Ormai hai sentito parlare del potere delle proteine. È il macronutriente magico che ti aiuta a mantenerti pieno e preservare la massa muscolare mentre perdi peso. E probabilmente ti stai chiedendo: “Di quante proteine ho bisogno?” Bene, possiamo aiutarti a capirlo.
IL Myfitnesspal La calcolatrice proteica è uno strumento semplice e intuitivo progettato per aiutarti a determinare le tue esigenze quotidiane di proteine approssimative in base al tuo stile di vita e agli obiettivi di salute unici.
Come usare il calcolatore proteico MyFitnesspal
Questo strumento toglie alcune congetture su quanta proteina dovresti mirare. Tutto ciò che deve fare è inserire alcune informazioni di base su di te, tra cui:
- Età: I bisogni delle proteine possono variare in base all’età, soprattutto perché la massa muscolare diminuisce naturalmente nel tempo.
- Sesso: Sebbene sia solo una considerazione, uomini e donne tendono ad avere diversi bisogni proteici.
- Peso: Il tuo peso aiuta a determinare le tue esigenze proteiche. Colpisce direttamente la quantità che il corpo richiede per il mantenimento e la crescita.
- Livello di attività: Che tu sia sedentario o altamente attivo, il tuo livello di attività svolge un ruolo importante nel determinare quanta proteina usa il tuo corpo.
- Obiettivi di fitness: Che tu stia mirando a perdere peso, costruire muscoli o mantenere la salute attuale, il calcolatore regola i tuoi consigli di conseguenza.
Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i tessuti, produrre enzimi e ormoni e mantenere la massa muscolare. Il calcolatore utilizza linee guida basate sull’evidenza per garantire che l’assunzione di proteine supporti i tuoi obiettivi senza esagerare (1).
Come sempre, i raccomandazioni sono solo linee guida fornite per le tue informazioni. Dovresti sempre parlare con il tuo medico o il dietista registrato per consigli personalizzati o se hai condizioni mediche.
Indennità giornaliera raccomandata (RDA) di proteina
La RDA per la proteina è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, questo importo è il minimo Importo necessario per supportare le funzioni corporee di base e prevenire la perdita muscolare (7).
L’importo della RDA non è probabilmente sufficiente per soddisfare le esigenze delle persone attive o di quelli con obiettivi di fitness specifici. Di quanta proteina hai bisogno per guadagnare muscoli o preservare la massa muscolare è un’altra questione.
Linee guida per l’assunzione di proteine
Altre organizzazioni che emettono raccomandazioni, come il Academy of Nutrition and Dietetics e il Società internazionale di nutrizione sportivaraccomandare da 1,2 a 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. (1)
Per una persona da 150 libbre, compreso tra 82 e 136 grammi di proteine al giorno. Collega i tuoi numeri al calcolatore per avere un’idea migliore di quello che sarebbe un buon obiettivo proteico per te.
Come calcolare l’assunzione di proteine nei pasti
Il tuo obiettivo proteico per la giornata potrebbe sembrare un numero elevato quando lo vedi per la prima volta. Può essere utile lavorare per quell’obiettivo un pasto e uno spuntino alla volta.
Ecco due buone strategie per capire quanta proteina è in ogni pasto:
Leggi etichette nutrizionali
Le etichette nutrizionali elencano il contenuto proteico per porzione. Moltiplica questo numero per il numero di porzioni che consumi per calcolare l’assunzione totale di proteine da alimenti confezionati.
Usa myfitnesspal
Con Myfitnesspalil monitoraggio delle proteine è facile. Basta registrare i tuoi pasti nell’app e calcolerà l’assunzione quotidiana delle proteine, aiutandoti a rimanere in pista con i tuoi obiettivi.
Fonti alimentari ad alto contenuto proteico
Molti alimenti quotidiani sono ricchi di proteine. Ecco alcuni alimenti più comuni che possono aiutarti a raggiungere le tue proteine e gli obiettivi nutrizionali generali:
Rischi di assunzione di proteine insufficiente o eccessiva
Le proteine sono necessarie da ogni cellula nei nostri corpi. Senza di essa, la crescita muscolare, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti non si verificano come dovrebbero (2).
Ma può esserci Troppa cosa buona. Quando sei focalizzato sul laser nel mangiare proteine, può affollare altri cibi nutrienti. “Diventa più difficile includere tutti i tuoi gruppi alimentari, diventa più difficile ottenere varietà nei tuoi pasti e costruire i tuoi pasti, diventa più difficile bilanciare le tue esigenze di carboidrati e grassi”, afferma Stephanie Nelson, scienziata nutrizionale principale di MyFitnesspal.
Trovare il giusto equilibrio è la chiave per evitare questi problemi ottimizzando la salute.
Calcolo FAQ di proteina
Usa il calcolatore proteico MyFitnesspal inserendo il tuo peso, l’età, il livello di attività e gli obiettivi.
Costruisci i tuoi pasti su cibi ricchi di proteine come uova per colazione, pollo alla griglia per pranzo e tofu frittura per cena.
La maggior parte delle persone beneficiano di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo perdendo peso (1).
Costruire nuovi muscoli e mantenere la massa muscolare richiede un equilibrio proteico muscolare positivo. La ricerca mostra che l’esercizio di resistenza accoppiato al consumo di proteine stimola la sintesi proteica muscolare (crescita muscolare) (3).
Ciò significa che è importante consumare quantità adeguate proteiche quando si sollevano pesi per guadagnare muscoli ma anche per conservare la massa muscolare corrente. Sebbene il corpo possa tecnicamente costruire muscoli dalle riserve di aminoacidi, non è l’ideale e non ha dimostrato di essere altrettanto efficace, quindi le raccomandazioni di assunzione di proteine per gli individui fisicamente attivi sono più alte che per le persone sedentarie (4).
Pur non ottenere abbastanza proteine non è l’ideale, consumare troppe proteine può anche avere effetti avversi. I reni filtrano i sottoprodotti delle proteine ingerite, quindi chiunque abbia una funzione renale alterata dovrebbe astenersi dal consumo di alte quantità di proteine. I fluidi sono inoltre tenuti a rompere e eliminare questi sottoprodotti, quindi occasionalmente lo stato di idratazione è influenzato quando si consuma eccessivamente la proteina (5).
Ricorda che la fonte di proteine è altrettanto importante della quantità, la ricerca ha dimostrato che il consumo di carne rossa e carni trasformate può aumentare il rischio complessivo di mortalità. Potresti voler scegliere fonti proteiche come pesce, pollame, noci, legumi e latticini a basso contenuto di grassi (6).
Risorse aggiuntive per ulteriori apprendimenti
- La guida essenziale alle proteine per una salute ottimale
- CARB, PROTEINE E GRAFITO DI FAT: il ruolo dei macronutrienti per la perdita di peso
- Calcolatrice macro gratuita
Il post Calcolatrice proteica: scopri i tuoi bisogni di proteine quotidiani è apparso per primo Blog myfitnesspal.
