Cibo, fitness e ciclo – Try Guest Post

Hai mai notato che il tuo umore, la tua energia e il tuo appetito sembrano cambiare durante il mese? Non lo stai immaginando e sicuramente non sei solo. Questi cambiamenti sono una parte normale del ciclo mestruale, guidati da fluttuazioni ormonali naturali che influenzano il modo in cui il tuo corpo si sente e funziona giorno per giorno. (1) Una settimana potresti desiderare il cioccolato, un’altra potresti aver bisogno di riposo extra. Entrambi sono il modo in cui il tuo corpo chiede supporto.

Poiché non esistono due cicli (o corpi) esattamente uguali, i ricercatori hanno iniziato a esaminare più da vicino il modo in cui le diverse fasi del ciclo mestruale e i cambiamenti ormonali che ne derivano possono influire sulle esigenze di nutrizione ed esercizio fisico. (3,7) Anche se la ricerca è ancora in evoluzione, i primi risultati offrono alcuni spunti interessanti.

Continua a leggere per scoprire cos’è la sincronizzazione del ciclo e come sintonizzarti sul tuo ciclo può aiutarti a comprendere e supportare meglio il tuo corpo.

Cos’è la sincronizzazione del ciclo?

La sincronizzazione del ciclo ha attirato l’attenzione per la prima volta nel 2014, quando un professionista della nutrizione funzionale ha introdotto l’idea di allineare alimentazione, movimento e carico di lavoro con i cambiamenti energetici percepiti durante il ciclo mestruale. (8) Fondamentalmente, ha un’ottima base: incoraggiare le donne a diventare più consapevoli del proprio ciclo e dare loro il permesso di sintonizzarsi su come si sentono.

Tuttavia, come per molte cose che hanno buone intenzioni all’inizio, i social media hanno diffuso false speranze e disinformazione riguardo a questa tendenza che può danneggiare più che aiutare.(2) Ecco perché siamo qui per mettere le cose in chiaro. Potrebbero esserci dei vantaggi nella sincronizzazione del ciclo, ma non sono tutti applicabili a ogni donna. Si tratta più di consapevolezza e di personalizzazione in base al proprio ciclo, non di seguire una rigida serie di regole.

Vantaggi di sincronizzare dieta ed esercizio fisico con il ciclo

La ricerca è piuttosto scarsa quando si tratta dei benefici clinici derivanti dalla sincronizzazione della dieta e dell’esercizio fisico con il ciclo. Ma, poiché i dati non sono ancora disponibili, non significa che diventare più consapevoli del proprio ciclo e di come ci si sente non sia potente. (3, 7) Tienilo a mente quando consideri la sincronizzazione del ciclo per te stesso.

Alcuni professionisti della salute suggeriscono che adattare la tua alimentazione e il movimento al tuo ciclo può offrire vantaggi come: (1,3)

Umore migliorato
Ridotta intensità dei sintomi mestruali comuni, come crampi e gonfiore
Migliore utilizzo delle fasi ad alta energia
Maggiore chiarezza su quando dare priorità al riposo rispetto allo sforzo maggiore
Scelte nutrizionali più intenzionali durante i periodi di aumento dell’appetito

Comprendere le fasi del tuo ciclo

Il ciclo mestruale è complesso, ma ciò non significa che debba creare confusione. Responsabile della nutrizione presso MyFitnessPal Melissa Jaeger RD, LD condivide: “Capire cosa sta succedendo nel tuo corpo può rendere questi cambiamenti di energia, desiderio e appetito molto più gestibili. (1)” Per semplificare le cose, suddivideremo il ciclo in due fasi: la fase follicolare e la fase luteinica.

Comprendendo i cambiamenti ormonali che si verificano in ciascuna fase, otterrai una visione più chiara del motivo per cui la tua energia per gli allenamenti e il tuo appetito possono variare nel corso del mese.

Fase 1: la fase follicolare

Il giorno in cui iniziano le mestruazioni con l’ovulazione, quando un ovulo viene rilasciato dalle ovaie, si chiama fase follicolare.

Palcoscenico	Intervallo giornaliero approssimativo	Cosa sta succedendo	Cambiamenti ormonali	Livelli energetici
Mestruazioni (ovvero, fase follicolare iniziale)	1-7	Inizia il sanguinamento	Estrogeni e progesterone sono bassi	Basso
Fase follicolare (nota anche come fase follicolare tardiva)	8-13	Il rivestimento dell’endometrio nell’utero inizia ad ispessirsi	Gli estrogeni iniziano ad aumentare, raggiungendo il picco quando inizia l’ovulazione	Inizia ad aumentare con l’aumento degli estrogeni
Ovulazione (nota anche come fase follicolare tardiva)	14 (dura dalle 16 alle 32 ore circa)	Un’ovaia rilascia un uovo	Gli ormoni aumentano, inclusi gli estrogeni, l’ormone luteinizzante e l’ormone follicolo-stimolante	I livelli di energia raggiungono il picco

Fonti: (1,3)

Cosa mangiare durante la fase follicolare

Durante il ciclo:
- Considera gli alimenti ricchi di energia e ad alto contenuto di ferro per aiutare a reintegrare le perdite di sangue durante le mestruazioni, come le verdure a foglia scura con alimenti contenenti vitamina C per aiutare ad aumentare l’assorbimento e le proteine animali magre.(1)
- Prova ad aggiungere grassi omega-3, come salmone, noci e semi, per alleviare infiammazioni e crampi.(1)
Fase follicolare tardiva:
- Considera gli alimenti ad alto contenuto energetico per supportare una maggiore energia (e un possibile aumento degli allenamenti). (1) I cereali integrali e le proteine magre possono aiutare a fornire glucosio e supportare la riparazione muscolare.(9)
- Considera l’idea di concentrarti su alimenti ricchi di fibrecome le verdure crocifere e i cereali integrali, per aiutare a bilanciare i livelli elevati di estrogeni. (1,4)
- Prova a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti. (1,4)

Allenamenti per la fase follicolare

Durante il ciclo:
- L’energia potrebbe essere bassa, quindi potresti non essere pronto per un allenamento faticoso. Sintonizzati sul tuo corpo e dedicati al riposo e al recupero, il che può significare passeggiate lente, movimenti a basso impatto come lo yoga e stretching delicato, e riposo.(1,6)
Fase follicolare tardiva:
- Gli ormoni iniziano ad aumentare al termine del ciclo mestruale, il che può portare livelli di energia più elevati. In questo caso, potresti prendere in considerazione l’idea di trarre vantaggio da movimenti più intensi, come la corsa, lezioni di fitness di gruppo HIIT e altri esercizi cardio.(1,6)

Punto chiave da ricordare

La ricerca suggerisce che l’apporto energetico potrebbe diminuire durante questa fase, ma è comunque importante mangiare cibi abbastanza nutrienti per supportare i livelli di attività.(5) Registrare i tuoi pasti su MyFitnessPal può aiutarti a individuare le tendenze e capire quanto bene stai soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali quotidiane.

Fase 2: la fase luteale

Al termine dell’ovulazione, inizia la fase luteale fino all’inizio del ciclo mestruale successivo.(1,3)

Palcoscenico	Intervallo giornaliero approssimativo	Cosa sta succedendo	Cambiamenti ormonali	Livelli energetici
Fase luteinica	15-28	L’utero si prepara ad accettare l’ovulo, i sintomi mestruali, come crampi, affaticamento e desiderio, possono aumentare verso la fine di questa fase	Il progesterone è al massimo, gli estrogeni fluttuano	I livelli di energia possono fluttuare e potrebbero essere inferiori durante la fine di questa fase

Fonti: (1,3)

Cosa mangiare durante la fase luteale

Un aumento dell’appetito è normale durante questo periodo, con ricerche che mostrano che alcune donne tendono a mangiare più calorie durante la fase luteale a causa della fame.(5) Tieni a mente questi punti nutrizionali mentre pianifichi i tuoi pasti:

Applica la regola del 3: proteine, grassi e fibre. Assicurarti che nei tuoi pasti e spuntini venga selezionata una casella per ciascuno di questi nutrienti è fondamentale per mantenerti soddisfatto e sazio dei pasti.
I carboidrati complessi aiutano a sostenere la sazietà e a gestire gli attacchi di fame. (10) Preferisci quelli con fonti naturali di zucchero, come patate dolci, banane e avena.
Considerare alimenti ricchi di magnesio per aiutare a bilanciare la ritenzione di liquidi, come una manciata di semi di zucca sul semifreddo allo yogurt.

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Allenamenti per la fase luteale

I tuoi livelli di energia potrebbero essere un po’ instabili, quindi sintonizzati su di essi e pianifica i tuoi allenamenti di conseguenza. Alcuni giorni una giornata cardio di intensità moderata può far sentire bene, mentre altri allenamenti di forza possono essere una priorità.(6) Abbastanza interessante, è stata riscontrata poca differenza tra coloro che fanno esercizio tra la fase follicolare e quella luteinica.(1,3)

Punto chiave da ricordare

L’equilibrio e la moderazione sono fondamentali. Concentrati sulla costruzione della base dei tuoi pasti con cibi sani e ricchi di nutrienti, consentendo una certa flessibilità per cibi divertenti, come un pezzo di cioccolato fondente.

Linea di fondo

La conoscenza è davvero potenza e la sincronizzazione del ciclo può essere un modo utile per comprendere meglio il tuo corpo durante il mese. Ricorda solo che non esiste un manuale valido per tutti. Ogni ciclo è diverso e le tue esigenze possono cambiare di mese in mese.

Anche sperimentare la consapevolezza del ciclo per un breve periodo può aiutarti a individuare modelli di energia, fame, voglie e allenamenti, informazioni che puoi utilizzare per supportare i tuoi obiettivi a lungo termine. Monitoraggio del ciclo con un calendario o un’app, abbinato alla registrazione del cibo MyFitnessPalpuò contribuire a rendere questi modelli più facili da vedere. Puoi iniziare a individuare le tendenze in termini di energia, fame, voglie e allenamenti in modo da poter fare scelte più intelligenti e di maggiore supporto che ti avvicinino ai tuoi obiettivi a lungo termine.