Hai abbastanza da fare alle 18:00 senza entrare nei guai sulla nutrizione. Che tu stia registrando i tuoi pasti o meno, questo metodo del piatto semplifica la scelta di una cena ricca di nutrienti.
Ecco la soluzione che fa sentire di nuovo sana la cena. Immagina il tuo piatto in tre zone. Riempi la zona più grande (circa la metà) con verdure che fanno molto lavoro con pochissime calorie. Inserisci una modesta porzione di proteine magre. Terminare con una ragionevole porzione di amido. Questo è tutto! La piastra stessa diventa il tuo guardrail (1) (2).
Cos’è il metodo Mezzo Piatto Veg?
È un layout semplice che puoi osservare in pochi secondi. Metà della superficie contiene verdure non amidacee come verdure a foglia verde, broccoli, peperoni, zucchine, funghi, pomodori, fagiolini o cavolfiore. Un quarto è destinato alle proteine magre. L’ultimo quarto va ai cereali integrali o alle verdure amidacee. Nessuna bilancia. Nessun misurino. Solo un’abitudine che spinge la cena verso una migliore alimentazione e meno calorie totali (1) (2).
Se il tuo piatto fosse un orologio, le verdure ne occupano da 12 a 6. Le proteine ne occupano da 6 a 9. L’amido vive da 9 a 12. Ricorda solo che sono le verdure non amidacee a riempire la metà; mais, piselli e patate appartengono al quarto amidaceo (1).
Perché funziona
Le verdure trasportano molta acqua e fibre rispetto alle calorie. Ciò significa porzioni più grandi con la stessa energia, il che di solito porta a meno calorie per boccone e ad un migliore senso di sazietà dopo il pasto. Elimini i cibi più pesanti pur continuando a mangiare con soddisfazione (2)(3).
Fibra e pienezza
Le fibre rallentano la digestione, aiutano a regolare l’appetito e supportano un aumento più costante dello zucchero nel sangue, che può ridurre la voglia di continuare a sgranocchiare dopo cena. Verdure e cereali integrali sono fonti affidabili di questo utile nutriente (3)(5).
Le proteine guadagnano il loro quarto perché aumentano la sazietà e aiutano a preservare il tessuto magro durante la perdita di peso. Scegli le opzioni magre per tenere sotto controllo le calorie pur continuando a sentirti soddisfatto (4).
“Se prepari la cena con la disposizione delle verdure a mezzo piatto quasi tutte le sere, riduci naturalmente le calorie mantenendo i pasti abbondanti e soddisfacenti”, afferma Daisy Mercer, dietista di MyFitnessPal. “Il piatto fa il lavoro per te, il che è un sollievo dopo una lunga giornata.”
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Costruisci la tua cena in 3 passaggi
Passaggio 1. Riempirne metà con verdure non amidacee
Arrostire un mucchio di broccoli e peperoni. Soffriggere funghi e spinaci con aglio. Condisci una grande insalata con cetrioli e pomodori croccanti. Contano entrambi sia freschi che congelati (1).
Passaggio 2. Aggiungi una proteina magra
Petto di pollo al girarrosto, filetto di salmone, tofu extra-duro, fagioli neri, gamberetti, uova o yogurt greco magro come componente della salsa. Obiettivo: una porzione grande quanto un palmo (4)(1).
Passaggio 3. Aggiungi un amido ragionevole
Prova la quinoa, il riso integrale, il farro, il cous cous integrale o una piccola patata dolce. Pensa a mezza tazza di cereali cotti o a una verdura amidacea grande quanto un pugno che serve come impostazione predefinita. I cereali integrali aggiungono fibre e minerali che mantengono costante l’energia (5)(1).
Per un consiglio: “Hai poco tempo? Abbina un mix saltato in padella con edamame congelato e riso integrale adatto al microonde. Cena in meno di 10 minuti”, afferma Mercer.
Fallo stasera
Non hai bisogno di una preparazione molto elaborata. Usa la verdura congelata, una proteina pronta e un piccolo misurino di amido per copiare una qualsiasi delle combinazioni seguenti.
Padella da 10 minuti
Soffriggere le verdure in busta in una padella calda con una spruzzata di soia e zenzero. Incorporare l’edamame sgusciato. Servire su un piccolo letto di riso integrale cotto al microonde.
Cena in teglia
Riempire metà della padella con broccoli e peperoni rossi, leggermente oliati e salati. Aggiungere un filetto di salmone. Metti qualche piccola patata a parte. Arrostire fino a quando il salmone si sfalda e le verdure diventano dorate ai bordi.
Ciotola calda per cereali
Il cavolfiore arrosto e gli spinaci novelli coprono metà della ciotola. Aggiungi pollo grigliato o ceci. Terminare con la quinoa e una salsa di yogurt al limone.
Porzioni e spunti di sapore
Abitudini di impiattamento intelligenti che fanno il lavoro. Servi prima le verdure in modo che in realtà richiedano metà del piatto. Utilizzare un piatto piano da 9-10 pollici, non un piatto con il bordo largo. Metti le salse sulle verdure e sulle proteine anziché sull’amido. Tieni l’amido extra in cucina e porta l’insalatiera in tavola. Queste piccole impostazioni predefinite rendono il rapporto semplice nelle notti più impegnative.
Ravviva i tuoi ingredienti di base con agrumi o aceto. Usa molte erbe e miscele di spezie. Metti a strati l’umami con funghi, miso o una scaglia di formaggio a pasta dura. Un filo modesto di olio d’oliva o una salsa a base di yogurt possono portare sapore senza calorie in fuga (2)
Errori comuni e soluzioni facili
- Contare mais, piselli o patate nella metà vegetale. Spostateli nel quarto amidaceo e riempite la metà con verdure non amidacee (1).
- Risparmiare sulle proteine e avere fame più tardi. Conservare la porzione grande quanto un palmo di mano sul piatto (4).
- Servire le verdure in modo semplice e sentirsi annoiati. Usa acidi, erbe e potenziatori di umami per un sapore eccezionale con calorie minime (2).
Chi aiuta di più
Principianti che si sentono sopraffatti, persone in cerca di perdita di peso che vogliono meno decisioni, persone impegnate che hanno bisogno di regole flessibili e mangiatori di piante che amano il volume. Il layout si adatta anche a modelli vegetariani o senza glutine con semplici scambi (1) (2).
Domande frequenti: Metodo Veg a mezzo piatto
Cosa conta come “mezzo piatto” di verdure?
Verdure non amidacee impilate in modo da occupare visibilmente metà della superficie del piatto. Fresco, congelato e un mix di crudo e cotto si qualificano tutti (1).
Posso utilizzare questo metodo a pranzo o a mangiare fuori?
SÌ. Costruisci una ciotola o un piatto con la stessa disposizione oppure chiedi al ristorante delle verdure extra e un lato amidaceo più piccolo (1).
Riceverò abbastanza carboidrati per gli allenamenti?
Sì, perché un quarto del piatto è costituito da cereali integrali o verdure amidacee. Modifica leggermente quel trimestre nei giorni di allenamento se ne hai bisogno di più (5).
La linea di fondo
Metti la piastra al lavoro. Riempine metà con verdure non amidacee, aggiungi un palmo di proteine magre e finisci con un piccolo misurino di cereali integrali o verdure amidacee. La cena rimane generosa. Le calorie rimangono ragionevoli. Ti senti soddisfatto e fatto.
La posta Usa questo geniale trucco per la cena “mezzo piatto con verdure” per ridurre le calorie e aggiungere nutrienti è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
