Per rendere questa fantastica ciotola per la colazione una realtà ogni mattina, cuciniamo in anticipo i nostri cereali integrali e li conserviamo in porzioni individuali nel nostro frigorifero o nel congelatore. Scongela ciò di cui hai bisogno e il resto del pasto si riunirà rapidamente. L’aglio croccante aggiunge consistenza e tanto sapore, mentre l’olio all’aglio rimasto viene utilizzato per cuocere le uova. Per ridurre l’olio (e le calorie), cuoci le uova usando un metodo combinato frittura-imbastitura che utilizza solo 1 cucchiaio di olio e acqua calda (l’acqua calda è essenziale per evitare schizzi) per cuocere delicatamente le uova fino a quando gli albumi sono appena rappresi e i tuorli sono ancora liquidi.
L’aggiunta di yogurt greco aumenta il contenuto proteico fino a oltre 20 g, rendendola una colazione soddisfacente ed equilibrata che ti mantiene sazio.
Tempo attivo: 25 minuti Tempo totale: 25 minuti
Ciotole per la colazione con uova fritte e avocado
Ingredienti
- 5 spicchi d’aglio grandi, tagliati a fettine sottili
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- ½ cucchiaino di sale kosher
- ¼ cucchiaino di pepe nero
- 1 tazza (170 g) di cereali integrali cotti caldi o a temperatura ambiente, come quinoa, farro o riso integrale
- 1 piccolo avocado, tagliato a fettine sottili
- 2 uova grandi
- 2 tazze (48 g) di erbe fresche miste, come menta, basilico, coriandolo e aneto
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco, più spicchi di limone per servire
- ⅔ tazza di yogurt greco magro, diviso
- Peperoncino tritato, facoltativo, per guarnire
Indicazioni
In una padella fredda di medie dimensioni, aggiungere l’aglio e 2 cucchiai di olio d’oliva. Cuocere a fuoco moderato, roteando di tanto in tanto la padella, fino a quando l’aglio inizia a dorarsi, 3-5 minuti. Usando una forchetta, trasferisci le scaglie di aglio su un piatto rivestito di carta assorbente per scolarle. Versare tutto tranne 1 cucchiaio di olio all’aglio dalla padella.
Dividere i cereali in due ciotole poco profonde. Coprire ogni ciotola con 1/2 avocado a fette.
Nella padella, scaldare l’olio all’aglio riservato. Rompi le uova nella padella, distanziandole di almeno 2,5 cm l’una dall’altra, e cuoci a fuoco moderato finché gli albumi non iniziano a rapprendersi. Aggiungi 1/3 di tazza di acqua calda nella padella. Cuocere, bagnando le uova con acqua, finché gli albumi non saranno appena rappresi e i tuorli ancora liquidi, circa 2 minuti. Trasferisci un uovo in ogni ciotola. Condire con sale e pepe.
In una piccola ciotola, mescolare le erbe con il succo di limone. Condire con sale e pepe. Dividere l’insalata di erbe nelle ciotole di cereali.
Completa ogni ciotola con ⅓ tazza di yogurt greco e cospargi le scaglie di aglio sopra. Decorare a piacere con peperoncino rosso tritato. Servire subito, passando in tavola gli spicchi di limone.
Serve: 2 | Porzione: 1 ciotola
Nutrizione (per porzione): Calorie: 430; Grassi totali: 26 g; Grassi saturi: 5 g; Grassi monoinsaturi: 15 g; Grassi polinsaturi: 4 g; Colesterolo: 212 mg; Sodio: 689 mg; Carboidrati: 32 g; Fibra alimentare: 8 g; Zucchero: 4 g; Proteine: 21 g
Pubblicato originariamente il 19 marzo 2021; Aggiornato gennaio 2026
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