Le dimensioni delle porzioni sono aumentate silenziosamente negli ultimi decenni. Un bagel degli anni ’70 pesava 2 once, ora arriva a 4, e un classico cheeseburger è passato da 5,9 a 7,3 once.(1) Questi esempi da soli spiegano esattamente il motivo per cui registrare il cibo è così efficace: evidenzia ciò che i nostri occhi non notano più e può aiutare a sensibilizzare sulla distorsione delle porzioni.(1) In pochi giorni, i modelli relativi all’energia, al desiderio e al progresso potrebbero essere messi a fuoco. Continua a leggere per scoprire perché la registrazione degli alimenti è importante e come semplificarla con i nostri suggerimenti guidati dai dietisti.
Perché registrare il tuo cibo è importante
Registrare il tuo cibo non solo aiuta ad aumentare la consapevolezza, ma può aiutarti ad allineare le tue scelte quotidiane con i tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è essenziale riconoscere i modelli tra il modo in cui mangi e il modo in cui la bilancia si muove. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che monitoravano quotidianamente il proprio cibo perdevano il doppio del peso rispetto a quelli che non lo registravano affatto.(2) In uno studio online sulla perdita di peso, i partecipanti che si collegavano 2 o 3 volte al giorno hanno perso molto più peso rispetto a quelli che si collegavano meno frequentemente.(3)
La responsabile della nutrizione di MyFitnessPal, Melissa Jaeger, RD, LD scrive: “La registrazione degli alimenti non si limita a mostrarti cosa stai mangiando oggi, può rivelare modelli, abitudini e opportunità per modificare i comportamenti in modo che le tue azioni supportino meglio i tuoi obiettivi”.
Cosa impari monitorando i tuoi pasti
1. Dimensioni reali delle porzioni
Quando inizi a monitorare i tuoi pasti, puoi vedere rapidamente come si sommano le porzioni quotidiane. Quella “manciata” di noci, ad esempio, è spesso più vicina a due o tre porzioni, non a una (4). Riconoscere le dimensioni reali delle porzioni ti aiuta ad apportare modifiche informate senza avere la sensazione che gli alimenti siano vietati.
2. Modelli alimentari e lacune
Ti ritrovi a saltare i pasti al mattino solo per abbuffarti più tardi nel corso della giornata? Il monitoraggio aiuta a identificare modelli nei tuoi comportamenti alimentari, offrendo aree di miglioramento in modo che la tua alimentazione possa allinearsi più strettamente ai tuoi obiettivi (5,6). Inoltre, il monitoraggio mostra quali nutrienti non stai mangiando abbastanza (e quelli che potresti apprezzare un po’ troppo). Individuarli rapidamente significa che puoi modificare la tua alimentazione il giorno successivo, preparandoti per il successo.
3. Fonti nascoste di calorie extra
Monitorare il cibo rivela sia i nutrienti contenuti nei tuoi alimenti di base preferiti sia le calorie nascoste che spesso passano inosservate (2). Condimenti, snack e bevande sono comuni colpevoli di calorie in eccesso di cui molti non si rendono conto. Infatti, solo pochi cucchiai di ketchup possono aggiungere uno zucchero sorprendente a un pasto (ad esempio, un cucchiaio di ketchup per quell’hamburger aggiunge 20 calorie, ma 4 grammi di zuccheri aggiunti al tuo pasto).(7) L’obiettivo non è eliminarli, ma individuare opportunità per sostituire opzioni più nutrienti, come una salsa a base di yogurt greco, quando ha senso.
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4. Trigger alimentari emotivi o ambientali
Se lo stress ti manda direttamente alla dispensa, non sei solo. Il monitoraggio aiuta a scoprire modelli alimentari emotivi o situazionali in modo da poter trasformare i fattori scatenanti in scambi più sani, come un digiuno camminare invece delle patatine (6).
5. Come piccole modifiche migliorano il progresso
Infine, la registrazione del cibo evidenzia piccole modifiche che possono portare a grandi risultati. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso ma l’assunzione di zuccheri aggiunti continua ad aumentare, il monitoraggio può rivelare fonti nascoste, come quel muffin mattutino al bar (6). Una volta che li vedi, è più facile fare semplici scambi come preparare una colazione fatta in casa come questa Torta in tazza per colazione con muffin ai mirtilli da portare con te in viaggio. Ricorda, ogni piccolo cambiamento sposta l’ago verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Suggerimenti per registrare il cibo
Monitorare le tue assunzioni non dovrebbe sembrare un’altra cosa nella tua lista di cose da fare. Considera questi suggerimenti per rendere la registrazione una parte della tua routine che non vedi l’ora. Che tu ci creda o no, c’è un modo per farlo funzionare per te in modo che diventi facile ed efficace.
Usa un’app per registrare il tuo cibo
Carta e penna della vecchia scuola possono funzionare per alcuni, ma non per tutti. Utilizza lo smartphone che usi già e registra il tuo cibo in un’app come MyFitnessPal. Questo formato intuitivo aiuta a generare informazioni preziose che possono aiutare a identificare modelli nei comportamenti alimentari, stimolando la consapevolezza del cambiamento comportamentale (8).
Crea pasti, ricette e cibi frequenti salvati
La maggior parte di noi fa affidamento sui pasti “go-to”, ovvero su quei cibi familiari che semplificano la pianificazione e aiutano a raggiungere i nostri macronutrienti. È fantastico! Ma se, ad esempio, mangi una ciotola di yogurt greco a colazione quasi tutti i giorni, salvala come pasto in MyFitnessPal. Rende la registrazione più rapida e ti aiuta anche a individuare dove potresti aver bisogno di più varietà o aggiustamenti nutrizionali per supportare meglio i tuoi obiettivi nutrizionali personali.
Registra i tuoi alimenti
Alcuni potrebbero trovare utile “scriverlo quando lo mordi”, ma il tempo potrebbe non offrire sempre questa flessibilità. Ciò che trovo funzioni meglio, soprattutto per settimane impegnative, è pre-registrare il cibo la sera prima. Questo aiuta a eliminare le congetture da ciò che sto mangiando, assicurando che i miei macronutrienti siano soddisfatti per aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi. Oppure usa funzionalità come Scansione dei pasti O Registrazione vocale per soluzioni di registrazione facili e veloci in movimento!
Misura le tue porzioni
Investi in una bilancia da cucina, misurini e cucchiai per familiarizzare con le dimensioni delle porzioni. Ciò non solo aiuta a garantire la registrazione accurata delle assunzioni, ma aiuta anche con segnali visivi che puoi utilizzare anche quando mangi fuori (1).
Lascia andare la perfezione
Abbraccia il motto: “Il meglio è il nuovo perfetto”. Gli errori possono capitare, ma non lasciare che un giorno di imbroglio rovini i tuoi progressi. Torna in pista e registra il tuo cibo il giorno successivo. Quando impari le basi di un programma alimentare sano ed equilibrato, c’è spazio per la flessibilità e anche per quel bicchiere di vino o una fetta di torta.
In che modo MyFitnessPal ti aiuta a comprendere le tue abitudini alimentari
Che tu sia un utente MyFitnessPal di lunga data o che tu abbia appena iniziato, l’app offre potenti strumenti progettati per aiutarti a comprendere le tue abitudini alimentari a lungo termine. Come osserva la dietista Stephanie Saletta, RD, “Uno dei più forti predittori di successo a lungo termine è continuare a monitorare anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. (9) Le nuove funzionalità dell’app, come la pianificazione dei pasti e la definizione degli obiettivi, contribuiscono a rendere più semplice che mai il mantenimento di abitudini sane.” Esplora gli ultimi strumenti MyFitnessPal progettati per rivelare modelli e promuovere una consapevolezza duratura per un cambiamento positivo:
- Registrazione semplificata:
- Inclusa la scansione dei codici a barre, scansione del pastoE registrazione vocale opzioni.
- Approfondimento sulla nutrizione:
- Comprese le ripartizioni dei macronutrienti e rapporti settimanali sulle tendenze.
- Definizione degli obiettivi e monitoraggio dei progressi:
- Ottieni ciò che è importante per te, inclusa la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare e la formazione di abitudini (come bere più acqua) inserendo il tuo obiettivi personali (e monitorarli) nell’app.
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Linea di fondo
La consapevolezza guida il cambiamento del comportamento e ciò inizia quando comprendi i tuoi schemi. Essere curiosi di sapere cosa stai introducendo nel tuo corpo non significa limitare, ma capire come gli alimenti che scegli di mangiare quotidianamente aiutano o ostacolano i tuoi obiettivi. Registrare il cibo è un ottimo modo per comprendere questi schemi, ma non dovrebbe sembrare un compito ingrato. Ecco perché il team di MyFitnessPal ha reso il più semplice possibile il raggiungimento dei tuoi obiettivi con le nuove funzionalità dell’app.
Ricorda, il successo deriva dalla costruzione di abitudini sostenibili. Registrare il cibo è solo uno dei passaggi che hanno dimostrato di funzionare. Prova a registrare i tuoi pasti per qualche giorno MyFitnessPalpotresti rimanere sorpreso da ciò che impari.
La posta Cosa succede realmente quando registri il tuo cibo (e perché è importante) è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
