Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo critico in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo (5). Ma diversi tipi di magnesio offrono diversi vantaggi. Quindi sapere dei diversi tipi di magnesio può essere molto utile.
Supporta la sintesi proteica, il funzionamento nervoso, il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e la produzione di energia “, afferma Daisy Mercer, dietista registrato MyFitnesspal (1).
Ma al di là di questi benefici generali, gli integratori di magnesio stanno guadagnando popolarità per affrontare specifici obiettivi di benessere come promuovere un sonno migliore, una regolarità digestiva e facilitare la tensione muscolare (1, 6).
Se stai prendendo in considerazione un integratore di magnesio, ci sono alcune cose da sapere sulle diverse forme. Continua a leggere per imparare se potresti beneficiare di assumere un integratore di magnesio e come scegliere il tipo giusto per le tue esigenze.
Dovresti assumere un integratore di magnesio?
Essenziale per molte funzioni corporee, il magnesio è scarso per molti. I dati suggeriscono che quasi la metà degli adulti ottiene un magnesio inadeguato solo attraverso il cibo (5). Quindi, un supplemento potrebbe essere utile per alcuni. Consultare un medico prima di aggiungere nuove vitamine o sostanze nutritive alla tua routine, specialmente se hai condizioni di salute sottostanti, sono incinte o infermieristiche o assumere farmaci che possono interagire.
Le persone che potrebbero non ottenere abbastanza magnesio includono:
- Adulti più anziani (1)
- Persone con malattie gastrointestinali come il celiaco e la malattia di Crohn (5)
- Persone con diabete di tipo 2 (5)
- Persone con dipendenza da alcol (1)
- Atleti (1)
- Persone che assumono determinati farmaci (5)
Gli integratori possono essere utili per le persone con determinate condizioni di salute, come:
- Emicranes (1)
- Sindrome della gamba irrequieta (1)
- Insomnia e problemi di sonno (6)
- Tensione muscolare (1)
Detto questo, prendere integratori di magnesio quando in realtà non hai bisogno di loro non è una grande idea. L’integrazione può portare a effetti collaterali come diarrea, nausea o mal di stomaco, specialmente se assunti a dosi elevate (1).
E Mercer dice che è improbabile che tu abbia bisogno di un integratore se consumi una dieta equilibrata (5).
Tipi di magnesio
Alcune forme di magnesio sono più facili sul sistema digestivo, rendendole una buona scelta per promuovere il rilassamento e il sonno (6). Altri possono essere più difficili da assorbire per il tuo corpo, ma possono essere efficaci per condizioni come il bruciore di stomaco (5).
Ecco una rapida panoramica di sei diversi tipi di magnesio, oltre alle situazioni che possono aiutare a targeting.
Citrato
- Per cosa è meglio: questa forma può aiutare ad alleviare la costipazione occasionale (4). Funziona attirando l’acqua nell’intestino e ammorbidendo le feci (4).
- Ulteriori considerazioni: alcune persone sono sensibili al citrato di magnesio e possono sperimentare effetti collaterali come crampi o diarrea (4).
Glicinato
- A cosa è meglio: questo tipo è una scelta popolare per il rilassamento e il sonno perché combina magnesio con glicina, un aminoacido noto per i suoi effetti calmanti (6). Ciò può migliorare la capacità del minerale di ridurre lo stress e promuovere il sonno riposante (6).
- Ulteriori considerazioni: è delicato per lo stomaco, rendendolo ideale per coloro che riscontrano problemi digestivi con altri tipi di magnesio (6). Mentre molte forme di magnesio possono aiutare con rilassamento, ansia, sonno e stress, suggerisco spesso la glicinata di magnesio poiché è meno probabile causare effetti collaterali (6).
Ossido
- A cosa è meglio: questo è spesso usato per alleviare il bruciore di stomaco (5). Tuttavia, ha una biodisponibilità inferiore rispetto ad altre forme, il che significa che il corpo assorbe meno del minerale da questo integratore (5).
- Ulteriori considerazioni: mentre l’ossido di magnesio è utile per la gestione del reflusso acido, può avere un effetto lassativo, quindi non è l’ideale per le persone che sono soggette a disagio allo stomaco (5).
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Daisy Mercer, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Si è laureata con la laurea in scienze alimentari e dietetiche presso la Colorado State University e ha completato il suo tirocinio dietetico con il sistema sanitario VA San Diego.
Cloruro
- Per cosa è meglio: Questo tipo può essere una buona opzione se fai fatica a prendere le pillole, perché si trova spesso in forma liquida (7). Viene anche utilizzato in prodotti topici, come creme e altre applicazioni per lenire i muscoli doloranti (7).
- Considerazioni aggiuntive: Questa forma è ben assorbita e potrebbe avere meno probabilità di causare un effetto lassativo, rendendolo un’opzione per le persone con problemi digestivi (7).
Malato
- Per cosa è meglio: L’acido malico, combinato con magnesio, svolge un ruolo nella produzione di energia all’interno delle cellule, rendendo il malato di magnesio particolarmente attraente per coloro che combattono l’affaticamento e il dolore dalla fibromialgia (8).
- Considerazioni aggiuntive: Mentre le prove che collegano il malato di magnesio a queste condizioni sono limitate, alcuni rapporti aneddotici e piccoli studi suggeriscono che potrebbero migliorare i sintomi (8). Questa forma è in genere ben tollerata e meno probabile che causino problemi digestivi rispetto a forme come citrato o ossido di magnesio (7).
Lattato
- Per cosa è meglio: Aumentare i bassi livelli di magnesio
- Considerazioni aggiuntive: Questa forma di magnesio è meno comunemente usata per problemi di salute specifici, ma è abbastanza ben assorbita (7).
| Tipi di grafico a magnesio | ||||
| Magnesio | Uso primario | Dose consigliata | Ricerca supportata? | Possibili effetti collaterali |
| Citrato di magnesio | Allevia la costipazione (4) | Fino a 350 mg (5) | SÌ (4) | Diarrea, mal di stomaco (4) |
| Glicinato di magnesio | Promuove il rilassamento; può sostenere il sonno (6) | Fino a 350 mg (5) | Alcune prove (6) | Di solito il dolce, ma lieve stomaco disturbati a dosi più elevate (6) |
| Ossido di magnesio | Allevia il bruciore di stomaco (5) | Fino a 350 mg (5) | SÌ (5) | Diarrea, crampi allo stomaco (5) |
| Cloruro di magnesio | Migliora lo stato di magnesio (7) | Fino a 350 mg (5) | SÌ (7) | Nausea, problemi gastrointestinali lievi (7) |
| Magnesio malato | Facilita il dolore muscolare e la fatica (8) | Fino a 350 mg (5) | Alcune prove (7) | Miele disturbo dello stomaco (7) |
| Lattato di magnesio | Può aiutare a correggere le carenze (7) | Fino a 350 mg (5) | SÌ (7) | Nausea, disturbo digestivo (7) |
Come scegliere il miglior supplemento di magnesio per te
Quando sei pronto ad aggiungere un integratore di magnesio alla tua routine, questi cinque passaggi possono aiutarti a scegliere quello giusto.
- Considera i tuoi obiettivi. Stai cercando un integratore che possa aiutare a migliorare il sonno, rilassare i muscoli o alleviare la costipazione? Scegli il tuo tipo di magnesio di conseguenza.
- Pensa al tuo stomaco. Se hai una condizione gastrointestinale (GI) o una pancia sensibile, considera il glicinato di magnesio poiché è ben tollerato (3).
- Cerca certificazioni di terze parti Come NSF, USP o test di ConsumerLab.com. Questo aiuta a garantire la potenza e la sicurezza: che il tuo integratore è privo di additivi indesiderati, come metalli pesanti (7, 9).
- Leggi l’etichetta. Scegli i prodotti che includono il tipo di magnesio e il dosaggio per porzione piuttosto che una miscela proprietaria di ingredienti con il dosaggio elencato per la miscela (10).
- Controlla i riempitivi non necessariadditivi, colori e allergeni (11). Questi possono presentarsi negli integratori, quindi fai la dovuta diligenza.
Domande frequenti (FAQ)
Qual è il miglior tipo di magnesio da prendere?
Il tipo migliore dipende dalle tue esigenze. Il glicinato può essere una buona scelta se si dispone di un sistema gastrointestinale sensibile (GI) (6).
Qual è la differenza tra citrato di magnesio e glicinata di magnesio e ossido di magnesio?
Il magnesio è legato a diversi tipi di portatori per mantenerlo stabile e migliorare l’assorbimento. Tuttavia, questi portatori – citrati, glicinati e ossido – hanno un impatto sulla biodisponibilità e sui potenziali usi. Il citrato aiuta a promuovere la regolarità ed è ben assorbito. La glicinata può promuovere il rilassamento e il sonno con effetti collaterali IG minimi e l’ossido di magnesio è meno biodisponibile ma spesso usato per il bruciore di stomaco (4, 5, 6).
Qual è il rovescio della medaglia di magnesio?
Di solito è ben tollerato, ma le dosi elevate possono causare disturbi digestivi in alcune persone (6).
Che tipo di magnesio fa bene alla perdita di peso?
Gli studi indicano che l’assunzione di magnesio può essere inversamente associata all’obesità, quindi ottenere abbastanza magnesio può essere una strategia a lungo termine per la gestione del peso (12).
La linea di fondo
Sia che tu stia cercando di alleviare la tensione muscolare, migliorare la qualità del sonno o gestire la salute digestiva, gli integratori di magnesio possono essere un’aggiunta utile alla tua routine di benessere (4, 6, 7). Comprendere le diverse forme di magnesio e i loro benefici specifici ti consentono di adattare la tua scelta per le tue esigenze di salute (5, 7).
Il post Cosa dovresti sapere sui tipi di magnesio, secondo un dietista è apparso per primo Blog myfitnesspal.
