Se hai mai trascorso la notte a fissare il soffitto, sai quanto può essere stressante l’insonnia. Rende più difficile superare la giornata, figuriamoci attenersi ai tuoi obiettivi di salute. Certo, una tazza di caffè potrebbe farti andare avanti, ma c’è un’altra strategia che potrebbe aiutare.
Il magnesio, spesso chiamato “minerale di rilassamento”, svolge un ruolo nel calmare il sistema nervoso e per aiutarti a rilassarti.
Quasi la metà degli americani non ne ha mai abbastanza di questo nutriente essenziale, lasciandoli a rischio per notti insonni (3). Se stai cercando un occhio di chiusura migliore, il magnesio potrebbe essere solo il pezzo mancante per il tuo puzzle del sonno.
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni nel corpo (3). Ha un ruolo cruciale nella produzione di energia, nella funzione nervosa e nella salute muscolare. Oltre a questi benefici generali, il magnesio è particolarmente prezioso per promuovere il sonno riposante (1, 3, 5).
Secondo Daisy Mercer, dietista registrato a MyFitnesspal, gli studi dimostrano che circa il 48 % delle persone di tutte le età negli Stati Uniti consuma meno della quantità raccomandata di magnesio quotidianamente. E questo può avere un impatto sul sonno (3). Ci immerciamo nei benefici del magnesio per dormire in modo da poter decidere se è giusto per te.
Come il magnesio avvantaggia il sonno
Il magnesio è spesso chiamato “minerale di rilassamento” perché svolge un ruolo significativo nel calmare il corpo e la mente (5).
Ecco alcuni dei modi in cui funziona per supportare un sonno migliore:
Può calmare il sistema nervoso
Il magnesio promuove l’attività dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA). Questa è una sostanza chimica del cervello che aiuta a calmare la mente e rilassare il corpo in preparazione al sonno (5). I bassi livelli di GABA sono legati all’ansia e ai disturbi del sonno, quindi l’influenza del magnesio su questo neurotrasmettitore può essere utile (6).
Inoltre, il magnesio aiuta a ridurre lo stress regolando il sistema di risposta allo stress del corpo. Abbassa il rilascio di ormoni da stress come il cortisolo e supporta un sistema nervoso più equilibrato (6).
Facendo doppio dovere calmando il cervello e minimizzando lo stress, il magnesio può svolgere un ruolo nell’aiutarti a dormire (6).
Può ridurre l’insonnia
Il magnesio supporta la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo del sonno. E la melatonina aiuta a segnalare al tuo corpo che è il momento di riposare (2).
Quando i livelli di magnesio sono bassi, la produzione di melatonina può essere interrotta, portando potenzialmente a difficoltà a cadere o ad addormentarsi (2).
Oltre al suo ruolo nel creare melatonina, gli effetti calmanti di Magnesio lo rendono uno strumento potenziale per affrontare l’insonnia. Un’analisi ha scoperto che l’integrazione di magnesio ha aiutato le persone ad addormentarsi quasi 20 minuti più velocemente (5).
Un altro piccolo studio tra adulti con scarsa qualità del sonno ha scoperto che un integratore di magnesio ha comportato miglioramenti della qualità del sonno (7).
Può aiutare a lenire la sindrome delle gambe irrequiete (RLS)
Alcune persone trovano utile il magnesio per la gestione della sindrome delle gambe irrequiete (RLS). RLS è una condizione caratterizzata da sensazioni scomode nelle gambe, che possono interrompere il sonno (2).
Alcuni studi hanno scoperto che il magnesio può aiutare ad alleviare i sintomi, in particolare quando RLS è associato a carenza di magnesio (8). Ma MyFitnesspal registrato dietista Emily Sullivan afferma che l’evidenza non supporta l’uso del magnesio per i crampi muscolari a meno che tu non sia carente.
Il magnesio potrebbe aiutare con RLS quando è combinato con la vitamina B6 (9). Uno studio ha scoperto che questa combinazione ha contribuito a migliorare i sintomi di RLS e la qualità del sonno (9).
Tipi di magnesio
Esistono diversi tipi comuni di integratori di magnesio, ciascuno con proprietà diverse. Ecco alcune delle forme più comuni.
- Citrato di magnesio viene spesso usato per aiutare con costipazione in quanto può avere un lieve effetto lassativo (3).
- Glicinat di magnesioE è noto per le sue proprietà calmanti ed è spesso raccomandato per promuovere il sonno (10).
- Ossido di magnesio può essere usato come lassativo o per alleviare il bruciore di stomaco (3).
- Magnesio malato è considerato una forma molto assorbibile di magnesio. Alcune persone lo usano per alleviare il dolore nella fibromialgia, sebbene gli studi non supportino questo uso (12, 13).
- Cloruro di magnesio Può essere trovato nei prodotti da bagno. Uno studio che utilizzava una forma speciale di cloruro di magnesio orale ha scoperto che ha aiutato un piccolo gruppo di persone ad addormentarsi più velocemente (7).
- Magnesio l-treonato Si distingue per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, quindi viene studiato per i suoi potenziali benefici cognitivi (14).
Miglior magnesio per dormire
Il glicinato di magnesio è una scelta migliore per aiutare con il sonno grazie alla sua capacità di sostenere il rilassamento e calmare il sistema nervoso (10). La combinazione di magnesio con glicina può renderlo particolarmente utile per migliorare la qualità del sonno e ridurre l’insonnia (10).
Sebbene non ci siano studi testa a testa che suggeriscono che la glicina di magnesio è il miglior magnesio per il sonno, lo preferisco ad altre forme di magnesio perché è ben tollerato e è improbabile che causino effetti collaterali gastrointestinali (10).
Dosaggio di magnesio
L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio varia in base all’età e al sesso, ma varia da 310-420 mg al giorno per gli adulti (3).
Per il supporto generale per la salute e il sonno, la maggior parte degli esperti suggerisce di integrare nella gamma di 200-400 mg al giorno (3). Tuttavia, controlla con il medico prima di prendere più di 350 mg al giorno di magnesio (3).
Nel frattempo, non c’è tempo fisso della giornata per prendere il magnesio per dormire. I benefici sono con uso a lungo termine. Potresti voler iniziare con una dose più bassa, soprattutto se sei nuovo agli integratori di magnesio, per evitare potenziali disturbi digestivi (1). Inoltre, poiché il magnesio e il calcio competono per l’assorbimento, è meglio evitare di prendere insieme questi due integratori (1).
Fonti alimentari che possono aiutare a dormire
Una varietà di cibi ricchi di nutrienti, tra cui verdure a foglia, cereali integrali, noci e semi sono ricchi di magnesio (3).
“Alcuni buoni esempi sono semi di chia, semi di zucca, mandorle e spinaci”, afferma Mercer. “Questi alimenti possono essere facilmente aggiunti alla tua routine per supportare adeguati livelli di magnesio e, quindi, un sonno migliore.”
Ecco alcuni altri alimenti che offrono una bella spinta di magnesio (3)
- Tofu
- Farina d’avena
- Patate
- Cioccolato fondente
Quindi, cospargi i semi di zucca o le mandorle sul tuo yogurt o avete come spuntino autonomo. Aggiungi alcuni spinaci al frullato mattutino per aumentare il contenuto di magnesio.
Includere cibi ricchi di magnesio nella tua dieta può aiutarti a soddisfare la tua quota quotidiana di magnesio, che può tradursi in benefici per il sonno (3). Puoi usare Myfitnesspal Per tracciare l’assunzione di cibo e assicurarti di mangiare una varietà di cibi che potenziano il magnesio, come verdure a foglia e noci, ogni giorno.
Sugli esperti
Samantha Cassetty, MS, RD, è un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Daisy Mercer, Rd, è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Si è laureata con la laurea in scienze alimentari e dietetiche presso la Colorado State University e ha completato il suo tirocinio dietetico con il sistema sanitario VA San Diego.
Emily Sullivan, Rd è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea e ha completato il suo tirocinio dietetico presso la Ohio State University e ha conseguito la laurea in arti culinarie presso la Johnson and Wales University.
Effetti collaterali di magnesio
Mentre gli integratori di magnesio sono sicuri per la maggior parte delle persone, possono causare effetti collaterali, specialmente se assunti ad alte dosi (3).
Gli effetti collaterali più comuni includono problemi digestivi come diarrea, nausea o crampi allo stomaco (3). Questi sono spesso associati a alcuni tipi di magnesio, come il citrato di magnesio o l’ossido di magnesio, che hanno effetti lassativi (3).
Una volta, ero a un pranzo di lavoro e il tema del magnesio è arrivato. La persona con cui stavo cenando ha condiviso che ha iniziato a prendere il magnesio e non riusciva a digrignare a causa degli effetti collaterali. Dopo averne discusso, ho appreso che stava assumendo citrato di magnesio, quindi ho suggerito di passare al glicinato di magnesio. In seguito mi ha fatto sapere che questo semplice scambio ha fatto il trucco!
Per ridurre al minimo o evitare gli effetti collaterali, considera questi suggerimenti:
- Inizia con la dose più piccola raccomandata e aumenta gradualmente se necessario (3).
- Optare per forme come glicinato di magnesio o malato di magnesio, che sono più delicati sul sistema gastrointestinale (GI) (3).
- Attacca con meno di 350 mg al giorno se non diversamente consigliato da un operatore sanitario (3).
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Altri modi per migliorare il sonno
Mentre il magnesio può svolgere un ruolo nella promozione del sonno, può essere utile abbinarlo ad altre strategie naturali e aggiustamenti dello stile di vita (4).
Ecco alcuni altri modi per migliorare il sonno:
- Attenersi a un programma di sonno coerente . Andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno aiuta a regolare l’orologio interno del tuo corpo, rendendo più facile addormentarsi (4).
- Crea una routine calmante per andare a letto . Attività rilassanti come lettura, tratti delicati e meditazione possono aiutare a segnalare al tuo cervello che è il momento di abbattere (4).
- Limitare il tempo dello schermo prima di andare a letto . La luce blu emessa dai dispositivi può interferire con la produzione di melatonina (4). Prova a mettere da parte i dispositivi di almeno un’ora prima di andare a letto (4). (Più lungo è meglio.)
- Ottimizza il tuo ambiente di sonno . Mantieni la tua camera da letto fresca, scura e tranquilla (4).
- Includi cibi ricchi di melatonina nella tua dieta. Alimenti come ciliegie aspra, kiwi e noci sono fonti naturali di melatonina. Comprese questi come parte di uno spuntino leggero leggero può aiutare a promuovere la sonnolenza (15).
- Evita i demolitori del sonno. Ridurre l’assunzione di caffeina e alcol nelle ore che precedono l’ora di coricarsi. Evita una cena pesante e snack a tarda notte per prevenire l’indigestione durante la notte (4).
Myfitnesspal ha un utile Funzione di sonno che si collega al tuo Apple Watch o altro dispositivo di tracciamento del sonno. Puoi usarlo per ottenere un’istantanea del sonno e delle abitudini alimentari per rendere migliori scelte di supporto al sonno.
Se combinato con queste pratiche, l’integrazione di magnesio può integrare i tuoi sforzi sostenendo il rilassamento e riducendo i fattori come la tensione muscolare o lo stress che possono interferire con il sonno (10). Insieme, questi approcci creano una strategia a tutto tondo per un miglior riposo.
Domande frequenti (FAQ)
Quale tipo di magnesio è meglio per dormire?
La glicinata di magnesio è spesso raccomandato per il sonno a causa degli effetti calmanti della glicina ed è più facile per il sistema GI (10). Tuttavia, altre forme di magnesio sono state studiate e trovate utili per il sonno (7).
Il magnesio citrato o glicinato è migliore per l’insonnia?
Molte persone preferiscono glicinata di magnesio per l’insonnia poiché è più delicato sul tuo sistema GI, ma alcuni studi hanno scoperto che il citrato di magnesio può aiutare a promuovere anche un sonno migliore (10, 5).
Va bene prendere il magnesio ogni notte per dormire?
Sì, è generalmente sicuro prendere il magnesio di notte per dormire, ma consultare un operatore sanitario per consigli personalizzati (1).
La linea di fondo
Il magnesio svolge un ruolo importante nel promuovere il sonno calmando il sistema nervoso, sostenendo la produzione di melatonina e riducendo potenzialmente i sintomi dell’insonnia o della sindrome delle gambe senza riposo (10).
Mentre puoi prendere integratori per migliorare il sonno, puoi anche aumentare l’assunzione di magnesio attraverso cibi ricchi di nutrienti come verdure a foglia, noci, semi e cioccolato fondente (3).
IL Funzione di sonno MyFitnesspal Integra i dati del sonno dalle app connesse e fornisce approfondimenti che possono aiutarti a notare modelli nella tua dieta che potrebbero influire sul sonno. Scarica l’app Ora.
Il post Il magnesio funziona per dormire? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
