Se ti sei mai trovato in piedi nel negozio di alimentari, scansionando un’etichetta nutrizionale e ti chiedi se le calorie o gli ingredienti contano di più: non sei solo. Forse hai scelto la barra di granola a basso contenuto calorico su quella con più fibre e noci, supponendo che sarebbe meglio supportare i tuoi obiettivi. O forse hai sentito che “una calorica è una calorica” e mi chiedeva se ciò significa che dovresti mangiare una barra di caramelle con lo stesso numero di calorie della frittata che stavi prendendo in considerazione.
La verità è che sia la quantità calorica che la qualità del cibo svolgono un ruolo importante nella tua salute e capire come lavorano insieme può aiutarti a rendere scelte più intelligenti e soddisfacenti che supportano il tuo peso e il tuo benessere.
Le calorie contano, ma non sono l’intera storia
Cominciamo con le basi: se mangi costantemente più calorie rispetto al tuo corpo, è probabile che tu aumenti di peso. Se mangi meno, probabilmente perderai peso (1). Questa è la base della gestione del peso, ed è per questo che monitorare l’assunzione di strumenti come MyFitnessPal può essere così efficace.
Ma concentrarsi solo sulle calorie manca qualcosa di importante: come ti fa sentire il cibo e come influisce sulla tua salute generale.
“Se ti concentri solo sulle calorie, puoi mangiare cibi che si adattano ai tuoi obiettivi calorici ma hai ancora fame perché ciò che stai mangiando è facilmente digerito o non fornisce una soddisfazione adeguata”, afferma Daisy Mercer, dietista di MyFitnesspal (2). “Ciò può portare a più voglie che potrebbero farci mangiare troppo.”
La ricerca lo sostiene. Gli studi dimostrano che le persone che hanno mangiato alimenti più trasformati – come patatine, bevande zuccherate e cereali raffinati – hanno tentato di aumentare di peso nel tempo, anche quando non stavano mangiando più calorie totali. D’altra parte, coloro che mangiavano più cibi integrali come verdure, frutta, noci, yogurt e cereali integrali avevano maggiori probabilità di perdere peso e tenerlo fuori 3.
Questo perché la qualità del cibo può influenzare l’appetito, il metabolismo e persino gli ormoni, il che influisce su quante calorie il tuo corpo brama naturalmente e usa.
“Gli alimenti di alta qualità possono aiutarci a sentirci più pieni e più soddisfatti rallentando la nostra digestione e fornendo energia più a lungo”, spiega Mercer. “Questo può impedirci di mangiare troppo o aiutare a ridurre le voglie 4. “
Sull’esperto
Daisy Mercer, Rdè un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Si è laureata con la laurea in scienze alimentari e dietetiche presso la Colorado State University e ha completato il suo tirocinio dietetico con il sistema sanitario VA San Diego.
Cosa rende un alimento “di alta qualità”?
Non esiste una definizione ufficiale di qualità alimentare, ma i ricercatori generalmente concordano su alcune linee guida. Gli alimenti di alta qualità tendono ad essere:
- Minimamente trasformati, con pochi zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali
- Ricco di nutrienti, come fibre, proteine, vitamine e minerali
- Inferiore sull’indice glicemico, il che significa che causano picchi di zucchero nel sangue più piccoli
- Saziante, aiutandoti a rimanere più pieno
“Gli alimenti di alta qualità ci forniscono valore se non semplicemente riempirci”, afferma Mercer. “Ciò potrebbe significare che fornisce fibre che aiutano a lentamente la digestione 5o che è una carne magra che fornisce soddisfazione 6. “
Esempi includono verdure a foglia verde, bacche, fagioli, uova, pesce, noci, olio d’oliva e cereali integrali come avena o quinoa.
Gli alimenti di qualità inferiore-pensano di soda, caramelle, cibi fritti e pane bianco-sono spesso spogliati di fibre e sostanze nutritive. Digeriscono rapidamente, aumentano lo zucchero nel sangue e ti fanno sentire di nuovo affamato poco dopo 7.
Ciò non significa che non puoi mai apprezzarli. Ma se costituiscono la maggior parte delle tue calorie, è più difficile rimanere in controllo dell’appetito e dell’energia.
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È interessante notare che quando si passa verso alimenti di qualità superiore, il controllo calorico diventa spesso più semplice, senza richiedere la perfezione o la restrizione.
“Quando le persone si concentrano sulla qualità del cibo, tendono ad ascoltare meglio i segnali di fame e pienezza”, afferma Mercer. “Ciò riduce la necessità di dare la priorità al conteggio delle calorie perché sei naturalmente più in sintonia con il tuo corpo.”
I cibi integrali tendono ad essere più riempiti, quindi mangi naturalmente di meno. Sono anche più difficili da mangiare troppo. È molto più facile mangiare una manica di biscotti di una dozzina di uova sode o tre tazze di zuppa di lenticchie.
“L’equilibrio è sempre importante”, aggiunge Mercer. “Può essere utile abbinare qualcosa che stai bramando con qualcosa con la fibra per aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza. In questo modo, onori la brama senza esagerare.”
Questo aiuta a spiegare perché alcuni piani di perdita di peso funzionano meglio per alcune persone. Ad esempio, i modelli alimentari ad alta proteina o in fibra possono supportare il controllo dell’appetito e la perdita di peso, ma solo se si concentrano anche su alimenti interi e ricchi di nutrienti 8, 9.
Quindi … quale dovresti dare la priorità?
Ecco la sfumatura: se la perdita di peso è il tuo obiettivo, dovrai comunque avere un deficit calorico. Ma il modo migliore per arrivarci potrebbe essere quello di concentrarsi maggiormente sulla qualità del cibo, perché può aiutarti a sentirti meglio mentre mangi di meno.
“Concentrarsi sulla qualità degli alimenti e sulla quantità calorica aiuterà sia nella salute a lungo termine che nella gestione del peso”, afferma Mercer. “Avere cibo di alta qualità spesso ci fa sentire più pieni e soddisfatti e può aiutarci a rimanere all’interno dei nostri obiettivi calorici.”
Allo stesso tempo, anche la dieta più sana non supporterà la perdita di peso se stai regolarmente mangiando troppo. Le dimensioni e il monitoraggio delle porzioni contano ancora, anche se stai scegliendo tutti i cibi giusti.
“Non sono calorie o qualità: è entrambe”, aggiunge. “Puoi gestire le dimensioni delle porzioni e l’equilibrio con alimenti di qualità in modo da poter godere di tutte le stesse cose con moderazione.”
Come trovare il tuo equilibrio
Se non sei sicuro da dove cominciare, ecco alcuni modi pratici per dare la priorità sia alla qualità che alla quantità:
- Tieni traccia di ciò che mangi per una settimana. Usa myfitnesspal per registrare pasti e snack, non solo calorie, ma i tipi di cibi che stai mangiando. Cerca motivi.
- Aggiungi prima di sottrarre. Prova ad aggiungere più cibi integrali, come verdure, fagioli o cereali integrali, prima di tagliare i cibi che ami.
- Sii realistico e flessibile. Lasciare spazio per l’indulgenza occasionale. Un approccio tutto o niente può ritorcersi contro.
- Concentrati sul progresso, non sulla perfezione. Anche piccoli cambiamenti verso una migliore qualità del cibo possono portare a grandi cambiamenti nel modo in cui ti senti nel tempo.
- Padroneggiare una cosa alla volta. “Se il monitoraggio delle calorie è difficile, focalizza la tua energia su questo e quindi integra lentamente gli alimenti di qualità nella tua routine”, suggerisce Mercer.
La linea di fondo
Quando si tratta di mangiare per la salute e la gestione sostenibile del peso, non è necessario scegliere tra quantità calorica e qualità del cibo: funzionano meglio insieme.
Tracciando l’assunzione, enfatizzando gli alimenti ricchi di nutrienti e sintonizzandosi su come ti fanno sentire i tuoi pasti, puoi creare un modo di mangiare che supporta i tuoi obiettivi senza lasciarti affamato, sopraffatto o bloccato nel burnout della dieta.
“Tracciare le calorie e dare la priorità alla qualità del cibo non significa che devi tagliare tutto”, afferma Mercer. “Comprendi che la gestione del peso riguarda l’equilibrio.”
Vuoi aiutare a bilanciare i tuoi obiettivi nutrizionali? Scarica l’app MyFitnessPal per tenere traccia dell’apporto calorico e della qualità del cibo in uno strumento facile da usare.
Il post Cosa c’è di più importante: qualità alimentare o quantità calorica? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
