Come dietista, avere una lista di drogheria a basso contenuto di carboidrati è il mio miglior consiglio per chiunque cerchi di tagliare i carboidrati. E ci sono alcuni validi motivi che alcune persone hanno tagliato. Forse vuoi gestire il tuo zucchero nel sangue o semplicemente fare spazio a più proteine e fibre sul piatto (1).
“Sia che tu stia mirando a sostituire più del tuo cibo con frutta e verdura o che desideri eliminare calorie inutili diminuendo l’assunzione di carboidrati elaborati e raffinati Questa lista della spesa ti indicherà nella giusta direzione”, afferma Joanna Gregg, dietista registrato presso il mio amico di fitness.
Qualunque cosa le tue ragioni, avere un elenco di cibi a basso contenuto di carboidrati può darti un’idea migliore delle tue opzioni per colpire i tuoi obiettivi di carboidrati. Ma il primo passo per impostare l’obiettivo di carboidrati giusto per te è sapere quanti carboidrati stai mangiando ogni giorno.
L’uso di myfitnesspal può aiutarti a scoprirlo. Come dice Emily Sullivan, RD, “Il monitoraggio del tuo cibo può renderti consapevole di quanta parte della tua dieta è composta da carboidrati che forniscono poco o nessun valore nutrizionale e per apportare modifiche di conseguenza (3). “
Potresti essere sorpreso di vedere alcuni alimenti per carboidrati più elevati nella mia lista. Questo perché Andare a basso contenuto di carboidrati non significa che devi abbandonare completamente i carboidrati.
Ricordare, Non esiste una definizione standard di carboidrati bassi. Generalmente, è considerato meno di 130 grammi di carboidrati al giorno (1). E quel numero può sicuramente ospitare alcuni carboidrati densi di nutrienti che possono aiutarti a rimanere soddisfatto e sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi (2).
Prima di arrivare alla lista della spesa, esploriamo ciò che rende alcuni carboidrati migliori scelte di altri.
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Diversi tipi di carboidrati
C’è una grande differenza tra i carboidrati che si trovano in cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali rispetto a quelli in salatini, pane bianco e una bevanda zuccherata come un latte al caramello (2, 4).
Le fonti di alimenti integrali di carboidrati sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali che hanno benefici per la salute. Questi tipi di cibo digeriscono anche più lentamente e mantengono i livelli di energia stabili (2, 4). Anche quando stai tagliando i carboidrati, non vuoi eliminare questi cibi buono per te.
Un modo in cui mi piace pensare ai carboidrati è che sono come tronchi su un incendio. I carboidrati interi e non trasformati-come frutta, verdure e cereali integrali-sono come tronchi a lenta commessa. Mantengono il fuoco in fiamme a un ritmo costante per molto tempo. D’altra parte, i carboidrati raffinati, come pane bianco, pretzel e snack zuccherati, sono più simili a carta accartocciata: bruciano velocemente e poi si sfidano (2, 4).
I carboidrati raffinati possono agire come quella carta in fiamme, causando picchi rapidi nello zucchero nel sangue seguiti da un tuffo. Nel tempo, questo può promuovere problemi di salute.
Quando si seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, è utile scegliere carboidrati interi e ricchi di fibre per raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati (2, 4).
Sugli esperti
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Mentre la mia lista di drogheria a basso contenuto di carboidrati include alcuni carboidrati, sono il tipo di opzioni che possono aiutare a bilanciare la tua dieta e renderla più sostenibile.
Detto questo, ecco la mia lista di alimentari a basso contenuto di carboidrati:
Verdure
Le verdure non ammoristiche sono più basse nei carboidrati rispetto alle verdure amidacee (2, 4). Tuttavia, anche se stai tagliando i carboidrati, potresti prendere in considerazione la possibilità di fare spazio per alcune verdure amidacee. Alimenti come le patate dolci e la zucca butternut hanno benefici per la salute e possono rendere la tua dieta più soddisfacente e sostenibile (1).
| Cibo | Dimensione da porzione | Carboidrati |
| Zoodles | ¾ tazze | 3 grammi |
| Riso cavolfiore | ¾ tazze | 4 grammi |
| Broccoli (grezzo) | ½ tazze | 3 grammi |
| Asparagi (cotto) | ½ tazze | 2,5 grammi |
| Spinaci per bambini (crudo) | 2 tazze | 3 grammi |
| Carote | 10 carote | 8 grammi |
| Peperone rosso (affettato) | ½ tazza | 3 grammi |
| Patata dolce (cotta) | 1 mezzo | 26 grammi |
| Squash butternut (cotto) | ½ tazze | 11 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (cotto) | ½ tazze | 7 grammi |
Frutta
Mentre la frutta contiene carboidrati, contiene anche nutrienti a supporto di fibre e salute. È intelligente includere frutta nella tua dieta che si adatta ai tuoi obiettivi di carboidrati (2, 4).
| Cibo | Dimensione da porzione | Carboidrati |
| Mela | 1 mezzo | 30 grammi |
| Banana | 1 mezzo | 27 grammi |
| Uva | 30 uva | 27 grammi |
| Pesca | 1medium | 14 grammi |
| Pera | 1 mezzo | 27 grammi |
| Mirtilli | 1 tazza | 22 grammi |
| Lamponi | 1 tazza | 15 grammi |
| Anguria (a dadini) | 2 tazze | 23 grammi |
| Ciliegie | 1 tazza | 25 grammi |
| Arancia | 1 mezzo | 17 grammi |
Carne, latticini e uova
La maggior parte delle fonti proteiche sono molto poveri di carboidrati, quindi sono una parte importante di una dieta a basso contenuto di carboidrati (1).
| Cibo | Dimensione da porzione | Carboidrati |
| Petto di pollo, girarrosto | 4 once | 0 grammi |
| Uovo bollito | 2 uova | 1 grammo |
| Coscia di pollo | 1 coscia | 0 grammi |
| Salmone, cotto o grigliato | 4 once | 0 grammi |
| Tonno in scatola | 1 lattina | 0 grammi |
| Cheese cottage a basso contenuto di grassi | ½ tazza | 3 grammi |
| Yogurt greco semplice non grasso | 1 tazza | 9 grammi |
| MOZARELLA SKIM in parte | 1 oncia | 2 grammi |
| Parmigiano (grattugiato) | 1 oncia | 4 grammi |
| Formaggio cheddar | 1 oncia | 1 grammo |
Snack, salse, ingredienti segreti
Snack e condimenti possono variare in conteggi di carboidrati (4). Ecco alcune idee che possono adattarsi a diversi gamme di carboidrati.
| Cibo | Dimensione da porzione | Carboidrati |
| Edamame (bombardato) | ½ tazza | 8 grammi |
| Ceci arrostiti | 1 oncia | 17 grammi |
| Patatine tortilla | 1 oncia | 16 grammi |
| Olive | 10 olive | 3 grammi |
| Lievito nutrizionale | 2 cucchiai | 3 grammi |
| Popcorn | 3 tazze | 23 grammi |
| Hummus | 2 cucchiai | 5 grammi |
| Noci | 1 oncia | 4 grammi |
| Condimento per ranch | 1 cucchiaio | 1 grammo |
| Burro di arachidi in polvere | 2 cucchiai | 5 grammi |
| Burro di noci | 2 cucchiai | 7 grammi |
| Pane integrale | 1 fetta | 15 grammi |
| Cracker seminati | 1 porzione | Circa 20 grammi |
Come può aiutare myfitnesspal
Il monitoraggio dei tuoi progressi è una parte fondamentale per rimanere coerente con qualsiasi dieta e MyFitnessPal può aiutarti a rimanere in cima ai tuoi obiettivi (3).
MyFitnessPal ti consente anche di tracciare le tue macro – carboidrati, grassi e proteine - in modo che tu possa assicurarti che la tua dieta sia equilibrata e che tu stia ottenendo i nutrienti giusti. E puoi monitorare vitamine e minerali, aiutandoti a rimanere consapevole in modo da poter evitare eventuali carenze (3).
Con migliaia di prodotti alimentari nel nostro database, è possibile registrare rapidamente i pasti e ottenere approfondimenti sulla tua assunzione nutrizionale con facilità. Provalo gratuitamente ora.
Domande frequenti (FAQ)
Cosa è considerato “a basso contenuto di carboidrati”?
Non esiste uno standard stabilito per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la maggior parte degli esperti lo indica per significare meno di 130 grammi di carboidrati al giorno (1).
Quanti carboidrati dovrei mirare a mangiare in un giorno se mira a una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Secondo il dietista registrato dalla mia Fitness Pal Katherine Basbaum, una dieta a basso contenuto di carboidrati è di solito inferiore a 130 grammi al giorno, a seconda dei tuoi obiettivi e delle esigenze individuali (1). È utile tenere traccia dell’assunzione usando MyFitnessPal per trovare la giusta quantità che funziona per te (3).
Allevare il carboidrati è sano?
Mentre tagliare drasticamente i carboidrati possono essere allettanti, Potrebbe non valerne la pena (6). “Anche a breve termine, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è appropriata e sicura per tutti. È importante discutere dei pro e dei contro con il proprio medico prima di iniziare “, afferma Basbaum (6).
Quali alimenti si stanno riempiendo senza molti carboidrati?
Le verdure non ampia come verdure a foglia, broccoli e asparagi, abbinate a proteine magre come pollo, pesce o tofu, sono ottimi per mantenerti pieno mantenendo l’assunzione di carboidrati sul lato inferiore (1).
La linea di fondo
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile se si punta a gestire la glicemia, perdere peso o semplicemente creare una dieta più equilibrata (1). Questo elenco di alimentari a basso contenuto di carboidrati include varie opzioni densi di nutrienti, come proteine magre, verdure non ammorbidite e snack ricchi di fibre che ti mantengono contenuti e energizzati (1).
Tuttavia, tieni presente che ci sono molti più cibi a basso contenuto di carboidrati da divertirsi! Questo elenco di alimentari a basso contenuto di carboidrati non è affatto esaustivo. Non esiste inoltre alcun approccio unico per alimentazione a basso contenuto di carboidrati (1). Usa myfitnesspal per tenere traccia dell’assunzione e determinare l’importo del carboidrati che funziona per te (3). L’app può anche aiutarti a identificare da dove provengono i tuoi carboidrati, il che può aiutarti a fare scelte adatte ai tuoi lifestyle e ai tuoi obiettivi di salute (3).
Il post Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati? Ecco una lista della spesa di un dietista è apparso per primo Blog myfitnesspal.
