Quando non sei un dietista, servire le dimensioni può sembrare una lingua straniera. Alcuni giorni sembra che tu abbia bisogno di una calcolatrice, una scala alimentare e un dottorato per comprendere un’etichetta nutrizionale.
Tra tazze, once, grammi e ciò che in realtà è nel tuo piatto, è facile sentirsi sopraffatti. E quando stai cercando di registrare i tuoi pasti o colpire determinati obiettivi nutrizionali, quella confusione può rallentare i tuoi progressi.
Ecco la verità: servire le dimensioni Sono Spesso confuso e la porzione che mangi effettivamente non rispecchia sempre le linee guida o cosa c’è sull’etichetta. Questa disconnessione può rendere difficile raggiungere i tuoi obiettivi di salute, sia che tu stia cercando di perdere peso, gestire la glicemia o semplicemente sentirti più sicuro di quanto stai mangiando.
Se ti sei mai chiesto perché il tuo monitoraggio si sente fuori o non stai vedendo progressi nonostante i tuoi migliori sforzi, le taglie da servizio potrebbero essere parte del problema.
Abbassiamo ciò che devi sapere sulle dimensioni del servizio.
Qual è una dimensione di una porzione, davvero?
Troverai la dimensione della porzione nella parte superiore dell’etichetta dei fatti nutrizionali, proprio sopra le calorie. Pensalo come un pezzo di informazione, non una regola scolpita in pietra (3).
La FDA imposta le dimensioni del servizio in base ai modelli di consumo medi, non a ciò che dovremmo mangiare. In altre parole, le dimensioni del servizio riflettono la quantità di persone che in genere mangiano o bevono in una sola seduta, non una quantità raccomandata per una salute ottimale (6).
La FDA imposta le dimensioni del servizio in base a un set di dati, non a ciò che è considerato sano o ideale. A volte quei dati sono obsoleti o basati su definizioni specifiche di una porzione standard (1). Non abbinano sempre le moderne abitudini alimentari, che è per questo che possono sentirsi disconnessi dalla realtà.
Quindi, se un’etichetta alimentare dice che una porzione di cereali è di 1 tazza, ha lo scopo di aiutare a standardizzare le etichette nutrizionali in modo da poter confrontare gli alimenti più facilmente, non per dettare la tua porzione ideale. In effetti, le tue dimensioni personali potrebbero apparire molto diverse da quelle che vedi sull’etichetta.
Vedo spesso che i clienti sperimentano un grande turno quando iniziano a prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e a monitorare il loro cibo in modo coerente. Una volta che prendono l’abitudine di misurare le porzioni, sia che si tratti di pasta, snack o anche opzioni più sane, diventano molto più consapevoli di ciò che (e di quanto) stanno mangiando.
Sugli esperti
Caroline Thomason, Rdè un educatore di diabete che combina il suo amore per la nutrizione con il potere di rendere una salute migliore da capire. Con 12 anni nel settore, il suo lavoro è apparso in oltre 40 pubblicazioni. È anche relatrice, portavoce della trasmissione e sviluppatore di ricette.
Brookell White, MS, RD, è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e i maestri alla San Diego State University e ha completato il suo tirocinio dietetico a Sodexo. Le sue aree di interesse includono metabolismo, salute intestinale, obesità e gestione del peso.
Dimensione da porzione rispetto alla dimensione della porzione
Ecco dove le persone vengono inciampate.
- Dimensione da porzione = cosa è elencato sull’etichetta del cibo
- Dimensione della porzione = cosa mangi effettivamente (2).
Ad esempio, una scatola di cereali potrebbe elencare ¾ tazza come porzione. Ma se si versa fino a quando la tua ciotola a casa non appare piena, la tua porzione potrebbe essere doppia, o addirittura tripla.
Comprendere la differenza tra porzioni e porzioni può essere potenziante. Monitorare il tuo cibo Myfitnesspal è un passo che puoi fare per creare una consapevolezza dei tuoi attuali schemi alimentari e aprire gli occhi su quanto stai davvero mangiando.
Ecco come lo vedo svolgere con i clienti: una volta che qualcuno inizia a rintracciare il loro cibo, specialmente se non è nuovo, prestano molta attenzione a ciò che è nel loro piatto. Invece di raccogliere insensatamente una grande ciotola di cereali o di versare una generosa spruzzata di condimento, si fermano e chiedono, “Quanto sto davvero mangiando qui?”
Trovo che abbiano molte più probabilità di misurare il loro cibo con tazze o una scala o usare segnali visivi per stimare le porzioni in modo più accurato. Il semplice atto di fare il check -in, anche se è solo una rapida occhiata all’etichetta o al palmo della loro mano – consapevolezza.
Nel tempo, quella consapevolezza aiuta le persone a riconoscere come appare le dimensioni delle porzioni vere e sintonizzarsi sui propri segnali di fame e pienezza. È un piccolo cambiamento, ma crea un effetto a catena verso scelte alimentari più consapevoli e equilibrate.
Porzione Distorzione: perché potresti mangiare più di quanto pensi
Grazie a porzioni di grandi dimensioni in ristoranti e dimensioni non realistiche su pacchetti, è facile mangiare più di quanto ti rendi conto. Questo si chiama distorsione della porzione e succede sempre. I nostri occhi si adattano a più cibo sui nostri piatti e dimentichiamo come appare un servizio “normale” (4).
Diamo un’occhiata ad alcuni colpevoli comuni:
- Patatine: Una popolare etichetta nutrizionale con patatine elenca una funzione da 1 oncia, circa 15 patatine (7).
- Gelato: Diversi marchi tradizionali elencano una dimensione da porzione come ⅔ coppa (circa 140 g), ma storicamente era ½ tazza prima della FDA aggiornate le dimensioni del servizio per riflettere un consumo più realistico (8).
- Noodles di ramen: Etichette ramen istantanee popolari in genere elencano una dimensione di servizio come mezzo pacchetto (circa 43 g), anche se quasi tutti mangiano tutto (9).
- Granola: Alcuni marchi elencano dimensioni tra ¼ di tazza e ⅔ tazza, a seconda del tipo di muesli (10).
- Spray da cucina: Marchi di spray da cucina comuni elencano uno che serve come 0,25 secondi di spray, che è di circa 0,25 g (11).
- Pizza congelata: I marchi elencano spesso una dimensione di servizio come ⅙ o ¼ di pizza, a seconda delle dimensioni e del tipo (12).
In che modo la porzione di distorsione inganna il cervello e l’appetito
Molti degli alimenti elencati sopra-come patatine, muesli, ramen e pizza congelati-sono ultra-elaborati e progettati per essere molto facili da mangiare, il che li rende difficili da portare a porzione (13).
Sono salati, croccanti o cremosi in tutti i modi giusti, spesso lasciandoci di più senza realizzarlo. È qui che la distorsione della porzione si intrufola: il tuo cervello si adatta alla nuova normalità di porzioni più grandi, mentre l’imballaggio elenca più porzioni per contenitore.
Le persone tendono ad aspettarsi porzioni più grandi quando vengono regolarmente esposte a loro. Molti di noi sono cresciuti con piatti di ristoranti traboccanti di cibo, patatine francesi sostituite e borse da snack di dimensioni familiari. Parti di grandi dimensioni hanno modellato ciò che sembra un servizio adeguato e che può rendere le dimensioni delle vere dimensioni sorprendentemente piccole.
Un modo per tenere sotto controllo le porzioni è scegliere gli alimenti ricchi di proteine. “I pasti e snack alti proteici possono aiutare con la perdita di peso. Aumentano ormoni come GLP-1 che diminuiscono l’appetito dopo un pasto”, condivide Brookell White, un dietista MyFitnesspal (15).
Usando Myfitnesspal Può anche aiutare a creare consapevolezza delle porzioni mostrandoti come le tue porzioni reali si abbinano contro ciò che è sull’etichetta. Le porzioni di monitoraggio possono rivelare dove si trovano calorie extra, anche da cibi che sembrano sani, come frullati o insalate con componenti aggiuntivi pesanti.
Come utilizzare le dimensioni del servizio per il monitoraggio più intelligente
Quando stai lavorando a un obiettivo di salute, come la perdita di peso, il monitoraggio accurato può essere una parte utile del processo. Le dimensioni del servizio sull’etichetta possono darti un punto di partenza per il monitoraggio, ma è necessario regolare in base alla parte effettiva.
Va tutto bene mangiare più di una porzione. Assicurati solo di registrarlo accuratamente. Myfitnesspal Lo rende facile consentendoti di registrare più porzioni o modificare la dimensione della porzione per abbinare ciò che è sul piatto.
Non sei sicuro di quanto stai mangiando? Prova questi segnali visivi (5).
- 1 tazza di pasta cotta = una palla da baseball
- 3 once di carne = un mazzo di carte
- 2 cucchiai di burro di arachidi = una palla da ping-pong
- 1 patata media = un mouse del computer
- Formaggio da 1 oz = quattro dadi impilati
- 1 cucchiaino di burro = la punta del pollice
Queste piccole immagini mentali possono aiutarti a stimare porzioni quando non hai una scala o una tazza a portata di mano o quando ceni fuori.
Nel mio lavoro con i clienti, ho visto più volte di come monitorare il cibo e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni può essere un punto di svolta.
Quando lavoriamo insieme per comprendere le porzioni adeguate di diversi tipi di alimenti, come per una tazza di carboidrati ai pasti, un palmo di proteine - molti persone trovano che li aiuta a sentirsi più soddisfatti dopo aver mangiato e aiuta a sostenere i loro obiettivi di salute generali.
Il monitoraggio è importante
Il monitoraggio in modo accurato delle porzioni è uno degli strumenti più potenti che puoi usare quando lavori per un obiettivo di peso o salute. Perché anche cibi sani possono intrufolarsi in calorie extra se le tue porzioni sono più grandi di quanto ti rendi conto. Sapere esattamente quanto stai mangiando ti aiuta a collegare i punti tra l’assunzione e i tuoi risultati.
Ad esempio, se mangi 2 tazze di pasta ma la dimensione della porzione è di 1 tazza, il bordo di entrambe le tazze ti aiuta a ottenere una foto onesta del tuo pasto.
Questo può consentirti di fare scelte diverse che ti avvicinano ai tuoi obiettivi. Forse bilanci quella pasta extra aggiungendo più verdure o proteine, o forse ti piace semplicemente così com’è e ti senti bene sapendo che si adatta al tuo piano generale per una giornata di alimentazione sana.
Domande frequenti (FAQ)
Come vengono determinate le dimensioni del servizio?
Sono impostati dalla FDA in base alle abitudini di consumo medio dai dati del sondaggio nazionale.
Qual è il punto di servire le dimensioni delle etichette alimentari?
Le dimensioni del servizio creano un punto di riferimento standardizzato in modo da poter confrontare gli alimenti e tenere traccia dell’assunzione più facilmente.
L’intero pacchetto è serve?
Non sempre! Controlla l’etichetta perché molti pacchetti contengono più porzioni.
Devo seguire esattamente la dimensione della porzione?
Non devi mangiare la dimensione esatta sull’etichetta, ma sapere che la dimensione della porzione ti aiuta a registrare e monitorare le porzioni in modo accurato.
Perché le dimensioni della porzione sono più piccole di quelle che di solito mangio?
Si basa su ciò che mangia la persona media, non ciò che ti riempie. Usalo come guida, non una regola assoluta da seguire.
È male mangiare più di una porzione?
Niente affatto: tutti i bisogni energetici sono diversi. Fai attenzione a quanto stai mangiando se stai lavorando per un obiettivo specifico.
Come faccio a sapere quanto sto mangiando?
Usa le tazze di misurazione, una scala alimentare o segnali visivi per stimare. Registra i tuoi pasti e snack con Myfitnesspal Per conoscere quali porzioni stai consumando.
Dovrei mirare a mangiare solo una porzione di tutto?
Non necessariamente. Le tue esigenze alimentari dipendono da molte variabili personali come i livelli di fame, l’attività durante il giorno e i tuoi obiettivi di peso.
La linea di fondo
Le dimensioni del servizio non sono regole; Sono punti di riferimento. Sapere come leggere le etichette (e come si confrontano con le tue porzioni reali) può aiutarti a fare scelte alimentari più consapevoli, sia che tu stia monitorando i tuoi pasti o semplicemente cercando di mangiare in modo più sano.
In caso di dubbio, lascia che MyFitnesspal faccia la matematica per te. Apri la tua app myfitnesspal e dai un’occhiata più da vicino alle dimensioni del servizio sui tuoi cibi preferiti oggi. Per un semplice monitoraggio, utilizzare lo scanner di codici a barre per tenere traccia delle porzioni in base a ciò che è elencato sull’etichetta.
