Quando si giocheranno a destreggiatura, famiglia e più tutti in una volta, la cucina potrebbe non essere la massima priorità. Ma con alcune ricette facili a portata di mano, la preparazione dei pasti può rendere la vita più semplice e meno stressante.
Ecco un carrello di otto facili ricette vegetariane che puoi montare a casa. Non solo sono a base vegetale e semplici da seguire, ma hanno un sapore assolutamente delizioso. Puoi affrontare la cucina vegetariana in pochissimo tempo.
Diete vegetariane: cosa dovresti sapere
Concentrandosi su proteine a base vegetale, prodotti freschi e cereali integrali abbondanti: una dieta vegetariana offre molti benefici per la salute, rendendo al contempo un’alimentazione nutriente vibrante, soddisfacente e sostenibile.
Perché le diete vegetariane sono così popolari?
Le persone scelgono di essere vegetariane per una serie di ragioni diverse, comprese la sostenibilità ambientale, il benessere degli animali, i problemi di salute, la religione e altro (altro (altro (2). Oggi è più semplice che mai andare senza carne con più elementi di base a base vegetale sugli scaffali, più piatti vegetariani nei ristoranti e ricette più affidabili a portata di mano.
Se sei preoccupato di perdere nutrienti senza carne, fai un respiro, non lo farai. “I vegetariani possono assolutamente soddisfare tutti i loro bisogni nutrizionali”, afferma Myfitnesspal Dietan Katherine Basbaum. La chiave è la costruzione di pasti attorno a cibi integrali densi di nutrienti come fagioli, cereali, verdure, noci e semi piuttosto che appoggiarsi a opzioni ultra elaborate che sono poveri di nutrienti e ricchi di zucchero e sale.
Le diete vegetariane possono effettivamente essere molto utili se si mangiano cibi integrali minimamente elaborati (1). Oltre all’aggiunta di fibre, i vantaggi includono una gamma di:
- Vitamine
- Minerali
- Antiossidanti (1)
Basbaum afferma che questi benefici possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare a gestire la glicemia, la pressione sanguigna e il peso (1).
Come semplificare la cucina vegetariana
La cucina vegetariana non ha bisogno di essere spaventosa o schiacciante. Ecco alcuni suggerimenti per risparmiare tempo, denaro ed energia:
- Non aver paura dei cibi congelati. Frutta e verdura congelate possono essere altrettanto nutrienti delle loro controparti congelate (3). Inoltre, per la maggior parte del tempo, sono più economici e preclutati.
- Cuocere grandi lotti e congelare. Se sei spesso a corto di tempo, ti consigliamo di cucinare lotti più grandi e salvare gli avanzi per dopo.
- Prepara le verdure in anticipo. Puoi fare una sessione di lavaggio e taglio di massa dopo essere andato al negozio di alimentari. Questo rende il processo di cottura quotidiano un po ‘più semplice.
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8 ricette vegetariane facili
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#1: Sandwich insalata “tonno” di ceci
A volte, è divertente creare una versione vegetariana su un panino classico. Questo sandwich di insalata “tonno” in ceci imita il gusto e la consistenza del tuo tipico sandwich di tonno. Pieno di ceci, sedano e cipolla rossa, questo piatto serve 18 grammi di fibre e 18 grammi di proteine pur essendo a basso contenuto di grassi saturi.
Tutto ciò di cui hai davvero bisogno per questo piatto è una ciotola e un cucchiaio. Basta mescolare tutto insieme e smettere il tuo miscela tra due fette di pane per un delizioso pranzo portatile.
Puoi anche ravvivare un po ‘le cose con la senape di Digione, il succo di limone, il gusto, l’aneto o qualsiasi altra cosa ti piaccia.
Serve: 1 | Dimensione da porzione: 1 sandwich
Nutrizione (per porzione): calorie: 505, grasso totale: 17g, grasso saturo: 2G; Grasso monoinsaturo: 3G; Colesterolo: 13,5 mg; Sodio: 962 mg; Carboidrati: 78G; Fibra: 18G; Zucchero: 20g; Proteina: 18g
#2: A bordo svizzero, parmigiano e cottage soufflé
Se ti piacciono le uova, questo è per te. Questo semplice soufflé confeziona sapore, consistenza e molta proteina. La bietola svizzera terrosa aggiunge un contrasto abbondante e leggermente amaro con il formaggio cottage cremoso e piccante, mentre le uova soffice si legano tutto insieme in un piatto leggero ma soddisfacente a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene questo piatto richieda un po ‘di tempo per cuocere nel forno, il prodotto finale ne vale assolutamente. Fa bene alla preparazione dei pasti, quindi taglia il soufflé in quadrati e risparmia per una colazione facilmente a microonde. Funziona anche bene come fulcro del brunch salato o una cena leggera abbinata a un’insalata laterale.
Serve: 4 | Dimensione da porzione: pezzo quadrato da 4 pollici
Nutrizione (per porzione): calorie: 284; Grasso totale: 13,6 g; Grasso saturo: 8g; Grasso monoinsaturo: 4G; Colesterolo: 280mg; Sodio: 350 mg; Carboidrati: 9G; Fibra dietetica: 1G; Sugar: 5G; Proteina: 35G
#3: Torta tamale vegetariana
Ecco una versione senza carne di un classico Tex-Mex che probabilmente puoi montare in questo momento. “La maggior parte degli ingredienti sono la dispensa e le graffette del congelatore che puoi acquistare e tenere a portata di mano, rendendo facile mettere insieme ogni volta che lo desideri”, afferma Basbaum.
Questa torta tamale è ottima per una cena abbondante ma salutare. Sicuramente soddisferà qualsiasi voglie Tex-Mex o Bean-Forward che hai.
Serve: 6 | Dimensione da porzione: 1 1/2 tazze (185 g)
Nutrizione (per porzione): calorie: 356; Grasso totale: 11g; Grasso saturo: 3G; Grasso monoinsaturo: 6G; Colesterolo: 42mg; Sodio: 660 mg; Carboidrati: 51G; Fibra dietetica: 7G; Sugar: 6G; Proteina: 15g
#4: Jackfruit enchiladas
Continuando il tema del cibo messicano, queste enchiladas fanno buon uso di un frutto meno conosciuto per creare un pasto delizioso e salato. Questo piatto fornisce anche un’alternativa fatta in casa e più sana alla salsa enchilada acquistata in negozio: consentire l’eccesso di sodio e conservanti.
Abbina queste enchiladas con un semplice pico de gallo o una rapida stretta di calce per illuminare il loro sapore.
Serve: 4 | Dimensione da porzione: 2 enchiladas
Nutrizione (per porzione): calorie: 372; Grasso totale: 21 g; Grasso saturo: 5G; Grasso monoinsaturo: 7G; Colesterolo: 15 mg; Sodio: 698 mg; Carboidrati: 37G; Fibra dietetica: 12G; Sugar: 11g; Proteina: 11g
Sull’esperto
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
#5: Stroganoff di funghi
“Stroganoff è tradizionalmente un piatto molto ricco che racchiude molte calorie e grassi, ma questa versione vegetariana ti dà un servizio abbondante per una quantità molto moderata di calorie”, afferma Basbaum. I funghi sono ricchi di vitamine B, vitamina D, potassio e altro (4) —Packing di questo Stroganoff con molti nutrienti.
Prova questo piatto con un’insalata laterale per cena o da solo per un pranzo a microonde. Ad ogni modo, sarai sicuramente soddisfatto e felice.
Serve: 4 | Dimensione da porzione: circa 1 1/2 tazze
Nutrizione (per porzione): calorie: 351; Grasso totale: 15G; Grasso saturo: 6G; Grasso monoinsaturo: 5G; Colesterolo: 66mg; Sodio: 466mg; Carboidrati: 50G; Fibra dietetica: 5G; Sugar: 4G; Proteina 13G
Bonus nutrizionale: potassio: 347mg; Ferro: 15%; Vitamina A: 12%; Vitamina C: 6%; Calcio: 11%
#6: Cavolo e noodle kugel
Questa assunzione più sana di un punto fermo di Hanukkah ha davvero tutto. Dai noodles e cavolo allo yogurt greco e alle uova, questo kugel copre ogni base di cibo.
Usando yogurt greco a basso contenuto di grassi invece di crema di formaggio o panna acida: questo piatto tradizionalmente grasso è reso più sano, ma ha ancora lo stesso sapore cremoso e confortante che conosciamo e amiamo. Sicuramente non hai bisogno di una vacanza come scusa per divorare questo piatto.
Serve: 9 | Dimensione da porzione: circa 1 tazza
Nutrizione (per porzione): calorie: 236; Grasso totale: 11g; Grasso saturo: 2G; Grasso monoinsaturo: 5G; Colesterolo: 23mg; Sodio: 293 mg; Carboidrati: 26G; Fibra dietetica: 5G; Sugar: 8G; Proteina 10G
Bonus nutrizionale: potassio: 314mg; Ferro: 8%; Vitamina A: 6%; Vitamina C: 51%; Calcio: 9%
#7: Benedict del paese vegetariano
Questo mashup vegetariano di uova benedict e biscotti con sugo può richiedere più tempo e fatica, ma se si ospita un brunch, è il piatto perfetto. Questa ricetta include ciò che Basbaum chiama uno dei “segreti alla cottura a basso contenuto di grassi”: i fagioli purea, che fungono da agente combinante per i biscotti.
Prova questo piatto con un’insalata laterale di frutta o aggiungi la rucola invece degli spinaci. Indipendentemente da ciò, questo piatto soddisferà sicuramente una folla affamata.
Serve: 8 | Dimensione da porzione: 1 biscotto, 1/4 tazza/55 g di uovo strapazzato, 1/3 tazza/80 ml di sugo
Nutrizione (per porzione): Calorie: 333; Grasso totale: 16G; Grasso saturo: 8g; Grasso monoinsaturo: 3G; Colesterolo: 214mg; Sodio: 667 mg; Carboidrati: 34G; Fibra dietetica: 6G; Sugar: 4G; Proteina: 15g
#8: Frittata di cipolla primaverile
Ecco un’altra deliziosa ricetta per la colazione. Basbaum afferma che incorporare agrumi e molte erbe fresche in questa frittata ti consente di tagliare il sodio senza sacrificare il sapore.
Caricata con vitamine A e C dal cavolo, questa frittata serve 28 grammi di proteine. Se hai gli avanzi, sentiti libero di riscaldarti e mangiarlo così com’è, o tagliarlo e provarlo su pane multigrain tostato per una sorta di bruschetta.
Serve: 4 | Dimensione da porzione: 1/4 frittata
Nutrizione (per porzione): Calorie: 388; Grasso totale: 26G; Grasso saturo: 8g; Grasso monoinsaturo: 5G; Colesterolo: 568mg; Sodio: 616 mg; Carboidrati: 14G; Fibra dietetica: 3G; Sugar: 2G; Proteina 28g
La linea di fondo
Tutto è possibile quando segui una dieta vegetariana. Con un po ‘di tempo e sforzo, puoi facilmente trasformare gli ingredienti di base in un pasto delizioso.
Permettere Myfitnesspal Aiutati a raggiungere i tuoi obiettivi ottimizzando i tuoi pasti con piatti vegetariani migliori per te. Qualunque cosa tu brami, ti abbiamo coperto, anche mentre mangi vegetariano!
Il post 8 ricette vegetariane facili è apparso per primo Blog myfitnesspal.
