Le proteine non dovrebbero far saltare il tuo budget per la spesa. Fagioli e lenticchie forniscono proteine, fibre e nutrienti essenziali a prezzi accessibili per una frazione di quanto costa la carne, spesso meno di 50 centesimi a porzione.1). Che tu sia uno studente universitario che spende soldi, una famiglia che controlla le spese o semplicemente cerchi di mangiare bene senza spendere troppo, i fagioli in scatola e le lenticchie a cottura rapida sono le tue armi segrete. Ecco tutto ciò che devi sapere per utilizzare con sicurezza queste centrali elettriche a basso costo.
Perché fagioli e lenticchie sono vincitori di proteine a basso costo
I numeri raccontano la storia: i fagioli secchi costano tra i 10 e i 20 centesimi a porzione, mentre quelli in scatola dai 25 ai 40 centesimi a porzione. Confrontatelo da 80 centesimi a oltre $ 2 per una porzione di carne e i risparmi si sommano rapidamente (1). Una famiglia che mangiasse fagioli una volta alla settimana invece della carne potrebbe risparmiare quasi 65 dollari all’anno semplicemente effettuando quell’unico scambio (4).
“Fagioli e lenticchie sono uno dei modi più convenienti per soddisfare il tuo fabbisogno proteico”, afferma Katherine Basbaum, RD, dietista di MyFitnessPal. “Se hai un budget limitato, sostituire solo uno o due pasti a base di carne alla settimana con pasti a base di fagioli può fare davvero la differenza nella bolletta della spesa senza sacrificare la nutrizione.”
Al di là del prezzo, i legumi forniscono un nutrimento serio. Fagioli e lenticchie forniscono sia proteine che fibre: mezza tazza di fagioli cotti contiene in genere 7-8 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Sono anche ottime fonti di ferro, acido folico, potassio e magnesio (5). Poiché nelle linee guida dietetiche dell’USDA contano sia come verdure che come alimenti proteici, sono in una posizione unica per aiutarti a raggiungere più obiettivi nutrizionali contemporaneamente (6).
La durata di conservazione li rende ancora più convenienti. I fagioli in scatola non aperti durano 2-5 anni se conservati in un luogo fresco e asciutto (2). Fagioli e lenticchie secchi si conservano ancora più a lungo, mantenendo la qualità per anni se conservati correttamente. A differenza dei prodotti freschi o della carne che si deteriorano rapidamente, i legumi ti danno flessibilità: sono sempre lì quando ne hai bisogno, riducendo gli sprechi alimentari e le corse d’emergenza.
Il kit di attrezzi per i legumi per principianti
Inizia con queste nozioni di base convenienti:
Fagioli in scatola (scegli 2-3 varietà per iniziare):
- Fagioli neri – versatili per piatti messicani, insalate, hamburger
- Ceci (ceci): ottimi per piatti mediterranei, snack arrostiti, hummus
- Fagioli borlotti o fagioli rossi: perfetti per peperoncino, zuppe, ciotole di riso
Lenticchie a cottura rapida (scegliere 1-2 tipi):
- Lenticchie marroni o verdi – mantengono bene la forma; ideale per insalate, zuppe, contorni
- Lenticchie rosse – cuociono più velocemente (15-20 minuti); scomporre per creare consistenze cremose in curry e dals
Cerca versioni a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto quando possibile. Ti danno un maggiore controllo sul condimento e aiutano a gestire l’assunzione di sodio. I marchi dei negozi spesso costano meno e hanno lo stesso sapore dei marchi rinomati.
Nozioni di base sulla preparazione
I fagioli in scatola richiedono una preparazione minima, ma alcuni semplici passaggi migliorano il sapore e la nutrizione:
Drenaggio e risciacquo: svuotare il barattolo in uno scolapasta o in un colino e sciacquarlo sotto l’acqua fredda per 30-60 secondi. Questo rimuove il liquido denso e amidaceo e riduce il sodio di circa il 41% (3).
Conservazione dopo l’apertura: trasferire i fagioli avanzati in un contenitore ermetico (non in un barattolo di metallo) e conservare in frigorifero. Per una conservazione più lunga, congelare i fagioli in contenitori o sacchetti adatti al congelatore.
Le lenticchie a cottura rapida necessitano solo di un breve risciacquo prima della cottura. Passateli attraverso un colino a maglia fine, eliminando eventuali detriti o piccoli sassi. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di ammollo.
Lenticchie a cottura rapida 101
Le lenticchie sono i legumi dalla cottura più rapida, pronte in 15-40 minuti a seconda della varietà, senza bisogno di ammollo.
Metodo di cottura base:
- Sciacquare 1 tazza di lenticchie in un colino a maglia fine
- Aggiungi in una pentola con 3-4 tazze d’acqua (scolerai l’eccesso in seguito, come la pasta)
- Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma a fuoco lento
- Coprire e cuocere:
- Scaricare l’acqua in eccesso
Suggerimento professionale: Non aggiungere sale fino a fine cottura poiché può indurire le bucce. Aggiungi una foglia di alloro o aromi come aglio e cipolla all’acqua di cottura per un sapore extra. Mantenere il fuoco basso per evitare che le lenticchie si mollino; la cottura delicata preserva la consistenza.
Conserva le lenticchie cotte in frigorifero per 4-5 giorni o congelale fino a 3 mesi.
Semplici modi per utilizzare fagioli e lenticchie
La bellezza di fagioli e lenticchie è la loro versatilità. Ecco alcuni semplici modi per aggiungerli ai pasti di tutti i giorni:
Aggiungilo alle insalate: Aggiungi ceci in scatola sciacquati o lenticchie cotte alle insalate verdi o alle ciotole di cereali per proteine istantanee e capacità di resistenza.
Fai il pieno di zuppe e stufati: Aggiungere i fagioli in scatola negli ultimi minuti di cottura. Per le lenticchie secche, aggiungile direttamente nella pentola e fai sobbollire finché saranno tenere.
Prepara tacos o burrito veloci: Fagioli neri in scatola caldi con cumino, peperoncino in polvere e aglio per riempire facilmente i tacos. Schiaccia metà dei fagioli per ottenere una consistenza più cremosa.
Miscelare in salse e creme spalmabili: Passare i ceci con tahini, limone e aglio per l’hummus. Frullare i fagioli bianchi con olio d’oliva ed erbe aromatiche per una crema spalmabile.
Scambia con carne macinata: utilizzare le lenticchie marroni cotte al posto di metà (o tutta) la carne macinata nei tacos, nella salsa per la pasta o nel peperoncino. Condire bene con spezie e aromi.
“Uno dei miei consigli preferiti per i principianti è iniziare aggiungendo fagioli ai piatti che già prepari”, afferma Basbaum. “Metti i ceci nella tua insalata normale, servi un contorno di fagioli neri durante la serata dei tacos o aggiungi delle lenticchie alla tua zuppa di verdure fatta in casa preferita. Non è necessario rivedere completamente la tua cucina: migliora semplicemente ciò che stai già mangiando. “
Arrosto per spuntini croccanti: Condire i ceci sgocciolati con olio e spezie, quindi arrostirli a 400°F per 30-40 minuti per uno spuntino croccante e ricco di proteine.
Aggiungi a colazione: Mescola le lenticchie nelle uova strapazzate, aggiungi i fagioli nei burritos per la colazione o aggiungili a gustose ciotole di farina d’avena.
Combinazioni di sapori che funzionano:
- Fagioli neri + lime, cumino, coriandolo, jalapeño
- Ceci + limone, aglio, tahini, paprika
- Lenticchie + zenzero, curry in polvere, latte di cocco, pomodori
- Fagioli bianchi + rosmarino, aglio, olio d’oliva, parmigiano
Domande frequenti: Fagioli e lenticchie in scatola
Fagioli e lenticchie causeranno gas?
I fagioli contengono oligosaccaridi, zuccheri complessi che possono causare gas mentre fermentano nel tratto digestivo. Puoi provare gli integratori di enzimi digestivi o aumentare gradualmente l’assunzione di fagioli per consentire all’intestino di adattarsi (5).
Posso usare il liquido dei fagioli in scatola?
SÌ! Il liquido (chiamato aquafaba) può essere utilizzato in cucina. Aggiunge corpo a zuppe e stufati. Alcune persone usano addirittura il liquido di ceci come sostituto dell’uovo nella cottura al forno.
Posso congelare fagioli e lenticchie?
SÌ! I fagioli e le lenticchie cotti si congelano magnificamente. Conservare in contenitori o sacchetti ermetici per congelatore (lasciare un po’ di spazio per l’espansione) per un massimo di 3-6 mesi. Scongelare durante la notte in frigorifero o aggiungere direttamente alle zuppe congelate.
La linea di fondo
Fagioli e lenticchie sono campioni di proteine e fibre convenienti che costano pochi centesimi per porzione, si conservano per anni e richiedono una preparazione minima. Inizia con alcune varietà di fagioli in scatola e un tipo di lenticchie secche, padroneggia le semplici tecniche di risciacquo e cottura e sperimenta semplici aggiunte ai pasti che già prepari. Il tuo portafoglio e il tuo corpo ti ringrazieranno.
La posta Fagioli e lenticchie per principianti: una guida introduttiva all’uso dei legumi per ottenere proteine e fibre a prezzi accessibili è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
