Inizi la tua mattina con una ciotola di farina d’avena fatta con latte di mandorle, un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di muesli in cima. Sembra una colazione sana e nutriente, ma aggiungila, e potresti ottenere più dei 25 grammi di zucchero aggiunti prima delle 9:00 senza nemmeno rendertene conto.
Come dietista specializzato in zucchero aggiunto e il suo impatto sulla salute, lo vedo sempre nella mia pratica. La verità è che lo zucchero non è automaticamente male (1). Gli zuccheri naturali in alimenti come frutta e latticini vengono in bundle con fibre, vitamine, minerali e altre sostanze protettive per la salute (1).
Ma gli zuccheri aggiunti – i gentili produttori si mescolano in alimenti e bevande per migliorare il gusto e la consistenza – sono una storia diversa. Sono facili da esagerare, anche quando stai cercando di fare scelte nutrienti (2).
Mangiare costantemente elevate quantità di zucchero aggiunto può farti svuotare, brama più zucchero ed è stato associato all’aumento di peso e ad altre sfide per la salute nel tempo (2). Detto questo, non devi smettere di zucchero o saltare i tuoi cibi preferiti. In questo articolo, condividerò ciò che lo zucchero fa nel tuo corpo, perché l’aggiunta di zucchero è importante e come rendere scelte più sane e più sostenibili senza rinunciare a ciò che ami.
Non tutto lo zucchero è creato uguale
Quando le persone parlano di tagliare lo zucchero, spesso si chiedono lo zucchero in frutta dolce come l’anguria e le banane. Per motivi di abbassare l’assunzione di zucchero aggiunto, non devi preoccuparti dello zucchero in cibi naturali e integrali, come frutta e yogurt semplice (1). Questo perché non tutto lo zucchero è lo stesso e il tuo corpo risponde in modo diverso a seconda della fonte (1).
Zucchero naturale vs. aggiunto
C’è una grande differenza tra lo zucchero in una mela e lo zucchero in una ciambella glassata. Gli zuccheri naturali si trovano in cibi integrali come frutta e latticini semplici, dove sono in bundle con sostanze nutritive che supportano la salute e rallentano il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno (1).
Gli zuccheri aggiunti, come zucchero di canna, miele, sciroppo d’acero e concentrato di succo di frutta, vengono aggiunti durante la lavorazione o la preparazione per migliorare il sapore (2). Li troverai in tutto, dalle bevande zuccherate e yogurt a medicazioni insalate, pasti congelati e persino pane (2).
Mentre il tuo corpo converte tutto lo zucchero in glucosio, gli zuccheri aggiunti sono molto più facili da consumare, soprattutto da quando si trovano in circa il 60% degli alimenti confezionati (3). E a differenza degli zuccheri naturali, non offrono lo stesso valore nutrizionale (1).
Come spiega Myfitnesspal Dietatian Katherine Basbaum, “Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto il più possibile, a non più di 100-150 calorie al giorno (4). “
Perché l’aggiunta di zucchero ottiene un brutto rap
C’è una ragione per cui gli esperti di salute avvertono sull’aggiunta di zucchero. L’elevata assunzione è stata collegata a vari problemi di salute nella ricerca (5). “Il consumo eccessivo di zucchero aggiunto è molto comune ed è stato associato a problemi di salute metabolica, tra cui diabete di tipo 2, resistenza all’insulino, aumento di peso e obesità”, spiega Denise Hernandez, Myfitnesspal Dietitian (5).
Lo zucchero aggiunto può contribuire agli aumenti e alle successive gocce dei livelli di zucchero nel sangue, il che può farti sentire stanco, affamato e brama di più (2). Queste altalene possono contribuire a mangiare troppo e bassa energia durante il giorno (2). Oltre a ciò, una dieta eccessivamente zuccherata può aumentare il rischio di sviluppare condizioni come:
- cardiopatia (5)
- ipertensione (5)
- alcuni tipi di cancro (5)
- problemi cognitivi, inclusa la demenza (5)
- malattia epatica (5)
- Problemi di visione (5)
- danno ai nervi (5)
- Infiammazione cronica (5)
- Invecchiamento della pelle avanzata (5)
Una dieta zuccherata si prepara anche le tue papille gustative per volere cibi dolci, il che può rendere più difficile accettare cibi non zuccherati, come verdure e acqua (2).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Katherine Basbaum, MS, RDè il curatore dei dati alimentari a MyFitnesspal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Denise Hernandez, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Denise ha completato il suo master in nutrizione presso la Texas Woman’s University. Le sue aree di interesse includono la gestione del peso adulto e infantile, l’alimentazione delle donne e la gestione delle malattie croniche.
Quanto zucchero c’è troppo?
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto il più possibile, a meno di 50 grammi (circa 12 ½ cucchiaini) al giorno (4). Molte persone potrebbero aver bisogno di consumare ancora meno. L’American Heart Association ha linee guida più rigorose (5). Suggeriscono che le donne consumano non più di 25 grammi o 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Gli uomini dovrebbero rimanere al di sotto di 38 grammi o 9 cucchiaini al giorno (5). Come puoi vedere, non è necessario tagliare completamente lo zucchero, ma aiuta a sapere dove ti trovi (4).
Hai bisogno di tagliare completamente lo zucchero?
Dico sempre ai nuovi clienti che amo i dolci, quindi non mi aspetterei mai che tagliassero il dessert o aggiungessero lo zucchero completamente. In effetti, cercare di eliminare lo zucchero può ritorcersi contro, portando a possibili sentimenti di privazione, stress e voglie più forti (2).
Invece di mirare allo zucchero aggiunto zero, bilancia il tuo obiettivo (2). Questo significa essere consapevoli di dove provengono i tuoi zuccheri aggiunti e intenzionali sulle prelibatezze che ti piacciono veramente (2). La soddisfazione è una parte fondamentale del cibo sostenibile e aiuta a trovare un equilibrio tra i cibi che mangi esclusivamente per il piacere e quelli che nutrono il tuo corpo.
MyFitnessPal può supportarlo aiutandoti a tracciare zucchero, calorie e altri nutrienti chiave come carboidrati, fibre e proteine, in modo da poter individuare opportunità di miglioramento e adattarsi senza limitarti eccessivamente.
Come spiega la dott.ssa Nicola, scienziata nutrizionale e MyFitnessPal Scientific Advisor, spiega: “Controlla l’elenco degli ingredienti e il pannello dei fatti nutrizionali. Cerca cibi con zuccheri minimi aggiunti. È importante bilanciare cibi trasformati con alimenti interi e nutrienti2). “
Ecco alcuni dei miei modi preferiti per godersi i dolci consapevolmente e in modo sano.
- Prova porzioni più piccole se ti piacciono le indulgenze quotidiane (6).
- Scegli le prelibatezze confezionate individualmente per facilitare il controllo delle porzioni (6).
- Usa sempre un piatto o una ciotola poiché mangiare dalla borsa rende più difficile valutare quanto hai avuto (6).
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Modi intelligenti per ridurre lo zucchero aggiunto
Se stai cercando di ridimensionare gli zuccheri aggiunti senza sentirti limitato, ecco alcune delle mie strategie semplici e sostenibili preferite.
- Inizia con le bevande. Accendi bevande zuccherate per acqua, semplice seltzer o tè non zuccherato. (2).
- Mescola cibi dolcificati con quelli non zuccherati. Funziona bene con cereali, yogurt o farina d’avena. Inizia con una miscela 50/50 e sposta lentamente il rapporto verso la versione semplice.
- Confronta cibi simili. I pannelli di fatti nutrizionali elenca gli zuccheri aggiunti, rendendo facile scegliere prodotti con meno zucchero, come burro di arachidi, salsa di pasta o muesli (4).
- Scegli cibi naturalmente dolci. Arrostire verdure per far emergere la loro dolcezza naturale e porre fine ai pasti con dessert a base di frutta per aiutare le papille gustative ad adattarsi allo zucchero meno aggiunto.
- Usa condimenti dal sapore dolce. Gli ingredienti come cannella, cardamomo, noce moscata e estratto di vaniglia possono aggiungere un pizzico di dolcezza senza lo zucchero.
- Fare di più da zero. Mix fatti in casa, condimenti per insalata, avena, zuppe o prodotti da forno ti consentono di controllare quanto (se presente) lo zucchero entra.
- Traccia l’assunzione. MyFitnessPal può aiutarti a individuare dove gli zuccheri si intrufolano in modo da poterti adattarsi con intenzione (2).
- Sii selettivo con le prelibatezze. Scegli i dolci che ti piacciono davvero e salta quelli che non si sentono speciali.
Domande frequenti (FAQ)
Qual è la differenza tra zucchero naturale e zucchero aggiunto?
Lo zucchero naturale si verifica in cibi integrali come frutta e latte e generalmente non sono una preoccupazione per la maggior parte delle persone se consumato come parte di una dieta equilibrata (1). Lo zucchero aggiunto viene introdotto durante la lavorazione o la preparazione e troppo può aumentare il rischio di numerosi problemi di salute (1).
Il miele o lo sciroppo d’acero è più sano dello zucchero bianco?
Tutti sollevano lo zucchero nel sangue e sono più apprezzati con moderazione, ma se stai usando un dolcificante, il miele e lo sciroppo d’acero sono i miei dolcificanti preferiti poiché hanno alcuni antiossidanti e composti vegetali protettivi (7). Detto questo, è come una goccia d’acqua nell’oceano rispetto a ciò che puoi ottenere da frutta, verdure e altri cibi vegetali.
Lo zucchero provoca il diabete?
Non direttamente (8). Ci sono molteplici cose, tra cui la genetica e una dieta ricca di zuccheri aggiunti, che possono aumentare il rischio di diabete (9).
Perché lo zucchero nella frutta va bene?
La frutta contiene fibre che rallenta l’assorbimento di zucchero e uno spettro di nutrienti che offrono benefici per la salute (1).
Posso perdere peso senza tagliare lo zucchero?
Perderai peso quando raggiungi un deficit calorico, indipendentemente dagli alimenti che consumi, ma ridurre lo zucchero aggiunto spesso aiuta con la fame, i livelli di energia e l’apporto calorico (2, 10). Inoltre, una dieta zuccherata può aumentare il rischio di problemi di salute anche se hai un peso sano (2).
Il dolcificante artificiale è meglio dello zucchero?
Alcune persone li trovano utili per abbassare l’assunzione di zucchero aggiunta, ma vengono ancora studiati gli effetti sulla salute a lungo termine. Dal momento che fanno spesso parte di diete generali meno sane, è meglio essere pensierosi su come e quando usi qualsiasi dolcificante (11).
La linea di fondo
Lo zucchero non deve essere il cattivo nella tua dieta, ma è utile essere più consapevoli di quanto – e dove – si sta presentando (2). Sintonizzandoti su zuccheri aggiunti, facendo swap ponderati e monitorando l’assunzione con MyFitnessPal, puoi fare scelte più informate che supportano la tua salute senza rinunciare ai cibi che ami (2).
Il post Lo zucchero fa male per te? Ecco cosa hanno da dire dietisti è apparso per primo Blog myfitnesspal.
