La zuppa ha una portata. Fatto bene, è l’unicorno della settimana: veloce, confortante e sorprendentemente saziante senza far saltare il budget calorico. Il trucco non è una ricetta rigorosa: è una formula flessibile che puoi utilizzare con tutto ciò che c’è nel tuo frigorifero o nella dispensa. Ecco come trasformare una pentola di brodo, un mucchio di verdure e alcuni componenti aggiuntivi intelligenti in una cena sostanziosa e ipocalorica che ti mantiene davvero soddisfatto.
Perché la zuppa dà sazietà con meno calorie
Due cose determinano la capacità di resistenza della zuppa: acqua e fibre. Gli alimenti ricchi di acqua (ad esempio brodo, pomodori, zucchine, verdure a foglia verde) hanno naturalmente una densità energetica inferiore, quindi puoi mangiare un volume soddisfacente con meno calorie (1).
“Dico ai clienti di trattare la zuppa come una tela per aumentare il volume: più verdure e brodo, quindi sovrapporre proteine e sapore”, afferma Denise Hernandez, MS, RDN.
Aggiungi verdure e fagioli per le fibre e rallenti la digestione, il che ti aiuta a mantenerti pieno (2). Esistono anche ricerche che dimostrano che iniziare un pasto con una zuppa a bassa densità energetica può ridurre l’apporto calorico totale di quel pasto, senza aumentare la fame in seguito (2).
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La formula della zuppa per cena
Utilizza questo modello flessibile per creare una ciotola sostanziosa, a basso contenuto calorico e bilanciata.
1) Inizia con una base vegetariana
Usa verdure aromatiche come cipolle e aglio oltre a piatti base per zuppe come sedano e carote. Aggiungere poi le verdure a cottura veloce (spinaci, cavoli, zucchine, funghi, cavoli, verdure miste surgelate). Più verdure equivalgono a più volume e fibre per meno calorie (1)(2).
2) Aggiungi proteine magre
Pensare: Pollo tagliuzzato, tacchino macinato magro, tofu extra duro, tempeh, edamame, pesce bianco o fagioli. Le proteine migliorano il senso di sazietà e aiutano a proteggere la massa magra durante la perdita di peso (3).
3) Scegli un carboidrato intelligente
Scegli cereali come orzo, farro, pasta integrale, riso integrale, patate. I cereali integrali e i legumi aggiungono fibre per sazietà; porzione tiene sotto controllo le calorie (1).
4) Crea un grande sapore
Considera l’umami (concentrato di pomodoro, funghi), gli acidi (succo di limone, aceto), le erbe e le spezie (prezzemolo, cumino, paprika affumicata) e il brodo a basso contenuto di sodio. Una spruzzata di aceto o limone alla fine ravviva i sapori in modo da fare meno affidamento sul sale.
5) Terminare con grassi e consistenza dosati
Aggiungi decorazioni finali come un cucchiaino di olio d’oliva per ciotola, una spolverata di parmigiano grattugiato, una cucchiaiata di yogurt, semi tostati o erbe fresche. Questi danno ricchezza e sapore in bocca. “Se vuoi una zuppa cremosa, frulla una tazza di zuppa nel frullatore e poi aggiungila di nuovo nella pentola. Oppure aggiungi lo yogurt bianco: entrambi danno corpo con molte meno calorie della panna”, afferma Hernandez.
Rendilo soddisfacente (non salato)
Il sodio può insinuarsi nei brodi in scatola, nei fagioli, nei prodotti a base di pomodoro e nelle miscele di condimenti. Ecco come tenerlo sotto controllo:
- Conosci le affermazioni dell’etichetta: “Basso contenuto di sodio” è inferiore a 140 mg per porzione; “sodio molto basso” è inferiore a 35 mg; “senza sodio” è inferiore a 5 mg (4).
- Limitare il sodio giornaliero: La maggior parte degli adulti dovrebbe rimanere al di sotto di 2.300 mg al giorno. Alcune persone (come alcune popolazioni ipertese) potrebbero trarre beneficio da obiettivi più bassi: segui i consigli del tuo medico (3).
- Scegli il brodo migliore: Cerca un brodo a basso o ridotto contenuto di sodio e condisci con erbe, spezie, agrumi e aceto invece del sale extra.
- Sciacquare i fagioli in scatola: Lo scarico e il risciacquo aiutano a rimuovere parte del sodio superficiale (5).
- Assaggiare alla fine: Gli acidi e le erbe spesso forniscono il sapore pop che stai cercando.
Alcuni esempi di ciotole
Usa la formula sopra per mescolare e abbinare. Tre idee veloci:
Pollo toscano e fagioli bianchi
Soffriggere cipolla, aglio, carote. Aggiungere il brodo di pollo a basso contenuto di sodio, i pomodori a cubetti, il cavolo riccio tritato, il pollo al girarrosto sminuzzato e i fagioli cannellini. Completare con succo di limone e prezzemolo. Opzionale: 1 cucchiaino di olio d’oliva per ciotola.
Miso vegetariano allo zenzero con tofu ed edamame
Cuocere a fuoco lento funghi, cavoli e scalogno in brodo vegetale a basso contenuto di sodio con zenzero/aglio. Aggiungere il tofu a cubetti e l’edamame sgusciato; sbattere il miso fuori dal fuoco. Terminare con aceto di riso e peperoncino croccante.
Pomodoro abbondante di lenticchie e orzo
Concentrato di pomodoro, cumino e paprika affumicata con cipolle/carote/sedano; aggiungere brodo povero di sodio, lenticchie marroni e orzo a cottura rapida. Completare con aceto di vino rosso e coriandolo tritato.
Per un consiglio: Registra una ciotola di prova in MyFitnessPal e regola. Se hai poche proteine, aggiungi più tofu/pollo/fagioli; se il sodio aumenta, cambiare brodo o aumentare erbe/acido.
Domande frequenti: Zuppe a basso contenuto calorico
La zuppa può davvero aiutare a perdere peso?
Le zuppe ricche di verdure e brodo hanno una bassa densità energetica, permettendoti di mangiare porzioni soddisfacenti con meno calorie; studi dimostrano che iniziare un pasto con una zuppa a bassa densità energetica può ridurre l’apporto energetico durante quel pasto (2).
Ho bisogno della crema per una texture setosa?
No. Frullare parte della zuppa, aggiungere yogurt o purea di fagioli/patate oppure utilizzare una piccola spruzzata di latte: queste tecniche imitano la cremosità con molte meno calorie.
I fagioli sono “troppi carboidrati” per cena?
Fagioli e lenticchie forniscono fibre e proteine che supportano sazietà ed energia stabile.
E gli ingredienti in scatola?
Sono un ottimo risparmio di tempo. Scegliere versioni a basso contenuto di sodio quando possibile e sciacquare i fagioli per rimuovere parte del sodio superficiale (5).
La linea di fondo
Una zuppa saziante e ipocalorica è tutta una questione di volume ed equilibrio: carica la pentola con verdure e brodo, aggiungi proteine magre e un carboidrato intelligente per mantenere la potenza, quindi finisci con erbe, acidi e grassi dosati per un sapore eccezionale. Tieni d’occhio il sodio e avrai un modello da portare a cena che puoi trasformare in dozzine di ciotole soddisfacenti.
La posta Zuppa per cena: come costruire una ciotola abbondante e con poche calorie è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
