L’hai visto su tutti i social media quest’estate: le bolle di pesce sono una delle tendenze alimentari più calde Online in questo momento. Immagina un tavolo coperto con un paio di piastre sul perimetro e un’enorme pila di frutti di mare, mais, patate e salsiccia nel mezzo. Il cibo è soffocato in una salsa saporita e solo la vista del cibo ti fa venire l’acquolina in bocca. Sembra delizioso, giusto?
L’ebollizione di pesce è spesso visto come un pasto di occasione speciale, ma con un paio di modifiche agli ingredienti, può effettivamente essere un pasto ricco di nutrienti che supporta i tuoi obiettivi. Quindi, quali piccole modifiche puoi apportare per creare un bolli di pesce che un dietista approverebbe? Bene, ne abbiamo chiesto uno. Ecco cosa ha da dire Myfitnesspal registrato al dietista Lauren Cuda.
Scegliere la tua proteina
Le linee guida dietetiche per gli americani consigliano di mangiare almeno 8 once di frutti di mare a settimana (1). C’è una serie di diverse opzioni di frutti di mare che i ristoranti e i negozi di alimentari offrono di andare a bollire i frutti di mare, ma ciò che è considerato il migliore, nutrizionale?
Aragosta
Con la sua consistenza gommosa e il sapore ambito, l’aragosta è una proteina magra a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di minerali come il calcio e il potassio (2). Tuttavia, una porzione di 100 g di aragosta (equivalente a una coda) contiene 535 mg di sodio (2), che è circa il 23% del limite di sodio raccomandato giornaliero. “È meglio monitorare l’assunzione di sodio per tutto il resto della giornata”, afferma Cuda.
Granchio
Il granchio è un pesce dolce, leggermente burroso e tenero che è un’altra grande fonte di proteine magre. I suoi benefici nutrizionali sono molto simili all’aragosta, ma il granchio ha leggermente meno calorie e meno sodio (3). Una porzione di 100 g di granchio fornisce il 17% dell’assunzione giornaliera di sodio raccomandata.
Crawfish
Mentre l’aragosta e il granchio sono più popolari sulle coste americane, i gamberi sono un punto fermo del sud, in particolare in Louisiana. I gamberi sono un’altra proteina magra, ma hanno l’ulteriore vantaggio di contenere elevate quantità di vitamina B-12 (4). I gamberi contengono un contenuto di sodio inferiore rispetto all’aragosta e al granchio, quindi Cuda dice che sono una buona scelta se stai guardando l’assunzione di sale.
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Molluschi
Cuda chiama le vongole un’opzione di crostacei densi di nutrienti. Sono ricchi di proteine e vitamina B-12, pur rimanendo a basso contenuto di grassi saturi e sodio (5). 100 g di vongole, che sono circa sette vongole, contiene 14,7 g di proteine (5).
Cozze
Simile a gamberi e vongole, le cozze contengono molte proteine e vitamina B-12 (6). Il loro contenuto di sodio è moderato, poiché 100 g di cozze contengono il 16% dell’assunzione giornaliera di sodio raccomandata (6).
Gamberetto
Oltre ad essere ricchi di proteine e vitamina B-12, i gamberi hanno l’ulteriore vantaggio di contenere acidi grassi omega-3 (7). Hanno anche una consistenza deliziosamente gommosa e un gusto dolce. Come molte delle opzioni di pesce sopra, i gamberi hanno un contenuto moderato di sodio, con 100 g (equivalente a 10 gamberi piccoli, 7 gamberi jumbo o 5 gamberi) contenenti il 15% dell’assunzione giornaliera di sodio raccomandata (7).
Quale frutti di mare sono i migliori?
Ci sono così tante fantastiche opzioni di pesce là fuori da aggiungere a un comodo di mare. Il tipo di frutti di mare che scegli dipende davvero dalle tue preferenze personali, dal gusto, dagli obiettivi di salute e dagli altri cibi che mangi quel giorno.
“Tutte queste opzioni di frutti di mare possono adattarsi a una dieta sana quando apprezzate in porzioni equilibrate”, afferma Cuda.
Il verdetto aggiuntivo
Esistono quattro componenti aggiuntivi comuni che le persone in genere mettono in bolle di pesce. Questi componenti aggiuntivi portano ulteriore consistenza, sapore e variazione a un comodo di mare in modo che non lo sia Tutto frutti di mare! Diamo un’occhiata a quali componenti aggiuntivi sono i più sani.
Mais
Alle articolazioni bollette di pesce, il mais è in genere ricoperto e servito sulla pannocchia nello stesso mix dei frutti di mare. “Il mais è un’ottima aggiunta”, afferma Cuda. Il mais contiene una discreta quantità di fibra e vitamina C (8), che aiutano con la digestione e il supporto immunitario, secondo Cuda. Se stai cercando dei carboidrati per integrare la tua proteina nei frutti di mare, il mais può essere una buona opzione.
Patata
Le patate sono l’altro oggetto di produzione comune che si trova nelle bolle di pesce, di solito servite intene o dimezzate. Cuda definisce le patate una “scelta solida”, poiché offrono fibre e potassio per aiutare la salute del cuore e la funzione muscolare (9).
Salsiccia
Mentre la salsiccia può essere saporita e gustosa, Cuda consiglia di usarlo con parsimonia in quanto tende ad essere più elevato nel sodio e nel grasso (10). Poiché le bolle di pesce hanno già una buona dose di sodio (sia nei frutti di mare che nelle salse), potresti voler essere consapevole delle porzioni di salsiccia e salvarle invece per un pasto diverso.
Uovo bollito
Chi non ama le uova? Le uova sode sono una scelta nutriente, poiché sono ricche di proteine, vitamina A, vitamina D e vitamina E (11). Il loro gusto più neutro può anche aiutare a compensare la salsedine di altri sapori di bollire i frutti di mare.
Sull’esperto
Lauren Cuda, RD è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea in dietetica presso la Missouri State University e il suo master in diagnostica nutrizionale presso il Cox College. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione pediatrica, malnutrizione e supporto nutrizionale.
Selezione di condimenti e salse
Spazi di ebollizione
Se stai cucinando il tuo comodo di pesce, ovviamente devi creare un mix saporito di condimenti per cucinare i tuoi ingredienti. Allo stesso tempo, è importante essere consapevoli del contenuto di sodio quando scegli un condimento. Alcuni condimenti e spezie che aumentano il sapore senza aggiungere troppo sale sono:
- Aglio
- Cipolla
- Paprica
- Foglie di baia
- Limone
- Grani di pepe neri
- Aneto
- Prezzemolo
Questi condimenti e spezie penetreranno nei frutti di mare per aggiungere un pugno extra. Se stai optando per miscele commerciali come il condimento Cajun, CUDA consiglia di utilizzare le versioni a basso contenuto di sodio quando possibile. Oppure, crea la tua miscela in modo da poter controllare il sale, dice.
Salse immergenti
Se hai mai fatto bollire i frutti di mare prima, probabilmente sai che la maggior parte delle persone immergerà i loro frutti di mare in salsa di burro all’aglio. Ma è questa la scelta più attesa alla salute?
“Le salse a base di burro sono saporite, ma sono anche ricche di grassi saturi e calorie”, afferma Cuda. “Mentre possono far parte di un pasto equilibrato, è utile usarli con moderazione.”
Cuda raccomanda di sostituire le salse a base di burro con un tuffo a base di yogurt, un tuffo a base di aceto o un olio d’oliva infuso di erbe. Queste salse porteranno comunque un pugno di sapore, ma con grassi più sani o proteine aggiuntive. Ecco alcuni modi per creare queste salse alternative:
- Dip a base di yogurt: Mescola yogurt greco a basso contenuto di grassi con erbe, aglio, condimento Cajun o un pizzico di salsa piccante. Questo ti darà una consistenza cremosa con proteina e calcio aggiunti (12).
- Dip a base di aceto: Prepara una salsa simile a una vinaigrette insalata. Cuda dice di provare un semplice mix di succo di limone, aceto di mele e spezie per un tuffo piccante che taglia la salsedine ed è a basso contenuto di calorie.
- Olio d’oliva infuso di erbe: Unisci olio extra vergine di oliva con aglio, limone o erbe fresche e lascia che i sapori si marinino per alcune ore. Otterrai un’opzione deliziosa, sani e salutare per il cuore.
La linea di fondo
Ci sono molte ottime opzioni per costruire un ordine di ebollizione di pesce sano, ma ciò che conta davvero è Costruire una piastra equilibrata e prestando attenzione a Assunzione di sodio. Punta a selezionare frutti di mare che hanno naturalmente meno sodio, limitare il sale aggiunto nella base di ebollizione ed essere consapevole della salsa di immersione che usi.
Alla fine della giornata, un pasto a bollire di mare è un’esperienza. Dai la priorità alle tue preferenze di gusto e scegli davvero cosa ti piacerà mangiare!
Il post Ciò che un dietista vuole che tu sappia prima del tuo prossimo prelievo di pesce è apparso per primo Blog myfitnesspal.
