C’è una ragione per cui la dieta mediterranea è rimasta una delle migliori diete anno dopo anno. È sostenibile, realizzabile e realistico per il lungo raggio (1).
Inoltre, è più di una semplice dieta. È uno stile di vita.
In effetti, socializzare con gli amici e spostare il corpo regolarmente è anche importante oltre a mangiare una dieta piena di piante e vegetale (2,3). Questo trifecta è davvero il biglietto d’oro che fa salire la dieta mediterranea in cima alle classifiche ogni anno.
Lo stiamo abbattendo in modo da poter iniziare a vivere e mangiare in modo mediterraneo.
Qual è la dieta mediterranea?
Ricco di cibi a base vegetale, la dieta mediterranea si basa (3)
- Verdure
- Fagioli e legumi
- Cereali integrali
- Grassi sani
I dietisti tendono a sostenere questo stile di alimentazione. MyfitnesspalIl capo della nutrizione, Melissa Jaeger, Rd, LD, è un’enorme cheerleader per la dieta.
“Seguire un modello dietetico mediterraneo consente abitudini alimentari flessibili incoraggiando al contempo cibi densi di nutrienti”, afferma.
“Adoro il fatto che questo approccio non taglia alcun gruppo alimentare ma dà la priorità a ottenere un sacco di fibre e una varietà di nutrienti. Inoltre, incoraggia comportamenti positivi per i pasti come il rallentamento per godersi il cibo in compagnia di altri “, afferma Jaeger.
Benefici per la salute della dieta mediterranea
I benefici per la salute di una dieta mediterranea sembrano essere infiniti. Che tu stia lottando con l’infiammazione o semplicemente vuoi migliorare la tua salute per il lungo raggio, questo piano è un ottimo punto di partenza (5).
Proprietà antinfiammatorie
Sono tutti quei frutti e verdure colorati che danno alla dieta mediterranea la sua potenza antinfiammatoria.
Gli antiossidanti in questi alimenti sono i “bravi ragazzi” che aiutano a combattere i “cattivi” (radicali liberi) che si accumulano nel tuo corpo nel tempo (3).
Da dove vengono quei “cattivi”?
- L’ambiente
- Stress
- Abitudini alimentari inferiori a quelle
- Mancanza di attività fisica
Ma mangiare cibi ricchi di antiossidanti, che sono in tutta la dieta mediterranea, hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione (5).
Salute del cuore
Una delle più grandi affermazioni della dieta mediterranea alla fama è il ruolo stellare che svolge nella salute del cuore.
Mentre alcune ricerche affermano che sono grassi sani, come l’olio d’oliva, che dà alla dieta mediterranea il suo peso quando si tratta di salute del cuore, sappiamo che è la totalità dello stile di vita mediterraneo che fa davvero la differenza.
Ecco cosa rende lo stile di vita mediterraneo così grande per la salute del tuo cuore (2,6)
- Movimento quotidiano
- Socializzare
- Dare priorità al sonno
- Alimenti ricchi di antiossidanti
- Fibra dietetica
- Grasso insaturo
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Invecchiamento sano
Vuoi vivere per essere 100? Prova la dieta mediterranea, un Mangiare schema ricco di cibi a base di longevità.
La ricerca mostra che mangia una dieta che ha meno composti infiammatori, come zuccheri aggiunti e grassi saturi, e più nutrienti antinfiammatori, come quelli di frutta e verdura nella dieta mediterranea, possono promuovere l’invecchiamento sano attraverso l’abbassamento dell’infiammazione cronica nel tempo (7).
Gestione del peso
Sia che tu stia cercando di perdere peso o mantenerlo, la dieta mediterranea ha le spalle (8). Grazie all’alto contenuto di fibre della dieta, ti senti soddisfatto dei tuoi pasti e snack.
La ricerca mostra che riempi il tuo corpo con alimenti di migliore qualità significa che hai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di peso e mantenerli (8, 9).
Alimenti chiave nella dieta mediterranea
A-lister nella dieta mediterranea includono (3)
Frutta:
La dieta mediterranea incoraggia a mangiare una varietà di frutti freschi, stagionali e interi. Sono un dessert naturalmente dolce o uno spuntino.
Ecco alcuni modi per aggiungere frutta ai tuoi pasti:
- Frutti freschi, come le bacche
- Frutta secca, congelata o conservata (senza zucchero aggiunto, per favore)
- Frutti in scatola o in scatola conservati con succo di frutta al 100%
Verdure:
Nessun pasto mediterraneo è completo di verdure. Formano i fondati dei pasti vegetali per la dieta, per i nutrienti.
Tutti questi tipi di verdure contano sulla dieta mediterranea:
- Verdure fresche
- Verdure congelate
- Le verdure in scatola risciacquavano bene. Il risciacquo può ridurre il sodio verso l’alto del 33% nelle verdure in scatola (10).
Cereali integrali:
Amanti di carboidrati, sei il benvenuto qui! La dieta mediterranea è piena di cereali integrali che consegnano quando si tratta di fibra dietetica e importanti nutrienti, come antiossidanti e vitamine B.
Alcuni cereali integrali che si adattano alla dieta mediterranea includono:
- Grano saraceno
- Bulgur
- Farro
- Pane multigraino
Fagioli, legumi, lenticchie:
Più, più Merrier quando si tratta di queste scelte di proteine a base vegetale. Tutti i fagioli, le lenticchie e i piselli sono accolti nella dieta mediterranea. I fagioli sono incorporati durante il giorno e possono fare la sua comparsa durante la colazione spesso anche (come in a Spyy Lantil Shakshuka!)
Alcune buone scelte includono:
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli di lima
- Fagioli bianchi
Grassi sani:
L’olio extra vergine di oliva è un pilastro di una dieta mediterranea. Che si tratti di pane per la colazione o condito su insalate o verdure, si sta sicuramente presentando durante il giorno.
Altri grassi insaturi in questa dieta includevano:
- Noci
- Semi
- Oli vegetali
- Oli di semi
Proteine animali:
Le proteine animali possono svolgere un ruolo nella dieta mediterranea, solo con parsimonia.
“Sebbene gli alimenti a base vegetale siano il fondamento della maggior parte dei pasti mediterranei, ci sono diversi tipi di cibi a base animale nel menu”, afferma Katherine Basbaum MyFitnesspal Katherine Basbaum.
Questi includono pesce, yogurt e formaggio.
Sugli esperti
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT è un esperto di nutrizione, autore di libri di cucina quattro volte e pioniere della nutrizione precoce nel campo della nutrizione della fertilità. È presidente e proprietaria della società di consulenza e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti Shaw Simple Swaps.
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Melissa Jaeger Rd, LD è il capo della nutrizione per myfitnesspal. Melissa ha conseguito una laurea in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico attraverso la Iowa State University. Nel maggio 2024 fu riconosciuta come il giovane dietista dell’anno registrato dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Piano alimentare alimentare mediterraneo
Mantienilo semplice con la dieta mediterranea e pianifica i tuoi pasti e snack con cibi di base che racchiudono il potere di resistenza.
Ecco un esempio di come potrebbe essere la tua giornata:
| Colazione | Snack mattutino | Pranzo | Snack pomeridiano | Cena | Dessert |
| 2% di yogurt greco grassoBacche fresche, noci e semi di chia | Fatto in casa Muffin di mirtilli multigrain E tè caldo | Insalata di ceci con condimento per olio d’oliva e fetta di baguette a grano intero | Hummus e cetrioli di peperoncino rosso | Salmone arrosto con salsa mandarina; Bicchiere opzionale di vino rosso | Cioccolato fondente e mandorle da 1 once |
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Miti comuni sulla dieta mediterranea
Chiariamo confusione attorno alla dieta mediterranea.
- Sei garantito per perdere peso con una dieta mediterranea.
L’equilibrio e la moderazione sono fondamentali, anche sulla dieta mediterranea. Il controllo delle porzioni entra ancora in gioco con questa dieta. Concentrati sul cibo consapevole, Registrando il tuo ciboe usando grassi sani con moderazione.
- Non otterrai abbastanza ferro a seguito di una dieta mediterranea.
Mangiamorte, rilassati! Il ferro si trova negli alimenti a base di piante e animali. Mentre la dieta mediterranea raccomanda di limitare il consumo di proteine animali, puoi ancora soddisfare le tue esigenze di ferro incorporando cereali fortificati a grana integrale ad alto livello di ferro, come spinaci, carciofi, soia11).
- Mangiare una dieta mediterranea è costoso.
La chiave per seguire una dieta mediterranea è cucinare a casa! Quando lo fai in modo coerente, hai maggiori probabilità di farlo Risparmia di più E Raggiungi i tuoi obiettivi.
- Sembra noioso mangiare pasti in stile mediterraneo ogni giorno.
Non amare le insalate? Va bene! La bellezza della dieta mediterranea è che puoi adattarlo alle tue preferenze. Questo modo di mangiare non è rigido, il che significa che puoi avere il tuo (olio d’oliva) tortae mangialo anche io!
Domande frequenti (FAQ)
Cosa mangi con una dieta mediterranea?
Questa è un’enfasi su cereali integrali, frutta e verdura fresca, olio d’oliva e noci e legumi e fagioli. A volte vengono apprezzati cibi da latte, come yogurt, e proteine animali, come il pollame.
Cosa non è consentito con una dieta mediterranea?
Mentre potresti trovare un pezzo di cioccolato fondente o vino incorporato in una dieta mediterranea equilibrata grazie all’accettazione di tutti i cibi, ce ne sono alcuni che dovrebbero essere limitati. “Si consiglia di consumare alcuni alimenti, tra cui carne rossa e alimenti contenenti zuccheri aggiunti come biscotti, caramelle e altri dolci. Anche gli alimenti eccessivamente elaborati e confezionati in generale dovrebbero essere limitati “, afferma Basbaum.
Cosa mangiano i mediterranei a colazione?
Cereali integrali abbondanti, come una calda ciotola Farro con semi e prugne in inverno, un muesli freddo con farina d’avena e noci in una calda giornata estiva con latte o un pafait di yogurt greco con bacche fresche si trovano spesso sul tavolo della colazione.
Le patate sono a dieta mediterranea?
Sì, le patate, sia bianche che dolci, sono incluse con moderazione sulla dieta mediterranea. In effetti, una patata media racchiude 4 grammi di fibra di riempimento insieme ad altri importanti nutrienti, come il potassio (13).
Le uova sono ammesse con una dieta mediterranea?
Sì, le uova sono consentite con parsimonia con questa dieta. Si consiglia di limitare il consumo di uova su base settimanale, a non più di 1 uovo al giorno (3).
La linea di fondo
A seguito di una dieta mediterranea potrebbe aiutare molte persone a migliorare le loro abitudini alimentari per il lungo raggio. Pieno di varietà e flessibilità, mangiare in questo modo può adattarsi facilmente alla tua normale routine. Inoltre, offre numerosi benefici per la salute, come abbassare l’infiammazione, migliorare la salute del cuore e sostenere l’invecchiamento sano, per citarne alcuni.
Pronto per iniziare?
Jaeger consiglia di lasciare Il mio amico di fitness aiutarti. “Inizia a monitorare per ottenere informazioni sulle tue attuali abitudini dietetiche e presta molta attenzione al consumo di frutta e verdura”, afferma. “Usa una delle mie caratteristiche preferite:Il mio rapporto settimanale– Per vedere le tendenze nella quantità totale di frutta e verdura consumate settimana durante la settimana! ” Scarica l’app per iniziare.
Il post Guida alla dieta mediterranea: benefici, cibi e abitudini di vita è apparso per primo Blog myfitnesspal.
