Se ti alleni, probabilmente ti chiedi quante calorie bruciano le tue sessioni di sudore. Alcuni tapis roulant o altre macchine cardio mostrano persino il numero di calorie che hai presumibilmente bruciato mentre hai elaborato.
Ma dovresti mangiare calorie per l’esercizio fisico? Sembra logico aggiungerli al tuo obiettivo calorico quotidiano e godersi uno spuntino in più.
Ma la verità è che non esiste una semplice risposta sì o no a questa domanda ardente. Il fatto che tu debba mangiare quelle calorie di esercizio dipende da diversi fattori, tra cui i tuoi obiettivi specifici, la routine di allenamento e come si sente il tuo corpo.
“Innanzitutto è sempre meglio ascoltare i segnali del tuo corpo”, afferma MyFitnesspal Dietan Brookell White.
“Hai fame e hai bisogno di alimentare il tuo corpo? Quindi è meglio ascoltare e consumare quelle calorie indipendentemente dal tuo obiettivo calorico “, afferma.
A parte la fame, esploriamo i molti fattori che possono guidare la tua decisione sull’opportunità di mangiare calorie per l’esercizio fisico e come fare la scelta migliore per la salute personale e gli obiettivi di fitness.
Non è una scienza esatta
La maggior parte dei tracker e delle app di fitness offre una stima di quante calorie bruci durante un allenamento, ma ricorda: queste sono solo stime (1).
“I tracker di spesa energetica non sono sempre perfettamente accurati”, afferma White. “Quindi mangiare quelle calorie potrebbe significare che mangerai più calorie di quelle che spendi, rendendo difficile perdere o mantenere peso. È molto comune per le persone sopravvalutare la quantità di calorie bruciate e sottovalutare anche la quantità di calorie che consumano “, afferma White.
Uno studio della Cornell University ha scoperto che quasi tutti giudicano erroneamente l’apporto calorico. Le persone con un peso normale tendono a sottovalutare di circa il 20% (2). Alcune altre fonti suggeriscono che la discrepanza potrebbe arrivare al 50%! (2).
“Inoltre, le calorie bruciate nell’esercizio non equivalgono allo stesso aumento delle calorie totali bruciate per la giornata”, spiega Nelson. “In altre parole, se bruci 100 calorie attraverso l’esercizio5). “
Ciò può rendere difficile mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso o per evitare di mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno per la manutenzione.
Sugli esperti
Brookell White, MS, RDè un dietista registrato e un curatore di dati alimentari presso MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e i maestri alla San Diego State University e ha completato il suo tirocinio dietetico a Sodexo. Le sue aree di interesse includono metabolismo, salute intestinale, obesità e gestione del peso.
Stephanie Nelson, MS, RD è un dietista registrato ed è esperto nutrizionale interno di Myfitnesspal e scienziato nutrizionale. Appassionato di promuovere stili di vita sani, Stephanie si è laureata alla San Diego State University con particolare attenzione alla ricerca e alla prevenzione delle malattie.
Fattori da considerare per fissare i tuoi obiettivi calorici
Diversi fattori possono aiutarti a determinare se dovresti ricostruire quelle calorie di esercizio:
Obiettivi di peso
Se vuoi guadagnare muscoli e non ti concentri sulla perdita di peso, può avere senso mangiare le calorie di allenamento. Potresti aver bisogno di quelle calorie extra per la riparazione e la crescita dei muscoli (3).
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, Nelson ti consiglia di tenere conto delle calorie di allenamento bruciate quando imposti il livello di attività in MyFitnessPal. Può aiutare a assicurarti di mangiare abbastanza nel complesso. “Ciò aumenterà leggermente il tuo obiettivo calorico giornaliero, ma non tanto quanto un tipico tracker di esercizi.
Intensità di esercizio
Se sei un maratoneta o un triatleta è diverso rispetto a se il tuo tipico allenamento è una passeggiata di 20 minuti.
“Le persone che partecipano a un’ora o più di esercizio fisico da moderato a alta intensità alcune volte alla settimana avranno probabilmente bisogno di quelle calorie extra per supportare la riparazione e la crescita dei muscoli e per alimentare gli allenamenti”, spiega White (3).
Tuttavia, se stai esercitando meno frequentemente o con meno intensità, potresti non aver bisogno del carburante extra.
Livello della fame
Uno dei modi migliori per decidere se mangiare calorie per l’esercizio fisico è ascoltare il tuo corpo. Secondo White, può essere piuttosto semplice.
“Chiediti:” Ho fame? ” Se la risposta è sì, probabilmente è meglio ascoltare e consumare quelle calorie mangiando cibi nutrienti “, dice. Un cibo a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di proteine come lo yogurt greco può essere un’ottima scelta.
4 suggerimenti su come decidere se mangiare calorie
Se non sei ancora sicuro se mangere le calorie dell’esercizio, questi suggerimenti di White possono aiutare a guidare la tua decisione:
1. Inizia con un controllo dell’idratazione
Studi clinici hanno dimostrato che il 37% delle persone confonde la sete di fame (4). Prima di raggiungere il cibo, controlla con i livelli di idratazione. Prendi prima un bicchiere d’acqua e vedi se la tua fame si attenua.
2. Non rimanere bloccato sui numeri
Ricorda che i tracker di fitness forniscono stime caloriche. Non sentirti sotto pressione per mangiare tutte le calorie bruciate durante l’esercizio se non hai fame o i tuoi progressi suggeriscono che non è necessario. Allo stesso tempo, non avere fame per raggiungere un goal calorico.
3. Concentrati su proteine e carboidrati di alta qualità
Se decidi di ricambiare alcune calorie di allenamento, dare la priorità agli alimenti nutrienti che aiuteranno con il recupero, come proteine magre e cereali integrali. Questo ti aiuta a ottenere calorie di qualità che supportano i tuoi obiettivi di fitness.
5. Distribuire pasti e snack
Se hai accumulato 500 calorie per l’esercizio, non è necessario mangiarle in un colpo. Invece, considera di diffonderli per alcuni pasti o snack durante il giorno. Ciò può aiutare a prevenire il consumo eccessivo e mantenere livelli di energia costanti.
Perché MyFitnessPal aggiunge calorie per l’esercizio fisico?
Myfitnesspal Aggiunge calorie per l’esercizio al tuo obiettivo calorico quotidiano per aiutarti a bilanciare l’assunzione di energia con la spesa energetica.
Come osserva Brookell White, “Il tuo obiettivo calorico viene calcolato in base ai tuoi obiettivi di peso, a seconda che tu voglia perdere, mantenere o aumentare di peso. Tecnicamente, mangiare indietro le calorie andrebbe bene. ”
Ma quella scelta dovrebbe sempre basarsi sulla tua situazione e obiettivi individuali, afferma White.
La linea di fondo
Alla fine, se dovresti rifiutare le calorie di allenamento dipende dalla tua situazione.
Se stai cercando di perdere peso, sii cauto nel mangiarli. Se ti concentri sulla costruzione di muscoli o sulla manutenzione del tuo peso, mangia quelle calorie aggiuntive se hai fame.
Ad ogni modo, è essenziale ascoltare il tuo corpo, monitorare i tuoi progressi e apportare modifiche secondo necessità.
Originariamente pubblicato il 15 dicembre 2016; Aggiornato il 17 febbraio 2025
Il post Chiedi al dietista: dovrei mangiare le mie calorie? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
