Il grasso nel nostro cibo è stato a lungo temuto. Potresti ricordare gli anni ’90, quando gli snack erano foderati con biscotti senza grassi e a basso contenuto di grassi, torte e altro ancora. Oggi sappiamo che il grasso dietetico, sia saturo che insaturo, ha un posto in una dieta equilibrata.
Per chiarire la confusione, ci stiamo immergendo in tutto il grasso in questo pezzo. Da quali tipi ci sono, a quali tipi hai bisogno (e quanto) ti abbiamo coperto in questo articolo.
Cosa sono i grassi?
I grassi sono uno dei macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al primo posto (1). Il grasso fornisce energia per il corpo e promuove la crescita cellulare, ma protegge anche gli organi, aiuta ad assorbire le vitamine solubili a grasso, nonché stabilizza la pressione sanguigna e il colesterolo (1,2).
Quando mangi il grasso dietetico, si scompone in acidi grassi. Esistono due tipi principali di acidi grassi nella dieta (2)
- Acidi grassi saturi
- Acidi grassi insaturi
Il tipo di cibo che stai mangiando e che tipo di grasso è in quel cibo, detterà se quegli acidi grassi funzionano per te, contro di te o con te. E, con sorpresa di molti, la maggior parte degli alimenti contiene effettivamente alcuni di ciascuno, sebbene le quantità variano a seconda del cibo che stai mangiando. Esploriamo ciascuno di questi un po ‘più in profondità.
Cosa sono gli acidi grassi saturi?
Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “il grasso cattivo” (2). L’aumento del consumo di questi grassi è stato collegato a effetti negativi sulla salute, come l’aumento del colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache, attacchi cardiaci e ictus (3).
E, sfortunatamente, nonostante questi effetti, la maggior parte degli americani sta ancora mangiando più di quanto dovrebbero di questo nutriente (4). Secondo il dietista registrato Myfitnesspal Brookell White, MS, RD, “Gli acidi grassi saturi sono un nutriente che è spesso troppo consumato negli Stati Uniti e può allevare il colesterolo”.
Perché i grassi saturi possono essere una preoccupazione
Le autorità sanitarie hanno effettivamente posto raccomandazioni sull’importo che dovresti consumare al giorno di grassi saturi per ridurre il rischio di queste condizioni (che arriveremo a breve.) Ma il motivo principale per i grassi saturi hanno gli effetti sulla salute che fanno è perché della loro struttura chimica.
Ad esempio, i grassi saturi hanno singoli legami tra molecole di carbonio che sono completamente sature di idrogeno (3). Questa struttura li rende solidi a temperatura ambiente (3). Quando si consumano cibi ricchi di grassi saturi, alcuni grassi nel sangue (noti anche come lipidi nel sangue, che sono misure cruciali della salute del cuore), come le lipoproteine a bassa densità (LDL), possono diventare elevati (5). Nel tempo, eccessive assunzioni di grassi saturi possono continuare ad aumentare i lipidi nel sangue, prendendo un impatto sulla salute del cuore.
La conoscenza è potere, quindi non preoccuparti, siamo qui per aiutarti.
Ecco alcune delle migliori fonti di grassi saturi da monitorare nella tua dieta (6)
- Prodotti animali, come carni rosse e carni guarite
- Food lattiero -caseari, tra cui burro, latte intero e formaggi
- Oli, come olio di cocco e kernel di palma
- Cibi combinati, come pizza di peperoni, piatti di pasta cremosi e panini
- Dessert e snack dolci, come pasticcini e biscotti
Sugli esperti
Brookell WhiteMS, RD è un curatore di dati alimentari di MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e i maestri alla San Diego State University e ha completato il suo tirocinio dietetico a Sodexo. Le sue aree di interesse includono metabolismo, salute intestinale, obesità e gestione del peso.
Elizabeth ShawMS, RDN, CPT è un esperto di nutrizione, autore di libri di cucina quattro volte e pioniere nutrizionale nel campo della nutrizione della fertilità. È presidente e proprietaria della società di consulenza e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti Shaw Simple Swaps.
Cosa sono gli acidi grassi insaturi?
Conosciuto come “il grasso buono”, gli acidi grassi insaturi ricevono elogi per i loro effetti benefici sulla salute. In effetti, il consumo di alcuni tipi di acidi grassi insaturi ha dimostrato di migliorare la salute e la memoria cardiaca e ridurre il rischio di sviluppare altre condizioni, come il diabete di tipo 2, il cancro e altro (altro7).
Gli acidi grassi insaturi sono costituiti da due gruppi:
- Grassi monoinsaturi (MUFA)
- Questi acidi grassi contengono un singolo doppio legame di carbonio insaturo, rendendoli liquidi a temperatura ambiente (8).
- Il tipo più comune di MUFA nella dieta sono gli acidi grassi omega-9 (9). Questi non sono essenziali, il che significa che il tuo corpo può farli anche da solo!
- Le fonti dietetiche comuni di MUFA includono (8)
- Oli a base vegetale: oliva, arachidi, canola, sesamo
- Fonti alimentari: avocado, burri e noci e semi
- Grassi polinsaturi (PUFA)
- Omega-3s:
- Alimenti: pesce grasso, come tonno, salmone, sgombro, noci, semi di lino, semi di chia, soia
- Oli: canola, soia, semi di lino
- Omega-6s:
- Cibi: mandorle, arachidi, noci, semi di canapa, semi di girasole, uova
- Oli: olio di cartamo, olio di girasole, olio di soia
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Differenze tra grassi saturi e insaturi
Come dietista, non mi piace molto etichettare i cibi come buoni o cattivi poiché tutti gli alimenti possono avere un posto in una dieta equilibrata quando viene praticata la moderazione. Detto questo, è vero che c’è una ragione per cui i grassi saturi continuano a essere schiaffeggiati con la connotazione “cattiva” mentre i grassi insaturi ottengono la gloria che deriva dall’essere il “bambino dorato” quando si tratta di salute totale.
Ad esempio, le condivisioni di Brookell White di Myfitnesspal Brookell, “i grassi monoinsaturi possono aiutare a mantenere il colesterolo di lipoproteine ad alta densità (HDL) (il buon tipo di grasso nel sangue) e diminuire il colesterolo LDL, mentre l’acido grasso polyunsaturo può aiutare a ridurre il tuo LDL” (8,10,11).
L’American Heart Association (AHA) incoraggia i consumatori a scambiare grassi saturi con opzioni insature a causa del loro ruolo su questi marcatori lipidici nel sangue (10). E, White è d’accordo, scrivendo, “Sostituire acidi grassi saturi con questi può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache”.
Raccomandazioni dietetiche
Ecco le più recenti raccomandazioni di grassi e grassi saturi per gli americani.
- Accettabile Gamma di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) (12)
L’AMDR per il grasso dietetico è fissato dal 20 al 35% delle calorie giornaliere.
Per qualcuno che seguiva una dieta da 2000 calorie, ciò significherebbe che circa 400 a 700 calorie verrebbero da grassi o da circa 44 a 77 grammi di grassi.
- 2020-2025 Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) (13)
Il DGA raccomanda non più del 10% delle calorie giornaliere provenienti da fonti di grasso saturo.
Per qualcuno che segue una dieta da 2000 calorie, ciò significherebbe circa 200 calorie provenienti da grassi saturi o circa 22 grammi in totale al giorno.
- American Heart Association (AHA)
L’assunzione di grassi totali dovrebbe essere di circa il 30-35% delle calorie, con non più del 6% delle calorie provenienti da grassi saturi (14).
Per qualcuno che seguono una dieta da 2000 calorie, questo sarebbe di circa 120 calorie in totale, o 13 grammi di grassi saturi al giorno (3).
I dietisti, me compreso, raccomandano di considerare la tua storia familiare e la tua genetica mentre capisci se è meglio essere più severi con le tue assunzioni di grassi saturi al 6% delle calorie giornaliere o se hai un po ‘più di flessibilità verso quel 10%. Ad esempio, se hai una storia di colesterolo alto, malattie cardiache o altre complicazioni che corrono nella tua famiglia, i tuoi consigli personalizzati appariranno diversi da qualcuno senza storia genetica di malattie cardiache.
Lavorare con un alimentare dietista registrato è uno dei modi migliori per determinare quali sono le tue esigenze per raggiungere i tuoi obiettivi di salute personale.
Suggerimenti per la scelta di opzioni di grasso più sano
“In caso di dubbio, porzione.”
Questo è il motto che utilizzo con i miei clienti per incoraggiare la moderazione, non la privazione, anche quando si tratta di quelle opzioni di grasso più sane. Ad esempio, le noci sono un’ottima fonte di grassi insaturi. Mentre sono un cibo sano per il cuore, sono anche caloricamente densi, il che significa che puoi facilmente esagerare sulle tue esigenze di energia quotidiana se non sei cauto delle dimensioni della tua porzione.
Abbraccia la cucina a casa.
Optare per cucinare in casa, tra cui arrosti, cottura, friggi e persino saltare con oli insaturi, come la colza o l’olio d’oliva, sono metodi di cottura migliori per te che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso mantenendo le tue assunzioni di grasso in controllo. L’uso di fonti di grasso insaturi, come olio extra-virgo o olio di avocado per finire un piatto è un ottimo modo per raccogliere i benefici che questi grassi offrono.
Arriva l’aiuto di semplici swap in cucina.
Mangia grassi meno saturi e più insaturi sperimentando i seguenti swap nelle ricette:
- Sostituisci il manzo con il pesce grasso
- Sostituire il latte delle mucche con latte di soia
- Ciotole migliori e casseruole con noci e semi sul formaggio
- Usa l’avocado su panna acida
- Usa olio d’oliva, avocado o canola invece del burro
Domande frequenti (FAQ)
Perché è importante conoscere la differenza tra grassi saturi e insaturi?
Le diete ricche di grassi saturi sono state collegate a conseguenze negative sulla salute, come malattie cardiovascolari, lipidi ematici e aumentato rischio di infarti e ictus ((ictus3). Il rovescio della medaglia, le diete ricche di grassi insaturi possono aiutare a promuovere la salute del cuore (7). Conoscere la differenza tra i due è fondamentale per bilanciare la dieta concentrandosi sugli alimenti con le migliori fonti di grasso.
Come ricordare i grassi saturi contro insaturi?
Comprendere quale grasso è solido a temperatura ambiente è il modo migliore per distinguere tra i due tipi di grassi. I grassi che sono solidi a temperatura ambiente sono duri, come il burro o il grasso visibile su un taglio di carne rossa. Poiché sia saturi che solidi iniziano entrambi con “s”, è facile allitterazione ricordare che saturo = solido, e vorrai limitare le tue prese (3).
Quanto grasso dovrei consumare ogni giorno?
In media, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi dietetici (12). Per qualcuno che seguiva una dieta da 2000 calorie, ciò significherebbe che circa 400-700 calorie verrebbero da grassi, o circa 44 a 77 grammi di grassi.
Quali alimenti sono ricchi di grassi sani?
Gli alimenti che contengono le più alte quantità di grassi insaturi includono avocado, pesci grassi, noci, olive, semi e oli vegetali (15)
La linea di fondo
Il grasso dietetico svolge un ruolo cruciale nel corpo, motivo per cui si raccomanda che il 20-35% delle calorie quotidiane provenga da questo gruppo alimentare (12). Tuttavia, il tipo di grasso che mangi questioni, con grassi insaturi che dimostrano benefici per la salute positivi, come un miglioramento della salute del cuore e grassi saturi con l’effetto opposto (3,7). Registrando il tuo cibo Myfitnesspal Può aiutarti a capire quanto e che tipo di grassi stai mangiando.
Limitare i dessert, gli snack, i latticini di tutto il latte e le carni rosse nella tua dieta ti aiuteranno a ridurre l’assunzione dietetica di grassi saturi. Aumentare la quantità di avocado, noci e semi nella tua dieta ti aiuterà ad aumentare l’assunzione di grassi insaturi, offrendo quei benefici per la salute buona. Per aiutare a rendere più facile la scelta dei grassi migliori per te, considera di provarne uno Myfitnesspalpiani, come il Mangia il piano verdeciò dà la priorità a ricette e alimenti a basso contenuto di grassi saturi.
Il post Guida ai grassi: tipi, vantaggi e quanto hai bisogno è apparso per primo Blog myfitnesspal.
