Mantenere un diario alimentare potrebbe sembrare solo un altro compito noioso. Ma in realtà è uno strumento potente e flessibile per aiutarti nel tuo viaggio di salute (4). Sia che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare di peso, ottenere prodotti o fibre più colorate nella tua dieta, tenere traccia di ciò che mangi può aiutare (4).
I diari alimentari – disboscamento degli alimenti e tracciamento degli alimenti – fanno luce sui tuoi motivi alimentari. Non si tratta di giudizio o perfezione, ma valutare dove ti trovi e notare opportunità di miglioramento (4).
Diamo un’occhiata alla scienza dietro il disboscamento del cibo e perché è così efficace (4). Di seguito, ti mostrerò anche come può adattarsi al tuo stile di vita con alcuni suggerimenti semplici e approvati dai dietisti per iniziare. Se sei nuovo nel monitoraggio degli alimenti, o forse un po ‘scettico, non preoccuparti. Prometto che diventa più facile (e la ricerca sostiene questo) (3).
Perché i diari alimentari contano: i principali vantaggi supportati dalla ricerca
Food Diaries può essere uno strumento incredibilmente utile nel tuo viaggio di salute e non è necessario registrare ogni ultimo boccone per aumentare il tuo successo (3, 4).
Ecco alcuni dei vantaggi che ci si può aspettare dal disboscamento degli alimenti.
Aumenta la consapevolezza
Sviluppare un’abitudine in giro registrazione alimentare potrebbe aiutarti a renderti più consapevole di ciò che hai mangiato (4). Diciamo che hai appena bloccato la mano in una borsa di salatini. Potresti dimenticare questi piccoli stuzzichini, ma aggiungerli al tuo diario alimentare serve da promemoria.
Inoltre, il monitoraggio del tuo cibo ti aiuta a diventare consapevole delle calorie che stai assumendo rispetto a quelle che stai bruciando durante l’esercizio. Questo può essere utile se stai seguendo il modello di dieta CICO (4).
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Personalizzabile
Un vantaggio del disboscamento degli alimenti è che può essere adattato ai tuoi obiettivi (1). Ad esempio, se sei interessato a perdere peso, monitorare la tua dieta è una strategia popolare. In effetti, gli studi suggeriscono che l’auto-monitoraggio prevede effettivamente il successo della perdita di peso (5).
Uno studio ha anche scoperto che gli interventi di app mobili possono promuovere la perdita di peso tra le persone con diabete (6).
Ti mantiene responsabile
Uno dei più potenti vantaggi dei diari alimentari è la responsabilità che creano (4). Adoro il detto che un obiettivo senza un piano è solo un sogno. Bene, il monitoraggio è il piano con cui puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Tracciando i pasti, ti stai tenendo sulla buona strada per seguire i tuoi obiettivi di salute. L’atto di registrazione rafforza l’impegno e la coerenza (4).
Anche se all’inizio sembra un po ‘impegnativo, non arrenderti! In uno studio, i partecipanti alla perdita di peso di maggior successo – quelli che hanno perso il 10% del loro peso corporeo – hanno speso in media 23 minuti al giorno di monitoraggio. Ma entro il sesto mese, stavano trascorrendo solo 15 minuti al giorno (3). Quindi, alla fine, il monitoraggio diventa più facile (3). Inoltre, la registrazione fornisce un modo per misurare i progressi, mantenendoti motivati anche quando i risultati si sentono lenti (4).
Come i diari alimentari funzionano a livello psicologico
Il monitoraggio degli alimenti è un ottimo strumento per costruire abitudini sane perché rafforza il ciclo dell’abitudine, che prevede un segnale, una routine e una ricompensa (4, 7, 8). Mangiare è il tuo spunto per registrare l’assunzione, quindi quando mangi un pasto o uno spuntino, ti viene ricordato di registrare il cibo (8).
L’atto di registrazione diventa di routine (8). Sviluppare questa routine ti aiuta a riflettere su cosa e quanto stai mangiando. Ti aiuta ad allineare le tue scelte alimentari ai tuoi obiettivi, che portano la ricompensa (8).
In questo caso, la ricompensa si presenta sotto forma di maggiore consapevolezza, progressi verso i tuoi obiettivi o un senso di realizzazione (8). Nel tempo, questo ciclo di abitudine si rafforza e queste azioni ripetibili rendono il cibo sano più automatico (8).
Inoltre, il disboscamento del cibo promuove la consapevolezza incoraggiandoti a fare una pausa prima di mangiare (1, 7). Questo ti aiuta a pensare alle tue scelte alimentari in modo da poter essere più intenzionale su di loro (1).
Ecco come potrebbe apparire. Diciamo che hai appena avuto una conversazione difficile con il tuo capo e stai cercando conforto (1). Stai pensando di afferrare una barretta per consolazione. Ma controlli la tua app e vedi che passerai le calorie quotidiane e aggiungi gli obiettivi di zucchero se dovessi fare questa scelta (1).
Quando noti questo, potresti decidere di salvare la barra di caramelle per un’altra volta in cui la assaporai davvero e invece avrai qualcosa di più in linea con i tuoi obiettivi (1).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RD, è un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Melissa Jaeger Rd, LD è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Idee sbagliate comuni sui diari alimentari
Mito n. 1: “La registrazione degli alimenti è solo per dieta o perdita di peso”
La registrazione alimentare non è solo perdita di peso: è uno strumento versatile che può supportare una vasta gamma di obiettivi di salute (4). “Tracciamento con myfitnesspal Può aiutarti non solo a identificare le tue calorie giornaliere totali, ma anche i nutrienti chiave per supportare la tua salute e il tuo benessere generale “, afferma Melissa Jaeger, RD, LD, Head of Nutrition at MyFitnessPal (4).
Ad esempio, la registrazione alimentare può essere una risorsa utile per le persone con diabete o prediabete, in quanto aiuta a monitorare l’assunzione di carboidrati ad ogni pasto e snack (4). Può anche aiutare se stai cercando di migliorare la nutrizione complessiva fornendo informazioni sul fatto che stai raggiungendo i tuoi obiettivi per nutrienti chiave come fibra o proteina (4).
Il monitoraggio degli alimenti è anche un modo eccellente per monitorare l’assunzione di nutrienti di cui stai cercando di mangiare di meno, come sodio o grasso saturo (4). La registrazione riguarda la comprensione delle tue abitudini alimentari e la modellarle per allinearsi con le tue priorità di salute, qualunque cosa siano (4).
Mito n. 2: “La registrazione degli alimenti richiede tempo”
Myfitnesspal Offre strumenti premium per aiutare a rendere la registrazione degli alimenti più veloce e più user che mai permettendoti di scansionare i codici a barre, utilizzare pasti preparati o persino scattare foto del tuo cibo. Inoltre, le prove suggeriscono che il monitoraggio diventa più facile nel tempo e richiede solo circa 15 minuti al giorno una volta che ne hai capito (3). Quindi, il disboscamento degli alimenti può adattarsi perfettamente anche agli stili di vita più trafficati (3).
Mito n. 3: “Il disboscamento del cibo porta all’ossessione del cibo”
Mentre alcune persone temono che il disboscamento degli alimenti possa portare alla fissazione delle calorie, ci sono molti approcci al disboscamento degli alimenti che possono supportare una vasta gamma di obiettivi di salute e fitness. Uno studio che ha analizzato più di 72.000 recensioni degli utenti ha rilevato che, in media, gli utenti valutano positivamente le app di registrazione degli alimenti e le trovano utili (9).
Il monitoraggio di cibo sano è progettato per promuovere comportamenti alimentari ponderati. Incoraggiando le abitudini alimentari nutrienti ed equilibrate, il monitoraggio può essere considerato una forma di auto-cura, incoraggiando una relazione più sana con il tuo corpo e cibo (4).
Tipi di registrazione alimentare: scegliere ciò che funziona per te
Il monitoraggio degli alimenti è disponibile in varie forme, quindi puoi scegliere il metodo che ti piace di più.
- Il monitoraggio manuale è un metodo della vecchia scuola che utilizza una penna e un blocco note (10). Questo sarà più dispendioso in termini di tempo di un’app, ma potresti preferirlo se ti piace annotare le note.
- App digitali, come myfitnesspal sono un’ottima scelta se stai cercando un modo conveniente per tracciare i tuoi pasti (10). L’app ha molte funzionalità gratuite come le opzioni di pasto salvato e calorie automatiche e nutrienti che rendono il tracking degli alimenti un processo rapido e semplice. Gli utenti Premium possono anche utilizzare la scansione dei codici a barre, nonché la funzione di scansione dei pasti, che è simile al journaling fotografico.
- Il journaling fotografico è un metodo che prevede che scattare foto dei tuoi pasti per valutare visivamente porzioni e scelte nel tempo (10). Questa può essere una scelta utile se non ti piace entrare nel tuo cibo in un’app digitale o un blocco note.
Qualunque metodo tu scelga, rimanere il più coerente possibile. In media, i membri di MyFitnesspal che registrano il loro cibo almeno quattro giorni nella loro prima settimana hanno sette volte più probabilità di mostrare progressi verso i loro obiettivi di perdita di peso rispetto a quelli che non registrano così spesso. Questo è un grande promemoria che il monitoraggio di quattro su sette giorni è ancora efficace, quindi mira al progresso e alla coerenza piuttosto che alla perfezione.
Suggerimenti pratici per l’avvio di una routine di tracciamento degli alimenti
Se sei nuovo nel disboscamento degli alimenti, puoi provare a partire registrando solo un pasto al giorno, come la colazione o il pranzo. Questo potrebbe aiutarti a sentirti a tuo agio con il processo senza sentirti sopraffatto. Man mano che crei fiducia, puoi aggiungere più pasti o snack al tuo registro, creando gradualmente un’immagine più completa delle tue abitudini alimentari.
Inoltre, prova a legare i tuoi sforzi di registrazione a obiettivi specifici per rendere il processo più significativo (4). Ad esempio, Stephanie Nelson, Rd, MyFitnesspal Sr. Lead Nutrition Scientist, suggerisce obiettivi orientati all’azione, come “Hit il mio goal in fibra 4 giorni a settimana”, mangia 5 grammi di fibra a colazione “o” bevi 28oz di acqua prima di pranzo. ‘ Altri obiettivi potrebbero includere la valutazione se si dispone di prodotti in ciascuno dei tuoi pasti, se stai all’interno dei limiti consigliati di sodio e grassi saturi, rimanendo all’interno di una gamma di calorie o bilanciando le tue macro. Puoi anche renderlo obiettivo per allenarti per un determinato periodo di tempo e giorni alla settimana.
È anche importante rimanere flessibili e non giudicanti. La registrazione non riguarda l’essere perfetti; È uno strumento di apprendimento. Se ti dimentichi di registrare o mangiare un pasto che non si allinea ai tuoi obiettivi, va bene! A volte va benissimo mangiare in modo meno sano! Puoi considerare se le informazioni possono aiutarti a fare regolazioni per andare avanti o puoi semplicemente continuare a monitorare senza giudizio. L’idea è quella di monitorare di sentirsi utile e di supporto.
Storie di successo nella vita reale
Il monitoraggio degli alimenti può essere un punto di svolta quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di salute perché ti consente di fare scelte informate senza sentirti limitato (11).
“Le etichette MyFitnesspal e nutrizionale sono diventate i miei migliori amici quando ho fatto scelte alimentari. Sono rimasto scioccato dagli ingredienti e dalle dimensioni di alcuni cibi che mangiavo … Ho trovato il cruscotto personalizzabile di MyFitnesspal, la scansione dei codici a barre per la registrazione rapida degli alimenti, le opzioni di misurazione flessibile e il monitoraggio dei gradini per rimanere attivi e motivati molto utili ” , chi ha usato MyFitnesspal per aiutarla a perdere peso e sviluppare una relazione migliore con il cibo (11).
Per RC, la registrazione degli alimenti ha aperto la strada a uno stile di vita più attivo e sano. “Se voglio un biscotto, lo avrò ancora! Ma il monitoraggio mi aiuta a fare scelte più informate e consapevoli per il resto della giornata “, afferma (12).
La linea di fondo
La registrazione alimentare offre una serie di benefici, dall’aiutarti a comprendere meglio le tue abitudini alimentari a supportare specifici obiettivi di salute come la gestione del peso o semplicemente mangiare più frutta e verdura. (4) È uno strumento potente per creare consapevolezza e costruire abitudini che si attaccano (4). Soprattutto, puoi adattare il modo in cui usi MyFitnessPal alle tue circostanze uniche.
Se sei stato titubante per il disboscamento, ti incoraggio a farlo provalo! Inizia in piccolo, come rintracciare un pasto al giorno e vedere come ci si sente.
Ricorda, la registrazione riguarda l’apprendimento, non la perfezione e le intuizioni che ottieni può essere incredibilmente utile (4).
Per favore condividi le tue esperienze! Hai già provato il disboscamento del cibo? Hai domande sull’inizio? Condividi i tuoi pensieri e connettiti con gli altri nel loro viaggio verso una salute migliore.
Il post Cosa sapere sul valore della registrazione alimentare, sostenuto dalla scienza è apparso per primo Blog myfitnesspal.
