Hai mai iniziato la settimana inarrestabile solo per finire per chiederti come attenersi a abitudini sane?
Inizia in questo modo: hai schiacciato il tuo weekend pasto preparazione. Questo è tuo settimana per “tornare in pista”. Stai imballando proteine nel tuo Fina d’avena per la colazioneEliminando i vestiti di allenamento per colpire quella corsa mattutina: tutto sta facendo clic in posizione.
Quindi, la vita accade. Due settimane dopo, colpisce una palla curva … i bambini si ammalano, si chiude asilo nido o qualcos’altro inaspettato deraglia la tua routine. Prima che tu lo sappia, le vecchie abitudini iniziano a strisciare.
Siamo stati tutti lì. Costruire nuove abitudini è difficilee richiede flessibilità. Non importa quanto sia forte la tua forza di volontà, la vita reale non segue un programma perfetto. Cadere fuori dalla pista non è un fallimento; È solo parte dell’essere umano.
Ecco la buona notizia: il tuo cervello è in realtà il tuo migliore amico nel formare nuove abitudini.
Il segreto è imparare a lavorare con il tuo cervello, non contro di esso. Spostando la tua mentalità, creando l’ambiente giusto e concentrandosi su un rinforzo positivo, puoi riempire la tua mentalità per abbracciare abitudini sane.
In questo articolo, condividerò le strategie che ho usato come dietista per aiutare le persone a passare dalle patate del divano ai corridori 5K, dallo spuntino sulle patatine alle carote, tutte sfruttando il potere del cambio di abitudine.
Rewire la tua mentalità per il successo a lungo termine
Il tuo cervello è in continua evoluzione. Questa capacità di cambiare e adattarsi costantemente si chiama neuroplasticità (1). La buona notizia è che è possibile imparare ad amare una nuova abitudine.
Ma questo non accadrà dall’oggi al domani. Nonostante la teoria popolare secondo cui una nuova abitudine impiega circa 3 settimane per la costruzione, la scienza mostra che questo non è così. In media, ci vogliono 66 giorni (o poco più di 2 mesi) per sentirsi come la norma (2).
Potrebbe sembrare scoraggiante. Ma usare queste strategie sostenute da scienze può aiutarti a ricostruire la tua mentalità e amare nuove abitudini sane.
Trucco 1: diventa la persona che vuoi essere
Immagina te stesso come la persona che vuoi essere e le abitudini ti aiuteranno ad arrivarci. Vuoi correre di più? Vedi te stesso come il corridore che diventerai, non dove sei ora.
Quando si tratta di nutrizione, se stai cercando di mangiare spuntini meno confezionati, vedi te stesso come qualcuno che segna una dieta piena di frutta, verdura e cereali integrali.
Trucco 2: abbina un trattamento con un’attività
Lotta per trovare il tempo (e l’energia) per impegnarsi nella preparazione dei pasti? Ecco un trucco che potresti apprezzare: temptazione raggruppamento (3). “Abbinando la ricompensa con L’attività è una svolta sul sistema di premi. Prendi un’attività non così divertente e qualcosa che ti piace e li raggrugi insieme “, afferma Katherine Basbaum, un dietista MyFitnesspal (3).
Ecco come farlo: scegli qualcosa di veramente divertente per te, come un nuovo episodio di un podcast o programma televisivo preferito, e fallo mentre il pasto prepari o sudate sul tapis roulant.
Sugli esperti
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT è un esperto di nutrizione, autore di libri di cucina quattro volte e pioniere della nutrizione precoce nel campo della nutrizione della fertilità. È presidente e proprietaria della società di consulenza e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti Shaw Simple Swaps.
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Trucco 3: crea uno spazio che alimenta i tuoi obiettivi
Usa segnali visivi nella tua cucina, spazio di lavoro e camera da letto per innescare le abitudini desiderate. Pensa a piccoli nudges che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Stai cercando di mangiare più frutta? Mettilo in una ciotola al centro del bancone o in un contenitore di vetro tagliato, anteriore e centrale in frigorifero (4). Voglio Camminare di più? Scopri i tuoi vestiti e le scarpe da passeggio la sera prima, quindi sei pronto per andare per prima cosa al mattino.
Questi piccoli turni possono aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
Trucco 4: crea la tua rete di supporto
La ricerca mostra le persone con cui ti circondi può aiutarti a rimanere e raggiungere i tuoi obiettivi (5). Hai un amico che ti parla costantemente fuori dalla palestra per andare all’happy hour? Ripensare chi è la tua rete di supporto. Può essere utile avere il supporto di persone che condividono la tua passione per le abitudini sane.
“Condividi il tuo obiettivo di prendere una nuova abitudine sana con qualcuno di cui ti fidi per supportare il tuo obiettivo”, afferma Basbaum. “Quando ti ritrovi a lottare, il loro incoraggiamento ti farà andare avanti.”
Trucco 5: celebra le vittorie, grandi e piccole
Sia che tu abbia raggiunto il tuo goal in fibra settimanale o sia andato per l’insalata laterale a pranzo, festeggia quelle vittorie (6). Concediti una pacca sulla spalla, segnala come una vittoria nel tuo diario, o semplicemente dite a un amico e lascia che ti back.
Celebrando le tue versioni per la dopamina, un neurotrasmettitore di benessere direttamente collegato al tuo sistema di ricompensa (7). La dopamina aiuta a rafforzare l’abitudine.
Trucco 6: ancorare nuove abitudini alle routine esistenti
L’aggiunta di nuove abitudini a una che hai già stabilito può aiutare a rendere quella nuova abitudine. In effetti, la ricerca pubblicata nel British Journal of Health Psychology Trovati partecipanti che hanno attaccato i comportamenti nutrizionali a una routine quotidiana stabilita o all’ora specifica del giorno ha avuto più successo nel rendere tali comportamenti (8).
Quindi, sei finalmente pronto per allacciarsi e registrare i tuoi cibi nell’app MyFitnessPal? Fantastico, pianifica di farlo dopo aver spazzolato i denti di notte.
Trucco 7: costruisci slancio con micro-menti
Non devi revisionare la tua dieta e lo stile di vita durante la notte. “Inizia con un microhabit su cui puoi costruire”, afferma Basbaum. Ad esempio, se si desidera creare l’abitudine di mangiare 5 porzioni di prodotti al giorno, inizia con l’aggiunta di una porzione di frutta o verdura a colazione ogni mattina. Una volta impostata quella routine, sei pronto per aggiungere prodotti a un altro pasto quotidiano o spuntino.
Domande frequenti (FAQ)
Quanto tempo ci vuole per costruire una nuova abitudine?
Possono essere necessari tra 18 e 254 giorni per formare una nuova abitudine, con la media di circa 66 giorni (2).
Qual è il modo migliore per rimanere motivati a mangiare sano o esercizio fisico?
Celebrare le vittorie, grandi e piccole, è un buon inizio per rimanere motivati. Se aspetti fino a raggiungere il peso dell’obiettivo, la tua motivazione potrebbe frizzarti. Festeggia quelle miglia che hai appena registrato o l’ora in cui hai trascorso il pasto a preparare.
Come faccio a far sentire le abitudini sane più facili o più automatiche?
Ancora la tua abitudine a qualcosa che già fai costantemente. Ad esempio, stai cercando di bere più acqua? Quindi versati un bicchiere e bevilo prima di immergerti nel tuo caffè (o tè).
Come posso creare una routine che aiuti le abitudini salutari?
Concentrati sulle modifiche che puoi facilmente aggiungere alla tua giornata; A lungo termine questo renderà più facile per quelli Abitudini sane da attaccare. Non hai tempo per un allenamento per l’intera ora? Non sudare. Anche 10 minuti contano.
La linea di fondo
È possibile riqualificare la tua mente e imparare ad amare una nuova abitudine. La neuroplasticità, o la capacità del cervello di cambiare e adattarsi con il tempo, è un grande fattore in questo (1). Pianificare in anticipo, costruire la tua rete di supporto, concentrarsi su micro-move e semplicemente celebrare le tue vittorie, può aiutare a rafforzare le abitudini sane in un modo a cui il tuo cervello risponde. (5, 6, 7, 8).
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