Ecco uno scenario che sento in quasi ogni sessione di consulenza legata alla perdita di peso. Stai cercando di perdere peso e stai cercando di trovare il tempo per adattarsi a un allenamento, ma tra il tuo lavoro, le commissioni e tutto il resto nel tuo piatto, stringendo in un’ora in palestra non sta accadendo. Per non parlare del fatto che gli allenamenti intensi sembrano scoraggianti e come un infortunio in attesa di accadere. Questo è così riconoscibile!
Ecco cosa ricordo ai miei clienti e cosa condividerò con te: non devi fare di tutto, essere inzuppato di sudore o andare in palestra per fare progressi. Walking – sì, vecchia passeggiata, è uno degli strumenti più sottovalutati per la perdita di peso. È facile da iniziare, non richiede un abbonamento in palestra e può fornire risultati. Ecco come camminare per perdere peso.
La camminata può davvero portare alla perdita di peso?
La risposta breve è sì, purché ti aiuti a creare un deficit calorico (1).
La perdita di peso si riduce sempre a un deficit calorico e anche se la matematica calorica è un modo eccessivamente semplicistico di pensarci, può essere utile (5). Quindi, immaginiamo che il tuo corpo sia come uno zaino che stai portando su un’escursione. Mentre fai un’escursione, potresti bere un po ‘d’acqua o mangiare mix di sentieri dal tuo branco. Questo alleggerisce lo zaino.
Allo stesso modo, camminare può aiutarti a perdere peso aiutandoti a raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso (1). Camminare aiuta a dare una mancia a tuo favore aumentando il numero di calorie che brucia durante il giorno (5).
Un grande modo di camminare aiuta è che aumenta pulito (5). Penso che pulito sia davvero bello! È abbreviato per la termogenesi dell’attività non esercizi o tutto il movimento che fai al di fuori degli allenamenti strutturati, come la stimolazione durante una telefonata, prendere le scale o muoverti per la cucina mentre cucini e fai piatti (5). Più ti muovi, più calorie bruci, anche se non sembra esercitare (5). In effetti, ci sono prove che puoi bruciare tra 100 e 800 calorie nel movimento non esercizio durante il giorno (5)!
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Quanto devi camminare per vedere i risultati?
Non esiste una risposta unica per tutti (3). Dipende dal punto di partenza, dallo stile di vita, dall’età, dagli obiettivi e da altri fattori (3). Ma la chiave per vedere i progressi è la creazione di una routine coerente su cui puoi costruire.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare.
- Scopri la tua linea di base. Controlla il tuo tracker di fitness o telefono dopo una giornata tipica per vedere quanti passaggi stai attualmente registrando (3).
- Inizia in piccolo e costruisci gradualmente. L’aggiunta di altri 1.000-2.000 passi in cima alla base è un modo realistico ed efficace per facilitare uno stile di vita più attivo (3).
- Lavorare verso un obiettivo comune. Per la salute generale e la gestione del peso, è spesso raccomandato un obiettivo da 7.000 a 10.000 passi al giorno (3).
- Prova obiettivi basati sul tempo. Se preferisci tenere traccia del tempo anziché dei passaggi, mira a 30-60 minuti di camminata ogni giorno, che ti atterra in questa stessa gamma di gradini (3).
- Romperlo. Non preoccuparti se non riesci a adattarti a una lunga passeggiata in una volta. Diverse passeggiate di 10-15 minuti per tutto il giorno possono essere altrettanto efficaci e spesso più facili da rimanere (3).
Per metterci alcuni numeri, uno studio ha scoperto che camminare in media 10.000 passi al giorno in 18 mesi era collegato a una significativa perdita di peso, il 10% del peso corporeo delle persone (6). Di questi passi, circa 3.500 gradini sono stati fatti a un ritmo di Brisker, per ottenere la frequenza cardiaca (6). Ciò suggerisce che potrebbero essere necessari sia il conteggio che l’intensità del passo per produrre risultati (6).
Modi per fare un’abitudine a camminare
Quando consiglierò le persone sullo sviluppo di abitudini, le aiso a fare brainstorming di modi per attuare i loro obiettivi. Come dico ai miei pazienti, un obiettivo senza un piano è solo un sogno. Voglio che raggiunga i tuoi obiettivi, quindi considera questi consigli per aiutarti a prendere l’abitudine.
- Mettilo sul tuo calendario (3). Prova ad aggiungere una passeggiata per prima cosa al mattino, durante il pranzo o dopo i pasti. Potresti fare tre passeggiate più brevi o una passeggiata più lunga in uno di questi tempi (3).
- Rendilo divertente (3). Trova un modo per aspettare la tua passeggiata creando una playlist ottimista da ascoltare, scaricare un audiolibro, salvare uno show televisivo o un film per una passeggiata al tapis roulant o fare un appuntamento a piedi con un amico.
- Traccia i tuoi progressi (3). Usa myfitnesspal o un fitness indossabile per rimanere motivato (4). Potresti notare i progressi quando si cammina prima di quanto lo noti sulla scala, sia un aumento del ritmo, un aumento del chilometraggio o un tempo extra.
Più benefici del camminare (oltre alla perdita di peso)
Sì, camminare è una forma di esercizio, ma non si tratta solo di bruciare calorie! Se stai pensando solo ai benefici che bruciano le calorie, potresti perderti. Pensa a camminare come un pulsante di ripristino per il tuo corpo e il tuo cervello. Anche una breve passeggiata può avere un effetto a catena su come ti senti durante il giorno (3).
Ecco alcuni dei vantaggi.
- Può sollevare il tuo umore (3).
- Può supportare livelli di zucchero nel sangue sani e ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo 2 (3).
- Aiuta a ridurre lo stress e cancella il disordine mentale (3).
- Supporta la salute congiunta mantenendoli lubrificati e in movimento (3)
- Può aiutare la digestione, soprattutto dopo i pasti, quando il movimento aiuta le cose a muoversi (7).
Domande frequenti (FAQ)
Di quanti passi ho bisogno per prendere un giorno per perdere peso?
Dipende da diversi fattori, tra cui il peso iniziale e il ritmo (1). Solo per darti una guida, la ricerca suggerisce di mirare a 10.000 passi al giorno, con poco più di ⅓ di quei passi adottati a un ritmo di Brisker, per aumentare la frequenza cardiaca (6).
Camminare è abbastanza per perdere il grasso della pancia?
Camminare può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo, incluso il grasso della pancia, se combinato con un’alimentazione sana che ti mette in un deficit calorico (1).
Posso perdere peso solo camminando senza cambiare la mia dieta?
Potresti, ma combinare camminare con un’alimentazione consapevole ed equilibrata ti dà le migliori possibilità di creare un deficit calorico, e quindi, al successo (1).
A quale ritmo dovrei camminare per perdita di peso?
Punta a un ritmo vivace (1). Controlla con te stesso per assicurarti di respirare rapidamente, ma non sei senza fiato (8). Un altro modo per valutarlo è che se puoi cantare, probabilmente devi intensificarlo (8).
È meglio camminare tutto in una volta o in brevi raffiche?
Qualunque cosa si adatti al tuo programma! Gli attacchi brevi durante il giorno possono essere altrettanto efficaci di una lunga passeggiata (2). Idealmente, assicurati che alcuni dei tuoi passi siano abbastanza veloci da essere considerati un esercizio moderato (1).
La linea di fondo
Un’abitudine di camminata costante può aiutarti a perdere peso, ma fa molto di più (1). Quando diventa parte della tua routine, può aiutare a migliorare l’umore e l’energia e può migliorare la mobilità e la digestione (2, 7). Abbina le passeggiate quotidiane con un piano alimentare nutriente e strumenti come MyFitnessPal (4, 5). Questo è un ottimo modo per assicurarti di mangiare bene e creare un deficit calorico, che aumenterà le tue possibilità di successo (5).
Il post Camminare di più aiutarti a perdere peso? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
