Ti sei mai chiesto cosa fare quando cadi dalla pista? Succede a tutti. Avevi buone intenzioni. Forse stavi preparando i pasti, monitorando il tuo cibo su MyFitnesspal e finalmente ti sentivo in scanalatura. Quindi la vita ha lanciato una palla curva: una settimana stressante, una vacanza o solo uno di quei giorni in cui nulla è andato secondo i piani. Ora ti senti fuori pista e ti chiedi come tornare nella tua routine.
Innanzitutto, fai un respiro profondo. Come dietista, ho visto un sacco di persone deviare e prometto che c’è un modo migliore per andare avanti rispetto al ricominciare.
Ecco cosa fare quando cadi dalla pista.
Abbandonare la mentalità completamente o nulla
Uno dei più grandi blocchi stradali per tornare in pista è pensare di averlo fatto saltare e di dover ricominciare (3). Quel tipo di pensiero tutto o niente può portare a gettare l’asciugamano e lanciare tutti i tuoi progressi insieme a esso (3).
Pensaci in questo modo: quando lasci cadere il telefono e rompi lo schermo, lo tratti incautamente e fai più danni o sei più attento con esso?
Invece di continuare lungo un percorso malsano, prova a trattarti più delicatamente (4). La ricerca mostra che quando ci trattiamo con gentilezza invece di critiche dopo una battuta d’arresto, abbiamo maggiori probabilità di restare con abitudini sane a lungo termine (4).
Pensa a come parleresti con un amico nella stessa situazione. Non diresti: “Hai rovinato tutto! Potresti anche rinunciare!” Scommetto che diresti qualcosa del tipo: “Non essere così duro con te stesso. Hai fatto un ottimo lavoro! Torna nell’oscillazione delle cose.”
Prova a attingere a quella compassione quando parli da solo. Prendi il tuo critico interiore e riformula la conversazione per essere più incoraggiante.
Ecco alcuni swap utili (3)
| Particoligio critico | Self-talk utile |
| “Ho incasinato il mio mangiare oggi, qual è il punto?” | “Un giorno è fuori molti che ho fatto scelte salutari. Posso fare una scelta diversa al prossimo pasto.” |
| “Stavo andando così bene e la mia vacanza ha rovinato tutto.” | “Tutti si concedono in vacanza. Posso ancora fare progressi essendo coerente quando torno a casa.” |
| “Ho perso un allenamento: ora tutta la mia settimana è rovinata.” | “Mi manca un allenamento non cancella i miei progressi. Lo riprenderò domani.” |
| “Non ho forza di volontà. Non mi attaccherò mai con nulla.” | “Costruire nuove abitudini richiede tempo. Ogni passo in avanti conta, anche se è piccolo.” |
| “Dovrei essere in grado di farlo perfettamente ormai.” | “L’apprendimento e la crescita non significa essere perfetti, si tratta di presentarsi e riprovare.” |
| “Altre persone l’hanno insieme. Cosa c’è che non va in me?” | “Tutti hanno lotte che non puoi vedere. Sto facendo del mio meglio, ed è abbastanza.” |
| “Non potrò mai cambiare.” | “Il cambiamento è difficile, ma è possibile quando faccio un passo alla volta.” |
Praticare l’auto-compassione in momenti come questi può aiutarti a rimanere motivato e costruire abitudini più sane per il lungo raggio.
Torna alle basi
Quando ti senti fuori pista, è facile pensare di aver bisogno di una revisione completa. Un ottimo punto di partenza è concentrarsi sulle basi (3).
Ecco alcuni modi per farlo:
- Concentrati su cibi integrali come frutta, verdure, cereali integrali, noci, pesce e pollo (5).
- Bevi almeno 8 tazze di acqua al giorno (6).
- Vai a letto abbastanza presto per dormire almeno 7 ore (5).
- Tieni traccia dei tuoi pasti e abitudini usando MyFitnessPal (7).
Le piccole cose che fai ogni giorno possono davvero sommarsi, aiutandoti a sentirti meglio e rimanere in pista con i tuoi obiettivi a lungo termine.
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RDè un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Stephanie Nelson, MS, RDè un dietista ed è esperto nutrizionale interno e scienziato nutrizionale di Myfitnesspal. Appassionato di promuovere stili di vita sani, Stephanie si è laureata alla San Diego State University con particolare attenzione alla ricerca e alla prevenzione delle malattie.
Rivisita la tua routine (e semplificalo se necessario)
A volte, cadere dalla pista non riguarda una mancanza di motivazione, si tratta di burnout. È difficile attenersi a routine travolgenti e rigide (8). Se questo sembra paragonabile, è tempo di un adattamento.
Fai un passo indietro e chiediti: il mio piano è stato realistico per il mio programma e il livello di energia?
Se ogni pasto doveva essere fatto in casa o ogni allenamento doveva essere di 60 minuti di HIIT, potresti aver accidentalmente impostato la barra troppo in alto. Non è necessario essere super severi riguardo alle regole di cibo e di allenamento per perdere peso o diventare più sano (5, 8).
Ecco alcune idee per aiutarti a semplificare la tua routine:
- Scegli un pasto da MyFitnessPal Planner pasto cucinare questa settimana.
- Prepara le verdure su cui fare uno spuntino.
- Scambia una lunga sessione di allenamento per una routine di 20 minuti a piedi, yoga o Pilates.
- Prepara il pranzo un giorno in più invece di mangiare fuori.
- Scegli un pasto questa settimana per esercitarsi a mangiare lentamente e consapevolmente, senza distrazioni.
- Prova ad andare a dormire 15 minuti prima.
Se hai registrato i pasti su MyFitnessPal, dai un’occhiata. I modelli possono dirti molto. C’è un’opportunità per mangiare più verdure? Stai raggiungendo i tuoi obiettivi macro?
Strumenti come MyFitnesspal Planner pasto Può aiutarti a creare un piano più fattibile andando avanti. Inizia con un pasto – diciamo, cena domenicale – e costruisci da lì.
Concentrati prima su un pasto o un’abitudine coerente
Quando stai cercando di tornare in una routine, è facile sentirti come se dovessi cambiare tutto in una volta. “Stabilire un obiettivo per te settimanale e quindi monitorare il modo in cui fai contro quell’obiettivo, è un modo facile e significativo per fare progressi reali”Afferma Stephanie Nelson, MS, RD e Scientist Nutrition Lead presso MyFitnessPal (9).
Quindi, inizia in piccolo e scegli un’area su cui concentrarsi (9). Se il pranzo è un punto critico, prova a pianificare solo i tuoi pranzi per la settimana successiva.
Una volta che sembra gestibile, puoi costruire da lì. Forse aggiungi un paio di cene al tuo piano la prossima settimana o ti concentri sulla preparazione di snack che aiutano a mantenere la tua energia nel pomeriggio.
Usando il Abitudini settimanali La funzionalità può anche essere uno strumento ottimo, senza pressione per mantenerti concentrato e responsabile. Scegli un’abitudine su cui vuoi concentrarti–Asw, aumenta l’apporto di fibre o riduci gli zuccheri aggiunti – e consenti alle notifiche di ottenere una spinta amichevole.
Torna alla registrazione dei pasti, anche imperfetto
“Il monitoraggio degli alimenti rompe il tuo obiettivo più grande in quelli più piccoli che puoi raggiungere in blocchi gestibili e ti tiene motivato mostrandoti fino a che punto sei arrivato”, dice Nelson (7). Quindi, se sei caduto dalla pista, prova a registrare parte della tua giornata, come pranzi o snack, per cominciare (7).
Un piccolo passo come questo può ancora fornire indizi utili (7). “Molte persone registrano il loro cibo per tenere traccia delle calorie, ma avvicinarsi al disboscamento in questo modo perde un’enorme opportunità. La registrazione riguarda l’apprendimento“, Afferma Nelson (7).
Ad esempio, forse ti rendi conto che stai andando troppo a lungo senza mangiare o che ti mancano le proteine a determinati pasti. “Queste informazioni consentono di apportare piccole modifiche e quindi di misurare l’impatto che tali cambiamenti hanno sui tuoi progressi complessivi”, spiega Nelson (7).
Per fortuna, MyFitnessPal ha strumenti integrati nella piattaforma che rendono il registro più facile che mai.
Ecco alcuni modi per rimanere in pista con la registrazione:
- Scansionare i codici a barre su cibi confezionati
- Crea pasti che mangi ripetutamente
- Usa la registrazione vocale per aggiungere rapidamente i pasti
Se stai usando il Planner pastodiventa ancora più semplice. Una volta previsti i pasti, puoi registrarli con un clic anziché inserire ogni ingrediente. “Usando il pianificatore del pasto, puoi rivedere i pasti che ami e comunemente mangi e notare come contribuiscono a importanti obiettivi nutrizionali”, afferma Nelson.
Non aspettare lunedì
È allettante dire: “Inizierò il lunedì”, ma il lunedì non è magico. I progressi inizia ogni volta che lo fai.
La ricerca mostra che prima di iniziare, anche con qualcosa di piccolo, può ridurre il carico mentale di avere un compito appeso alla testa (2). Ciò suggerisce che intraprendere azioni immediate aiuta a liberare lo spazio mentale e rende più facile rimanere concentrati sui tuoi obiettivi (2).
Non pianificare un ritorno completo per la prossima settimana. Prova una di queste azioni facili in questo momento:
- Scambiare soda o succo per l’acqua un giorno (5, 6)
- Registrare un pasto in myfitnesspal (7)
- Aggiungi un frutto o una verdura al tuo piatto (5)
- Scrivi una cosa di cui sei orgoglioso ogni giorno (5)
- Scegli una ricetta da cucinare (5)
Queste piccole scelte si sommano e lo rafforzano per fare progressi, devi solo iniziare (2).
Domande frequenti
Come posso riavviare le mie sane abitudini alimentari dopo un periodo di cattive scelte?
Inizia oggi facendo un piccolo passo positivo, come bere più acqua o pianificare il tuo prossimo pasto (9). Non hai bisogno di un ripristino completo per tornare in pista (2). Devi solo iniziare (2).
Come gestisco le voglie di cibi malsani quando cerchi di tornare in pista?
Le voglie sono normali, soprattutto se hai preso l’abitudine di mangiare cibi più zuccherati e salati. Compresi i pasti equilibrati e gli snack giusti può aiutare a ridurre le voglie nel tempo (5).
È necessario seguire una dieta rigorosa per raggiungere i miei obiettivi di salute?
Non solo non è necessario, ma non lo consiglio. Sono difficili da mantenere le diete rigorose, quindi possono finire per backfrir (8). Invece, concentrati sulla costruzione di abitudini flessibili che si adattano al tuo stile di vita in modo da poterle mantenerle nel tempo (8).
Come posso rimanere motivato a perseguire i miei obiettivi di salute dopo una battuta d’arresto?
Le battute d’arresto sono una parte normale di un viaggio di perdita di peso (5). Inizia tornando a una piccola abitudine come scegliere un pasto da cucinare (9). Non dimenticare di celebrare le piccole vittorie: aiutano a rafforzare la tua fiducia che i progressi sono possibili (4).
Che ruolo svolge il sonno nel tornare in pista con i miei obiettivi di salute?
È difficile mantenere sane abitudini alimentari se non stai dormendo bene (5). Il sonno inadeguato interferisce con gli ormoni che regolano l’appetito, aumentando la fame e ritardando la pienezza (5). Promuove anche le voglie di cibi meno sani (5). Quindi, il sonno è una priorità e va di pari passo con un’alimentazione sana (5).
Quanto è importante l’idratazione nel mantenere uno stile di vita sano?
Bere abbastanza acqua supporta quasi tutte le funzioni del tuo corpo, svolgendo un ruolo nella digestione, nel metabolismo, nella salute congiunta e nella gestione della fame (6).
La pianificazione dei pasti può aiutare a tornare in pista con un’alimentazione sana?
Sì: la pianificazione dei gradi aiuta a ridurre l’affaticamento delle decisioni, ti mantiene coerente e rende le scelte sane più facili da attenersi (10). Uno studio ha scoperto che le persone che hanno pianificato i pasti hanno mangiato più frutta e verdura, un’abitudine che può aiutarti a perdere peso e promuovere una migliore salute (10). La pianificazione dei pasti era anche associata a un minor rischio di obesità (10).
Cosa devo fare se provo un altopiano di perdita di peso?
Gli altopiani sono comuni e possono essere un segno che il tuo corpo si sta regolando (5). Puoi provare ad aumentare l’allenamento della forza e abbassare gradualmente l’apporto calorico per supportare il peso corporeo inferiore (5). Ecco dove Scopri di più su cosa fare quando sei altopiano.
La linea di fondo
Cadere fuori dalla pista accade a tutti, e non significa che tu abbia fallito. Invece di aspettare il momento perfetto per ricominciare, sposta la tua attenzione su azioni semplici e sostenibili che puoi intraprendere oggi (9). Se la tua routine sembra schiacciante, semplificalo.
Un’abitudine coerente – come pianificare i tuoi pranzi o fissare un timer per stare ogni ora – può aiutarti a riprendere lo slancio senza la pressione di fare tutto in una volta (9).
Strumenti come MyFitnessPal possono aiutare a rendere più facile l’organizzazione per affrontare i tuoi obiettivi, anche nei giorni impegnativi. La registrazione dei pasti, anche imperfettamente, può aiutare ad aumentare la consapevolezza e darti utili approfondimenti per guidare i tuoi prossimi passi.
