I farmaci per la perdita di peso come GLP-1 hanno cambiato il gioco quando si tratta di peso e salute metabolica. Ma insieme a ridurre l’appetito (1), questi farmaci possono cambiare il modo in cui il cibo si sente nel tuo corpo, a volte letteralmente. Nausea, diarrea e/o costipazione e persino vomito sono comunemente riportati effetti collaterali (2). Ciò significa ciò che mangi e come lo mangi, conta più che mai.
Sia che tu stia prendendo in considerazione un GLP-1, appena iniziando uno o capisci come mangiare per il lungo raggio, i suggerimenti seguenti, tutti basati su una revisione della ricerca clinica, sono destinati ad aiutarti a sentire il meglio sostenendo i tuoi obiettivi di salute.
Cosa mangiare su GLP-1
1. Pasti piccoli e densi di nutrienti
Perché GLP-1 riduce l’appetito (1), potresti ritrovarti a mangiare meno calorie di prima. Ciò rende la qualità del cibo che stai consumando più importante.
I pasti più piccoli possono anche aiutare a gestire gli effetti collaterali come la nausea (3). “Quando il tuo appetito scende, vuoi fare in modo che ogni morso contesse”, afferma Melissa Jaeger, dietista e capo della nutrizione a MyFitnesspal. “Concentrati sulla combinazione di proteine magre e fibre in pasti più piccoli durante il giorno.”
Invece di saltare completamente i pasti, mira a piatti più piccoli pieni di:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Proteine magre
I pasti più piccoli e ben bilanciati possono ancora offrire grandi benefici per la salute.
Potrebbe piacerti anche
2. Proteine magre per preservare i muscoli
La perdita di peso può essere il tuo obiettivo finale con GLP-1 e questi farmaci hanno dimostrato di aiutare a ridurre il grasso corporeo. Ma parte del peso perso può anche provenire dalla massa muscolare (3). In entrambi i Passaggio 1 processo e il SURMOUNT-1 Prova, i partecipanti hanno perso la massa grassa, ma anche la massa magra (massa muscolare e tutto ciò che non è grasso) è andata perduta (4, 5).
“Ottenere abbastanza proteine può aiutare a proteggere la tua massa corporea magra mentre usi un GLP-1. Anche se le tue porzioni sono piccole, vuoi che siano dense nutrienti, specialmente quando si tratta di proteine”, afferma Denise Hernandez, dietista e curatore di dati alimentari per MyFitnesspal.
Per aiutare a preservare i muscoli, dare la priorità all’allenamento della forza e alle fonti proteiche di alta qualità ad ogni pasto (3). Raggiungere:
- Uova, pollo e pesce
- Yogurt greco semplice o cottage grasso ridotto
- Fagioli, lenticchie e tofu
Mancia: Se non puoi mangiare molto in una volta, sorseggiare un frullato proteico può essere un modo più semplice per ottenere quei grammi di proteine.
3. Alimenti ad alto fibra per quando l’intestino rallenta
I GLP-1 sono noti per rallentare la digestione, il che può aiutarti a sentirti pieno. Ma questo può anche portare alla costipazione (3). Gli alimenti ricchi di fibre (come avena, semi di chia, lenticchie, frutta e verdura) possono aiutare a regolare la digestione e supportare livelli di zucchero nel sangue sano (6).
Vai lentamente e assicurati di bere abbastanza acqua. Troppa fibra troppo veloce e non abbastanza fluidi possono portare a disagio digestivo. Potresti dover affrontare gas, gonfiore e altri effetti collaterali gastrointestinali (6).
“Quando la digestione rallenta, la fibra diventa tuo amico, ma devi rilassarci”, afferma Jaeger. “Un graduale aumento della fibra, insieme ai fluidi, può aiutare a sostenere la regolarità e ridurre la possibilità di effetti collaterali a disagio.” Consiglia di registrare i tuoi pasti e la tua acqua in MyFitnessPal per vedere come appare oggi la tua assunzione e identificare pasti o snack in cui puoi apportare modifiche per raggiungere i tuoi obiettivi.
4. Alimenti e liquidi idratante
Nausea, diarrea e appetito ridotto possono aumentare il rischio di disidratazione (3). “L’idratazione è spesso trascurata, ma svolge un ruolo enorme nel modo in cui ti senti su GLP-1. Pensa al di là dell’acqua. Alimenti con un alto contenuto di acqua-in particolare frutta e verdura-ti aiutano anche a raggiungere i tuoi obiettivi di idratazione”, afferma Jaeger.
Stare avanti da:
- Incorporare prodotti ricchi di acqua come cetrioli, melone e uva in pasti e snack (7)
- Investire in una bottiglia d’acqua riutilizzabile che puoi portare con te o bere a casa
- Tracciando l’assunzione di acqua in myfitnesspal
Per la punta: Sorseggia i liquidi durante il giorno piuttosto che bere grandi quantità contemporaneamente!
Potrebbe piacerti anche
5. Supplementi dietetici
Quando si consumano meno calorie, è importante optare per un’ampia varietà di cibi densi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali per ridurre il rischio di carenze nutritive (3). Il monitoraggio dei tuoi pasti, snack e bevande in MyFitnesspal può sensibilizzare la tua attuale assunzione in modo da poter individuare eventuali lacune e aggiungere cibi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per alcuni nutrienti, potrebbe essere necessaria l’integrazione. È importante parlare con il dietista e il medico registrati delle attuali abitudini dietetiche, obiettivi di salute e farmaci prima di iniziare un integratore (3).
Sugli esperti
Melissa Jaeger Rd, LD, è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Denise Hernandez, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Denise ha completato il suo master in nutrizione presso la Texas Woman’s University. Le sue aree di interesse includono la gestione del peso adulto e infantile, l’alimentazione delle donne e la gestione delle malattie croniche
Katherine Basbaum, MS, RDè il curatore dei dati alimentari a MyFitnesspal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Cosa evitare su GLP-1
1. Cibi ricchi o grassi
Il grasso rallenta la digestione (8), e così anche i farmaci GLP-1 (3). La combinazione dei due può peggiorare la nausea e può innescare sintomi come il bruciore di stomaco o il gonfiore (3). Nelle prove principali, incluso Passaggio 1 E SURMOUNT-1—Legli effetti collaterali di Gastrointestinal erano più comuni durante l’escalation della dose, quando il tuo corpo è ancora regolato.
“I cibi grassi sono alcuni dei peggiori trasgressori per innescare la nausea su GLP-1. Mantieni le cose più leggere, specialmente durante quei primi giorni dopo un’escalation della dose”, afferma Denise Hernandez, dietista registrata e curatore di dati alimentari con MyFitnesspal.
Evitare:
- Cibi fritti
- Salse a base di crema
- Carni grasse e trasformate come pancetta o salsiccia
Scambia in: Proteine grigliate o cotte. Optare per salse più leggere.
2. Grandi pasti
Mangiare porzioni di grandi dimensioni può essere più difficile da tollerare quando la digestione rallenta. A volte può portare a vomito o disagio. Mangiare piccoli pasti e snack ogni poche ore può aiutarti a sentirti meglio durante il giorno (3).
“I pasti più grandi possono ritorcersi contro un GLP-1. I pasti più piccoli e più frequenti possono essere più facili da tollerare e possono aiutarti a rimanere energizzati durante il giorno”, afferma Hernandez.
Se sei abituato a tre pasti quadrati al giorno, considera i cambiamenti graduali nei tempi di pasti tradizionali come ridimensionare il piatto e servirti porzioni più piccole. Per compensare eventuali lacune di nutrienti, è possibile aggiungere uno o due snack piccoli e densi di nutrienti quando l’appetito lo consente.
3. Snack zuccherati e ultra-elaborati
Anche se potresti mangiare di meno, il tuo corpo beneficia ancora di livelli di zucchero nel sangue costanti (9). Candy, soda, pasticcini e pane bianco possono causare punte acute e gocce di zucchero nel sangue (10). Inoltre, potrebbero anche essere più difficili da tollerare se lo stomaco è sensibile.
“Afferrare una piccola barretta di caramelle o lattina di soda può sembrare facile quando hai poco tempo e non molto affamato, ma non offrono energia duratura. Prova ad abbinare un carboidrato ricco di fibre con una proteina per rimanere più a lungo”, afferma Katherine Basbaum, una dietista registrata e un curatore di dati alimentari con MyFitnesspal.
Invece, scegli:
- Frutti interi sul succo di frutta
- Burro di noci abbinato a frutta o hummus e verdure su biscotti e patatine
4. Bevande gassate
L’acqua scintillante potrebbe sembrare rinfrescante, ma la carbonatazione può portare a gas e gonfiore (11). Se senti già alcuni effetti collaterali gastrointestinali dai farmaci GLP-1, potrebbe essere meglio saltare l’acqua scintillante per il momento e scambiare una bevanda fissa (12).
“La carbonatazione può peggiorare il gonfiore e la nausea. Le bevande ancora, in particolare quelle senza zuccheri aggiunte, sono generalmente una scelta più sicura mentre l’intestino si regola”, afferma Basbaum. Prova a infondere acqua fissa con fette di limone o cetriolo per una torsione rinfrescante.
5. Alcol
L’alcol è noto per irritare lo stomaco e aggiungere calorie vuote. Può anche compromettere il giudizio sul cibo, rendendo più difficile ascoltare i segnali della fame e della pienezza del tuo corpo (13). IL Linee guida dietetiche per gli americani Raccomandiamo che quelli dell’età legale di bere non scelgano di non bere o farlo con moderazione (14).
Sebbene al momento non ci siano avvertimenti contro il bere alcol mentre assumi droghe GLP-1, dovresti sapere che la risposta del tuo corpo all’alcol può essere diversa durante la droga. Potresti provare effetti più forti dell’alcool o sperimentare cambiamenti di zucchero nel sangue (15). “E mentre la maggior parte delle calorie dovrebbe idealmente provenire da cibi ricchi di nutrienti, se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione e assicurati di parlare con il tuo medico su qualsiasi interazione farmacologica da cibo o bevande prima di iniziare una nuova prescrizione”, afferma Basbaum.
Considera di scambiare il tuo cocktail preferito con un rinfrescante Mocktail!
Domande frequenti
Dovrei mangiare di meno mentre prendo un GLP-1?
“Non hai bisogno di costringerti a mangiare di meno. Questi farmaci ti aiutano a sentirti pieno. Concentrati sulla priorità degli alimenti densi di nutrienti. Pensa a proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali”, afferma Jaeger. Registra i tuoi pasti, snack e acqua in myfitnesspal in modo da poter vedere i nutrienti impilare verso i tuoi obiettivi quotidiani. Concentrati sulla qualità, non solo sulla quantità.
E se mi sento troppo nausea per mangiare qualcosa?
La nausea è uno degli effetti collaterali più comunemente riportati dei farmaci GLP-1 (12). Mentre potrebbe sembrare che saltare i pasti aiuteranno, non mangiare può effettivamente peggiorare la nausea, creare un ciclo in cui i sintomi si intensificano e rendono ancora più difficile da mangiare (3). Per rompere quel ciclo, concentrarsi sul rimanere idratato e provare pasti piccoli e frequenti. Limitare gli alimenti grassi o ad alta fibra durante i primi giorni di trattamento può aiutare ad alleviare i sintomi (3). Se la nausea persiste oltre qualche giorno o la tua vita quotidiana, parla con il tuo medico.
Posso ancora divertirmi a mangiare fuori
SÌ! Potresti solo dover apportare alcune modifiche. Prendi in considerazione la possibilità di scambiare un lato fritto con una frutta o una verdura e condividere i piatti o chiedere subito una scatola da fare per aiutare con l’equilibrio delle porzioni.
Questi suggerimenti sono uguali per un semaglutide (come Wegovy®) o un tirzepatide (come zepbound®)?
“Mentre gli ingredienti possono differire, i consigli per seguire una dieta equilibrata e gestire i tuoi effetti collaterali mentre prendono un GLP-1 si applica su tutta la linea”, afferma Jaeger.
La linea di fondo
GLP-1 come Wegovy®, Zepbound® e Ozempic® possono essere potenti strumenti per la perdita di peso e la salute metabolica, e possono funzionare al meglio se abbinati a abitudini alimentari ponderate. Sintonizzandosi sul tuo corpo, mangiando piccoli pasti frequenti e scegliendo cibi densi nutritivi, avrai maggiori probabilità di sentire il meglio durante il tuo viaggio di perdita di peso.
Il post Alimenti da mangiare ed evitare su GLP-1, in base alle ultime scienze nutrizionali è apparso per primo Blog myfitnesspal.
