Ti senti confuso sul fatto che lo zucchero nella frutta “conta”? Non sei solo: tra rulli vivaci che avvertono delle banane e ciotole di frullato colme di datteri, è difficile sapere a cosa credere.
La risposta è breve: la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi dello zucchero naturale presente nella frutta intera, soprattutto quando il vero problema è lo zucchero aggiunto. “Quando le persone mi chiedono se dovrebbero eliminare la frutta, di solito la mia risposta è no. La maggior parte delle persone, circa l’80%, non mangia abbastanza frutta, il che lascia molto da guadagnare aumentando l’assunzione di frutta (2)”, afferma Brookell White, dietista di MyFitnessPal.
In questa guida analizzeremo perché la frutta si comporta in modo diverso nel tuo corpo, a cosa mirare e modi intelligenti per gustare succhi, frullati e frutta secca senza dubitare di ogni boccone.
Cosa significa realmente “zucchero della frutta”.
Sulle etichette nutrizionali, gli “zuccheri aggiunti” includono gli zuccheri aggiunti durante la lavorazione (come saccarosio o destrosio), sciroppi e miele e zuccheri provenienti da succhi concentrati di frutta o verdura. Non includono gli zuccheri naturali presenti nel latte, nella frutta e nella verdura. Il valore giornaliero (DV) per gli zuccheri aggiunti è di 50 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie (1). Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di mantenere gli zuccheri aggiunti al di sotto del 10% delle calorie (2), e l’American Heart Association va oltre, consigliando circa 25 g al giorno per la maggior parte delle donne e circa 36 g al giorno per la maggior parte degli uomini (3).
“Gli zuccheri naturali della frutta non rientrano nell’ambito di tali limiti. Le linee guida riguardano gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande”, afferma White.
Perché la frutta intera si comporta diversamente rispetto agli alimenti e alle bevande zuccherate
I frutti interi sono confezionati con fibre e acqua. La fibra solubile forma un gel che rallenta la digestione, temperando l’aumento della glicemia e aiutandoti a sentirti più pieno. Non si ottengono questi benefici dalle bevande zuccherate o dalla maggior parte dei dessert (4)(5). MyPlate rileva inoltre che la frutta intera o tagliata fornisce fibre, mentre i succhi di frutta ne contengono poca o nessuna (4).
“Pensa alla frutta intera come allo zucchero a rilascio lento. La matrice delle fibre cambia la velocità con cui la assorbi e quanto ti senti soddisfatto dopo”, afferma White.
Cosa dice la ricerca
- Rischio diabete: Ampi studi di coorte mostrano che un maggiore consumo di frutta intera è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre il consumo di succhi di frutta è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. rischio (6)(7).
- Peso corporeo: Le prove sono sfumate. Alcune prove e revisioni mostrano che la semplice aggiunta di frutta/verdura senza altri cambiamenti non produce automaticamente la perdita di peso; tuttavia, lo modella aumentare la frutta riducendo al contempo gli alimenti ad alto contenuto energetico può supportare una modesta perdita di peso o essere neutrale rispetto al peso (8)(9).
Quanta frutta dovresti mangiare?
La maggior parte degli adulti statunitensi non riesce a raggiungere gli apporti raccomandati. Le linee guida nazionali suggeriscono da 1½ a 2½ tazze di frutta al giorno come parte di un modello alimentare sano (11). Ai fini del conteggio, ½ tazza di frutta secca = 1 tazza di frutta e 1 tazza di succo di frutta al 100% = 1 tazza di frutta. Ma ricorda che il succo è meno ricco di fibre, quindi la frutta intera è la scelta migliore per tutti i giorni (11)(4).
Frutta, succhi, frullati e frutta secca
- Succo di frutta: Il succo al 100% può apportare vitamine, ma è privo di fibre e può aumentare rapidamente la glicemia. Considera l’idea di scegliere la frutta intera (4).
- Frullati: Frullare la frutta intera conserva le fibre, ma le porzioni possono aumentare rapidamente. Bilancia i tuoi frullati con proteine e grassi sani ed evita di aggiungere troppi dolcificanti (4)(5)(13).
- Frutta secca: Conveniente e ricco di nutrienti ma concentrato in zucchero in volume. Mantenere le porzioni modeste (ad es. ¼–½ tazza) (11).
Chi dovrebbe essere più attento?
Se controlli il livello di zucchero nel sangue o gestisci il diabete, la frutta può assolutamente andare bene. Concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni, distribuire le porzioni nell’arco della giornata e preferire la frutta intera al succo (12). Il succo ha un ruolo come trattamento rapido per l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), tipicamente in piccole quantità come 4 once, secondo le linee guida cliniche (15).
“Per il diabete, i tre grandi sono porzione, abbinamento e schema: scegli la frutta intera, abbinala a proteine o grassi e porzioni spaziali durante il giorno”, afferma White.
Modi intelligenti per gustare la frutta
- Abbina la frutta proteine o grassi sani (yogurt, noci, formaggio, burro di noci) per aumentare il senso di sazietà.
- Scegliere frutto intero il più delle volte; rendere il succo occasionale e mantenere le porzioni piccole (4-8 once).
- Tieni a portata di mano le opzioni pronte da mangiare (frutti di bosco congelati, clementine).
- Se ami i frullati, includi a fonte proteica (ad esempio, yogurt greco) e evitare gli zuccheri aggiunti.
Domande frequenti: Zucchero della frutta
Le banane e l’uva sono “troppo zuccherate”?
Nessun singolo frutto è vietato. La quantità totale di carboidrati e la dimensione delle porzioni spesso contano di più. I frutti interi variano in termini di impatto glicemico e le fibre aiutano a smorzare i picchi di zucchero nel sangue; gustateli nelle porzioni adatte al vostro piano (5)(14).
I datteri e altra frutta secca sono salutari?
Sì, in piccole porzioni. Sono ricchi di nutrienti ma ricchi di zuccheri in volume, quindi ¼–½ tazza è una porzione sensata. Prendi in considerazione l’abbinamento con proteine/grassi per il senso di sazietà (11).
Il fruttosio della frutta è “uguale” allo zucchero della soda?
Chimicamente il fruttosio è fruttosio, ma il contesto conta. I frutti interi contengono fibre, acqua e sostanze nutritive che modificano il modo in cui il corpo assorbe e risponde allo zucchero. I limiti imposti dalla sanità pubblica riguardano gli zuccheri aggiunti, non gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta fresca (1)(2)(3)(4).
La linea di fondo
La maggior parte delle persone non deve preoccuparsi dello zucchero presente nella frutta intera, ma dovrebbe prestare attenzione agli zuccheri aggiunti. Punta a 1½-2 1/2 tazze di frutta al giorno, preferisci la frutta intera al succo e usa porzioni e abbinamenti intelligenti per raggiungere i tuoi obiettivi (2)(3)(10)(4).
La posta Devo preoccuparmi dello zucchero se proviene dalla frutta? è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
