Ricerche recenti dell’Università del Mississippi suggeriscono che una finestra alimentare di 8 ore combinata con l’esercizio fisico aiuta gli adulti sani a perdere più grasso (mantenendo il muscolo magro) rispetto all’esercizio fisico da solo (1).
Questo studio, insieme ad altri, ha alimentato l’ascesa di digiuno intermittente. Secondo il 2024 IFIC Food & Health Survey, il digiuno intermittente è stata una delle migliori scelte tra quelle che seguivano una dieta specifica, il 13% di essi, ha riferito di questo metodo. (2).
Uno dei metodi più comuni è mangiare tutte le calorie per il giorno all’interno di una finestra di 8 ore (3).
Man mano che più prove vengono alla luce, molte persone sono curiose se questo approccio potrebbe adattarsi al loro stile di vita e agli obiettivi di salute.
Quindi, una finestra alimentare di 8 ore è giusta per te? Questa guida ti aiuterà a pesare i pro e i contro per decidere se vale la pena provare.
Cos’è una finestra alimentare di 8 ore?
Il cibo limitato nel tempo è un tipo di digiuno intermittente. Fondamentalmente, consumi tutte le calorie quotidiane in un set “finestra di alimentazione” che in genere dura da quattro a 12 ore. Dopodiché, digiunci per il resto della giornata (1).
La differenza tra alimentazione a tempo limitato e digiuno intermittente è piuttosto semplice:
Il digiuno intermittente è un concetto più ampio che può includere il digiuno per un’intera giornata o più (1). Ma con un’alimentazione a tempo limitato, hai un programma di alimentazione quotidiano, quindi non andrai mai a un giorno intero senza cibo.
Come funziona il metodo 16: 8?
La finestra alimentare di 8 ore, nota come metodo 16: 8, è il tipo più popolare di alimentazione a tempo limitato. Ti piacciono tutte le calorie quotidiane entro 8 ore e veloce per le restanti 16 ore (3).
Ecco come funziona di solito:
- Mangiare finestra (8 ore): Puoi inserire i tuoi soliti pasti durante questo periodo di 8 ore. Ciò potrebbe includere colazione, pranzo e cena o solo due pasti più grandi.
- Finestra a digiuno (16 ore): Non mangi calorie durante questo periodo di tempo. Ma l’idratazione è ancora essenziale durante questo periodo.
Ad esempio, potresti mangiare tra le 7:00 e le 15:00 o le 9:00 e le 17:00. Fuori da quella finestra, attenersi a acqua semplice, tè, caffè o altre bevande senza calorie.
Molte persone trovano un programma 16: 8 facile da seguire, specialmente con il mangiare durante il giorno (3). Dormi attraverso la metà del periodo di digiuno!
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La scienza dietro il digiuno intermittente: benefici e rischi spiegati
Cosa ha trovato l’ultimo studio
L’ultimo studio del 2025 dell’Università del Mississippi ha esaminato la scienza dietro una finestra alimentare di 8 ore abbinata all’esercizio (1)
- Tipo di studio: È stata una revisione sistematica e una meta-analisi di 15 studi degli ultimi dieci anni. Si è concentrato su come il cibo limitato nel tempo influisce sul corpo insieme all’esercizio.
- Mangiare e tempismo di esercizio: La maggior parte dei partecipanti ha mangiato durante le ore diurne ed esercitata all’interno di quella finestra alimentare.
- Risultati: Coloro che hanno combinato una finestra alimentare di 8 ore con l’esercizio per almeno 4 settimane hanno perso un po ‘più di grasso corporeo di quelli che si sono appena esercitati. Entrambi i gruppi hanno mantenuto la loro massa muscolare magra.
- Limitazioni: La maggior parte dei partecipanti era già adulti sani e attivi con abitudini di allenamento consolidate. Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche su altre popolazioni.
In breve, lo studio suggerisce che il consumo limitato nel tempo con l’esercizio fisico potrebbe migliorare la composizione corporea, specialmente per coloro che sono già sani e attivi.
Possibili benefici del consumo di tempo limitato
C’è stato un sacco di brusio attorno ai benefici del digiuno intermittente e del consumo di tempo. È un argomento caldo nella ricerca in questo momento.
Sulla base degli studi attuali, ecco alcuni potenziali vantaggi di adottare una routine alimentare limitata nel tempo:
- Taglia l’assunzione di calorie: Limiti alimentari limitati nel tempo quando si mangia, il che può naturalmente ridurre l’apporto calorico per alcune persone senza richiedere una restrizione intenzionale (1).
- Potrebbe aiutare la perdita di peso: L’alimentazione a tempo limitato può supportare la perdita di peso e il taglio della vita (tagli (4).
- Può aumentare la salute metabolica: Il digiuno è stato associato a una migliore sensibilità all’insulina, controllo della glicemia e infiammazione inferiore (1). Può anche supportare i cambiamenti nel modo in cui il corpo rompe il grasso (1). Per le persone a rischio, questi effetti potrebbero aiutare a migliorare i marcatori relativi al diabete di tipo 2 o alla sindrome metabolica (5, 6, 7).
- Abbassa il rischio di malattie cardiache: Il consumo di tempo limitato può supportare la salute del cuore contribuendo a migliorare fattori come il peso corporeo, lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. (3, 5).
- Migliora la salute dell’intestino: Il digiuno può supportare la salute del microbioma intestinale, rafforzare la barriera intestinale e aiutare a creare composti benefici (8).
- Aumenta i livelli di energia: Alcune persone dicono di sentirsi più energiche mentre praticano il digiuno intermittente (3). Ciò può essere dovuto a una migliore sensibilità all’insulina, che può aiutare a promuovere un’energia più stabile e un minor numero di incidenti (4).
- Semplifica la dieta: Per alcuni, mangiare in determinate ore è più facile del contare le calorie o seguire diete rigorose (3).
Rischi e considerazioni sulla salute
Il consumo di tempo limitato potrebbe essere utile per la tua salute, ma ci sono aspetti negativi da considerare:
- Mal di testa: L’avvio di un nuovo regime di digiuno può darti dei mal di testa man mano che il tuo corpo si regola (10). Fattori come il basso livello di zucchero nel sangue e ritiro della caffeina potrebbero contribuire a questo (11).
- Affaticamento e irritabilità: All’inizio, ritardare o ridurre i pasti quotidiani potrebbe farti sentire stanco o irritabile, probabilmente a causa del basso livello di zucchero nel sangue. Ma la ricerca suggerisce che questi effetti sono spesso temporanei (12, 13, 14).
- Disidratazione: Se sei un digiuno intermittente, potresti dimenticare di bere abbastanza acqua, dal momento che bevi spesso durante i pasti. Rimani consapevole della tua assunzione di liquidi per evitare la disidratazione (15).
- Effetti sulle condizioni croniche: Il digiuno può essere rischioso per le persone con determinate condizioni di salute. Ciò è particolarmente vero per coloro che sono sui farmaci per diabete, malattie cardiache o pressione sanguigna (16).
- Digestivo sconvolto: Rompere il digiuno potrebbe portare a un po ‘di disagio allo stomaco, come gonfiore o diarrea, a seconda di cosa e quanto mangi. Questo è più comune dopo digiuno più lunghi o per quelli con condizioni intestinali infiammatorie (17, 18).
È meglio fare il check-in con il medico o il dietista prima di iniziare il digiuno intermittente o il consumo di tempo. Ti aiuteranno a trovare un piano sicuro per te.
Se inizi il digiuno intermittente e ti ritrovi con lieve disagio digestivo dopo aver rotto un digiuno, inizia con pasti piccoli e facili da digere (19, 20, 21). Quindi, aumenta gradualmente le porzioni. L’aggiunta di cibi fermentati o probiotici può aiutare (22, 23).
Ma se si verificano effetti collaterali gravi o in corso, smetti di digiunare intermittente e ricontrollare con un professionista sanitario.
Chi potrebbe beneficiare e chi potrebbe no
L’alimentazione a tempo limitato può aiutare alcune persone a gestire il loro peso e la composizione corporea (3).
Se abbinato all’esercizio, può essere utile per:
- Adulti sani e attivi che vogliono perdere un po ‘di grasso corporeo (1).
- Adulti in sovrappeso e obesi cercando di perdere un po ‘di grasso corporeo e peso (24, 25).
Con la guida di un medico o un dietista, può anche aiutare a supportare la gestione di condizioni croniche come il diabete di tipo 2, il cancro e il colesterolo alto (5, 24, 26).
Ma non è sicuro per alcune persone. Sicuramente chatta con il tuo medico o dietista prima di iniziare, soprattutto se hai condizioni mediche.
Alcuni gruppi dovrebbero evitare del tutto il digiuno intermittente (5)
- Bambini di età inferiore ai 18 anni
- Donne incinte o allattanti
- Persone con diabete di tipo 1 sull’insulina (poiché il digiuno può causare una goccia nel sangue basso)
- Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari
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Suggerimenti per provarlo in modo sicuro (e efficacemente)
Se stai pensando di provare una finestra alimentare di 8 ore, ecco alcuni suggerimenti approvati dai dietisti per aiutarti ad avere successo:
- Inizia più facile: Dai il via alle cose con una finestra alimentare di 14 o 12 ore. Spostarsi gradualmente a 8 ore può aiutare il tuo corpo ad abituarsi ed evitare alcuni potenziali effetti collaterali (3).
- Mangia consapevolmente: Rendi premuroso Scelte alimentari durante il digiuno intermittente (Pensa a pasti equilibrati e ricchi di nutrienti). Scegli proteine magre, cereali minimamente raffinati, grassi sani, frutta e verdure durante la finestra alimentare.
- Idrato: Assicurati di bere molti fluidi, sia durante il digiuno che durante le ore non di finzione per prevenire la disidratazione.
- Coppia all’esercizio: Combina un’alimentazione a tempo limitato con l’esercizio fisico per aiutare a perdere il grasso preservando il muscolo (1). Prova a programmare i tuoi allenamenti nella finestra alimentare per mantenere la tua energia e aiuta con il recupero dei muscoli (27).
- Mangia prima se puoi: Fare colazione ed evitare che alimentazione a tarda notte ti mantenga più sincronizzato con i ritmi circadiani naturali del tuo corpo. Ciò può aumentare la salute metabolica e tagliare i rischi di obesità e resistenza all’insulina (28).
- Attenersi ai tuoi pasti: L’impostazione di un programma alimentare regolare può supportare ulteriormente ritmi circadiani sani e aiutare a ridurre i rischi di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (29).
- Traccia i tuoi progressi: Prendi in considerazione l’uso di app come MyFitnessPal per tenere d’occhio la tua alimentazione, Mangiare e digiuno finestretempi dei pasti ed esercizio fisico. Il monitoraggio ti aiuta a rimanere coerente e vedere dove potresti essere in grado di migliorare.
Praticare a lungo termine a digiuno intermittente può aiutare a supportare il raggiungimento dei risultati (3). Quindi è importante rimanere flessibili e adattarsi al tuo stile di vita.
Potresti attenersi al consumo di tempo limitato durante la settimana, quindi facilitare un po ‘nei fine settimana e goderti una pausa in vacanze o occasioni speciali.
L’obiettivo è mantenerlo realistico. Bilanciare il digiuno con la tua vita sociale e familiare lo renderà una parte sostenibile della tua routine!
La linea di fondo
Il consumo di tempo limitato, come avere i tuoi pasti all’interno di una finestra di 8 ore, può supportare la gestione del peso e la salute metabolica (4).
Questo approccio tende a funzionare meglio per coloro che lo abbinano a a dieta equilibrata e stile di vita attivo (3). Ma potrebbe non essere la soluzione ideale per tutti.
Prima di immergerti in questo stile alimentare, chatta con un medico o un dietista, soprattutto se hai problemi di salute. Possono guidarti a un piano giusto per te!
Il post Un nuovo studio rileva che una finestra alimentare di 8 ore può aiutare a bruciare i grassi, ma è sicuro? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
