Hai mai deciso di adottare un nuovo comportamento – come bere più acqua, esercitarsi quotidianamente o mangiare più verdure – pensarci ci vorrebbe 21 giorni per formare un’abitudine?
In tal caso, benvenuto nel club!
Prima di studiare la scienza del cambiamento di comportamento come dietista registrato, mi chiedevo anche quanto tempo impiega le abitudini. Credevo miti comuni come la “regola di 21 giorni”, che afferma che tre settimane sono tutto ciò che serve per formare una nuova abitudine.
Apprendimento Il modo in cui le abitudini funzionano effettivamente hanno trasformato la mia vita e i consigli che condivido con i clienti.
In questo articolo, abbatterò la sequenza temporale realistica per la costruzione di abitudini e condividerò suggerimenti pratici per aiutarti a creare comportamenti duraturi.
Alla fine, saprai cosa fa davvero le abitudini e come puoi iniziare a costruire quelle più sane oggi.
I “21 giorni per formare un’abitudine“ Mito: da dove viene?
Potresti aver sentito l’idea che ci vogliono solo 21 giorni per formare un’abitudine. Questa convinzione è diffusa. È un punto fermo di libri di auto-aiuto e discorsi motivazionali. Ma da dove viene?
Origini del mito di 21 giorni
Il mito sembra provenire da un libro intitolato “Psycho-Cybernetics” del Dr. Maxwell Maltz, un chirurgo plastico e autore degli anni ’60. Maltz ha notato che i pazienti hanno impiegato circa 21 giorni per adattarsi ai cambiamenti nella loro immagine di sé (1).
Questa osservazione è stata estesa alla formazione dell’abitudine, portando all’emergere del mito dell’abitudine di 21 giorni. Da allora è stato reso popolare da “esperti” di auto-aiuto!
Perché è rimasto bloccato
L’idea probabilmente è diventata popolare perché è rassicurante. Chi non vorrebbe credere di poter adottare pienamente un nuovo comportamento per un breve periodo?
Sfortunatamente, questa sequenza temporale semplificata non è supportata da prove scientifiche e raramente regge nella vita reale.
Cosa dice la scienza
Le abitudini di costruzione generalmente iniziano con una decisione e la creazione di un piano, seguite dalla pratica costante. Con abbastanza ripetizione e divertimento, alla fine diventa una seconda natura.
La scienza afferma che il tempo necessario per formare un’abitudine è completamente individuale, ma non è del tutto casuale.
Esploriamo quanto tempo ci vuole davvero per costruire un’abitudine e i fattori che influenzano la formazione dell’abitudine.
Ci vogliono più di 21 giorni per formare un’abitudine: ecco quanto tempo
Mentre la sequenza temporale effettiva della formazione di abitudini varia notevolmente, l’ultima scienza fornisce indizi per aiutarti ad avere successo.
Cosa mostra la ricerca attuale
- Uno studio del 2009 pubblicato in European Journal of Social Psychology proposto che ci vogliono in media 66 giorni per adottare pienamente un nuovo comportamento (2).
- Nuove ricerche dell’Università dell’Australia meridionale suggeriscono che le nuove abitudini possono prendere Due a cinque mesi (106-154 giorni in media) o anche fino a 335 giorni per renderli automatici (3).
Cosa significa per te
Il mito della formazione di abitudine di 21 giorni comunemente propagandata stabilisce aspettative irrealistiche per la maggior parte delle persone che cercano di costruire nuove abitudini.
Capire che ci vuole tempo Per fare le abitudini stick può aiutare a stabilire aspettative realistiche e promuovere il successo a lungo termine (3).
Quindi, invece di sentirsi scoraggiati dopo 21 giorni, riconosci che il processo spesso richiede diversi mesi e questo è perfettamente normale!
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Cosa fa un tocco di abitudine?
Costruire abitudini a lungo termine richiede più della semplice volontà.
L’ultima ricerca evidenzia diversi fattori che possono influenzare se i nuovi comportamenti diventano permanenti (3)
- Frequenza: Più spesso lo fai, più forte è l’abitudine.
- Tempismo: Le abitudini mattutine tendono ad attaccare meglio delle abitudini serali.
- Tipo di abitudine: Alcune abitudini sono più facili da stabilire rispetto ad altre. Il filo interdentale i denti, ad esempio, è molto più facile da adottare per la maggior parte delle persone che correre 5 miglia al giorno.
- Scelta personale: Le abitudini di raccolta che vuoi effettivamente fare fa una grande differenza.
- Godimento: Quando un’attività porta gioia, è naturalmente più facile ripetere e consolidare come abitudine.
- Pianificazione: Essere specifici su quando, dove ed esattamente ciò che farai aiuta a bloccarlo.
- Routine di preparazione: Piccole azioni preparatorie, come stabilire abiti da allenamento la sera prima, possono creare slancio per abitudini più grandi.
Inoltre, ci sono ancora più principi garantiti dalla ricerca da considerare quando si seleziona un’abitudine e assicurando che si attacchi.
Ci immerciamo più in profondità su come far durare davvero le tue abitudini.
Cue e routine
Le abitudini si attaccano quando sono legate a segnali coerenti.
Quando ripeti un comportamento nello stesso contesto nel tempo, quei segnali aiutano a innescare risposte automatiche, rendendo più facile rimanere sulla buona strada in futuro (3).
Ma, invece di provare a trovare nuovi segnali per ogni abitudine, prova a collegarli alle parti esistenti della tua routine.
Ad esempio, vuoi bere più acqua? Bevi un bicchiere ogni volta che fai un pasto o uno spuntino.
Rinforzo positivo
Celebrarsi di piccole vittorie rafforza il tuo impegno e rafforza le abitudini rendendole più gratificanti.
Quando i clienti riferiscono di fare scelte più sane, li incoraggio a celebrare in modi significativi. Questo potrebbe essere condividere la vittoria con un amico o addirittura scrivere il successo su cui riflettere in seguito.
Può anche essere utile fissare un obiettivo a lungo termine e ricompensarti quando lo raggiungi (ciao, massaggio!).
Questo approccio sfrutta la risposta naturale della dopamina del cervello per mantenerti motivato, rendendo l’abitudine più piacevole e sostenibile nel tempo (4).
Identità
Le abitudini di inquadratura come parte della tua identità li rende più propensi a rimanere.
In effetti, la ricerca suggerisce che quando le abitudini si allineano ai tuoi valori personali e al modo in cui vedi te stesso, gli sforzi di cambiamento del comportamento possono avere molto più successo (5).
Collegando le abitudini al tuo senso di identità, non stai solo eseguendo un compito, stai rafforzando chi vuoi essere. Questo può portare a una maggiore autostima e una spinta a diventare il tuo io ideale (5).
Quindi, per esempio, Invece di pensare: “Sto cercando di allenarmi di più”, ricorda a te stesso, “Sono una persona attiva che dà la priorità all’esercizio fisico”.
Allo stesso modo, invece di “Ho intenzione di mangiare più frutta”, potresti dire: “Sono qualcuno che apprezza la mia salute e sceglie cibi nutrienti”.
Queste e altre affermazioni possono aiutare a consolidare la tua identità come qualcuno che è impegnato nella propria salute e benessere, rendendo più facile attenersi a abitudini sane a lungo termine.
Responsabilità
Probabilmente hai sentito la frase “ciò che viene misurato, viene gestito”. Ciò è particolarmente vero nella formazione dell’abitudine.
La responsabilità è un punto di svolta e l’auto-monitoraggio può svolgere un ruolo cruciale nel rimanere in pista (3).
Monitorando le tue abitudini, puoi rimanere concentrato, celebrare piccole vittorie e costruire slancio per il successo a lungo termine.
Grazie alla tecnologia, l’auto-monitoraggio non è mai stato facile. Ad esempio, app come Myfitnesspal e i dispositivi indossabili forniscono molti strumenti per renderti responsabile. Ma puoi anche usare un taccuino di monitoraggio dell’abitudine o un altro metodo di auto-monitoraggio che funziona per te.
Supporto
Oltre all’auto-monitoraggio, Avere un supporto continuo nel tuo percorso di salute può migliorare le tue possibilità di attenersi a abitudini sane (3).
Questo supporto potrebbe provenire da un allenatore di salute certificato, un personal trainer, un dietista registrato, un professionista della salute mentale o persino una comunità online.
Oppure potresti trovare un partner di responsabilità in un amico o un familiare che condivide obiettivi simili e ti incoraggia lungo la strada.
Come iniziare a costruire abitudini sane
Pronto per iniziare l’abitudine a costruire? Inizia con queste comprovate strategie per la formazione di abitudini con il potere di resistenza:
- Pianifica il successo: Impostare obiettivi chiari e specifici semplifica il seguire e l’avvio di piccoli ti aiuta a mantenerti motivato.
- Costruisci coerenza: Coerenza e frequenza sono la chiave per trasformare le azioni in abitudini. Impostando obiettivi settimanali, è possibile creare una routine e tenere traccia dei tuoi progressi a breve termine.
- Personalizza le tue abitudini: La personalizzazione dei tuoi obiettivi li rende più sostenibili e allineati con il tuo stile di vita, il che aumenta le tue possibilità di successo.
- Resta responsabile: L’auto-monitoraggio è fondamentale per formare abitudini perché ti aiuta a tracciare i progressi e riconoscere i modelli.
- Crea promemoria: Stabilire segnali assicura che le abitudini rimangano al massimo e si adattino alla tua routine quotidiana.
- Celebra il progresso: Il riconoscimento di piccole vittorie crea un ciclo di feedback positivo che alimenta la tua motivazione per continuare.
Myfitnesspal può aiutarti a raggiungere ogni singola di queste strategie con il nuovo Funzionalità delle abitudini settimanali. Ti dà nove opzioni per piccoli obiettivi, tra cui cose come ridurre l’alcol, fare più esercizi e mangiare più verdure. Le abitudini settimanali ti incoraggiano a fare il check -in ogni giorno per registrare i tuoi progressi, quindi ti spinge a festeggiare una volta raggiunto il tuo obiettivo. È un modo semplice per iniziare con piccoli cambiamenti fattibili. Non devi essere perfetto!
Domande frequenti (FAQ)
Posso davvero prendere un’abitudine in pochi giorni?
Non è probabile: la maggior parte delle abitudini richiede settimane o mesi per formarsi. Tuttavia, piccole azioni coerenti possono impostare le basi.
Qual è il modo migliore per fare un bastone da abitudine?
Mentre sono coinvolti molti fattori, la coerenza e la frequenza sono essenziali. La ripetizione nello stesso contesto (ambiente o situazione) rafforza i percorsi neurali (3).
Come posso rimanere motivato quando costruisci una nuova abitudine?
Inizia con abitudini piccole, specifiche, realizzabili e divertenti che si allineano con i tuoi obiettivi più grandi. Collega queste abitudini alla tua identità, stabilisci la responsabilità, celebra piccole vittorie e cerca supporto da parte degli altri.
È più difficile rompere cattive abitudini che costruirne di nuove?
Sì, nella maggior parte dei casi. Breaking cattive abitudini richiede attivamente di interrompere i comportamenti automatici, mentre formane di nuovi comporta l’apprendimento e la ripetizione di nuovi schemi (6). La sostituzione dell’abitudine, che sostituisce direttamente le vecchie abitudini con nuove, a volte può semplificare entrambi i processi (7).
La linea di fondo
Le abitudini di costruzione non si tratta di lanciare un interruttore. Si tratta di piccoli progressi costanti.
Che si tratti di esercizio, bere più acqua o aggiungere più frutta alla tua dieta, formare una nuova abitudine richiede tempo e coerenza (3).
Potrebbero essere necessari 60 giorni o diversi mesi, ma la ripetizione e la coerenza sono fondamentali per il successo.
Trovare gioia nel processo e celebrare piccole vittorie lungo la strada può rendere più facile rimanere motivati e sulla buona strada.
Le nuove abitudini settimanali di Myfitnesspal La funzione ti aiuta a fare proprio questo, utilizzando comprovate tecniche di costruzione di abitudini per aiutarti a rimanere coerente, tenere traccia dei progressi e raggiungere i tuoi obiettivi, una settimana alla volta.
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Il post Quanto tempo impiega una nuova abitudine a sentirsi naturale? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
