La maggior parte delle persone crede di aver seguito una dieta equilibrata, ma un recente sondaggio condotto da MyFitnessPal suggerisce il contrario.
Ogni anno, il sondaggio QI Nutrition MyFitnessPal esamina come le persone afferrano le basi della nutrizione.
Mentre celebriamo il National Nutrition Month, l’ultimo sondaggio scopre sorprendenti lacune nella comprensione della nutrizione di base degli americani.*
Dall’assunzione di fibre di proteina, idratazione agli zuccheri nascosti, molte persone trascurano i fattori chiave che potrebbero influire sui loro obiettivi di peso e la salute generale.
Ti chiedi se la tua dieta è equilibrata come pensi? Ecco cinque segni che potrebbe non essere e cosa puoi fare al riguardo.
1. Ti senti costantemente stanco o a basso contenuto di energia
Ti senti lento o affaticato durante il giorno? La tua dieta potrebbe mancare calorie o nutrienti chiave come proteinaferro o vitamine essenziali.
L’ultimo sondaggio MyFitnessPal Nutrition IQ mostra che molti intervistati pensano che i loro pasti abbiano più calorie e proteine di quanto non facciano davvero.*
Se non ottieni abbastanza proteine e calorie, il tuo corpo inizia a abbattere i muscoli e il grasso per l’energia, causando stanchezza e debolezza (1).
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune e un’altra grande causa di bassa energia (2). Senza abbastanza ferro, l’anemia può svilupparsi, riducendo l’ossigeno ai tuoi tessuti e lasciandoti affaticato e debole (3).
Altre carenze, come vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e zinco, provocano comunemente una fatica (3).
Suggerimenti dietista
Punta a una dieta varia e colorata. Include frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e fonti proteiche come carni magre, uova, fagioli e noci.
Se il ferro è un problema, aggiungi cibi come spinaci, lenticchie e sgombri o sardine. Abbina fonti di ferro a base vegetale con vitamina C (come il succo di limone spremuto su spinaci) per aumentare l’assorbimento del ferro (4).
Per supportare la tua energia quotidiana, non dimenticare di dare la priorità anche al sonno e all’esercizio fisico.
Se pensi di avere una carenza di nutrienti, parla con un medico o un dietista registrato per consigli personalizzati.
2. La tua digestione è irregolare o scomoda
Problemi digestivi come gonfiore, costipazione o movimenti intestinali irregolari potrebbero essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di più fibre (5).
Il sondaggio MyFitnessPal Nutrition IQ mostra che molti intervistati collegano la fibra principalmente ai movimenti intestinali piuttosto che ai suoi altri benefici.*
Ma la fibra non è solo regolarità. Diversi tipi di fibre ti aiutano a mantenerti pieno, supporta la salute dell’intestino e la diversità del microbioma e aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (5).
Nonostante i suoi numerosi benefici, oltre il 90% degli americani potrebbe non avere abbastanza (6). Possono consumare solo circa la metà dei minimi giornalieri raccomandati (25 grammi per donne e 38 grammi per uomini) (6).
Se stai spesso riscontrando problemi digestivi, è probabile che ripensasse alla fibra e renda una priorità nella tua dieta.
Suggerimenti dietista
Consumare almeno 25–40 grammi di fibra al giorno. L’USDA raccomanda almeno 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Inizia aumentando gradualmente la quantità di frutta, verdura, cereali integrali e legumi nella tua dieta. Bevi molta acqua per aiutare a spostare la fibra attraverso il tratto digestivo e prevenire il disagio.
Troppa cosa buona può essere una cosa negativa! Alcune persone possono tollerare 50 grammi di fibre o più quotidianamente (7). Ma l’assunzione di fibre eccessiva senza fluidi sufficienti può causare diarrea, gonfiore, gas e altri problemi digestivi (5).
Se hai ancora problemi di digestione dopo aver ottenuto abbastanza fibre e liquidi o se i sintomi sono gravi, consulta un medico. Possono aiutare a escludere eventuali cause sottostanti.
3. Sperimenta sbalzi d’umore o voglie di zucchero intense
Ti senti spesso irritabile, vivi voglie di zucchero o lotti con umori bassi? Questi sentimenti potrebbero essere legati alla tua dieta.
Il consumo di troppi zuccheri aggiunti e la mancanza di pasti equilibrati potrebbe essere la causa.
Gli studi suggeriscono che mangiare troppo zucchero aggiunto può portare a problemi di salute a lungo termine. Ciò include disturbi dell’umore come la depressione (8, 9).
Lo stato di basso umore, irritabilità e voglie di zucchero può anche derivare da zucchero nel sangue mal gestito, carenze nutritive o necessità di un aumento della dopamina (10, 11).
Quando affronta queste sfide, il tuo cervello potrebbe bramare i cibi zuccherati come una soluzione rapida, causando un ciclo infinito di alti e crash di zucchero ((12, 13, 14).
Il problema può essere aggravato dalla mancanza di consapevolezza sulla nutrizione quotidiana.
Un sorprendente 89% di MyFitnessPal Nutrition IQ Survey gli intervistati hanno dichiarato di non conoscere l’assunzione giornaliera di proteine, fibre, carboidrati, zucchero e sale.*
Senza questa comprensione, è facile fare delle cattive scelte alimentari. Ciò può portare a ulteriori sbalzi d’umore, irritabilità e voglie.
Suggerimenti dietista
Diventa consapevole della tua assunzione di nutrienti e priorità pasti equilibrati e snack. Combina proteine, grassi sani e carboidrati complessi per mantenere costante la glicemia: pensa al pollo alla griglia con quinoa e avocado.
Limite di zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi al giorno (7). Controlla le etichette degli alimenti per evitare gli zuccheri aggiunti, specialmente in salse, medicazioni, cereali e snack. Tagliare zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali per sole due settimane potrebbe aiutare a ridurre le voglie di zucchero (15, 16).
Oltre alla nutrizione, prendi il tempo per l’esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e il sonno di qualità per mantenere stabili la tua energia e l’umore (17, 18, 19).
Se fai ancora difficoltà a gravi problemi di umore o voglie di zucchero, parla con un medico o un dietista registrato per consigli personalizzati.
4. Il tuo peso fluttua molto
Se il tuo peso tende a yo-yo, dai un’occhiata alle tue abitudini alimentari complessive.
Stai saltando i pasti, evitando determinati alimenti o gruppi alimentari o fai affidamento su opzioni trasformate e convenienti?
Cambiamenti di peso non pianificati, come guadagnare o perdere, spesso provengono da un Squilibrio nelle calorie o nutrienti (20).
Il sondaggio MyFitnessPal Nutrition IQ ha mostrato che il 65% degli intervistati si sente a una perdita totale quando gestisce il loro peso. Eppure, solo il 23% afferma di contare le calorie ogni giorno.*
Inoltre, molti intervistati hanno affermato di indovinare le dimensioni delle porzioni invece di soppesare il loro cibo.* Questo può portare a errori nel incontrare la loro alimentazione e bisogni calorici.
Suggerimenti dietista
Registrando i tuoi pasti può aiutare Traccia la tua calorica e l’assunzione di nutrienti per identificare le aree di miglioramento. Infatti, L’87% degli intervistati di QI Nutrizione MyFitnesspal ha riferito che la capacità di registrare accuratamente il cibo che consumano li aiuterebbe a tenere d’occhio il loro apporto di cibo/calorie.*
Per la precisione, utilizzare strumenti come scale alimentari, misurini e guide delle porzioni. In viaggio? Usare il Guida delle porzioni “pratiche”.
Mentre l’apporto calorico è importante per la perdita di peso o il guadagno, anche il tipo di cibo è importante (21). Scegli alimenti interi e minimamente trasformati quando possibile.
Attenersi a un normale programma dei pasti può aiutare con la gestione del peso (22). Saltare i pasti a caso è diverso dalla pratica costante digiuno intermittente.
Naturalmente, anche la gestione dell’esercizio, del sonno e dello stress sono fattori cruciali nella gestione del peso.
Se hai problemi con le variazioni di peso, parla con un dietista registrato. Possono darti consigli e supporto personalizzati.
5. Sei spesso malato o hai frequenti mal di testa
Le malattie frequenti o il mal di testa regolari possono indicare lacune alimentari.
Il sondaggio di QI Nutrizione MyFitnesspal mostra che molti intervistati non mangiano abbastanza frutta e verdura. Questo divario può influire sull’immunità e sulla salute generale.*
Frutta e verdura sono fonti chiave di vitamine e minerali, essenziali per le funzioni del sistema immunitario (23).
Le vitamine A, C, D, E e B vitamine, più minerali come zinco, ferro, rame e selenio, lavorano insieme. Aiutano a mantenere forti le barriere fisiche e ad aumentare l’attività delle cellule immunitarie (23).
La ricerca suggerisce che avere abbastanza di questi nutrienti è la chiave per una forte risposta immunitaria (23). E un’alimentazione ottimale aiuta anche a ridurre il rischio di emicrania (24).
L’idratazione è un altro fattore importante nella funzione immunitaria e nel mal di testa.
In media, gli intervistati hanno riferito di bere solo 6 bicchieri d’acqua al giorno, secondo l’ultimo sondaggio QI di nutrizione MyFitnesspal.* Questo è inferiore al raccomandato Minimo 8 bicchieri e coerente con i risultati degli anni passati.
Bere abbastanza acqua supporta un microbioma intestinale sano, che aumenta il tuo sistema immunitario e aiuta il tuo corpo a combattere le infezioni (25).
La disidratazione, d’altra parte, può contribuire al mal di testa e peggiorare i disturbi del mal di testa (26).
Suggerimenti dietista
Per una migliore immunità e un ridotto rischio di mal di testa, seguire una dieta ricca di nutrienti. Punta a includere almeno 5 porzioni di frutta e verdura vibranti e colorate ogni giorno. Una volta mantenuto questo obiettivo, mira a 10 porzioni al giorno (27).
Scegli una varietà di frutta e verdura per assicurarti di ottenere una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Prova a incorporare verdure a foglia, bacche, frutti di agrumi e verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles ogni giorno.
Inoltre, bevi almeno 8 bicchieri di liquidi al giorno. Varietà non zuccherate di acqua, caffè, tè, acqua di seltzer, acqua di coccoe il latte sono scelte adatte. Puoi anche incorporare cibi idratante come cetrioli, meloni e arance per aumentare l’assunzione di liquidi.
Oltre alla dieta, all’esercizio fisico, al sonno e alla gestione dello stress sono fondamentali per un forte sistema immunitario (28, 29, 30). Possono anche aiutare a ridurre il mal di testa (31, 32).
Consultare un medico se hai dubbi sul sistema immunitario o sul mal di testa.
La linea di fondo
Se riconosci uno di questi segni di una dieta sbilanciata, è tempo di dare un’occhiata più da vicino a come mangi. Monitoraggio con il App myfitnesspal Può aiutarti a vedere dove ti trovi.
Ma se apportare grandi modifiche alla tua dieta è in una volta scoraggiante, inizia con piccoli passi deliberati. Semplici modifiche come aumentare la tua proteina o fibra, bere abbastanza acqua o concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti potrebbero avere un impatto significativo!
Lo stai bene? Prendi il quiz di QI nutrizionale di MyFitnesspal per scoprirlo.
*Nota: questo articolo si concentra sul sondaggio QI Nutrition condotto da MyFitnessPal con i risultati solo degli Stati Uniti; Tuttavia, abbiamo anche risultati del Regno Unito, del Canada e dell’Australia che non sono inclusi qui.
