Con tutto l’hype intorno alle proteine, molte persone dormono su cereali integrali. Alcuni esempi di cereali integrali includono farina d’avena, farro e grano intero. Questi alimenti contengono molta fibra, vitamine e minerali. I cereali integrali possono alimentare i tuoi allenamenti e supportare la digestione (9).
E non è tutto: “I cereali integrali ricchi di fibre ti aiuteranno a mantenerti più a lungo e sostenere il tuo livello di energia”, afferma Melissa Jaeger, RD, LD e Head of Nutrition at Myfitnesspal. Questa è un’ottima notizia per chiunque in un viaggio di perdita di peso.
Pronto ad aggiungere alcuni nuovi elementi alla tua lista di alimentari? Esploriamo sette cereali integrali nutrienti, i loro benefici per la salute e i modi semplici per goderli. È ora di dare alla tua dispensa un bagliore a grano intero!
Cosa sono i cereali integrali?
Come suggerisce il nome, i cereali integrali sono piante che mantengono tutte e tre le parti della loro struttura: crusca, germe ed endosperma. Questo li rende più nutrienti dei cereali raffinati. L’elaborazione rimuove molte cose buone dai cereali raffinati.
Quando aggiungi cereali integrali al piatto, stai aggiungendo fibra. E questo può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue (9).
La differenza principale tra cereali integrali intatti e cibi integrali a base di farina è quella cereali integrali intatti. Alcuni esempi di cereali integrali si sono spesso goduti intatti sono farro, bulgur e avena. Questi sono cotti e mangiati in una forma molto vicina a come erano nella natura.
Altri esempi di cibi integrali includono cibi come il pane integrale. Il pane integrale contiene ancora i benefici cereali integrali, ma sono stati prima macinati in una farina per preparare il pane, spiega Katherine Basbaum, dietista registrata a MyFitnesspal.
Sia i cereali integrali intatti che gli alimenti realizzati principalmente dalle farine a grani integrali sono riempiti di fibre e sono generalmente considerati buoni per te.
La differenza tra un grano intero e un grano raffinato si riduce a quanto del grano originale, intatto è presentedice Basbaum (9).
“I cereali integrali sono l’intero grano, che include crusca, germe ed endosperma. Sono questi componenti che sono responsabili di fibre, grassi sani, vitamine e minerali “, afferma Basbaum.
Che dire dei cereali raffinati?
Molte persone godono di cereali raffinati perché il processo di raffinazione offre una consistenza più morbida e soffice con una durata più lunga. Cosa non c’è da amare della classica baguette o della pila di pancake? E va bene godersi questi alimenti con moderazione.
“Ricorda solo che un prodotto di grano raffinato come il pane bianco viene elaborato al punto in cui tutto ciò che resta è l’endosperma, che offre alcuni nutrienti, ma nulla di vicino a ciò che ottieni dalla trifecta endosperma di crusca di un cibo integrale”, afferma Basbaum (Basbaum (Basbaum (Basbaum (Basbaum (Basbaum (Basbaum (afferma Basbaum (Basbaum (Basbaum (Basbaum (afferma Basbaum (Basbaum (Basbaum (afferma Basbaum9).
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7 esempi di cereali integrali
Avena intero
Esistono tre varianti comuni di avena:
Avena intero In genere si riferiscono a gare di avena integrali, la forma meno elaborata di avena, con l’intero grano intatto. Avena arrotolato L’avena probabilmente hai più familiarità. Sono cho cotti al vapore e appiattiti. Avena istantanea sono pre-cotti e più sottili per una rapida preparazione, rendendoli più elaborati ma convenienti.
Tutte l’avena forniscono una fonte di energia costante, grazie ai loro carboidrati complessi e al contenuto di fibre. Più l’avena contiene ferro, magnesio e vitamine B (1).
Come cucinare l’avena:
Per cucinare l’avena, dipende dal tipo di avena. Il modo in cui cucini l’avena dipenderà dal tipo di avena.
- Avena intero: Questi impiegano più a lungo per cucinare (30 minuti sul piano cottura) e non sono ideali per l’avena notturna a meno che non pre-cotto o immersi per diverse ore.
- Avena arrotolato: Fai sobbollire una tazza di avena con due tazze di acqua o latte sul piano cottura per circa 10 minuti.
- Avena istantanea: Questi sono pre-cotti e richiedono solo acqua calda o latte per alcuni minuti: non è necessario un sobbollire.
- Avena intero (gatose di avena): Questi richiedono il tempo di cottura più lungo, spesso 30–45 minuti, e sono più adatti per cuocere a fuoco lento rispetto all’avena notturna.
Per una preparazione ancora più veloce, prova l’avena durante la notte immergendoli nel tuo latte preferito durante la notte in frigorifero.
Come usare l’avena:
Goditi l’avena a colazione con frutta e noci o prova la farina d’avena salata aggiungendo condimenti come avocado, uova e formaggio. Puoi anche usare l’avena come aggiunta a frullati, barre di muesli fatti in casa o come topping integrale per lo yogurt.
Farro
Farro contiene proteine, fibre e magnesio, rendendolo una scelta fantastica per l’energia e la digestione. Inoltre, contiene un antiossidante, luteina, noto per le sue proprietà che promuovono la salute della salute cerebrale e della salute cardiovascolare (2).
Il suo sapore di nocciola e la consistenza gommosa lo rendono soddisfacente e facile da usare come versatile grana intera.
Come cucinare Farro:
Per cuocere questo chicco, far bollire una tazza di Farro in due tazze e mezzo di acqua per circa 20-30 minuti fino a quando sono teneri, quindi scolare qualsiasi acqua in eccesso.
Come usare Farro:
Farro funziona bene in insalate, ciotole per cereali o zuppe. Lancialo con verdure arrostite e una vinaigrette di limone per un pranzo veloce o servilo come un lato abbondante con pollo alla griglia o pesce.
Suggerimento bonus: preparare un grande lotto per riutilizzare per pasti diversi durante la settimana.
Sugli esperti
Caroline Thomason, Rd, è un educatore di diabete che combina il suo amore per la nutrizione con il potere di rendere una salute migliore facile da capire. Con 12 anni nel settore, è stata pubblicata in oltre 40 pubblicazioni, consulente e consulente CPG, relatore, portavoce della trasmissione e sviluppatore di ricette.
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Melissa Jaeger Rd, LD è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Orzo
L’orzo è una superstar in fibra, con fibre solubili che supporta la salute del cuore e aiuta a regolare lo zucchero nel sangue. È anche una buona fonte di selenio, magnesio e vitamine B (3).
Proprio come l’avena, l’orzo è una fonte di beta-glucano ed è stato associato a livelli di colesterolo migliorati (3).
Come cucinare l’orzo:
Per cucinare l’orzo, cuocere a fuoco lento una tazza di orzo in 3 tazze d’acqua per 25-30 minuti fino a quando è tenero e leggermente gommoso.
Come usare l’orzo:
Puoi usare l’orzo in zuppe e stufati, come base per insalate di cereali o mescolato con verdure arrostite e olio d’oliva. È anche una grande aggiunta alle casseruole o al ripieno a causa della sua consistenza gommosa.
Bulgur
Bulgur è un altro grano intero ricco di fibre, che lo rende un’opzione per la perdita di cuore e perdita di peso (4). È anche veloce da cucinare, il che lo rende perfetto per gli impegni.
Come cucinare bulgar:
Bulgur non richiede ebollizione. Lo immergi per reidratare. Versare acqua bollente su 1 tazza di bulgur, coprire e lasciarlo riposare per 10-15 minuti fino a quando non è soffice.
Come usare Bulgar:
Bulgur è la stella dell’insalata di cereali e erbe Tabbouleh, ma può anche essere utilizzata in ciotole di grano, peperoni ripieni o come base per una rapida padella. Abbinalo a pollo alla griglia o ceci arrostiti per un pasto equilibrato.
Riso selvatico
Il riso selvatico è ricco di antiossidanti, fibre e proteine. Inoltre, è stato studiato per le sue proprietà antinfiammatorie, nonché la sua associazione con una migliore resistenza all’insulina (5).
Il riso selvatico è anche inferiore in calorie e carboidrati rispetto ad altri cereali, rendendolo un’opzione densa di nutrienti. Il riso selvatico tende a presentarsi in opzioni multicolori con una miscela di riso selvatico nero, rosso e marrone.
Come cucinare il riso selvatico:
Il riso selvatico richiede più tempo per cucinare a causa della sua crusca spessa. Cuocere a fuoco lento una tazza di riso selvatico in tre tazze d’acqua per 45-50 minuti fino a quando sono teneri.
Come usare il riso selvatico:
Questo grano aggiunge un sapore nocciola e una consistenza gommosa a insalate, zuppe e casseruole. Il riso selvatico si accoppia magnificamente con funghi, mirtilli rossi o noci pecan per un contorno terroso.
Riso integrale
Il riso integrale è un altro punto fermo di grano intero con fibra, magnesio e selenio, digestione a supporto, salute cardiaca e livelli di energia costante (6).
Rispetto al riso bianco, il riso integrale è più basso sull’indice glicemico (o sulla velocità con cui un alimento aumenta la glicemia) e può essere uno scambio facile per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue (6).
Come cucinare il riso integrale:
Per cuocere, cuocere a fuoco lento una tazza di riso integrale in due tazze d’acqua per circa 40-50 minuti fino a quando l’acqua non viene assorbita.
Come usare il riso integrale:
Il riso integrale è incredibilmente versatile: usarlo come base per salti, ciotole di burrito o casseruole. Puoi anche mescolarlo con erbe e spezie per un contorno saporito.
Quinoa
La quinoa è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Spesso, gli alimenti a base vegetale sono fonti proteiche incomplete, rendendo la quinoa un’opzione salutare che fornisce fibre e proteine. Oltre ad essere ricco di fibre, contiene magnesio e ferro, rendendolo una fonte di carboidrati ricca di nutrienti (7).
Quinoa è uno dei cereali integrali preferiti di Basbaum. Quando si usa questo grano come base per un pasto, consiglia di aggiungere più sapore sobbollente in un brodo a basso contenuto di sodio invece di acqua semplice.
Come cucinare la quinoa:
Per cuocere, sciacquare una tazza di quinoa, quindi cuocerla in due tazze d’acqua per circa 15 minuti fino a quando il liquido non viene assorbito.
Come usare la quinoa:
Una volta cotto, piega in alcune erbe tritate e formaggio feta e servi a fianco di verdure arrostite, pollo alla griglia o pesce.
Domande frequenti (FAQ)
Quali sono gli esempi di grano intero?
Esempi di cereali integrali includono avena, farro, orzo, bulgur o riso integrale.
La farina d’avena è considerata un grano intero?
Sì, la farina d’avena è un grano intero realizzato con avena che mantengono la crusca e il germe densi di nutrienti.
Le patate sono cereali integrali?
No, le patate sono verdure amidacee, non cereali. Tuttavia, possono ancora far parte di una dieta sana se bilanciati con proteine, grassi sani e verdure.
La linea di fondo
Incorporare cereali integrali nei tuoi pasti è un modo semplice per aumentare la tua alimentazione, soprattutto se stai scambiando cereali raffinati con intere opzioni. Esempi di cereali integrali sono avena, farro, orzo, bulgur, riso selvatico, riso integrale e quinoa.
Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, supportando tutto, dalla salute del cuore alla migliore digestione. Che tu stia preparando insalate, zuppe o ciotole, questi cereali possono adattarsi perfettamente a uno stile di vita sano.
Il post Guida approvata dai dietisti ai cereali integrali: 7 scelte da provare e come renderli deliziosi è apparso per primo Blog myfitnesspal.
