Immagina questo: sei stato su un GLP-1 per alcuni mesi. La scala si è spostata in una direzione che avevi sperato e anche i tuoi vestiti stanno iniziando a adattarsi meglio. I tuoi amici stanno notando! Ma hai notato le tue cime di energia durante il giorno in un modo che non sembra fame (2) O forse hai raccolto un raffreddore che sembri avere difficoltà a combattere (3). Potremmo non collegare i punti che queste istanze possono essere collegate al nostro percorso di perdita di peso durante il GLP-1. Perché la storia della perdita di peso su GLP-1 non è solo per perdere grasso. Si tratta di sostenere il tuo corpo, il corpo che ti fa muovere, sollevare e goderti le tue attività quotidiane.
Come i GLP-1 cambiano il paesaggio
I farmaci GLP-1 rallentano il ritmo al quale lo stomaco svuota e altera i segnali ormonali che guidano la fame (4). I risultati possono sembrare liberatori se il cibo una volta occupasse molto del tuo immobile mentale.
Ma ecco il compromesso: mangiare meno significa meno opportunità di imballare i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. A sua volta, l’assunzione di proteine può diminuire (5) a meno che non ti concentri davvero sulla tua alimentazione.
L’ironia è, quando le calorie totali si restringono, l’importanza della proteina si espande.
“La registrazione dei tuoi pasti e snack in MyFitnesspal può aiutarti a concentrarti sulla tua alimentazione e vedere da dove provengono principalmente la proteina nella tua dieta. Consumare una varietà di cibi e fonti di proteine ti aiuterà a costruire una dieta equilibrata e colpire i tuoi obiettivi nutrizionali”, afferma Katherine Basbaum, un diethititian MyFitnesspal.
Più di un costruttore muscolare
Pensa alle proteine come ai mattoni, costituiti da aminoacidi, che ti aiutano a sostenere la massa muscolare del tuo corpo durante la perdita di peso (6). Il consumo abbastanza proteine non significa solo sembrare tonificanti o costruire bicipiti in palestra.
Il tessuto muscolare vive, tessuto di lavoro (7) (8). Bruci calorie anche quando sei seduto alla tua scrivania (9). Supporta i movimenti di postura, equilibrio e quotidiani a malapena3) (10). La proteina è anche fondamentale per una varietà di funzioni quotidiane che spesso trascuriamo: svolgere un ruolo nelle reazioni biochimiche, supportando il tuo sistema immunitario e bilanciando il pH, per citarne alcuni (6) (11).
“I GLP-1 possono supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma se stai perdendo muscoli lungo la strada, stai anche perdendo alcuni dei benefici a cui stai lavorando”, spiega Basbaum.
Quanto basta?
Negli Stati Uniti, l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0,36 grammi per chilo di peso corporeo, o 54 grammi al giorno per un adulto da 150 libbre (12). Ma quando perdi peso, le tue proteine hanno bisogno di conservazione muscolare possono salire a 0,55-0,73 grammi per libbra (1). Sono tra 83-110 grammi al giorno per lo stesso adulto da 150 libbre. Questa gamma può flettersi in base all’età, al livello di attività e allo stato di salute (1).
Gli adulti più anziani potrebbero voler mirare più in alto (12). Il muscolo diminuisce comunemente con l’età e l’assunzione di proteine insieme all’attività fisica regolare sono due delle leve più forti per sostenere il mantenimento della massa muscolare (12) (13). Gli atleti o le persone che sono altamente attive potrebbero anche aver bisogno di più per riparare e costruire tessuti (14). È sempre una buona idea parlare con un dietista registrato di quanta proteina è giusta per te.
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Il problema dell’appetito
Quando sei soddisfatto dopo sei morsi di pollo o mezzo frullato, colpire il bersaglio proteico può sembrare che riempire una valigia che sia già piena. La soppressione dell’appetito fa parte della perdita di peso di supporto del GLP-1, ma rende anche la densità dei nutrienti non negoziabile (2).
Alcuni utenti GLP-1 potrebbero notare cambiamenti nelle preferenze alimentari e, in definitiva, ciò che scelgono di mangiare (15). L’obiettivo diventa trovare opzioni che vuoi davvero mangiare. Hai bisogno di cibi go-to che si adattano ai tuoi pasti più piccoli senza affollarsi altri nutrienti.
Strategie che possono aiutare
Non c’è un singolo playbook, ma qui ci sono mosse che si adattano alla vita reale:
• Inizia il tuo pasto con un’ancora proteica. Uova prima di brindare, pollo prima del riso.
• Mantieni gli snack ad alto contenuto di proteine visibili e pronti: yogurt greco, edamame, tazze di formaggio a cottage adipose ridotte, noci a secco o non salate.
• Usa i frullati: miscela yogurt greco, siero di latte o proteine a base vegetale, frutta congelata, verdure a foglia e burro di noci per un pasto bevibile.
• Combina proteine vegetali e animali se mangi entrambi ai pasti. Ceci con pollo grattugiato (servito su un’insalata), tonno con quinoa (servita con le tue verdure preferite), uova e fagioli neri (nel tuo burrito preferito per la colazione).
“Non aspettare fino alla fine della giornata per capire che sei a corto di 50 grammi sulle proteine”, afferma Basbaum. “Tieni traccia dei tuoi pasti e snack in MyFitnesspal per tutto il giorno, mirando a 20-30 grammi per pasto e riempi le lacune con gli snack.”
Allenamento della forza e proteina: il duo che ti protegge
La proteina da sola non fermerà la perdita muscolare. Abbinarlo alla formazione di resistenza è la vera polizza assicurativa (1). Ciò non significa passare ore in palestra o padroneggiare gli ascensori olimpici.
Gli esercizi di peso corporeo, le bande di resistenza o alcune serie di manubri a casa sono modi economici per incorporare l’allenamento di resistenza nella routine che può aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare.
Non si tratta solo di uno stile di vita o di un cambiamento dietetico quando si tratta di sostenere la tua salute durante il GLP-1, ma piuttosto una combinazione di entrambi per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere la salute a lungo termine (2).
Domande frequenti: proteina per gli utenti GLP-1
Posso esagerare con proteine?
È raro per le persone sane, ma assunzioni molto elevate possono sottolineare i reni in quelli con malattie renali (16): Vedi la guida medica se hai preoccupazioni prima di aumentare notevolmente l’assunzione di proteine.
Le proteine sono una buona opzione?
I frullati di proteine potrebbero essere una buona opzione, soprattutto se l’appetito non è più quello che era. Sono compatti, portatili e facili da personalizzare.
Quanto presto noterò i vantaggi di raggiungere i miei obiettivi proteici?
La coerenza è la chiave, registrando i tuoi pasti e snack ricchi di proteine in MyFitnessPal può aiutarti a identificare come si sta impilando l’assunzione di proteine e dove c’è opportunità di miglioramento. Presta attenzione a come ti senti, se i tuoi effetti collaterali dal farmaco stanno migliorando, come sono i tuoi livelli di energia e qualsiasi progresso nei confronti dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Potresti notare piccoli miglioramenti in breve tempo: si tratta di progressi, non perfezione!
Quali sono i migliori alimenti ad alto contenuto di proteine per i piccoli appetiti?
Alcune opzioni includono yogurt greco, uova, cottage a basso contenuto di grassi, frullati di proteine, tonno, proteine magre come pollo o tacchino, tofu, tempeh e latte a basso contenuto di grassi o latte pianta fortificate per proteine.
La linea di fondo
Se i GLP-1 supportano la perdita di peso o il percorso di gestione della salute metabolica, le proteine sono i nutrienti per dare la priorità a sostenere la massa muscolare e gli obiettivi di salute a lungo termine (2). Colpire i tuoi obiettivi proteici non avverrà per caso, soprattutto quando l’appetito viene disattivato. Devi pianificarlo, rintracciarlo e talvolta diventare creativo per renderlo accattivante. La registrazione dei tuoi pasti e snack in MyFitnessPal può fornire consapevolezza all’attuale assunzione di proteine e aiutarti a individuare opportunità in cui potresti aggiungere altro per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Il lavoro ne vale la pena. La protezione dei muscoli ora ti prepara per i benefici per la salute che durano a lungo dopo il numero sulla scala (3). “La proteina non è facoltativa qui. È essenziale.” dice Basbaum.
Il post Perché l’assunzione di proteine è cruciale per gli utenti GLP-1 è apparso per primo Blog myfitnesspal.
