L’olio di oliva extra virgo ha a lungo ritenuto la reputazione di cibo che promuove la salute.
Con i suoi presunti benefici per la salute del cuore e le proprietà anti-infiammatorie, è spesso raccomandato come punto dietetico nutriente.
In effetti, l’olio extra-virgin-oliva è una parte fondamentale della dieta mediterranea, che il rapporto US News & World ha classificato come dieta più sana per anni (1, 2).
Tuttavia, l’olio extra-virgin-oliva è davvero benefico per la salute come creduto? Esploriamo.
Background su evoo e salute
L’olio extra-virgin oliva è una principale fonte di grasso nella dieta mediterranea. Gli ulivi hanno da tempo fornito un’importante fonte di cibo e nutrienti in questa regione (3).
Oggi, l’olio d’oliva continua a fornire utili composti vegetali e calorie quotidiane alle persone che praticano questo modello dietetico, che è ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci con un consumo moderato di pesce, pollame e latticini. (4).
Questo olio è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Questi grassi possono migliorare la salute del cuore migliorando il colesterolo e abbassando l’infiammazione (5, 23).
Contiene anche steroli vegetali (6). Questi possono aiutare a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e LDL inferiore (colesterolo “cattivo”) (7). Mufas e steroli costituiscono la maggior parte di questo olio. Ma parti più piccole, come i polifenoli antiossidanti, potrebbero effettivamente essere più responsabili dei suoi benefici per la salute (1).
I polifenoli possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell’ipertensione, dei colpi e degli attacchi di cuore (8). Possono anche influenzare il modo in cui i geni vengono espressi, influiscono sull’infiammazione e lo stress ossidativo: fattori key nelle malattie cardiovascolari (8).
Quindi, consumando regolarmente olio extra-virginico d’oliva, specialmente come parte di una dieta in stile mediterraneo (1), è stato associato a:
- Heart Health: Può supportare la salute del cuore migliorando le funzioni dei vasi sanguigni, aumentando il colesterolo buono, abbassando il colesterolo cattivo e riducendo l’infiammazione. Può anche aiutare a prevenire i coaguli di sangue impedendo alle piastrine di stare insieme.
- Pressione sanguigna inferiore: I polifenoli nell’olio extra vergine di oliva possono ridurre la pressione sanguigna. Potrebbero farlo rilassando i vasi sanguigni e influenzando i geni della pressione sanguigna.
- Infiammazione ridotta: Questo olio abbassa l’infiammazione. Lo fa diminuendo le proteine e le sostanze chimiche che lo causano.
- Salute metabolica: I suoi polifenoli possono migliorare il metabolismo dei carboidrati. Ciò può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e aiutare con i livelli di peso e colesterolo.
- Salute del cervello: I polifenoli nell’olio extra vergine di oliva possono ridurre il rischio di Alzheimer riducendo lo stress ossidativo e sostenendo la funzione cerebrale.
- Salute intestinale: I polifenoli nell’olio extra vergine di oliva possono migliorare la salute dell’intestino. Possono cambiare il microbiota intestinale, aumentare l’immunità intestinale e aumentare i batteri buoni. I suoi composti hanno anche proprietà antimicrobiche che possono aiutare a combattere batteri e virus dannosi.
- Prevenzione del cancro: L’olio extra vergine di oliva può ridurre il rischio di cancro. I suoi polifenoli possono influire sui geni correlati al cancro, fornendo effetti protettivi.
Cosa dice la ricerca
Benefici per la salute cardiovascolare
L’olio extra vergine di oliva può aiutare a prevenire e gestire varie condizioni. Tuttavia, molte ricerche si sono concentrate sui suoi potenziali benefici per la salute del cuore.
Uno studio chiave, lo studio prevalente del 2018, ha testato oltre 7000 persone ad alto rischio di problemi cardiaci (9).
Ha visto che una dieta mediterranea con olio o noci extra vergine ha portato a un minor numero di problemi cardiaci, come attacchi di cuore e colpi, che una dieta a basso contenuto di grassi (9).
Sorprendentemente, nella prova prevalente, l’olio extra vergine di oliva sembrava avere poco o nessun effetto sui livelli di LDL (9). “Sebbene alcuni studi specifici possano essere in conflitto, generalmente ritengo che ci siano buone ricerche a supporto dei benefici che riducono LDL dell’olio d’oliva”, afferma Myfitnesspal Dietan Katherine Basbaum (17).
Ma, soprattutto, può aiutare a impedire a LDL di sottoporsi a un cattivo processo chimico chiamato ossidazione (10).
L’ossidazione di LDL contribuisce chiave all’accumulo di placca nelle arterie (aterosclerosi), un fattore importante nella salute cardiovascolare (10).
Una revisione del 2022 ha ulteriormente evidenziato il ruolo chiave dell’olio extra vergine di oliva nella dieta mediterranea e nella salute del cuore. I suoi grassi sani e antiossidanti in polifenolo possono aiutare a soddisfare le esigenze quotidiane di acidi grassi e antiossidanti (1). Questi sono importanti per il benessere cardiovascolare (1).
Tuttavia, Alcune ricerche suggeriscono che consumare più olio d’oliva extra vergine non è sempre migliore.
Nel 2024, un processo nel Journal of American Heart Association Testato alto (4 cucchiai/giorno) rispetto a un basso apporto di olio d’oliva extra vergine (1 cucchiaio/giorno) in una dieta a base di alimentazione intera a base vegetale. Ha esaminato gli effetti della salute del cuore della dieta (11).
Entrambe le diete hanno migliorato la salute del cuore rispetto a quella che le persone di solito mangiavano. Tuttavia, la dieta con meno olio d’oliva sembrava migliore per abbassare il colesterolo cattivo (LDL), anche se la differenza era minore (11).
Sulla base dei loro risultati, i ricercatori hanno affermato il I benefici di una dieta mediterranea potrebbero non venire dall’olio d’oliva. (11). Ma lo studio ha limiti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Nella dieta a basso contenuto di olio d’oliva, la maggior parte dei grassi proveniva da cibi integrali. Questi includevano avocado, noci, semi e olive. Ciò significava che la dieta aveva più fibre e sostanze chimiche vegetali non trasformate (11).
Questi nutrienti “intatti” di Whole Foods potrebbero aiutare a ridurre il colesterolo LDL in modo più efficace, ma l’olio d’oliva sembra ancora sostenere la salute del cuore (11).
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Il ruolo di Evoo in una dieta equilibrata
Comprendere come l’olio extra vergine di oliva si adatta alla tua dieta è essenziale per massimizzare i suoi potenziali benefici per la salute.
Cerca olio d’oliva “extra-virgin”, che è meno elaborato e contiene più antiossidanti rispetto al normale olio d’oliva (12).
Per i benefici, le persone in genere aggiungono da 1 a 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva crude al cibo ogni giorno. È considerato sicuro, efficace e ben tollerato dalla maggior parte degli adulti (1).
Ma l’olio d’oliva è ricco di calorie. Mangiare più calorie di quante ne abbiano il corpo quotidianamente può contribuire all’aumento di peso indesiderato.
COSÌ, La maggior parte delle persone potrebbe voler limitare l’assunzione a 1-2 cucchiai al giornoa meno che un professionista sanitario non consigli diversamente.
Inoltre, mentre probabilmente aiuta, l’olio extra vergine di oliva non è l’unica ragione per i benefici per la salute della dieta mediterranea. Come accennato, i cibi integrali forniscono fibre alimentari e altri nutrienti non trovati nell’olio d’oliva.
Quindi, è importante considerare la qualità della dieta e l’equilibrio complessivi quando aggiungi olio extra vergine di oliva alla tua routine quotidiana.
Scambia grassi ultra-elaborati per grassi sani
Una raccomandazione comune è quella di limitare i grassi saturi nella tua dieta, scambiandosi con fonti di grasso sano come l’olio extra vergine di oliva.
Le organizzazioni sanitarie dicono ancora di limitare i grassi saturi nella tua dieta. Ma la ricerca sta iniziando a mostrare una visione più sfumata e le linee guida ufficiali potrebbero presto cambiare (13, 18). L’effetto dei grassi saturi sulla salute del cuore potrebbe dipendere maggiormente dalla qualità della dieta e dalle fonti specifiche di questi grassi. (13).
Il punto è che non tutte le fonti di grasso saturo sono intrinsecamente malsane. Ad esempio, le uova e l’olio di cocco non raffinato sono fonti minimamente trasformate di grassi saturi che sono ricchi di sostanze nutritive e possono offrire benefici per la salute (14, 15).
I grassi saturi di alimenti trasformati possono essere peggiori di quello degli alimenti integrali perché è raffinato e spesso viene fornito con ingredienti malsani (19). Questi includono elevate quantità di zucchero aggiunto, sale e altri additivi alimentari (19, 20).
D’altra parte, i grassi insaturi sono generalmente ritenuti più sani. Ma l’elaborazione e il riscaldamento possono danneggiarli, creando composti dannosi (21, 22). Semi e oli vegetali raffinati, spesso presenti negli alimenti trasformati e fritti, ne sono i primi esempi (21, 22).
Quindi, invece di concentrarsi esclusivamente sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi, la sostituzione di grassi da alimenti trasformati e fritti con quelli di alimenti integrali potrebbe essere più vantaggioso (13).
È anche importante non sostituire i grassi saturi nella tua dieta con carboidrati raffinati, come gli alimenti fatti con farina, in quanto ciò potrebbe essere peggio per la salute del cuore (13).
Alla fine, sebbene il dibattito sui grassi saturi continui, i grassi alimentari integrali probabilmente rappresentano rischi per la salute diversi rispetto ai grassi negli alimenti ultra elaborati e fritti (16), ad esempio:
- Carni trasformate
- pepite di pollo e patatine fritte
- Chip, cracker e pasticcini acquistati in negozio
Quindi, considera di sostituirli con fonti di grassi di alta qualità, tra cui oli a freddo, minimamente trasformati e cibi integrali come:
- Olio extra vergine di oliva
- Noci
- Semi
- Avocado
- Pesce grasso
La linea di fondo
L’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi sani e antiossidanti.
Beneficia la salute, soprattutto quando fa parte di una dieta equilibrata e sostituisce i grassi malsani, come quelli degli alimenti ultra elaborati.
Ma la moderazione rimane importante. Mangiare molto olio d’oliva non sembra offrire ulteriori benefici e potrebbe contribuire all’assunzione di calorie in eccesso.
Sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare su risultati sanitari specifici. Ma, consumare olio extra vergine di oliva come parte di una dieta ricca di piante, come la dieta mediterranea, è una scelta saggia per la prevenzione della salute e delle malattie.
Il post L’olio di oliva extra-virgin è davvero un alimento di salute? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
