È facile cadere dal vagone di monitoraggio degli alimenti: la vita si impegna, i pasti non sono sempre programmati e il monitoraggio può sembrare un altro lavoro ingrato. Ma non deve essere. Sia che tu stia lavorando per la perdita di peso, una migliore energia o semplicemente rimanere consapevole delle tue abitudini, il disboscamento degli alimenti può essere uno strumento semplice ed efficace con la mentalità giusta.
Abbacciamo strategie pratiche e a basso sforzo per aiutarti a registrare in modo coerente, soprattutto quando la vita non è perfettamente pianificata.
Perché il disboscamento del cibo funziona
La registrazione alimentare non deve sembrare ossessionata da ogni boccone. Può essere un’opportunità per creare una sana consapevolezza delle tue abitudini nutrizionali quotidiane. Quando segui cosa e quanto mangi, hai maggiori probabilità di notare i modelli che potresti non aver capito di aver avuto.
Lo vedo spesso con i miei clienti nella mia pratica privata: il loro “spuntino” pomeriggio è più vicino al valore di un pasto completo di calorie, o sono costantemente a basso contenuto di proteine anche quando stanno cercando di enfatizzarlo nei loro pasti. La registrazione aiuta a far luce questi schemi, in modo da poter apportare cambiamenti nutrizionali intenzionali.
Gli studi dimostrano che le persone che monitorano il loro cibo – anche per un breve periodo – tendono a fare scelte migliori e vedere maggiori progressi verso i loro obiettivi (1). Una revisione sistematica ha rilevato che le app per smartphone possono migliorare significativamente l’adesione a un’alimentazione sana (come diete a basso contenuto di sodio e ad alto fibra) in soggetti con condizioni croniche (1).
Melissa Jaeger, RD, LD, MyFitnesspal Head of Nutrition lo dice meglio: “Non devi registrare tutto ciò che mangi ogni giorno per vedere i risultati, ma iniziare con una registrazione coerente può fare la differenza.”
E non deve essere per sempre. In effetti, la ricerca suggerisce che l’atto di registrazione, anche temporaneamente, aiuta a rafforzare le abitudini più sane che possono rimanere molto tempo dopo aver smesso di monitorare quotidianamente (2).
Modi semplici per rendere senza sforzo il disboscamento degli alimenti
1. Salva i tuoi pasti preferiti
Tracciare il cibo può sembrare un peso grazie al carico mentale di fermare e inserire ogni ingrediente che stai mangiando. Ma MyFitnessPal ti consente di creare i tuoi pasti preferiti che mangi più spesso. Ad esempio, se sei qualcosa come la maggior parte delle persone, probabilmente ruoti tra la stessa colazione, pranzo e spuntini durante la settimana. Vai avanti e aggiungili ai tuoi pasti preferiti in questo modo sono facili da registrare quando è il tempo.
La maggior parte di noi è creatura dell’abitudine: invece di costruire la tua ciotola di yogurt o l’insalata di pranzo da zero ogni giorno, puoi registrarla facilmente dai tuoi preferiti. È possibile utilizzare questa funzione per tagliare i tempi di registrazione da diversi minuti (o non registrarsi affatto a causa di essere sopraffatti) fino a pochi secondi. La ricerca sostiene questo: il monitoraggio degli alimenti è più sostenibile quando è rapido e integrato nella tua routine (3).
2. Utilizzare la scansione dei codici a barre e lo strumento di scansione dei pasti
La tecnologia dietro i tracker alimentari come MyFitnessPal è più avanzata di quanto tu possa ricordare. Con l’accesso a funzionalità come la scansione dei codici a barre e lo strumento di scansione dei pasti, la registrazione di una porzione di alimenti al pacchetto è più facile che mai.
Lo scanner di codici a barre di MyFitnesspal semplifica la registrazione di graffette della drogheria come barre di proteine, medicazioni o pasti congelati in un lampo.
Ancora meglio: lo strumento di scansione dei pasti ti consente di scattare una foto del piatto e identificare visivamente gli alimenti, accelerando il processo. Strumenti come questo possono ridurre la resistenza al monitoraggio e aiutare a rendere la registrazione fattibile anche nei momenti più trafficati.
3. Pre-log quando puoi
Una delle strategie più efficaci è la registrazione dei pasti prima di mangiarli. Preparare la giornata o i pasti imminenti, anche liberamente, può aiutare a guidare le tue scelte alimentari nel momento e ridurre le decisioni di impulso.
Come dietista, consiglio sempre alle persone di registrare il cibo in anticipo e tornare indietro e modificare le loro scelte in seguito. Il pre-logging può eliminare la tensione mentale dal monitoraggio nel momento, aiutarti a pianificare la tua giornata con pasti sani e snack e prepararti per il successo.
La ricerca supporta questo approccio, dimostrando che le persone che pianificano pasti o pre-log (una forma di pianificazione dei pasti) possono avere maggiori probabilità di migliorare la qualità della dieta e supportare i loro obiettivi legati al peso (4).
Inoltre, il pre-logging potrebbe incoraggiarti a fare un piccolo pasto preparando per prepararti per il successo. Jaeger ha offerto i suoi due centesimi alla preparazione dei pasti: “La preparazione dei pasti è un modo eccellente per rimanere in pista con i tuoi obiettivi di salute e benessere! Non solo ti incoraggia a cucinare di più a casa; spero che ti aiuti anche a risparmiare qualche dollaro evitando di uscire a pranzo o cena all’ultimo minuto.”
Sugli esperti
Caroline Thomason, Rdè un educatore di diabete che combina il suo amore per la nutrizione con il potere di rendere una salute migliore da capire. Con 12 anni nel settore, il suo lavoro è apparso in oltre 40 pubblicazioni. È anche relatrice, portavoce della trasmissione e sviluppatore di ricette.
Melissa Jaeger Rd, LD è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Usa l’importatore di ricette per i pasti cotti in casa
Se stai seguendo una ricetta dal tuo blogger preferito, l’importatore della ricetta di MyFitnessPal ti consente di copiare e incollare un URL dal sito Web. Traccerà tutti gli ingredienti dalla ricetta online e li importerà direttamente nelle ricette sull’app. Quindi, puoi registrare una porzione da lì.
In questo modo puoi registrare la cena in famiglia graffette come peperoncino, casseruole o avena notturna senza dover entrare in tutti gli ingredienti e quindi dividerlo in base a quante porzioni fatte il piatto. Inoltre, una volta che è nelle tue ricette, puoi fare nuovamente riferimento ad esso per una facile registrazione in futuro. Questo è un modo semplice per trasformare i pasti fatti in casa in opzioni ripetibili e tracciabili.
5. Sincronizza i tuoi dispositivi
MyFitnessPal si integra con indossabili fitness come Fitbit e Apple Watch, nonché scale intelligenti, per tracciare automaticamente le fasi, calorie bruciate e cambiamenti nel peso corporeo nel tempo. Aggregare tutti i tuoi dati in un unico posto può aiutarti a rilevare più facilmente tendenze, modelli e progressi.
6. Non mirare alla perfezione
C’è un altro consiglio nutrizionale che do spesso: qualcosa è meglio di niente.
La registrazione alimentare non deve essere precisa per essere efficace. Se fai fatica a pensare a tutto o nulla, potresti gettare l’asciugamano con il disboscamento del cibo prima di salire su una serie, solo perché non è perfetto al primo tentativo.
Sia che tu stia cercando di perdere peso, aumenta la tua energia o alimenta i tuoi allenamenti, il monitoraggio degli alimenti ti dà un quadro chiaro di ciò che funziona e di ciò che no. Ad esempio, uno studio di 90 adulti che utilizzava un’app mobile per 8 settimane ha mostrato che una registrazione coerente e frequente ha portato a una media di 1,5 kg di peso o quasi l’1,5% del loro peso corporeo (2).
Ma ecco il kicker: lo studio si è basato sui partecipanti per tracciare il loro cibo solo la metà o più. Non devi essere perfetto con il monitoraggio e anche se lasci cadere la palla, puoi comunque fare progressi fintanto che la riprendi e vai avanti.
“I dati di MyFitnessPal mostrano che le persone che hanno registrato il loro cibo almeno quattro giorni nella loro prima settimana avevano sette volte più probabilità di fare progressi verso i loro obiettivi di perdita di peso”, afferma Jaeger.
Come ti aiuta a myfitnesspal
Gli strumenti migliori sono quelli che rendono le abitudini sane più facili da mantenere. MyFitnessPal è pieno di funzionalità progettate per aiutarti a costruire slancio e rimanere coerente, anche quando la motivazione si ciorna o la vita si impegna.
Inoltre, la precisione è importante. Un recente documento di nutrienti ha scoperto che Myfitnesspal aveva una precisione del 97%, ottenendo meglio di altri scanneri per alimenti AI valutati. Questo evidenzia perché le funzionalità di app come la scansione dei pasti e i codici a barre rendono la registrazione più senza sforzo e affidabile (5).
Il pianificatore del pasto semplifica la pianificazione in anticipo, che la ricerca mostra può portare a scelte alimentari più sane e una migliore qualità dietetica (6).
Se tendi a saltare la registrazione quando sei occupato, il monitoraggio della striscia può essere un motivatore sorprendentemente efficace, tocca la tua spinta naturale per mantenere l’abitudine. Uno dei miei clienti ha usato il monitoraggio delle strisce per renderle responsabile in vacanza; Anche se ha registrato solo la colazione, l’ha aiutata a rimanere in contatto ai suoi obiettivi.
MyFitnessPal ti aiuta anche a capire i tuoi schemi e offre feedback personalizzati oltre le calorie. Può aiutarti a individuare tendenze come l’assunzione di fibre a bassa fibra o sottofondo nei giorni attivi, aiutandoti a sentirti al meglio mentre raggiungi i tuoi obiettivi nutrizionali.
E ricorda, poiché l’app si sincronizza con dispositivi indossabili e scale intelligenti, unisce i tuoi dati di salute in un unico posto, facendo più facile vedere l’immagine completa e attenersi alla tua routine nel tempo.
Domande frequenti
E se dimenticassi di registrare un pasto?
Nessun grosso problema. Riprendi con il tuo prossimo pasto; Ricorda, il progresso conta più della perfezione (2).
Devo registrare ogni singola cosa che mangio?
Non necessariamente. Il monitoraggio costantemente è più importante del monitoraggio con precisione ogni boccone (2).
Vale la pena disporre di cibo se non sto cercando di perdere peso?
Assolutamente. La registrazione può migliorare la tua salute anche senza un obiettivo di peso (7).
Quanto tempo devo tracciare per vedere i risultati?
Molte persone vedono i cambiamenti entro poche settimane. Anche il monitoraggio a breve termine può creare consapevolezza che porta a un cambiamento di comportamento duraturo (8).
La linea di fondo
La registrazione alimentare funziona perché costruisce consapevolezza e la consapevolezza è il primo passo per cambiare le tue abitudini. Con strumenti come i pasti preferiti, la scansione dei codici a barre, il pre-log del cibo e la sincronizzazione dei dispositivi intelligenti, il monitoraggio non deve sentirsi noioso o travolgente.
MyFitnessPal è progettato per aiutare a rendere il monitoraggio del tuo cibo più veloce, più intuitivo e più gratificante. Sia che tu stia registrando per la perdita di peso, obiettivi di forza o semplicemente per sentirti meglio, rimanere coerente può aiutarti a costruire abitudini che durano.
Il post 6 modi per rendere senza sforzo il disboscamento degli alimenti è apparso per primo Blog myfitnesspal.
