Guarda il tuo telefono alle 20:00 e vedi il numero che temevi: solo 2.200 passi per il giorno. Tra le riunioni back-to-back, il traffico e il tentativo di tenere il passo con tutto il resto, l’idea di uscire per una lunga passeggiata sembra impossibile.
Ecco la buona notizia: non hai bisogno di una passeggiata di potere di 45 minuti per fare progressi. In effetti, alcuni dei modi migliori per aumentare i passi quotidiani non sembrano affatto un esercizio tradizionale. Tutti i tipi di movimento si sommano. Che tu stia piegando la biancheria, camminando durante una telefonata o cammini sul posto mentre il tuo caffè fa prepararsi.
Se ti sei detto che non riesci a fare i tuoi passi perché il tempo, l’energia o il tempo non sono dalla tua parte, questo è per te. Riformiamo ciò che “camminare di più” significa davvero e mostriamo quanto semplici momenti quotidiani possono aiutarti a migliorare il conteggio dei passi e sentirti più energico senza mai aver bisogno di allacciarsi per una passeggiata formale.
Perché i passi contano (anche quelli piccoli)
Il tuo conteggio dei passi non è solo un numero, è uno dei modi più semplici per misurare quanto ti muovi durante il giorno. Ogni passo, che si tratti di un viaggio nella cassetta delle lettere o di un giro in cucina, equivale a attività reali che supporta la tua salute.
Probabilmente hai sentito il benchmark di 10.000 gradini lanciato, ma la verità è che non è un numero magico. Diecimila passi hanno effettivamente provato da un dipartimento marketing in Giappone, non da una ricerca scientifica. In effetti, qualcosa di oltre 5.000 passi al giorno è considerato uno stile di vita non sedentario.
Quindi quale numero è supportato dalla scienza? Gli studi hanno dimostrato che anche da 6.000 a 8.000 passi al giorno sono associati a un rischio significativamente più basso di morte da tutte le cause, specialmente negli anziani (1) (2). Uno studio 2021 pubblicato in Jama Network Open ha scoperto che l’acquisizione di soli 7.000 passi al giorno era collegato a un rischio di mortalità più basso del 50% al 70% rispetto a meno di 5.000 passi (3).
E i benefici vanno oltre la longevità. Muoversi di più durante il giorno supporta quasi tutti gli aspetti del nostro metabolismo (4)
- Aumenta l’energia migliorando la circolazione e il controllo della glicemia
- Supportare la salute metabolica, inclusa la sensibilità all’insulina
- Migliorare l’umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione
- Mantieni le articolazioni mobili e i muscoli coinvolti
- Combatti gli effetti negativi di lunghi tratti di seduta
- Potenti benefici per la salute mentale come ridurre i tassi di depressione (5)
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Modi semplici per intrufolarsi in più passaggi in casa
Se il tempo è cattivo, il tuo programma è pieno o semplicemente non hai voglia di uscire, puoi comunque fare i tuoi passi. Aumentare il tuo movimento quotidiano non deve significare lavare le scarpe da ginnastica per una lunga passeggiata. Le attività quotidiane riguardano già passaggi … Devi solo diventare un po ‘creativo e intenzionale sull’usarle a tuo vantaggio.
Prova a mescolare e abbinare queste idee per l’interno per costruire più movimenti nella tua giornata:
- Ritmo durante le telefonate o le riunioni video: Usa la modalità a mani libere o gli auricolari in modo da poter camminare mentre chatti.
- Marcia sul posto durante la TV: Prova a salire sul posto durante le pause commerciali o durante lo streaming.
- Fare più faccende domestiche: Aspirare, rosicchiare, piegare la biancheria e pulire tutti ti fanno muovere più di quanto ti rendi conto.
- Fare la lunga strada: Che si tratti di camminare verso un altro pavimento per usare il bagno o di prendere un percorso più lungo attraverso la tua casa, si somma.
- Giri delle scale: Se hai le scale, vai su e giù alcune volte al giorno. Anche 1-2 voli alla volta possono fare la differenza.
- Ballare mentre cucina: Metti la musica mentre prepari i pasti e mantieni i piedi in movimento.
- Allungare e fare un passo tra le attività: Imposta un timer ogni ora per stare in piedi, allungare e fare da 50 a 100 passi.
- Ordinato un elemento alla volta: Invece di raccogliere tutto in una volta, fai più viaggi mentre pulisci il disordine.
- Cammina mentre si lava i denti: Sono due minuti due volte al giorno: una facile possibilità di accumulare alcuni passaggi.
- Stabilisci un piccolo obiettivo di passo prima dei pasti: Punta da 250 a 500 passi prima di sederti per mangiare.
- Trasforma i tempi di attesa nel tempo di movimento: Ritmo mentre il microonde corre o bolle d’acqua fa uso di momenti che spesso diventano inattivi.
Strategie all’aperto quando hai poco tempo
Non hai bisogno di una lunga escursione o di un’ora al parco per ottenere i vantaggi di camminare fuori. Anche quando il tempo è stretto, l’esterno offre molte opportunità di spremere in gradini extra e godersi l’aggiornamento mentale mentre ci sei. Sia che tu stia facendo commissioni o che uscirà per una breve pausa, queste piccole modifiche possono aggiungere una grande differenza.
Ecco alcuni modi semplici per aumentare il conteggio dei passi all’esterno, anche in una giornata intensa:
- Parcheggiare più lontano: Scegli l’estremità più lontana del parcheggio per aggiungere ulteriori passi che camminano da e verso la tua destinazione.
- Scendi a transito una fermata presto: Se tiri, scendendo un po ‘presto e camminando per il resto nel movimento bonus.
- Fare molto tempo: Sia che tu sia al negozio di alimentari, al tuo quartiere o all’ufficio, girare attorno al blocco (o all’edificio) invece di andare dritto lì.
- Mini passeggiate durante le pause: Solo da 5 a 10 minuti attorno al blocco durante il pranzo o tra le attività possono aggiornare la tua energia e aggiungere rapidamente passi.
- Cammina il tuo cane più spesso: Anche una breve passeggiata in più intorno al cortile o al quartiere può beneficiare di te e del tuo cucciolo.
- Estendere il gioco: Se sei già fuori con bambini o animali domestici, cammina o vai in giro con loro invece di stare fermo.
- Usa saggiamente il tempo di attesa: Giri a piedi in attesa di un ordine o un appuntamento da asporto ti aiuta a muoverti senza aggiungere tempo al tuo programma.
- Rendilo socievole: Invita un amico o un vicino per una rapida passeggiata e talk invece di incontrarsi per un caffè o una chat a sedere.
Preparati per il successo del passo
Se vuoi fare più passi senza fare una lunga passeggiata, la chiave è rendere il movimento parte della tua routine, non qualcosa a cui devi pensare troppo. Impostando l’ambiente e le abitudini per incoraggiare piccole esplosioni di attività, inizierai naturalmente a vedere il conteggio dei passi salire.
Ecco come renderlo più facile su te stesso:
- Connettiti con myfitnesspal: Collega un tracker fitness o un dispositivo indossabile per sincronizzare automaticamente i passi e monitorare i progressi in tempo reale. Vedere quei numeri arrampicarsi può essere un enorme motivatore.
- Imposta i promemoria orari per muoversi: Una delicata spinta per alzarsi e camminare ogni ora può prevenire la seduta per tutto il giorno e incoraggiare un’attività coerente.
- Abbina i passaggi con le routine esistenti: Prova a camminare per 5 minuti prima di un pasto, dopo aver finito di lavorare o mentre aspetti che il tuo caffè si prepara. Queste mini abitudini possono davvero sommarsi.
- Distribuisci scarpe comode: Tieni un paio di scarpe da ginnastica vicino alla porta o alla scrivania per eliminare un’altra scusa per non muoversi.
- Rendi il tuo spazio per il movimento: Cancella un percorso nel tuo salotto o nel tuo corridoio in modo da poter andare durante le chiamate o camminare in posizione durante il periodo della TV senza ostacoli.
- Trova un compagno di passo: Condividi il tuo obiettivo di passo con un amico o un familiare e il check -in quotidianamente per incoraggiarsi a vicenda.
- Celebra il progresso, non la perfezione: Concentrati sull’aumento del conteggio medio dei passi nel tempo invece di colpire un numero esatto ogni giorno. Ogni passo in avanti conta.
Domande frequenti: come ottenere più passi senza fare una lunga passeggiata
Brevi esplosioni di camminate si sommano davvero?
SÌ! Anche pochi minuti alla volta possono aiutare a migliorare la circolazione, aumentare l’energia e aumentare il conteggio totale dei gradini giornalieri.
10.000 passi al giorno sono necessari per i risultati?
Non necessariamente. La ricerca mostra che i benefici possono iniziare circa 7000 passi al giorno. La chiave è la coerenza e l’aumento della base nel tempo (1) (2).
Cosa conta come un “passo” durante il monitoraggio?
La maggior parte dei tracker di gradini conta qualsiasi movimento che imita camminare: stimolare, marciare sul posto o passi reali.
Posso ottenere abbastanza passi anche se lavoro da casa?
Assolutamente. Piccole abitudini come il ritmo durante le chiamate, fare pause e camminare per casa contano tutti per il totale giornaliero.
La linea di fondo
Ricorda, non hai bisogno di una passeggiata intensa per muoversi di più. Piccoli passi si sommano davvero e costruire una giornata più attiva può essere più facile di quanto pensi. Sia che tu stia camminando durante una telefonata, camminando sul posto mentre guardi il tuo programma preferito, o prendendo le scale invece dell’ascensore, esso Tutto conteggi.
Con un po ‘di creatività e coerenza, puoi intrufolare più movimenti nella tua giornata senza dover ritagliare un grande blocco di tempo. La parte migliore? Questi mini sforzi possono avere un grande impatto sulla tua energia, umore e salute generale.
E con strumenti come il monitoraggio dei gradini di MyFitnesspal, è facile rimanere motivati e vedere i tuoi progressi in tempo reale. Collega oggi il tuo dispositivo di fitness per iniziare a tenere le linguette sui tuoi passaggi in tempo reale.
Il post Come ottenere più passi senza fare una lunga passeggiata è apparso per primo Blog myfitnesspal.
