’immagine chiara della tua assunzione e identifica i motivi che possono guidare le decisioni più intelligenti. La chiave per il monitoraggio degli alimenti non è la perfezione, è coerente, costruire autocoscienza e utilizzare i dati per saperne di più sulle tue esigenze uniche.
Con strumenti semplici come MyFitnesspal e una mentalità che si concentra sul progresso sulla perfezione, il disboscamento degli alimenti può diventare un’abitudine potenziante che supporta il benessere a lungo termine.
Il post Quello che devi sapere prima di iniziare a registrare il cibo è apparso per primo Blog myfitnesspal.
